Cómo se calculan tus macros
La calculadora determina primero tu objetivo calórico diario a partir de tu metabolismo basal, tu nivel de actividad y tu objetivo (el método completo está en la calculadora de calorías). Después reparte esas calorías como la app NutriSmart:
- Proteínas: 1,85 g por kg de peso (2,2 g/kg si tu objetivo es ganar músculo). La proteína se fija según tu peso, no como porcentaje, porque tus músculos la necesitan más o menos igual tanto si comes 1500 como 2500 calorías.
- Grasas: 25 % de tus calorías. Suficiente para las hormonas y la absorción de las vitaminas A, D, E y K, y dentro del rango del 20 al 35 % que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
- Carbohidratos: todo lo demás. Los carbohidratos dan energía para el entrenamiento y el día a día, así que ocupan las calorías restantes.
Para pasar de calorías a gramos: las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, las grasas 9 kcal por gramo.
Ejemplo
Una mujer de 30 años, 68 kg, poco activa, que pierde peso a ritmo estándar tiene un objetivo de 1540 kcal al día. Sus macros:
| Macro | Gramos al día | Calorías | Porcentaje |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 68 × 1,85 = 126 g | 503 kcal | 33 % |
| Grasas | 1540 × 25 % ÷ 9 = 43 g | 385 kcal | 25 % |
| Carbohidratos | (1540 − 503 − 385) ÷ 4 = 163 g | 652 kcal | 42 % |
Por qué la proteína va primero
Con un déficit calórico, el cuerpo puede tirar tanto del músculo como de la grasa. Más proteína – junto con algo de entrenamiento de fuerza – permite conservar más músculo. Un gran metaanálisis mostró que los beneficios para el músculo se estabilizan en torno a 1,6 g por kg al día, aunque algunas personas se benefician hasta 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). La proteína es además el macro que más sacia, lo que ayuda cuando comes menos. Más detalles en la calculadora de proteínas.
Llegar a tus macros con comida real
Valores aproximados por 100 g (en crudo, salvo que se indique):
| Alimento | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo, sin piel | 23 g | 0 g | 2 g | 120 kcal |
| Huevos (unos 2) | 13 g | 1 g | 10 g | 143 kcal |
| Queso fresco batido 0 % | 8 g | 4 g | 0,2 g | 50 kcal |
| Lentejas, cocidas | 9 g | 20 g | 0,4 g | 116 kcal |
| Copos de avena | 13 g | 68 g | 7 g | 379 kcal |
| Arroz, cocido | 3 g | 28 g | 0,3 g | 130 kcal |
| Aceite de oliva | 0 g | 0 g | 100 g | 884 kcal |
Valores de USDA FoodData Central; el queso fresco batido según etiquetas habituales; las marcas y los métodos de cocción varían.
Una forma sencilla de organizar tu día: empieza cada comida con una fuente de proteína (alrededor de una cuarta parte de tu proteína diaria por comida), añade verduras y completa con carbohidratos y grasas hasta llegar a tus calorías.
Controlar tus macros sin hojas de cálculo
Pesar y apuntar cada ingrediente es donde la mayoría abandona. NutriSmart te fija estos mismos objetivos de macros y luego cuenta las proteínas, los carbohidratos y las grasas a partir de una foto de lo que comes o del escaneo de un código de barras, y te muestra lo que te queda para el día.
Los resultados son estimaciones para adultos sanos de 18 a 80 años y no son un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra enfermedad, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan calorías: las proteínas (4 kcal por gramo), los carbohidratos (4 kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo). Contar macros significa controlar los gramos de cada uno, no solo las calorías totales.
¿Qué reparto de macros es mejor para perder peso?
No hay un reparto ideal único – son las calorías totales las que deciden la pérdida de peso. Lo que más ayuda: suficiente proteína (unos 1,6 a 2,2 g por kg de peso) para proteger el músculo y saciarte, al menos un 20 % de las calorías en grasas, y el resto en carbohidratos que te gusten y puedas mantener.
¿Hay que llegar exactamente a los macros?
No. Estar a unos 10 gramos de tu objetivo de proteína y más o menos en tu objetivo de calorías cada día es más que suficiente. Los carbohidratos y las grasas pueden variar de un día a otro mientras las calorías totales se mantengan.
¿Por qué mis proteínas superan el 10–35 % habitual?
Las recomendaciones generales son para personas que mantienen su peso. Cuando comes menos para adelgazar, tus calorías bajan, pero tu cuerpo sigue necesitando la misma proteína para conservar el músculo – así que representa una parte mayor de un total más pequeño.
¿Puedo usar esta calculadora para la dieta keto o low carb?
La calculadora da un reparto equilibrado. Para la dieta cetogénica, mantén los objetivos de proteína y calorías, limita los carbohidratos a unos 20 a 50 g al día y toma el resto de las calorías de las grasas.