Dieta keto (cetogénica): alimentos, menú y riesgos
Qué es la dieta keto, qué alimentos están permitidos y prohibidos, un menú de 7 días, cuánto adelgazas de verdad y qué dicen los estudios sobre sus riesgos.
La dieta keto es una de las dietas de adelgazamiento más populares: nada de pan, pasta ni dulces, pero muchos huevos, queso, carne y aguacate. Mucha gente dice que ha adelgazado rápido con ella. Pero ¿qué pasa en el cuerpo? ¿Qué puedes comer? ¿Y qué muestran los estudios a largo plazo?
En resumen: la dieta cetogénica tiene muy pocos carbohidratos (menos de 20–50 g al día), mucha grasa y una cantidad media de proteína. El cuerpo entra en cetosis y quema más grasa. Al principio adelgazas rápido, pero gran parte es agua. A largo plazo, la dieta keto no hace adelgazar mucho más que otras dietas con las mismas calorías. En muchas personas sube el colesterol LDL («malo») y la dieta tiene poca fibra. Los estudios con animales también muestran problemas de hígado y de azúcar en sangre cuando se sigue mucho tiempo. Puede funcionar para algunas personas, pero no es una solución mágica.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto (o dieta cetogénica) se usó primero en medicina, para niños con epilepsia que los medicamentos no curan. Hoy se usa sobre todo para adelgazar.
Normalmente, tu cuerpo funciona sobre todo con glucosa de los carbohidratos. Cuando comes muy pocos carbohidratos durante unos días, las reservas de glucosa se vacían. El hígado empieza entonces a convertir la grasa en cetonas. El cerebro y los músculos pueden usarlas como energía. Ese estado se llama cetosis.
Una dieta keto clásica es más o menos así:
| Nutriente | Parte de las calorías del día | Al día (con 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Grasas | 70–80 % | 155–180 g |
| Proteínas | 15–20 % | 75–100 g |
| Carbohidratos | 5–10 % | 20–50 g |
Para que te hagas una idea: una rebanada de pan tiene unos 15–20 g de carbohidratos. Un plátano tiene unos 25 g. Eso es casi todo lo que puedes tomar en un día.
Alimentos permitidos en la dieta keto
Los valores de abajo son carbohidratos netos (carbohidratos menos fibra), aproximados, por 100 g, según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central).
| Alimento (100 g) | Carbohidratos netos |
|---|---|
| Carne, pescado, pollo | 0 g |
| Mantequilla, aceite de oliva | 0 g |
| Huevos | 1 g |
| Queso curado | 1–2 g |
| Espinacas | 1,5 g |
| Aguacate | 2 g |
| Calabacín | 2 g |
| Lechuga, pepino | 2–3 g |
| Coliflor | 3 g |
| Nata | 3–4 g |
| Brócoli | 4 g |
| Yogur griego | 4 g |
| Frambuesas, fresas | 5–6 g |
| Nueces | 7 g |
| Almendras | 9 g |
En pocas palabras, puedes comer: carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, nata, aceites, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas, además de las verduras que crecen por encima de la tierra y tienen poco almidón.
Alimentos prohibidos en la dieta keto
| Alimento (100 g) | Carbohidratos netos |
|---|---|
| Azúcar | 100 g |
| Pan blanco | 45–50 g |
| Arroz cocido | 28 g |
| Pasta cocida | 25–30 g |
| Plátano | 20 g |
| Patatas cocidas | 17 g |
| Alubias, lentejas cocidas | 12–15 g |
| Manzana | 12 g |
| Cerveza (100 ml) | 3,5 g |
A evitar: pan, pasta, arroz, patatas, cereales, dulces, refrescos y otras bebidas azucaradas, cerveza, la mayoría de las frutas, los frutos desecados y las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos). Cuidado también con las salsas preparadas. El kétchup o la salsa barbacoa, por ejemplo, llevan mucho azúcar.
¿Qué frutas se pueden comer?
Pocas: frambuesas, moras y fresas (un puñado al día), aguacate, limón y aceitunas. El plátano, las uvas, la manzana, la pera y los frutos desecados tienen demasiado azúcar.
Menú de dieta keto para 7 días
Un ejemplo sencillo con alimentos del supermercado. Cada día tiene unos 30 g de carbohidratos netos o menos.
