Ayuno intermitente 16/8: cómo hacerlo, menú y riesgos
Qué es el ayuno intermitente, los tipos (16/8, 18/6, 20/4, 5:2), qué puedes beber, un menú 16/8, cuánto adelgazas de verdad y qué dicen los estudios.
El ayuno intermitente es una de las formas más populares de adelgazar. No importa solo qué comes, sino también cuándo. La versión más conocida, el 16/8, consiste en comer solo 8 horas al día. Parece sencillo. Pero ¿funciona mejor que una dieta normal? ¿Y es seguro para todo el mundo?
En resumen: el ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que comes con periodos en los que no comes nada. Durante el ayuno puedes tomar agua, té y café solo. En los estudios, el ayuno intermitente ayuda a adelgazar más o menos lo mismo que una dieta normal con menos calorías. No más. Funciona porque normalmente acabas comiendo menos. Si así te resulta más fácil, es una buena opción. Pero no es para todo el mundo. Y comer en menos de 8 horas al día se ha relacionado con más riesgos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta normal. No te dice qué comer, sino cuándo. Tu día se divide en dos partes:
- el periodo de ayuno: no comes nada y solo tomas bebidas sin calorías
- la ventana de comida: haces tus comidas normales
Como una gran parte del ayuno es de noche, 16 horas no son tan difíciles como parece. Por ejemplo: última comida a las 20:00 y primera comida al día siguiente a las 12:00. Con los horarios españoles, una ventana de 14:00 a 22:00 también funciona.
Tipos de ayuno intermitente
| Tipo | Cómo funciona | Para quién |
|---|---|---|
| 14/10 | 14 horas de ayuno, 10 horas de comida | Principiantes |
| 16/8 | 16 horas de ayuno, 8 horas de comida | El más popular |
| 18/6 | 18 horas de ayuno, 6 horas de comida | Quien ya está acostumbrado al 16/8 |
| 20/4 | 20 horas de ayuno, 4 horas de comida | Muy estricto, normalmente 1–2 comidas |
| 5:2 | 5 días normales, 2 días con 500–600 kcal | Quien no quiere ayunar a diario |
| Ayuno en días alternos | Un día normal, un día con muy poca comida | Difícil de mantener |
| Ayuno de 24 horas | Un día entero sin comer, 1–2 veces por semana | Solo para personas sanas y con experiencia |
Consejo: empieza con 12/12 o 14/10 y pasa al 16/8 tras 1–2 semanas.
¿Qué puedes beber durante el ayuno?
Permitido (no rompe el ayuno):
- agua, sin gas o con gas
- té o infusiones sin azúcar
- café solo, sin azúcar ni leche
Rompe el ayuno:
- el café con leche, nata o azúcar
- los zumos, también los naturales
- la leche, el kéfir, los batidos
- el alcohol
- el «picoteo». Incluso un puñado de frutos secos tiene casi 200 calorías
Los refrescos light con edulcorantes (la cola zero, por ejemplo) no tienen calorías, pero pueden darte más ganas de dulce. Más en nuestro artículo sobre el aspartamo.
Cómo hacer bien el ayuno intermitente
- Elige una ventana que encaje con tu horario. Por ejemplo de 12:00 a 20:00, o de 14:00 a 22:00 si comes y cenas tarde. Cenar más temprano suele ser mejor para el sueño y el azúcar en sangre.
- Empieza poco a poco: 12 horas, luego 14, luego 16.
- Bebe mucha agua durante el ayuno.
- Haz comidas de verdad, no picoteo. Que la primera comida tenga proteína (huevos, queso, pollo, pescado, legumbres) y verduras. Así te sacia más tiempo.
- No compenses: si comes en 8 horas lo que antes comías en 14, no adelgazas.
- Toma suficiente proteína. En los estudios, algunas personas también perdieron músculo. Calcula cuánta necesitas con nuestra calculadora de proteínas.
- Muévete, sobre todo con ejercicios de fuerza, para mantener el músculo.
