Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo para adelgazar

El déficit calórico es lo que tienen en común todas las dietas: dieta keto, ayuno intermitente o simplemente raciones más pequeñas. Pero ¿qué es un déficit calórico y cómo calculas el tuyo? Cuando entiendes cómo funciona, puedes adelgazar sin seguir una dieta estricta.

En resumen: un déficit calórico es comer menos calorías de las que gasta tu cuerpo. Lo que falta, tu cuerpo lo saca de sus reservas, sobre todo de la grasa. Para perder peso de forma constante y duradera, a la mayoría le va bien comer entre un 15 y un 25 % menos de calorías de las que gasta. Normalmente son 0,25 a 0,5 kg por semana. Nuestra calculadora de calorías gratuita te da tu cifra en un minuto.

¿Qué es un déficit calórico?

Tu cuerpo gasta energía todo el día: para respirar, que lata el corazón, digerir y moverte. Esa energía se mide en calorías. Cada día hay:

• Calorías que entran: todo lo que comes y bebes
• Calorías que salen: la energía que gasta tu cuerpo

Si las calorías que entran son menos que las que salen, estás en déficit calórico. Tu cuerpo busca la energía que falta en sus reservas, sobre todo en la grasa. Si son más, estás en superávit y guardas el resto. Si son iguales, tu peso no cambia. Es lo que se llama calorías de mantenimiento.

¿Cuántas calorías quema tu cuerpo?

Las calorías que quemas en el día forman tu gasto energético total (TDEE). Tiene dos partes:

1. El metabolismo basal (TMB): la energía que usa tu cuerpo sin hacer nada. Normalmente es un 60–70 % del total.
2. La actividad: todo lo demás. Caminar, trabajar, hacer deporte e incluso digerir.

El metabolismo basal se calcula casi siempre con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Tiene en cuenta el sexo, la edad, la altura y el peso. Después se multiplica por un número según tu actividad:

Nivel de actividad	Qué significa	Factor
Sedentario	Trabajo de oficina, poco deporte	1,2
Poco activo	Ejercicio ligero 1 a 3 días por semana	1,375
Moderadamente activo	Ejercicio 3 a 5 días por semana	1,55
Muy activo	Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana	1,725
Extremadamente activo	Trabajo físico más entrenamiento diario	1,9

Calcular el déficit calórico: un ejemplo

Pongamos una mujer de 35 años, 1,65 m y 75 kg. Hace algo de ejercicio unas cuantas veces por semana.

1. Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor para mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161) = 750 + 1031 − 175 − 161 = unas 1445 calorías
2. Gasto total = 1445 × 1,375 = unas 1987 calorías. Son sus calorías de mantenimiento
3. Déficit del 20 % = 1987 × 0,8 = unas 1590 calorías al día

Son unas 400 calorías menos de las que quema cada día, es decir, unas 2800 por semana. 1 kg de grasa son unas 7700 calorías. Así que al principio perdería unos 0,35 kg por semana.

No tienes que calcularlo tú. Nuestra calculadora de calorías hace cada paso por ti. Y la calculadora de macros reparte tus calorías en proteínas, carbohidratos y grasas.

¿Cuánto déficit elegir?

Déficit	Pérdida de peso	Qué esperar
10 %	Lenta	Fácil de mantener. Bueno para los últimos kilos
15⁠–⁠20 %	Constante	El mejor equilibrio para la mayoría
25 %	Más rápida	Funciona bien con mucha proteína y algo de deporte
30 % o más	Rápida	Difícil de mantener. Más hambre, cansancio y pérdida de músculo

Autoridades de salud como los CDC estadounidenses aconsejan perder unos 0,5 a 1 kg por semana. Las personas que adelgazan a ese ritmo mantienen mejor su peso después. Para estar seguro, la regla habitual es no comer menos de unas 1200 calorías al día si eres mujer y 1500 si eres hombre, salvo con un médico. Para saber cuánto peso tiene sentido perder para tu altura, la calculadora de IMC te muestra tu peso normal.

¿Por qué no adelgazo si estoy en déficit calórico?

En las primeras una o dos semanas, la báscula suele bajar rápido. En gran parte es agua. Después va más lento, y es normal. Pero si ya no se mueve nada, estas son las razones más habituales:

• El déficit es menor de lo que crees. Solemos contar de menos las raciones, el aceite, las salsas, el picoteo y las bebidas. Y de más el ejercicio.
• Quemas menos al pesar menos. Un cuerpo más pequeño necesita menos energía. La misma comida da entonces un déficit menor.
• Tu cuerpo se adapta. Sin darte cuenta te mueves un poco menos, y tu cuerpo quema un poco menos.
• El agua oculta la pérdida de grasa. Una comida salada, la regla, el estrés o un entrenamiento nuevo hacen que el cuerpo guarde agua. La pérdida de grasa se ve entonces una o dos semanas después.

Investigadores de los NIH estadounidenses demostraron que la regla de «7700 calorías = 1 kg» promete demasiado a largo plazo, porque el cuerpo se adapta. Todo el efecto de un cambio en la comida solo se ve después de un año más o menos (Hall et al., The Lancet, 2011).

Qué puedes hacer: pésate varias veces por semana y mira la media semanal. Apunta con sinceridad durante una semana todo lo que comes y bebes. Y repite el cálculo cada 4 o 5 kg.

Mantener el déficit calórico sin pasar hambre

1. Come suficiente proteína. Sacia más tiempo y ayuda a mantener el músculo mientras adelgazas (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Nuestra calculadora de proteínas te da tu necesidad.
2. Llena la mitad del plato de verduras. Aportan volumen y fibra con muy pocas calorías.
3. Quita primero las calorías líquidas. Los refrescos, los zumos (jugos), los cafés azucarados y el alcohol aportan muchas calorías sin saciar.
4. Come menos ultraprocesados. En un estudio, la gente comía unas 500 calorías más al día con alimentos ultraprocesados. Con alimentos poco procesados, comía menos (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).
5. Muévete más cada día. Los pasos suman. Caminar a menudo quema más que un entrenamiento corto.
6. Duerme lo suficiente. Dormir poco da más hambre y más ganas de dulce.

Señales de que tu déficit es demasiado grande

• Estás cansado casi todo el tiempo, tienes frío o estás de mal humor
• Tienes hambre todo el rato o piensas sin parar en comida
• Tu fuerza en el entrenamiento baja rápido
• Se te cae el pelo o tu regla se vuelve irregular
• El fin de semana comes muchísimo más de la cuenta

Si es tu caso, come un poco más. Un déficit pequeño que mantienes durante meses funciona mejor que uno grande que dejas a las dos semanas.

Controla tu déficit sin adivinar. Con NutriSmart, apuntas tus comidas haciendo una foto a lo que comes. La app cuenta las calorías y la proteína por ti. Y te muestra cómo vas con tu objetivo del día. Fija ese objetivo con el mismo método que nuestra calculadora.Descargar la app gratis

Para ver cómo queda en el plato, mira nuestro menú semanal saludable con calorías y lista de la compra.

Cenas que sacian con pocas calorías: mira nuestras ideas de cena saludable.

Conclusión

Un déficit calórico es simplemente comer un poco menos de lo que gasta tu cuerpo. Calcula tus calorías de mantenimiento y come entre un 15 y un 25 % menos. Elige proteína y alimentos poco procesados. Y ten paciencia: la pérdida de peso lenta y constante es la que dura. Empieza con nuestra calculadora de calorías gratuita para encontrar tu cifra.