Turmeric (curcuma): beneficii, cum se ia și riscuri
Ce este turmericul, ce arată studiile despre inflamație și dureri de articulații, de ce se ia cu piper, cât e sigur și ce riscuri au suplimentele pentru ficat.
Turmericul (sau curcuma) e condimentul galben din curry, dar a devenit și unul dintre cele mai vândute suplimente. Se spune că „luptă cu inflamația”, ajută articulațiile, inima, creierul și chiar previne cancerul. Ce arată de fapt studiile – și ce riscuri au pilulele cu doze mari?
Pe scurt: substanța principală din turmeric, curcumina, a redus în studii durerea din artroză și markerii de inflamație. Dar studiile au folosit suplimente cu aproximativ 1.000 mg de curcumină pe zi, nu condimentul din mâncare. Curcumina se absoarbe foarte greu, iar piperul negru ajută mult. Multe alte promisiuni vin doar din laborator. Suplimentele cu doze mari au fost legate, rar, de afectarea ficatului. Ca condiment, turmericul e sigur și sănătos.
Ce este turmericul?
Turmericul (Curcuma longa) este o plantă din familia ghimbirului, cultivată mai ales în India. Se folosește rădăcina, portocalie în interior, uscată și măcinată într-o pudră galben-aprins. Are un gust cald, ușor amărui.
Culoarea vine de la curcumină, substanța cea mai studiată din turmeric. Pudra de turmeric are doar aproximativ 3% curcumină. Pe etichetă o mai găsești și ca colorant E100.
Cât de multă curcumină iei, de fapt?
| Sursă | Curcumină, aproximativ |
|---|---|
| O linguriță de turmeric (3 g) | Cam 100 mg |
| O porție de curry | 50–200 mg |
| O capsulă de extract | 400–500 mg |
| Doza din studiile despre artrită | Cam 1.000 mg pe zi |
Așa că, dacă pui turmeric în mâncare, iei mult mai puțină curcumină decât în studii. Asta nu înseamnă că nu ajută – doar că dovezile vin din suplimente.
Ce arată studiile
Durerile de articulații
O analiză a 8 studii pe oameni cu artrită, mai ales artroză, a arătat că extractul de turmeric (aproximativ 1.000 mg de curcumină pe zi) a scăzut durerea. În 5 studii, efectul a fost asemănător cu al unor medicamente pentru durere. Autorii spun însă că studiile au fost mici și că e nevoie de altele, mai mari (Daily et al., Journal of Medicinal Food, 2016).
Inflamația
O analiză din 2023 a mai multor studii a arătat că suplimentele cu turmeric sau curcumină au scăzut markerii de inflamație din sânge, ca proteina C reactivă, TNF-alfa și IL-6, și au crescut apărarea antioxidantă (Dehzad et al., Cytokine, 2023). E un semnal bun, dar scăderile au fost mici, iar asta nu înseamnă automat mai puține boli.
Ce vine doar din laborator
Pe celule și pe animale, curcumina a arătat efecte împotriva cancerului, a bolii Alzheimer, a diabetului și a multor altor boli. Studiile pe animale contează: au multe procese ale corpului la fel ca noi. Dar curcumina e o substanță „înșelătoare” în laborator: e instabilă, se absoarbe greu și poate păcăli testele de laborator, dând rezultate pozitive false. Un grup de chimiști a avertizat că multe dintre aceste rezultate nu se vor confirma la oameni (Nelson et al., Journal of Medicinal Chemistry, 2017).
De ce se ia cu piper negru
Curcumina se absoarbe foarte puțin și se elimină repede. Piperina, substanța iute din piperul negru, încetinește eliminarea ei. Într-un studiu pe oameni, piperina a crescut absorbția curcuminei de aproximativ 20 de ori (Shoba et al., Planta Medica, 1998). Curcumina se dizolvă și în grăsimi, așa că ajută și uleiul sau laptele.
Atenție însă: crescând absorbția, piperina poate crește și riscul de efecte adverse la dozele mari din suplimente.
Riscuri
Ficatul
În SUA, o rețea de medici care urmărește afectarea ficatului de la medicamente și suplimente a adunat 10 cazuri legate de suplimente cu turmeric, aproape toate după 2011. Cinci oameni au ajuns la spital, iar unul a murit. Afectarea a apărut după 1–4 luni. Trei suplimente conțineau și piperină, iar 7 din 10 pacienți aveau o anumită variantă genetică (Halegoua-DeMarzio et al., American Journal of Medicine, 2023). Cazurile sunt rare, dar par să fie în creștere. Condimentul din mâncare nu a fost legat de astfel de probleme.
