¿Cuánta proteína necesitas?
Hay dos cifras muy distintas, y las dos son útiles:
- El mínimo para la salud: unos 0,8 g por kg de peso. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija la referencia para adultos en 0,83 g por kg al día (EFSA). Basta para evitar una carencia en casi todo el mundo, pero no está pensada para quien hace deporte o quiere perder grasa.
- La cantidad para la composición corporal: 1,6 a 2,2 g por kg. Un metaanálisis de 49 estudios mostró que los beneficios para el músculo se estabilizan en torno a 1,6 g/kg al día, aunque algunas personas se benefician hasta 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). La International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4 a 2,0 g/kg a la mayoría de los deportistas (Jäger et al., 2017).
La calculadora usa 1,85 g por kg – el centro de ese rango y el mismo objetivo que la app NutriSmart. Si tu objetivo es ganar músculo, usa 2,2 g/kg.
Ejemplo
Para una persona de 68 kg:
- Mínimo para la salud: 68 × 0,8 = 54 g al día
- Objetivo de la calculadora: 68 × 1,85 = 126 g al día
- Por comida, en 4 comidas: unos 31 g
Por qué la proteína importa cuando pierdes peso
- Protege tus músculos. Con un déficit calórico, el cuerpo puede tirar tanto del músculo como de la grasa. Suficiente proteína y algo de entrenamiento de fuerza permiten conservar más – y mantener un metabolismo más alto.
- Sacia. La proteína es el macronutriente que más sacia, lo que facilita comer menos.
- Digerirla cuesta más energía. Tu cuerpo usa en torno al 20–30 % de las calorías de la proteína solo para digerirla, frente a un pequeño porcentaje en las grasas.
Cómo repartir la proteína a lo largo del día
Los estudios sugieren unos 0,4 g por kg por comida, en al menos 4 comidas, para aprovechar al máximo la proteína para el músculo (Schoenfeld & Aragon, 2018). En la práctica: organiza cada comida alrededor de una fuente de proteína y añade un tentempié rico en proteína si no llegas.
| Alimento | Ración | Proteínas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocinada | 120 g | 37 g |
| Atún en lata, escurrido | 1 lata (140 g) | 32 g |
| Skyr natural | 150 g | 16 g |
| Yogur griego natural 2 % | 200 g | 20 g |
| Queso fresco batido 0 % | 200 g | 16 g |
| Huevos | 2 grandes | 13 g |
| Tofu firme | 150 g | 21 g |
| Lentejas, cocidas | 200 g | 18 g |
Valores aproximados de USDA FoodData Central; skyr y queso fresco batido según etiquetas habituales.
Controlar tu proteína sin adivinar
La mayoría de la gente sobrestima cuánta proteína come. NutriSmart te fija este objetivo de proteína y lo controla automáticamente a partir de una foto de tu comida o del escaneo de un código de barras – junto con tus calorías, carbohidratos y grasas. Para todas tus cifras diarias, mira la calculadora de macros y la calculadora de calorías.
Son estimaciones para adultos sanos de 18 a 80 años, no un consejo médico. Si tienes una enfermedad renal u otra enfermedad, sigue el consejo de tu médico sobre la proteína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda al menos 0,83 g de proteína por kg de peso al día para adultos. Si haces deporte, estás perdiendo peso o quieres ganar músculo, los estudios respaldan entre 1,6 y 2,2 g por kg. Esta calculadora usa 1,85 g/kg, o 2,2 g/kg si tu objetivo es ganar músculo.
¿Cuánta proteína absorbe el cuerpo por comida?
Tu cuerpo absorbe prácticamente toda la proteína que comes; la cuestión es cuánta usa de golpe para construir músculo. Lo más práctico es repartir la proteína en 3 a 5 comidas de unos 0,4 g por kg cada una (es decir, 20 a 40 g).
¿Demasiada proteína es mala para los riñones?
En adultos sanos, ingestas de hasta unos 2 g por kg no han mostrado riesgo para los riñones. Las personas con enfermedad renal crónica a menudo deben limitar la proteína y seguir el consejo de su médico en lugar de esta calculadora.
¿Hay que calcular con el peso actual o con el peso objetivo?
Si tienes mucho peso que perder (un IMC por encima de 30 aproximadamente), tu peso objetivo da una cifra más realista. Si no, tu peso actual vale.
¿Necesito proteína en polvo para llegar a mi objetivo?
No. La proteína en polvo es solo un alimento práctico. El pollo, el pescado, los huevos, el queso fresco batido, el skyr, el yogur griego, el tofu y las lentejas cubren las mismas necesidades – el polvo solo ayuda si te cuesta llegar a tu objetivo con las comidas.