Comment tes macros sont calculées
Le calculateur détermine d’abord ton objectif calorique quotidien à partir de ton métabolisme de base, de ton niveau d’activité et de ton objectif (la méthode complète est dans le calcul des calories). Puis il répartit ces calories comme l’appli NutriSmart :
- Protéines : 1,85 g par kg de poids (2,2 g/kg si ton objectif est de prendre du muscle). Les protéines sont fixées selon ton poids, pas en pourcentage, car tes muscles en ont besoin à peu près autant que tu manges 1 500 ou 2 500 calories.
- Lipides : 25 % de tes calories. Assez pour les hormones et l’absorption des vitamines A, D, E et K, et dans la fourchette de 20 à 35 % recommandée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
- Glucides : tout le reste. Les glucides alimentent l’entraînement et les activités du quotidien, ils prennent donc les calories restantes.
Pour passer des calories aux grammes : les protéines et les glucides ont 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme.
Exemple
Une femme de 30 ans, 68 kg, légèrement active, qui perd du poids au rythme standard a un objectif de 1 540 kcal par jour. Ses macros :
| Macro | Grammes par jour | Calories | Part |
|---|---|---|---|
| Protéines | 68 × 1,85 = 126 g | 503 kcal | 33 % |
| Lipides | 1 540 × 25 % ÷ 9 = 43 g | 385 kcal | 25 % |
| Glucides | (1 540 − 503 − 385) ÷ 4 = 163 g | 652 kcal | 42 % |
Pourquoi les protéines passent en premier
En déficit calorique, le corps peut puiser dans les muscles autant que dans la graisse. Plus de protéines – avec un peu de musculation – permet d’en garder davantage. Une grande méta-analyse a montré que les bénéfices pour les muscles plafonnent vers 1,6 g par kg et par jour, certaines personnes profitant jusqu’à 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Les protéines sont aussi le macro le plus rassasiant, ce qui aide quand tu manges moins. Plus de détails dans le calcul des protéines.
Atteindre ses macros avec de vrais aliments
Valeurs approximatives pour 100 g (cru, sauf mention contraire) :
| Aliment | Protéines | Glucides | Lipides | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet, sans peau | 23 g | 0 g | 2 g | 120 kcal |
| Œufs (environ 2) | 13 g | 1 g | 10 g | 143 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 8 g | 4 g | 0,2 g | 50 kcal |
| Lentilles, cuites | 9 g | 20 g | 0,4 g | 116 kcal |
| Flocons d’avoine | 13 g | 68 g | 7 g | 379 kcal |
| Riz, cuit | 3 g | 28 g | 0,3 g | 130 kcal |
| Huile d’olive | 0 g | 0 g | 100 g | 884 kcal |
Valeurs issues de USDA FoodData Central, fromage blanc d’après des valeurs nutritionnelles courantes ; les marques et les modes de cuisson varient.
Une façon simple de construire ta journée : commence chaque repas par une source de protéines (environ un quart de tes protéines quotidiennes par repas), ajoute des légumes, puis complète avec des glucides et des lipides jusqu’à atteindre tes calories.
Suivre ses macros sans tableur
Peser et noter chaque ingrédient, c’est là que la plupart des gens abandonnent. NutriSmart fixe ces mêmes objectifs de macros pour toi, puis compte les protéines, glucides et lipides à partir d’une photo de ce que tu manges ou d’un scan de code-barres, et te montre ce qu’il reste pour la journée.
Les résultats sont des estimations pour les adultes en bonne santé de 18 à 80 ans et ne constituent pas un avis médical. Si tu as une maladie rénale, du diabète ou une autre maladie, demande conseil à ton médecin ou à un diététicien avant de changer ton alimentation.
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines (4 kcal par gramme), les glucides (4 kcal par gramme) et les lipides (9 kcal par gramme). Compter ses macros, c’est suivre les grammes de chacun, pas seulement les calories totales.
Quelle répartition des macros pour perdre du poids ?
Il n’y a pas de répartition idéale unique – ce sont les calories totales qui décident de la perte de poids. Ce qui aide le plus : assez de protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids) pour protéger les muscles et rester rassasié, au moins 20 % des calories en lipides, et le reste en glucides que tu aimes et que tu peux tenir.
Faut-il atteindre ses macros exactement ?
Non. Être à environ 10 grammes de ton objectif de protéines et à peu près à ton objectif de calories chaque jour suffit largement. Les glucides et les lipides peuvent varier d’un jour à l’autre tant que les calories totales restent en place.
Pourquoi mes protéines dépassent-elles les 10 à 35 % habituels ?
Les recommandations générales concernent les personnes qui maintiennent leur poids. Quand tu manges moins pour maigrir, tes calories baissent mais ton corps a toujours besoin des mêmes protéines pour garder ses muscles – elles représentent donc naturellement une plus grande part d’un total plus petit.
Puis-je utiliser ce calculateur pour le régime cétogène ou low carb ?
Le calculateur donne une répartition équilibrée. Pour le régime cétogène, garde les objectifs de protéines et de calories, limite les glucides à environ 20 à 50 g par jour et prends le reste des calories dans les lipides.