Dacă iei suplimente cu turmeric și observi oboseală mare, greață, urină închisă la culoare sau îngălbenirea pielii și a ochilor, oprește-le și mergi la medic.
Interacțiuni și cine să fie atent
- Anticoagulante (de exemplu, warfarină): curcumina poate crește riscul de sângerare.
- Pietre la fiere sau probleme cu bila: turmericul stimulează vezica biliară.
- Boli de ficat.
- Sarcină: condimentul e în regulă, suplimentele nu.
- Înainte de o operație: oprește suplimentele cu câteva săptămâni înainte și spune-i medicului.
Cât e sigur
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră sigură o cantitate de până la 3 mg de curcumină pe kilogram pe zi – adică aproximativ 210 mg pentru un om de 70 kg. Asta acoperă ușor turmericul din mâncare. Dozele de 500–1.000 mg din suplimente sunt peste această limită, așa că vorbește cu medicul înainte să le iei.
Cum folosești turmericul în bucătărie
- În curry, tocănițe și supe de linte – cu un vârf de piper negru și puțin ulei
- În orez sau quinoa, pentru culoare și gust – vezi și articolul despre quinoa
- În ouă jumări sau omletă
- „Lapte auriu”: lapte (sau băutură vegetală) cald cu o linguriță de turmeric, puțin piper, scorțișoară și ghimbir
- În dressing, cu ulei de măsline, lămâie și miere
Turmericul face parte firesc dintr-o alimentație bogată în legume și condimente, ca dieta mediteraneană. Acolo își are cel mai bine locul: în mâncare, nu în pastile.
Află ce mănânci, fără calcule. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți numără caloriile, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică.Descarcă aplicația gratis
Concluzie
Turmericul e un condiment sănătos, iar curcumina din el a redus în studii durerile din artroză și markerii de inflamație. Dar acele studii au folosit suplimente cu doze mari, iar multe alte promisiuni vin doar din laborator. Curcumina se absoarbe greu, așa că folosește turmericul cu piper negru și puțină grăsime. Pune-l liniștit în mâncare, dar vorbește cu medicul înainte de suplimente – mai ales dacă iei anticoagulante sau ai probleme cu ficatul sau fierea.
FAQ
La ce este bun turmericul?
Substanța principală din el, curcumina, a redus în studii durerea de articulații din artroză și markerii de inflamație din sânge. Dar studiile au folosit de obicei suplimente cu aproximativ 1.000 mg de curcumină pe zi – mult mai mult decât ai din condimentul pus în mâncare. Multe alte beneficii despre care se vorbește vin doar din laborator.
De ce se ia turmericul cu piper negru?
Pentru că curcumina se absoarbe foarte greu. Piperina din piperul negru încetinește eliminarea ei: într-un studiu pe oameni, a crescut absorbția de aproximativ 20 de ori. În mâncare, un vârf de piper și puțină grăsime ajută.
Cât turmeric pe zi este sigur?
Ca și condiment, în mâncare, e sigur pentru aproape toată lumea. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră sigură o cantitate de până la 3 mg de curcumină pe kilogram pe zi, adică aproximativ 210 mg pentru un om de 70 kg. Suplimentele cu doze mari ar trebui luate doar după ce vorbești cu medicul.
Poate turmericul să afecteze ficatul?
Rar, dar da – mai ales suplimentele. În SUA, o rețea de medici a adunat 10 cazuri de afectare a ficatului după suplimente cu turmeric. Cinci oameni au ajuns la spital, iar unul a murit. Multe suplimente aveau și piperină. Condimentul pus în mâncare nu a fost legat de astfel de probleme.
Cine nu ar trebui să ia suplimente cu turmeric?
Cei care iau anticoagulante (de exemplu, warfarină), cei cu pietre la fiere sau probleme cu bila, cei cu boli de ficat, femeile însărcinate și cei care urmează să fie operați. Turmericul în mâncare e în regulă, dar dozele mari din suplimente pot interacționa cu medicamentele.
Turmeric sau curcuma – care e diferența?
Nu e nicio diferență: turmeric și curcuma sunt două nume pentru aceeași plantă (Curcuma longa). Curcumina este substanța principală din ea, care îi dă culoarea galbenă.
