Índice glucémico: tabla de alimentos con IG bajo
Qué es el índice glucémico (IG), una tabla de alimentos con IG bajo, medio y alto, la carga glucémica y el IG de la avena, el arroz y la patata.
El índice glucémico (IG) dice lo rápido que un alimento sube tu azúcar en sangre. Los alimentos con IG bajo sueltan su azúcar despacio y sacian más tiempo. Evitan las subidas y bajadas que te dan hambre otra vez una hora después. Por eso el IG importa a las personas con diabetes o prediabetes. Y a quien quiera adelgazar o tener una energía estable.
En resumen: los alimentos con un IG de hasta 55 tienen un IG bajo. Las mejores opciones son las alubias, las lentejas y los garbanzos, la mayoría de las frutas, la leche y el yogur, los copos de avena, la cebada, la pasta al dente, los frutos secos y las verduras. Tienen un IG alto (70 o más): el pan blanco, el arroz blanco, las patatas, los copos de maíz y las tortitas de arroz. En grandes estudios, comer con IG bajo ayudó a las personas con diabetes a controlar mejor su azúcar. Y comer con IG alto iba con más infartos, ictus y muertes.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico ordena los alimentos con carbohidratos de 0 a 100. Dice cuánto suben el azúcar en sangre, comparados con la glucosa pura (100):
| IG | Categoría | Qué significa |
|---|---|---|
| 55 o menos | Bajo | Sube el azúcar en sangre despacio |
| 56–69 | Medio | Lo sube a velocidad media |
| 70 o más | Alto | Lo sube rápido |
Los alimentos sin carbohidratos (carne, pescado, huevos, aceites) no tienen IG. Casi no suben el azúcar en sangre.
Tabla: índice glucémico de los alimentos
Los valores vienen de las Tablas Internacionales del Índice Glucémico, elaboradas por investigadores de la Universidad de Sídney (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008; actualización de 2021). El IG puede cambiar según la variedad, la madurez y la preparación. Tómalos como valores medios.
Alimentos con IG bajo (hasta 55)
| Alimento | IG |
|---|---|
| Soja en grano | 16 |
| Alubias rojas | 24 |
| Garbanzos | 28 |
| Cebada | 28 |
| Lentejas | 32 |
| Bebida de soja | 34 |
| Manzana | 36 |
| Leche desnatada | 37 |
| Leche entera | 39 |
| Zanahoria (cocida) | 39 |
| Chocolate | 40 |
| Yogur de frutas | 41 |
| Dátiles | 42 |
| Naranja | 43 |
| Tortilla de maíz (mexicana) | 46 |
| Espaguetis integrales | 48 |
| Espaguetis | 49 |
| Plátano | 51 |
| Mango | 51 |
| Maíz dulce | 52 |
| Porridge de copos de avena | 55 |
Alimentos con IG medio (56–69)
| Alimento | IG |
|---|---|
| Muesli | 57 |
| Piña | 59 |
| Miel | 61 |
| Patatas fritas | 63 |
| Boniato (cocido) | 63 |
| Palomitas | 65 |
| Cuscús | 65 |
| Azúcar de mesa | 65 |
| Arroz integral | 68 |
Alimentos con IG alto (70 o más)
| Alimento | IG |
|---|---|
| Arroz blanco (cocido) | 73 |
| Pan integral (harina fina) | 74 |
| Pan blanco | 75 |
| Sandía | 76 |
| Patatas (cocidas) | 78 |
| Copos de avena instantáneos | 79 |
| Copos de maíz | 81 |
| Puré de patatas instantáneo | 87 |
| Tortitas de arroz | 87 |
Dos sorpresas: muchos panes integrales hechos con harina fina tienen casi el mismo IG que el pan blanco. Son mejores los panes con granos y semillas visibles o el pan de centeno integral. Y los copos de avena instantáneos tienen un IG mucho más alto que los tradicionales.
El índice glucémico de la avena, el arroz y la patata
Avena: el porridge de copos de avena tradicionales tiene un IG de unos 55, justo bajo. Los copos gruesos son mejores que los finos. Los instantáneos (IG de unos 79) son mucho peores. Con frutos secos, semillas, yogur o leche, el IG de toda la comida baja aún más.
Arroz: el arroz blanco cocido tiene un IG alto, de unos 73. El integral, de unos 68. En platos como la paella o el arroz con verduras y legumbres, la grasa, la proteína y la fibra bajan un poco el IG de todo el plato. Pero las raciones grandes siguen subiendo mucho el azúcar.
Patatas: las patatas cocidas tienen un IG alto, de unos 78. El puré instantáneo llega a unos 87. Las patatas fritas están en unos 63 por la grasa. Pero no por eso son más sanas. Cuando las patatas cocidas se enfrían, por ejemplo en ensaladilla, forman almidón resistente. Su IG baja entonces un poco.
Índice glucémico y carga glucémica
El IG solo dice lo rápido que los carbohidratos de un alimento suben el azúcar en sangre. No dice cuántos carbohidratos tiene una ración normal. Para eso está la carga glucémica (CG):
Carga glucémica = IG × gramos de carbohidratos de la ración ÷ 100
| CG por ración | Categoría |
|---|---|
| 10 o menos | Baja |
| 11–19 | Media |
| 20 o más | Alta |
La sandía es el mejor ejemplo. Su IG es alto (76), pero una tajada de 120 g solo tiene unos pocos gramos de carbohidratos. Su carga glucémica es de unos 4, o sea, baja. Un plato grande de arroz blanco, en cambio, tiene un IG alto y muchos carbohidratos, así que su carga glucémica es alta.