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tortilla francesa de 3 huevos con espinacas y queso | Ensalada de pollo a la plancha con aguacate y aceite de oliva | Salmón al horno con brócoli y mantequilla |
| Martes | Yogur griego con frambuesas y nueces | Hamburguesa sin pan con queso y ensalada | Chuleta de cerdo con lechuga y pepino |
| Miércoles | Huevos fritos con beicon y tomate | Ensalada de atún con mayonesa, lechuga y aceitunas | Contramuslos de pollo al horno con coliflor |
| Jueves | Tortilla de champiñones y queso | Ensalada griega con feta | Pollo al ajillo con pimientos |
| Viernes | Yogur griego con semillas de chía | Crema de calabacín con nata | Lubina a la plancha con espinacas salteadas |
| Sábado | Huevos revueltos con aguacate | Ensalada de ternera con rúcula y parmesano | Pollo con champiñones y nata, con puré de coliflor |
| Domingo | Tortitas de huevo y queso crema | Cordero asado con ensalada | Huevos rellenos de atún |
Tentempiés keto: un puñado de frutos secos o almendras, unas aceitunas, un trozo de queso, rodajas de pepino con queso crema.
Las primeras semanas: qué esperar
Muchos planes duran de 21 a 30 días. En las primeras 2–3 semanas, el cuerpo se acostumbra a la cetosis. Los primeros días puede aparecer la llamada «gripe keto»: cansancio, dolor de cabeza, mareos, calambres y estreñimiento. Lo que ayuda:
- mucha agua y algo más de sal, porque los primeros días pierdes agua y sodio
- alimentos ricos en potasio y magnesio: espinacas, aguacate, frutos secos, semillas
- muchas verduras, por la fibra
Después no tienes por qué seguir con la dieta keto. Mucha gente come algo más de carbohidratos, pero sanos: verduras, legumbres, fruta y cereales integrales.
¿Cuánto se adelgaza con la dieta keto? Qué dicen los estudios
La primera semana: sobre todo agua
El cuerpo guarda una reserva de carbohidratos en los músculos y el hígado, llamada glucógeno. Cada gramo de esta reserva retiene unos 3 g de agua. Cuando quitas los carbohidratos, pierdes el glucógeno y el agua. De ahí los 1–3 kg de la primera semana. Cuando vuelves a comer carbohidratos, el agua vuelve.
A largo plazo: un poco más que otras dietas
- Unos investigadores juntaron 13 estudios que siguieron a personas durante al menos un año. Las que hicieron dieta keto adelgazaron de media 0,9 kg más que con una dieta baja en grasas (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013).
- Otro grupo juntó 11 estudios con 1369 personas. Encontró 2,2 kg más tras al menos 6 meses. Pero también encontró una subida del colesterol LDL («malo») (Mansoor et al., British Journal of Nutrition, 2016).
La cetosis no quema grasa «por arte de magia»
Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) mantuvieron a 17 hombres en una clínica. Todos comieron exactamente las mismas calorías: primero con más carbohidratos y después con dieta keto. Con la keto, perdieron grasa más despacio, y perdieron más músculo y agua (Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016).
En otro estudio de los NIH, 20 adultos comieron todo lo que quisieron: dos semanas con dieta keto y dos semanas con una dieta vegetal baja en grasas. Con la dieta vegetal comieron casi 700 calorías menos al día (Hall et al., Nature Medicine, 2021).
Conclusión: con la dieta keto adelgazas porque comes menos calorías. La grasa y la proteína sacian, y mucha gente deja los dulces y la bollería. No es una dieta que te haga adelgazar sin comer menos calorías. Más en nuestro artículo sobre el déficit calórico.
Los riesgos de la dieta keto
El colesterol LDL sube en muchas personas
Un estudio de Stanford siguió a 40 personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Cada una hizo 12 semanas de dieta keto y 12 semanas de dieta mediterránea. El azúcar en sangre de varios meses (HbA1c) fue el mismo. Con la keto, los triglicéridos (las grasas de la sangre) bajaron más. Pero el colesterol LDL subió un 10 %. Con la dieta mediterránea bajó un 5 % (Gardner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2022). La keto también tuvo menos fibra y vitaminas. Si sigues la dieta keto mucho tiempo, hazte análisis de colesterol.
Hígado y azúcar en sangre: qué muestran los estudios con animales
Investigadores de la Universidad de Utah mantuvieron a unos ratones con dieta keto mucho tiempo. Al principio adelgazaron. Pero con el tiempo tuvieron muchas grasas en la sangre, hígado graso y el azúcar muy alto después de comer. Su páncreas fabricaba muy poca insulina (Gallop et al., Science Advances, 2025).
Los estudios con animales importan. Los ratones tienen la mayoría de nuestros genes, y su cuerpo funciona en gran parte como el nuestro. Y una prueba así durante años en personas pondría en riesgo su salud. No prueban que lo mismo pase en personas. Pero son una buena razón para no seguir la dieta keto durante años sin control médico.
Piedras en el riñón
Unos investigadores juntaron 36 estudios con casi 2800 personas con dieta keto. Tras una media de 3–4 años, un 6 % tenía piedras en el riñón (Acharya et al., Diseases, 2021). Beber mucha agua ayuda.
