Cómo funciona esta calculadora de calorías
La calculadora sigue tres pasos – los mismos que usa la app NutriSmart para fijar tu objetivo diario, así que las cifras coinciden si continúas en la app.
1. Metabolismo basal (TMB). Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, que una revisión sistemática consideró la más precisa de las fórmulas habituales para adultos sanos (Frankenfield et al., 2005; Mifflin et al., 1990):
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
2. Gasto energético total (TDEE). El metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor | Día típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio |
| Poco activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio 3 a 5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
3. Tu objetivo. Para perder peso, la calculadora resta entre un 10 y un 30 % a tu gasto total; para ganar peso o músculo, suma entre un 10 y un 30 %. Para mantener, tu objetivo es simplemente tu gasto total.
Ejemplo
Una mujer de 30 años, 1,65 m y 68 kg, poco activa, que quiere perder peso a ritmo estándar:
- Metabolismo basal = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1400 kcal
- Gasto total = 1400 × 1,375 = 1925 kcal – sus necesidades de mantenimiento
- Objetivo = 1925 × 0,80 = 1540 kcal al día
Eso supone un déficit de unas 385 calorías al día, es decir, aproximadamente 0,35 kg por semana al principio.
¿Qué déficit calórico elegir?
Un déficit del 10 al 20 % le va bien a la mayoría: lo bastante grande para ver avances en la báscula en unas semanas, lo bastante pequeño para mantener tu energía, tus entrenamientos y tu ánimo estables. Ritmos más rápidos (25 a 30 %) funcionan para algunas personas durante un tiempo corto, pero el hambre y la pérdida de músculo aumentan con el tamaño del déficit. Más detalles en nuestro artículo sobre el déficit calórico.
Dos cosas a tener en cuenta:
- No bajes demasiado. Harvard Health aconseja no comer menos de unas 1200 calorías al día si eres mujer y 1500 si eres hombre sin supervisión médica (Harvard Health). La calculadora te avisa si tu objetivo está por debajo.
- La pérdida de peso se frena con el tiempo. La regla clásica de «7700 kcal por kilo» que se usa para la estimación semanal solo es exacta al principio. Al pesar menos, quemas menos, así que el progreso se frena de forma natural (Hall et al., 2011). Repite el cálculo cada 4 o 5 kg perdidos.
De las calorías a un plan diario
Las calorías deciden si pierdes o ganas peso; de qué están hechas decide cómo te sientes y cuánto músculo conservas. Debajo de la cifra principal, la calculadora reparte tu objetivo en proteínas, carbohidratos y grasas. Más detalles en la calculadora de macros y la calculadora de proteínas. Para saber si tu peso está en el rango normal, usa la calculadora de IMC.
Lo difícil no es el cálculo – es llegar a esa cifra cada día. Para eso está NutriSmart: haz una foto a lo que comes o escanea un código de barras y la app cuenta tus calorías y macros por ti, con estos mismos objetivos.
Cuándo repetir el cálculo
- Cada 4 o 5 kg de cambio de peso.
- Cuando cambie tu actividad – nuevo trabajo, nuevo plan de entrenamiento, una lesión.
- Si tu media semanal no se ha movido en 3 semanas a pesar de un seguimiento riguroso.
Esta calculadora es para adultos sanos de 18 a 80 años. No es adecuada durante el embarazo o la lactancia, con trastornos de la conducta alimentaria o enfermedades que afecten al metabolismo – en esos casos, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Parte de tu gasto total (TDEE) y come entre un 10 y un 25 % menos. Para la mayoría de los adultos, eso supone un déficit de unas 300 a 700 calorías al día, es decir, una pérdida de unos 0,25 a 0,75 kg por semana. Sin supervisión médica, evita bajar de unas 1200 calorías al día si eres mujer y 1500 si eres hombre.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto total?
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo total – para respirar, que lata el corazón y mantener la temperatura. El gasto total (TDEE) suma todo lo que haces durante el día, desde caminar hasta trabajar y hacer deporte. Es alrededor de tu gasto total donde ajustas lo que comes.
¿Es precisa una calculadora de calorías?
La fórmula de Mifflin-St Jeor que usamos aquí predice el metabolismo basal con un margen de un 10 % en la mayoría de los adultos sanos, lo que la convierte en la más fiable de las fórmulas habituales. Aun así, tus necesidades reales pueden variar: toma el resultado como punto de partida y ajústalo tras 2 o 3 semanas según cómo cambie tu peso.
¿Por qué no adelgazo con un déficit calórico?
Las razones más habituales: raciones subestimadas (el aceite, las salsas y las bebidas se olvidan fácilmente), una actividad sobrestimada y los cambios normales de agua que ocultan la pérdida de grasa. Pésate varias veces por semana y mira la media. Si no ha cambiado en 3 semanas, come unas 100 a 200 calorías menos o muévete más.
¿Hay que volver a comer las calorías quemadas con el ejercicio?
No si elegiste tu nivel de actividad con sinceridad – tu ejercicio ya está incluido en tu gasto total. Si elegiste «sedentario» y además entrenas, vuelve a comer solo una parte de lo que marcan tu reloj o las máquinas, porque esas cifras suelen estar sobrestimadas.