Cúrcuma: beneficios, cómo tomarla y efectos secundarios
Qué es la cúrcuma, qué dicen los estudios sobre la inflamación y la artrosis, por qué tomarla con pimienta, cuánta es segura y los riesgos de las cápsulas.
La cúrcuma es la especia amarilla del curry, y se ha convertido también en uno de los suplementos más vendidos. Se dice que combate la inflamación, alivia las articulaciones, protege el corazón y el cerebro e incluso previene el cáncer. ¿Qué dicen de verdad los estudios? ¿Y qué riesgos tienen las cápsulas con dosis altas?
En resumen: la sustancia principal de la cúrcuma, la curcumina, redujo en estudios el dolor de la artrosis y los marcadores de inflamación. Pero esos estudios usaban suplementos con unos 1.000 mg de curcumina al día, no la especia de la comida. La curcumina se absorbe muy mal, y la pimienta negra ayuda mucho. Muchas promesas vienen solo del laboratorio. Los suplementos con dosis altas se han relacionado, rara vez, con daños en el hígado. Como especia, la cúrcuma es segura y sana.
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma (Curcuma longa) es una planta de la familia del jengibre que se cultiva sobre todo en la India. Se usa su raíz, naranja por dentro, que se seca y se muele hasta obtener un polvo amarillo intenso de sabor cálido y algo amargo.
El color viene de la curcumina, la sustancia más estudiada de la cúrcuma. Pero el polvo de cúrcuma solo tiene alrededor de un 3 % de curcumina. En las etiquetas también la verás como colorante E100.
¿Cuánta curcumina tomas de verdad?
| Fuente | Curcumina, aproximadamente |
|---|---|
| 1 cucharadita de cúrcuma (3 g) | Unos 100 mg |
| 1 ración de curry | 50–200 mg |
| 1 cápsula de extracto | 400–500 mg |
| Dosis de los estudios sobre artrosis | Unos 1.000 mg al día |
Así que, si echas cúrcuma a la comida, tomas mucha menos curcumina que en los estudios. No quiere decir que no sirva, solo que las pruebas vienen de los suplementos.
Qué dicen los estudios
Dolor de articulaciones
Una revisión de 8 estudios en personas con artritis, sobre todo artrosis, encontró que el extracto de cúrcuma (unos 1.000 mg de curcumina al día) reducía el dolor. En 5 estudios, el efecto fue parecido al de algunos analgésicos. Pero los autores avisan de que los estudios eran pequeños y hacen falta otros más grandes (Daily et al., Journal of Medicinal Food, 2016).
Inflamación
Una revisión de varios estudios de 2023 mostró que los suplementos de cúrcuma o curcumina bajaban los marcadores de inflamación en sangre, como la proteína C reactiva, el TNF-alfa y la IL-6, y mejoraban las defensas antioxidantes (Dehzad et al., Cytokine, 2023). Es buena señal, pero las bajadas fueron pequeñas, y eso no significa automáticamente menos enfermedades.
Lo que viene solo del laboratorio
En células y en animales, la curcumina ha mostrado efectos contra el cáncer, el alzhéimer, la diabetes y muchas otras enfermedades. Los estudios en animales importan: comparten muchos procesos del cuerpo con nosotros. Pero la curcumina es una sustancia «engañosa» en el laboratorio: es inestable, se absorbe mal y puede engañar a las pruebas de laboratorio, dando falsos positivos. Un grupo de químicos advirtió que muchos de esos resultados no se confirmarán en personas (Nelson et al., Journal of Medicinal Chemistry, 2017).
¿Por qué con pimienta negra?
La curcumina se absorbe muy poco y se elimina rápido. La piperina, la sustancia picante de la pimienta negra, frena esa eliminación. En un estudio en personas, la piperina multiplicó la absorción de la curcumina por unas 20 veces (Shoba et al., Planta Medica, 1998). La curcumina también se disuelve en grasa, así que el aceite o la leche ayudan.
Pero ojo: al aumentar la absorción, la piperina también puede aumentar el riesgo de efectos adversos con los suplementos de dosis altas.
Riesgos
El hígado
En Estados Unidos, una red de médicos que vigila los daños en el hígado por medicamentos y suplementos reunió 10 casos relacionados con suplementos de cúrcuma, casi todos desde 2011. Cinco personas acabaron en el hospital y una murió. El daño apareció a los 1–4 meses. Tres suplementos llevaban también piperina, y 7 de cada 10 pacientes tenían una misma variante genética (Halegoua-DeMarzio et al., American Journal of Medicine, 2023). Son casos raros, pero parecen ir en aumento. La especia de la comida no se ha relacionado con estos problemas.