Menú de ayuno intermitente 16/8
Un día de ejemplo con la ventana de comida de 12:00 a 20:00, unas 1600–1800 calorías:
| Hora | Comida | Qué comes |
|---|---|---|
| 8:00–11:00 | Ayuno | Agua, té o café solo |
| 12:00 | Primera comida | Tortilla de 3 huevos con verduras, una tostada de pan integral, un tomate |
| 16:00 | Merienda | Yogur griego con frutos rojos y un puñado de nueces |
| 19:30 | Última comida | Pechuga de pollo o pescado, una ensalada grande y arroz o patatas al horno |
| 20:00–12:00 | Ayuno | Agua, té |
Más ideas de comidas: crema de verduras con pan integral, lentejas estofadas con verduras, pasta integral con atún y verduras, queso fresco batido con tomate y orégano, salmón al horno con verduras.
¿Cuánto se adelgaza con el ayuno intermitente? Qué dicen los estudios
El 16/8 sin otra dieta
En el estudio TREAT, 116 adultos con sobrepeso se dividieron en dos grupos. Unos comían solo entre las 12:00 y las 20:00. Los otros hacían tres comidas al día. Tras 12 semanas, el grupo del ayuno había perdido 0,94 kg y el otro 0,68 kg. La diferencia era demasiado pequeña para ser segura. En los que se midieron con más detalle, el grupo del ayuno también perdió más músculo (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).
Ayuno más dieta, durante un año
En un estudio en China, 139 personas con obesidad comieron todas menos calorías durante 12 meses. Una parte comía solo entre las 8:00 y las 16:00. El grupo del ayuno perdió 8 kg y el otro 6,3 kg. De nuevo, no hubo una diferencia segura en peso, grasa, cintura, tensión u otros riesgos (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).
Ayuno en días alternos
En otro estudio se siguió a 100 adultos durante un año. Una parte hizo ayuno en días alternos: un día con el 25 % de las calorías y otro con el 125 %. Los demás comieron un 25 % menos de calorías cada día. Adelgazaron lo mismo, pero más personas abandonaron el ayuno en días alternos: un 38 % frente a un 29 % (Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017).
Conclusión: el ayuno intermitente funciona igual de bien que una dieta normal con menos calorías. No mejor. A algunas personas les resulta más fácil saltarse el desayuno que contar calorías en cada comida. A otras, más difícil. Elige lo que puedas mantener a largo plazo. Si desayunas, que sea un buen desayuno: aquí tienes ideas de desayuno saludable. Más sobre cómo se adelgaza de verdad en nuestro artículo sobre el déficit calórico.
Posibles beneficios
Un artículo del New England Journal of Medicine resumió qué hace el ayuno en animales. El cuerpo usa mejor el azúcar y la grasa, baja la inflamación y la vida puede ser más larga. En personas, algunos estudios muestran que el cuerpo responde mejor a la insulina, que baja la tensión y que se picotea menos por la noche (de Cabo y Mattson, New England Journal of Medicine, 2019). Pero muchos de estos efectos también aparecen cuando adelgazas con una dieta normal.
Los riesgos del ayuno intermitente
Comer en menos de 8 horas y el corazón
Un estudio estadounidense siguió a casi 20.000 adultos. Algunos comían todo en menos de 8 horas al día. Su riesgo de morir por una enfermedad del corazón era 2,35 veces mayor que el de quienes comían a lo largo de 12–14 horas (Chen et al., Diabetes & Metabolic Syndrome, 2025). El estudio solo observó a personas. Muestra una relación, no una prueba, y los autores dicen que hay que comprobarla. Pero es un motivo para no pasarse con ventanas muy cortas como el 20/4.
El pelo: qué muestran los estudios con ratones
Investigadores de la Universidad de Westlake en China estudiaron ratones. El ayuno intermitente impidió que les volviera a crecer el pelo: las células que hacen crecer el pelo murieron durante el ayuno. Un pequeño estudio en personas mostró también que el pelo crecía más despacio con el ayuno intermitente (Chen et al., Cell, 2025).
