So werden deine Makros berechnet
Zuerst ermittelt der Rechner dein tägliches Kalorienziel aus Grundumsatz, Aktivitätslevel und Ziel (die genaue Methode findest du im Kalorienrechner). Dann teilt er diese Kalorien so auf wie die NutriSmart-App:
- Eiweiß: 1,85 g pro kg Körpergewicht (2,2 g/kg, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist). Eiweiß richtet sich nach deinem Gewicht, nicht nach einem Prozentsatz, weil deine Muskeln ungefähr gleich viel brauchen – egal, ob du 1.500 oder 2.500 Kalorien isst.
- Fett: 25 % deiner Kalorien. Genug für Hormone und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K – und innerhalb der 20–35 %, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt (EFSA).
- Kohlenhydrate: der Rest. Kohlenhydrate liefern Energie für Training und Alltag, deshalb bekommen sie die übrigen Kalorien.
So rechnest du Kalorien in Gramm um: Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 kcal pro Gramm, Fett hat 9 kcal pro Gramm.
Beispiel
Eine 30-jährige Frau, 68 kg, leicht aktiv, die im Standard-Tempo abnimmt, hat ein Ziel von 1.540 kcal pro Tag. Ihre Makros:
| Makro | Gramm pro Tag | Kalorien | Anteil |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | 68 × 1,85 = 126 g | 503 kcal | 33 % |
| Fett | 1.540 × 25 % ÷ 9 = 43 g | 385 kcal | 25 % |
| Kohlenhydrate | (1.540 − 503 − 385) ÷ 4 = 163 g | 652 kcal | 42 % |
Warum Eiweiß an erster Stelle steht
Im Kaloriendefizit kann der Körper neben Fett auch Muskeln abbauen. Mehr Eiweiß – zusammen mit etwas Krafttraining – erhält mehr davon. Eine große Metaanalyse fand, dass der Nutzen für die Muskeln bei etwa 1,6 g pro kg am Tag abflacht, manche Menschen profitieren bis 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Eiweiß sättigt außerdem am stärksten, was hilft, wenn du weniger isst. Mehr dazu im Proteinrechner.
So erreichst du deine Makros mit echtem Essen
Ungefähre Werte pro 100 g (roh, wenn nicht anders angegeben):
| Lebensmittel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, ohne Haut | 23 g | 0 g | 2 g | 120 kcal |
| Eier (etwa 2) | 13 g | 1 g | 10 g | 143 kcal |
| Magerquark | 12 g | 4 g | 0,3 g | 67 kcal |
| Linsen, gekocht | 9 g | 20 g | 0,4 g | 116 kcal |
| Haferflocken | 13 g | 68 g | 7 g | 379 kcal |
| Reis, gekocht | 3 g | 28 g | 0,3 g | 130 kcal |
| Olivenöl | 0 g | 0 g | 100 g | 884 kcal |
Werte aus USDA FoodData Central, Magerquark nach typischen Nährwertangaben; Marken und Zubereitung können abweichen.
So baust du einen Tag ganz einfach auf: Beginne jede Mahlzeit mit einer Eiweißquelle (etwa ein Viertel deines täglichen Eiweißes pro Mahlzeit), füge Gemüse hinzu und fülle den Rest mit Kohlenhydraten und Fett, bis du deine Kalorien erreichst.
Makros tracken ohne Tabelle
Jede Zutat zu wiegen und einzutragen – genau da geben die meisten auf. NutriSmart setzt dir dieselben Makroziele und zählt dann Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett per Foto deines Essens oder per Barcode-Scan – und zeigt dir, was für den Tag noch übrig ist.
Die Ergebnisse sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren und keine medizinische Beratung. Wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
Häufige Fragen
Was sind Makros?
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern – Eiweiß (4 kcal pro Gramm), Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) und Fett (9 kcal pro Gramm). Makros zählen heißt, die Gramm von jedem zu verfolgen, nicht nur die Gesamtkalorien.
Welche Makro-Verteilung ist am besten zum Abnehmen?
Die eine beste Verteilung gibt es nicht – beim Abnehmen entscheiden die Gesamtkalorien. Am meisten hilft genug Eiweiß (etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht), um Muskeln zu schützen und satt zu bleiben, mindestens 20 % der Kalorien aus Fett und der Rest aus Kohlenhydraten, die dir schmecken und die du durchhältst.
Muss ich meine Makros genau treffen?
Nein. Wenn du jeden Tag etwa 10 Gramm um dein Eiweißziel herum und ungefähr bei deinem Kalorienziel liegst, reicht das völlig. Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken, solange die Gesamtkalorien stimmen.
Warum ist mein Eiweiß höher als die üblichen 10–35 %?
Allgemeine Empfehlungen gelten für Menschen, die ihr Gewicht halten. Wenn du zum Abnehmen weniger isst, sinken deine Kalorien, aber dein Körper braucht weiter gleich viel Eiweiß für die Muskeln. Deshalb macht Eiweiß ganz automatisch einen größeren Teil einer kleineren Gesamtmenge aus.
Kann ich den Makrorechner für Keto oder Low Carb nutzen?
Der Rechner gibt eine ausgewogene Verteilung aus. Für Keto behältst du die Eiweiß- und Kalorienziele bei, begrenzt die Kohlenhydrate auf etwa 20–50 g pro Tag und holst dir die restlichen Kalorien aus Fett.