Otros efectos secundarios
- estreñimiento, por la poca fibra
- «gripe keto» los primeros días
- aliento con olor a acetona
- menos energía para el deporte intenso
- es difícil de mantener: mucha gente lo deja tras unas semanas
Quién no debería seguir la dieta keto
No empieces la dieta keto sin hablar con tu médico si:
- tienes diabetes tipo 1 o tomas medicamentos para la diabetes (insulina, sulfonilureas o gliflozinas). El azúcar podría bajar demasiado. O podrías tener cetoacidosis (demasiadas cetonas en la sangre), una urgencia médica
- tomas medicamentos para la tensión
- tienes una enfermedad de riñón, hígado, páncreas o vesícula biliar
- estás embarazada o das el pecho
- has tenido un trastorno de la conducta alimentaria
- eres adolescente o tienes el colesterol alto
La dieta keto en medicina: la epilepsia
Aquí la dieta keto tiene pruebas sólidas. Unos investigadores de Cochrane juntaron los estudios. En niños con epilepsia que los medicamentos no curan, la dieta cetogénica puede reducir mucho el número de crisis (Martin-McGill et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020). Se hace solo con control médico.
Si quieres probar la dieta keto: consejos
- Elige grasas buenas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul. No solo beicon, mantequilla y embutidos.
- Come muchas verduras con pocos carbohidratos, por la fibra, las vitaminas y los minerales.
- Evita los productos «keto» ultraprocesados. Las barritas, galletas y pan keto suelen llevar edulcorantes como el eritritol y muchos aditivos.
- Bebe mucha agua.
- Hazte análisis (colesterol, azúcar) antes de empezar y tras unos meses.
- Piensa en lo que viene después: cómo comes después de la keto importa más que las primeras semanas.
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Para saber cuántas calorías necesitas para adelgazar, usa nuestra calculadora de calorías gratuita. Para saber qué carbohidratos suben el azúcar despacio, lee nuestro artículo sobre el índice glucémico. Si dudas con otro método popular, lee nuestro artículo sobre el ayuno intermitente o sobre la dieta mediterránea, más fácil de mantener a largo plazo.
Conclusión
La dieta keto quita casi todos los carbohidratos y hace que tu cuerpo queme grasa. Al principio adelgazas rápido, pero gran parte es agua. A largo plazo, los resultados son solo un poco mejores que con otras dietas con menos calorías. En muchas personas sube el colesterol LDL, y tiene poca fibra. Los estudios con animales muestran problemas de hígado y de azúcar en sangre con el tiempo. Si quieres probarla, elige grasas buenas y muchas verduras, y hazte análisis. Y habla con tu médico si tienes una enfermedad o tomas medicamentos.
FAQ
¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto (cetogénica) tiene muy pocos carbohidratos, normalmente menos de 20–50 g al día. Tiene mucha grasa y una cantidad media de proteína. Sin carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa. Fabrica cetonas, que usa como combustible. Ese estado se llama cetosis.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta keto?
La carne, el pescado, los huevos, el queso, la mantequilla, la nata, el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, además de las verduras con pocos carbohidratos: espinacas, lechuga, brócoli, coliflor, calabacín, pepino y pimiento. Están prohibidos el pan, la pasta, el arroz, las patatas, el azúcar, los dulces, los refrescos, la cerveza, la mayoría de las frutas y las legumbres.
¿Qué frutas se pueden comer en la dieta keto?
Pocas y en poca cantidad: los frutos rojos (frambuesas, fresas, moras), el aguacate, el limón y las aceitunas. El plátano, las uvas, la manzana, la pera y los frutos desecados tienen demasiado azúcar para la dieta keto.
¿Cuánto se adelgaza con la dieta keto?
En la primera semana puedes perder 1–3 kg, pero gran parte es agua. A largo plazo, con la dieta keto se adelgaza más o menos lo mismo que con otras dietas con menos calorías. Tras un año, solo se pierden de media 1–2 kg más. Adelgazas porque comes menos calorías, no por la cetosis en sí.
¿La dieta cetogénica es sana?
A corto plazo ayuda a algunas personas, sobre todo con el azúcar y las grasas en sangre. Pero en muchas sube el colesterol LDL («malo»). Tiene poca fibra, y algunas personas tienen piedras en el riñón. En ratones, la dieta keto durante mucho tiempo causó hígado graso y problemas de azúcar en sangre. No es para todo el mundo. Habla antes con tu médico, sobre todo si tienes diabetes o tomas medicamentos.
¿Cuánto tiempo se puede seguir la dieta keto?
Muchos planes duran de 21 días a unos meses. Nadie sabe con seguridad si es segura durante muchos años. Mucha gente la sigue unas semanas o meses. Luego come algo más de carbohidratos, pero sanos: verduras, legumbres y cereales integrales.