Muchos efectos solo se pueden estudiar primero en animales. Una prueba larga en personas pondría en riesgo su salud. Los ratones tienen la mayoría de nuestros genes, y su cuerpo funciona en gran parte como el nuestro. Por eso estas señales de alarma hay que tomárselas en serio.
Otros efectos secundarios
- hambre, mal humor y dolor de cabeza los primeros días
- pérdida de músculo, si comes poca proteína
- atracones en la ventana de comida
- peor sueño, si comes mucho muy tarde
Quién no debería hacer ayuno intermitente
Habla antes con tu médico si:
- tienes diabetes y te pinchas insulina o tomas otros medicamentos que bajan el azúcar. El azúcar podría bajar demasiado
- estás embarazada o das el pecho
- has tenido un trastorno de la conducta alimentaria
- tienes bajo peso o eres menor de 18 años
- eres mayor y estás frágil
- tomas medicamentos que hay que tomar con comida
Opiniones: ¿merece la pena el ayuno intermitente?
Sí, si: no tienes hambre por la mañana y te gustan las comidas más grandes. O si quieres una regla sencilla en lugar de contar calorías, y te sientes bien así.
No necesariamente, si: te entra mucha hambre y luego comes de más, o te encuentras mal. Tampoco si haces deporte intenso por la mañana, o si te afecta alguno de los puntos anteriores.
El ayuno intermitente es una herramienta, no un milagro. Lo que más importa sigue siendo lo mismo: cuántas calorías comes en total y qué calidad tiene lo que comes.
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Para saber cuántas calorías necesitas para adelgazar, usa nuestra calculadora de calorías gratuita. Si dudas con otra dieta popular, lee nuestro artículo sobre la dieta keto.
Conclusión
El ayuno intermitente consiste en comer solo durante una parte del día, casi siempre 16/8. Durante el ayuno puedes tomar agua, té y café solo. Los estudios muestran que adelgazas más o menos lo mismo que con una dieta normal con menos calorías. No más. Solo ayuda si así te resulta más fácil comer menos. No comas en muy pocas horas, y toma suficiente proteína. Habla con tu médico si tienes diabetes, estás embarazada o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
FAQ
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en comer solo durante un horario fijo y no comer nada el resto del día. El más conocido es el 16/8: 16 horas sin comer (incluida la noche) y una ventana de 8 horas para comer, por ejemplo de 12:00 a 20:00.
¿Qué se puede beber durante el ayuno intermitente?
Agua, agua con gas, té o infusiones sin azúcar y café solo, sin azúcar ni leche. Todo lo que tiene calorías rompe el ayuno: zumo, leche, azúcar, cerveza. Los refrescos light no tienen calorías, pero pueden dar más ganas de dulce.
¿Cuánto se adelgaza con el ayuno 16/8?
En los estudios, la gente adelgazó con el 16/8 más o menos lo mismo que quienes simplemente comían menos a lo largo del día. En un estudio de un año, quienes hicieron ayuno y dieta perdieron 8 kg. Quienes solo hicieron dieta perdieron 6,3 kg. La diferencia fue demasiado pequeña para ser segura. Solo adelgazas si en total comes menos calorías.
¿Qué se come en el ayuno intermitente 16/8?
Comidas normales y sanas: proteína (huevos, pollo, pescado, queso, legumbres), muchas verduras, cereales integrales, fruta y grasas buenas. Ayunar no significa que puedas comer cualquier cosa en tus 8 horas. Si comes demasiado, no adelgazas.
¿El café rompe el ayuno?
El café solo, sin azúcar ni leche, no rompe el ayuno. Tiene solo 2–3 calorías por taza. El café con leche, nata o azúcar tiene calorías y rompe el ayuno.
¿Es peligroso el ayuno intermitente?
Para la mayoría de los adultos sanos, un ayuno de 12–16 horas no es peligroso. Pero no es adecuado si tienes diabetes y te pinchas insulina o tomas otros medicamentos que bajan el azúcar. Tampoco si estás embarazada, si has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si tienes bajo peso. Un gran estudio relacionó comer en menos de 8 horas con más muertes por enfermedades del corazón. Es una relación, no una prueba.
