Wie viel Protein brauchst du?
Es gibt zwei sehr unterschiedliche Zahlen, und beide sind nützlich:
- Das Minimum für die Gesundheit: 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene unter 65 Jahren (ab 65 sind es 1,0 g/kg). Sie reicht, um einem Mangel bei fast allen Menschen vorzubeugen, ist aber nicht für Menschen gedacht, die Sport machen oder Fett verlieren wollen (DGE).
- Die Menge für die Körperzusammensetzung: 1,6–2,2 g pro kg. Eine Metaanalyse von 49 Studien fand, dass der Nutzen für die Muskeln bei etwa 1,6 g/kg am Tag abflacht, manche Menschen profitieren bis 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt den meisten Sporttreibenden 1,4–2,0 g/kg (Jäger et al., 2017).
Der Rechner nutzt 1,85 g pro kg – die Mitte dieses Bereichs und dasselbe Ziel, das die NutriSmart-App setzt. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, nutzt er 2,2 g/kg.
Beispiel
Für jemanden mit 68 kg:
- Minimum für die Gesundheit: 68 × 0,8 = 54 g pro Tag
- Ziel des Rechners: 68 × 1,85 = 126 g pro Tag
- Pro Mahlzeit, bei 4 Mahlzeiten: etwa 31 g
Warum Protein beim Abnehmen so wichtig ist
- Es schützt deine Muskeln. Im Kaloriendefizit kann der Körper neben Fett auch Muskeln abbauen. Genug Eiweiß und etwas Krafttraining erhalten mehr davon – und damit auch einen höheren Grundumsatz.
- Es macht satt. Eiweiß sättigt von allen Makronährstoffen am stärksten, was das Wenigeressen leichter macht.
- Die Verdauung kostet mehr Energie. Dein Körper verbraucht rund 20–30 % der Kalorien aus Eiweiß allein für die Verarbeitung – bei Fett sind es nur wenige Prozent.
So verteilst du Protein über den Tag
Studien empfehlen etwa 0,4 g pro kg pro Mahlzeit bei mindestens 4 Mahlzeiten, um Eiweiß optimal für die Muskeln zu nutzen (Schoenfeld & Aragon, 2018). In der Praxis: Baue jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum und ergänze einen eiweißreichen Snack, wenn du nicht hinkommst.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | 120 g | 37 g |
| Thunfisch aus der Dose, abgetropft | 1 Dose (140 g) | 32 g |
| Magerquark | 250 g | 30 g |
| Griechischer Joghurt, natur 2 % | 200 g | 20 g |
| Hüttenkäse | 150 g | 17 g |
| Eier | 2 große | 13 g |
| Tofu, fest | 150 g | 21 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18 g |
Ungefähre Werte aus USDA FoodData Central, Magerquark nach typischen Nährwertangaben.
Behalte den Überblick, ohne zu raten
Die meisten Menschen überschätzen, wie viel Eiweiß sie essen. NutriSmart setzt dir dieses Eiweißziel und verfolgt es automatisch per Foto deiner Mahlzeit oder per Barcode-Scan – zusammen mit Kalorien, Kohlenhydraten und Fett. Deine kompletten Tageswerte findest du im Makrorechner und im Kalorienrechner.
Das sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, folge beim Eiweiß dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Das Minimum für die Gesundheit liegt laut DGE bei 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene unter 65 Jahren. Wenn du Sport machst, abnimmst oder Muskeln aufbauen willst, sprechen Studien für 1,6–2,2 g pro kg. Dieser Rechner nutzt 1,85 g/kg oder 2,2 g/kg, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.
Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?
Dein Körper nimmt praktisch das gesamte Eiweiß auf, das du isst. Die Frage ist, wie viel er auf einmal für den Muskelaufbau nutzt. Am praktischsten ist es, das Eiweiß auf 3–5 Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g pro kg (rund 20–40 g) zu verteilen.
Ist zu viel Protein schlecht für die Nieren?
Bei gesunden Erwachsenen hat sich bis etwa 2 g pro kg Körpergewicht kein Schaden für die Nieren gezeigt. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollen meist weniger Eiweiß essen und sollten sich nach ihrer Ärztin oder ihrem Arzt richten statt nach diesem Rechner.
Soll ich mit meinem aktuellen Gewicht oder meinem Zielgewicht rechnen?
Wenn du viel abnehmen möchtest (BMI über etwa 30), ergibt dein Zielgewicht eine realistischere Zahl. Sonst passt dein aktuelles Gewicht gut.
Brauche ich Proteinpulver, um mein Ziel zu erreichen?
Nein. Proteinpulver ist nur ein praktisches Lebensmittel. Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Tofu und Linsen decken denselben Bedarf – Pulver hilft nur, wenn du dein Ziel mit Mahlzeiten schwer erreichst.