De combien de protéines as-tu besoin ?
Il y a deux chiffres très différents, et les deux sont utiles :
- Le minimum pour la santé : environ 0,8 g par kg de poids. L’Autorité européenne de sécurité des aliments fixe la référence pour les adultes à 0,83 g par kg et par jour (EFSA). C’est assez pour éviter une carence chez presque tout le monde, mais ce n’est pas pensé pour les personnes qui font du sport ou qui veulent perdre de la graisse.
- La quantité pour la composition corporelle : 1,6 à 2,2 g par kg. Une méta-analyse de 49 études a montré que les bénéfices pour les muscles plafonnent vers 1,6 g/kg par jour, certaines personnes profitant jusqu’à 2,2 g/kg (Morton et al., 2018). L’International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g/kg à la plupart des sportifs (Jäger et al., 2017).
Le calculateur utilise 1,85 g par kg – le milieu de cette fourchette et le même objectif que l’appli NutriSmart. Si ton objectif est de prendre du muscle, il utilise 2,2 g/kg.
Exemple
Pour une personne de 68 kg :
- Minimum pour la santé : 68 × 0,8 = 54 g par jour
- Objectif du calculateur : 68 × 1,85 = 126 g par jour
- Par repas, sur 4 repas : environ 31 g
Pourquoi les protéines comptent quand on perd du poids
- Elles protègent tes muscles. En déficit calorique, le corps peut puiser dans les muscles autant que dans la graisse. Assez de protéines et un peu de musculation permettent d’en garder davantage – et de garder un métabolisme plus élevé.
- Elles rassasient. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui facilite le fait de manger moins.
- Leur digestion coûte plus d’énergie. Ton corps utilise environ 20 à 30 % des calories des protéines rien que pour les digérer, contre quelques pour cent pour les lipides.
Comment répartir les protéines dans la journée
Les études suggèrent environ 0,4 g par kg par repas, sur au moins 4 repas, pour profiter au mieux des protéines pour les muscles (Schoenfeld & Aragon, 2018). En pratique : construis chaque repas autour d’une source de protéines, et ajoute une collation riche en protéines si tu n’y arrives pas.
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 120 g | 37 g |
| Thon en boîte, égoutté | 1 boîte (140 g) | 32 g |
| Skyr nature | 150 g | 16 g |
| Yaourt grec nature 2 % | 200 g | 20 g |
| Fromage blanc 0 % | 200 g | 16 g |
| Œufs | 2 gros | 13 g |
| Tofu ferme | 150 g | 21 g |
| Lentilles, cuites | 200 g | 18 g |
Valeurs approximatives issues de USDA FoodData Central ; skyr et fromage blanc d’après des valeurs nutritionnelles courantes.
Suivre ses protéines sans deviner
La plupart des gens surestiment la quantité de protéines qu’ils mangent. NutriSmart fixe cet objectif de protéines pour toi et le suit automatiquement à partir d’une photo de ton repas ou d’un scan de code-barres – avec tes calories, glucides et lipides. Pour tous tes chiffres quotidiens, vois le calcul des macros et le calcul des calories.
Ce sont des estimations pour les adultes en bonne santé de 18 à 80 ans, pas un avis médical. Si tu as une maladie rénale ou une autre maladie, suis les conseils de ton médecin sur les protéines.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande au moins 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour pour les adultes. Si tu fais du sport, que tu perds du poids ou que tu veux prendre du muscle, les études soutiennent 1,6 à 2,2 g par kg. Ce calculateur utilise 1,85 g/kg, ou 2,2 g/kg si ton objectif est de prendre du muscle.
Combien de protéines le corps absorbe-t-il par repas ?
Ton corps absorbe pratiquement toutes les protéines que tu manges ; la question est combien il en utilise d’un coup pour construire du muscle. Le plus pratique est de répartir les protéines sur 3 à 5 repas d’environ 0,4 g par kg chacun (soit 20 à 40 g).
Trop de protéines, est-ce mauvais pour les reins ?
Chez les adultes en bonne santé, des apports jusqu’à environ 2 g par kg n’ont pas montré de danger pour les reins. Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique doivent souvent limiter les protéines et suivre l’avis de leur médecin plutôt que ce calculateur.
Faut-il calculer avec son poids actuel ou son poids cible ?
Si tu as beaucoup de poids à perdre (un IMC au-dessus d’environ 30), ton poids cible donne un chiffre plus réaliste. Sinon, ton poids actuel convient.
Faut-il de la protéine en poudre pour atteindre son objectif ?
Non. La protéine en poudre est juste un aliment pratique. Poulet, poisson, œufs, fromage blanc, skyr, yaourt grec, tofu et lentilles couvrent les mêmes besoins – la poudre aide seulement si tu as du mal à atteindre ton objectif avec tes repas.