So funktioniert dieser Kalorienrechner
Der Rechner arbeitet in drei Schritten – genau wie die NutriSmart-App, wenn sie dein Tagesziel festlegt. Die Zahlen passen also zusammen, wenn du in der App weitermachst.
1. Grundumsatz (BMR). Wir verwenden die Mifflin-St.-Jeor-Formel. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit ist sie die genaueste der gängigen Formeln für gesunde Erwachsene (Frankenfield et al., 2005; Mifflin et al., 1990):
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
2. Gesamtumsatz (TDEE). Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (auch PAL-Wert genannt):
| Aktivitätslevel | Faktor | Typischer Tag |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig oder kein Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Sport an 3–5 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training |
3. Dein Ziel. Zum Abnehmen zieht der Rechner 10–30 % von deinem Gesamtumsatz ab, zum Zunehmen oder für Muskelaufbau rechnet er 10–30 % dazu. Zum Halten ist dein Ziel einfach dein Gesamtumsatz.
Beispiel
Eine 30-jährige Frau, 165 cm groß und 68 kg schwer, leicht aktiv, die im Standard-Tempo abnehmen möchte:
- Grundumsatz = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.400 kcal
- Gesamtumsatz = 1.400 × 1,375 = 1.925 kcal – das ist ihr Erhaltungsbedarf
- Ziel = 1.925 × 0,80 = 1.540 kcal pro Tag
Das ist ein Defizit von etwa 385 Kalorien pro Tag, also anfangs rund 0,35 kg pro Woche.
Wie groß sollte dein Kaloriendefizit sein?
Ein Defizit von 10–20 % passt für die meisten Menschen: groß genug, um innerhalb weniger Wochen Fortschritte auf der Waage zu sehen, und klein genug, damit Energie, Training und Laune stabil bleiben. Schnellere Tempi (25–30 %) funktionieren bei manchen für kurze Zeit, aber Hunger und Muskelverlust steigen mit der Größe des Defizits.
Zwei Dinge solltest du beachten:
- Geh nicht zu tief. Harvard Health rät, ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 für Männer zu gehen (Harvard Health). Der Rechner warnt dich, wenn dein Ziel darunter liegt.
- Das Abnehmen wird mit der Zeit langsamer. Die klassische Regel „7.700 kcal pro kg“, die wir für die Wochenschätzung nutzen, stimmt nur am Anfang. Wenn du leichter wirst, verbrauchst du weniger – der Fortschritt verlangsamt sich ganz natürlich (Hall et al., 2011). Rechne alle 4–5 kg neu.
Von Kalorien zum Tagesplan
Die Kalorien entscheiden, ob du ab- oder zunimmst. Woraus diese Kalorien bestehen, entscheidet, wie du dich fühlst und wie viel Muskeln du behältst. Unter der Hauptzahl teilt der Rechner dein Ziel in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf. Mehr dazu im Makrorechner und im Proteinrechner. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt dir der BMI-Rechner.
Das Schwierige ist nicht die Rechnung – sondern die Zahl jeden Tag zu treffen. Dafür gibt es NutriSmart: Fotografiere dein Essen oder scanne einen Barcode, und die App zählt Kalorien und Makros für dich – mit genau diesen Zielen.
Wann du neu rechnen solltest
- Alle 4–5 kg Gewichtsveränderung.
- Wenn sich deine Aktivität ändert – neuer Job, neuer Trainingsplan, eine Verletzung.
- Wenn sich dein Wochendurchschnitt trotz sorgfältigem Tracking 3 Wochen lang nicht bewegt hat.
Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene von 18 bis 80 Jahren gedacht. Er ist nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen oder bei Erkrankungen, die den Stoffwechsel beeinflussen – sprich in diesen Fällen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Geh von deinem Gesamtumsatz (TDEE) aus und iss 10–25 % weniger. Für die meisten Erwachsenen ist das ein Defizit von etwa 300–700 Kalorien pro Tag, was zu etwa 0,25–0,75 kg Gewichtsverlust pro Woche führt. Ohne ärztliche Begleitung solltest du als Frau nicht unter etwa 1.200 und als Mann nicht unter etwa 1.500 Kalorien am Tag gehen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur. Der Gesamtumsatz (TDEE) ist der Grundumsatz plus alles, was du am Tag sonst tust – vom Gehen und Arbeiten bis zum Sport. Nach dem Gesamtumsatz richtest du deine Ernährung aus.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Die hier verwendete Mifflin-St.-Jeor-Formel sagt den Grundumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau voraus und ist damit die verlässlichste der gängigen Formeln. Dein tatsächlicher Bedarf kann trotzdem abweichen. Sieh das Ergebnis als Startpunkt und pass es nach 2–3 Wochen an, je nachdem, wie sich dein Gewicht wirklich verändert.
Warum nehme ich im Kaloriendefizit nicht ab?
Die häufigsten Gründe: Portionen werden unterschätzt (Öl, Soßen und Getränke vergisst man leicht), die Aktivität wird überschätzt, und normale Wasserschwankungen verdecken den Fettverlust. Wiege dich mehrmals pro Woche und schau auf den Wochendurchschnitt. Hat er sich nach 3 Wochen nicht bewegt, iss etwa 100–200 Kalorien weniger oder beweg dich mehr.
Soll ich die beim Sport verbrannten Kalorien wieder essen?
Nicht, wenn du dein Aktivitätslevel ehrlich gewählt hast – dein Training steckt dann schon im Gesamtumsatz. Wenn du „sitzend“ gewählt hast und zusätzlich trainierst, iss nur einen Teil dessen wieder, was Uhr oder Gerät anzeigen, denn diese Werte sind oft zu hoch.