¿Por qué elegir alimentos con IG bajo? Qué dicen los estudios
- Diabetes: unos investigadores juntaron 29 estudios con personas con diabetes tipo 1 y 2. Comer con IG bajo bajó la HbA1c (la principal medida del azúcar en sangre de varios meses). También bajó el azúcar en ayunas, el colesterol LDL, el peso y la tensión (Chiavaroli et al., BMJ, 2021).
- Enfermedades del corazón y muerte: el estudio PURE siguió a más de 137.000 personas de 20 países durante casi 10 años. Quienes tenían la dieta con el IG más alto tenían un riesgo un 21 % mayor de infarto, ictus o muerte. En las personas que ya tenían una enfermedad del corazón, el riesgo era un 51 % mayor (Jenkins et al., New England Journal of Medicine, 2021).
Los alimentos con IG bajo también suelen tener más fibra y saciar más tiempo. Es útil si quieres comer menos. Más en nuestra lista de alimentos ricos en fibra.
Qué cambia el índice glucémico
- La madurez: un plátano maduro tiene un IG más alto que uno algo verde.
- La cocción: la pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta muy cocida. El puré tiene un IG más alto que las patatas al vapor.
- El procesado: los cereales integrales y los copos gruesos tienen un IG más bajo que la harina y los cereales inflados o instantáneos.
- El frío: las patatas, el arroz y la pasta cocidos y enfriados forman almidón resistente, aunque luego los recalientes. Así el IG baja un poco.
- Lo que comes con ellos: la proteína, la grasa, la fibra o lo ácido (por ejemplo vinagre o limón) hacen más lenta la digestión. Bajan el IG de toda la comida.
Cómo comer con IG bajo cada día
- Cambia el pan blanco por pan con granos y semillas visibles o pan de centeno de masa madre.
- Elige copos de avena gruesos en lugar de copos instantáneos y copos de maíz.
- Come alubias, lentejas o garbanzos varias veces por semana. Los guisos de legumbres de toda la vida son ideales.
- Cuece la pasta al dente y toma raciones más pequeñas de arroz y patatas.
- Come la fruta entera en lugar de en zumo o desecada.
- Come los carbohidratos con proteína y verdura. Por ejemplo, arroz con pollo y ensalada, en lugar de arroz solo.
- Limita las bebidas azucaradas, los dulces y las tortitas de arroz. Tienen un IG alto, y es fácil comer de más.
Mira el índice glucémico de cada alimento. En la base de datos de alimentos de NutriSmart, ves el índice glucémico de cada alimento y la carga glucémica de tu ración. También puedes hacer una foto a lo que comes para contar automáticamente las calorías, los carbohidratos y la fibra.Descargar la app gratis
Para saber cómo afecta el plátano al azúcar en sangre, lee nuestro artículo calorías del plátano, y sobre un azúcar oculto en muchos productos, nuestra guía de la maltodextrina. Si piensas quitar casi todos los carbohidratos, lee antes nuestro artículo sobre la dieta keto.
Conclusión
Los alimentos con índice glucémico bajo suben el azúcar en sangre despacio y sacian más tiempo. Son las alubias, las lentejas, la mayoría de las frutas, los lácteos, los copos de avena, la cebada, la pasta al dente, los frutos secos y las verduras. En grandes estudios, comer con IG bajo ayudó a las personas con diabetes. Y comer con IG alto iba con más enfermedades del corazón. Fíjate también en la carga glucémica. Y come los carbohidratos con proteína, grasa y fibra para mantener tu azúcar estable.
FAQ
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) dice lo rápido que un alimento con carbohidratos sube el azúcar en sangre. Se compara con la glucosa pura, que vale 100. Un IG de hasta 55 se considera bajo, de 56 a 69 medio y de 70 en adelante alto.
¿Qué alimentos tienen un índice glucémico bajo?
Las alubias, las lentejas y los garbanzos, la mayoría de las frutas (manzana, naranja, pera, frutos rojos), la leche y el yogur, la pasta al dente, los copos de avena, la cebada, los frutos secos y la mayoría de las verduras sin almidón.
¿Cuál es el índice glucémico de la avena?
El porridge de copos de avena tradicionales tiene un IG de unos 55. Es justo bajo. Los copos de avena instantáneos, en cambio, tienen un IG alto, de unos 79. Por eso son mejores los copos gruesos y poco procesados.
¿Cuál es el índice glucémico de la patata?
Las patatas cocidas tienen un IG alto, de unos 78. El puré instantáneo llega a unos 87, y las patatas fritas a unos 63. Cuando las patatas cocidas se enfrían, por ejemplo en ensaladilla, forman almidón resistente. Su IG baja entonces un poco.
¿Qué diferencia hay entre índice glucémico y carga glucémica?
El índice glucémico dice lo rápido que los carbohidratos de un alimento suben el azúcar en sangre. La carga glucémica cuenta además cuántos carbohidratos hay en una ración normal. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (76). Pero una tajada tiene tan pocos carbohidratos que su carga glucémica es baja.
¿Una dieta de IG bajo ayuda con la diabetes?
Sí. Unos investigadores juntaron 29 estudios con personas con diabetes. Comer con IG bajo bajaba la HbA1c (el azúcar en sangre de 3 meses), el azúcar en ayunas, el colesterol LDL, el peso y la tensión. Pregunta a tu médico o a tu dietista-nutricionista cómo añadirla a tu tratamiento.