Si tomas suplementos de cúrcuma y notas mucho cansancio, náuseas, orina oscura o piel y ojos amarillos, déjalos y ve al médico.
Interacciones y quién debe tener cuidado
- Anticoagulantes (como el Sintrom o la warfarina): la curcumina puede aumentar el riesgo de sangrado.
- Piedras en la vesícula o problemas de bilis: la cúrcuma estimula la vesícula.
- Enfermedades del hígado.
- Embarazo: la especia está bien, los suplementos no.
- Antes de una operación: deja los suplementos unas semanas antes y díselo a tu médico.
¿Cuánta es segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura una cantidad de hasta 3 mg de curcumina por kilo de peso al día, unos 210 mg para 70 kg. La cúrcuma de la comida queda muy por debajo. Los suplementos de 500–1.000 mg superan ese límite, así que habla con tu médico antes de tomarlos.
Cómo usar la cúrcuma en la cocina
- En currys, guisos y cremas de lentejas, con una pizca de pimienta negra y un poco de aceite
- En el arroz o la quinoa, para dar color y sabor; mira también nuestro artículo sobre la quinoa
- En huevos revueltos
- «Leche dorada»: leche (o bebida vegetal) caliente con una cucharadita de cúrcuma, algo de pimienta, canela y jengibre
- En aliños, con aceite de oliva, limón y miel
La cúrcuma encaja mejor en una alimentación con muchas verduras y especias, como la dieta mediterránea: en el plato, no en cápsulas.
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Conclusión
La cúrcuma es una especia sana, y la curcumina que contiene redujo en estudios el dolor de la artrosis y los marcadores de inflamación. Pero esos estudios usaban suplementos con dosis altas, y muchas otras promesas vienen solo del laboratorio. La curcumina se absorbe mal, así que usa la cúrcuma con pimienta negra y algo de grasa. Échala sin miedo a la comida, pero habla con tu médico antes de tomar suplementos, sobre todo si tomas anticoagulantes o tienes problemas de hígado o de vesícula.
FAQ
¿Para qué sirve la cúrcuma?
Su sustancia principal, la curcumina, redujo en estudios el dolor de articulaciones por artrosis y los marcadores de inflamación en sangre. Pero esos estudios usaban casi siempre suplementos con unos 1.000 mg de curcumina al día, mucho más de lo que tiene la especia en la comida. Muchos otros beneficios que se le atribuyen vienen solo del laboratorio.
¿Por qué se toma la cúrcuma con pimienta negra?
Porque la curcumina se absorbe muy mal. La piperina de la pimienta negra frena su eliminación: en un estudio en personas, multiplicó la absorción por unas 20 veces. En la cocina ayudan una pizca de pimienta y un poco de grasa.
¿Cuánta cúrcuma al día es segura?
Como especia en la comida, es segura para casi todo el mundo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura una cantidad de hasta 3 mg de curcumina por kilo de peso al día, unos 210 mg para 70 kg. Los suplementos con dosis altas solo deberían tomarse tras hablar con el médico.
¿La cúrcuma puede dañar el hígado?
Rara vez, pero sí, sobre todo los suplementos. En Estados Unidos, una red de médicos reunió 10 casos de daño en el hígado tras tomar suplementos de cúrcuma. Cinco personas acabaron en el hospital y una murió. Muchos suplementos llevaban también piperina. La especia que se usa en la cocina no se ha relacionado con estos problemas.
¿Quién no debería tomar suplementos de cúrcuma?
Quienes toman anticoagulantes (como el Sintrom o la warfarina), quienes tienen piedras en la vesícula o problemas de bilis, enfermedades del hígado, las embarazadas y cualquier persona antes de una operación. La cúrcuma en la comida está bien, pero las dosis altas de los suplementos pueden interactuar con medicamentos.
¿Qué diferencia hay entre cúrcuma y curcumina?
La cúrcuma es la especia que se obtiene de la raíz de la planta Curcuma longa. La curcumina es su sustancia principal, la que le da el color amarillo. El polvo de cúrcuma solo tiene alrededor de un 3 % de curcumina.
