Calorías del plátano: cuántas calorías tiene un plátano
Cuántas calorías tiene un plátano pequeño, mediano o grande y 100 g de plátano, con sus carbohidratos, azúcar, fibra, potasio y consejos para adelgazar.
El plátano, también el plátano de Canarias, es una de las frutas favoritas en todo el mundo: dulce, saciante y fácil de llevar. Si cuentas calorías, quizá te preguntes cuántas tiene un plátano. Y si no es demasiado dulce para adelgazar.
En resumen: un plátano mediano (unos 118 g sin piel) tiene unas 105 calorías, y 100 g de plátano tienen 89. El plátano es rico en fibra, potasio y vitamina B6. Sacia y no engorda si sustituye a tentempiés con más calorías. Solo ten cuidado con el plátano deshidratado y los chips de plátano. Tienen entre 4 y 6 veces más calorías.
Calorías del plátano según su tamaño
Los valores son para el plátano sin piel y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Tamaño (largo con piel) | Peso sin piel | Calorías |
|---|---|---|
| Muy pequeño (menos de 15 cm) | 81 g | 72 kcal |
| Pequeño (15–18 cm) | 101 g | 90 kcal |
| Mediano (18–20 cm) | 118 g | 105 kcal |
| Grande (20–23 cm) | 136 g | 121 kcal |
| Muy grande (más de 23 cm) | 152 g | 135 kcal |
Truco: la piel es alrededor de un tercio del peso del plátano. Si lo pesas con piel, resta un 35 % para tener la parte que comes. El plátano de Canarias, más pequeño y con motas, tiene unas calorías por 100 g muy parecidas a las de la banana.
Valores nutricionales del plátano
| Nutriente | Por 100 g | Por plátano mediano (118 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 89 kcal | 105 kcal |
| Carbohidratos | 22,8 g | 27 g |
| – de ellos azúcares | 12,2 g | 14,4 g |
| Fibra | 2,6 g | 3,1 g |
| Proteínas | 1,1 g | 1,3 g |
| Grasas | 0,3 g | 0,4 g |
| Potasio | 358 mg | 422 mg |
| Magnesio | 27 mg | 32 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg | 10 mg |
| Vitamina B6 | 0,37 mg | 0,43 mg |
Casi todas las calorías del plátano vienen de los carbohidratos. Tiene muy poca grasa y proteína. Pero tiene bastante potasio, importante para el corazón, los músculos y la tensión. Y también vitamina B6. Más en nuestra lista de alimentos ricos en potasio.
Calorías del plátano deshidratado, los chips de plátano y otros
| Alimento (100 g) | Calorías |
|---|---|
| Plátano fresco | 89 kcal |
| Plátano deshidratado | unas 346 kcal |
| Chips de plátano (fritos) | unas 519 kcal |
Los chips de plátano suelen estar fritos en aceite y a menudo azucarados. 100 g tienen tantas calorías como 5 o 6 plátanos frescos. Un puñado de chips puede tener más calorías que dos plátanos enteros.
Combinaciones habituales:
- Plátano + 1 cucharada de crema de cacahuete (16 g): unas 200 calorías
- Plátano + yogur natural o queso fresco batido (150 g): unas 200–250 calorías, según la grasa
- Batido con un plátano y un vaso de leche (250 ml): unas 220–260 calorías
¿El plátano engorda?
No. Solo engordas si comes más calorías de las que gastas, vengan de donde vengan. Un plátano tiene unas 100 calorías y fibra, y sacia más que una galleta o una chocolatina con las mismas calorías.
Solo es un problema si comes muchos plátanos además de tus comidas normales o eliges plátano deshidratado y chips de plátano. Si quieres adelgazar, calcula lo que necesitas con nuestra calculadora de calorías.
¿Plátano verde o maduro?
Las calorías son casi las mismas. Pero los carbohidratos cambian al madurar:
- El plátano verde tiene mucho almidón resistente. Este almidón se digiere despacio, alimenta a las bacterias buenas del intestino y actúa como la fibra. Es menos dulce y sube el azúcar en sangre más despacio.
- El plátano maduro (con motas marrones) tiene más azúcar, es más dulce y se digiere más fácil.
El plátano tiene un índice glucémico medio, de unos 51. Sube el azúcar en sangre de forma moderada. Si tienes diabetes o quieres un azúcar más estable, elige plátanos no demasiado maduros. Y acompáñalos con proteína o grasas sanas. Más en nuestro artículo sobre el índice glucémico.
Cómo comer plátano si quieres adelgazar
- Tómalo como tentempié en lugar de dulces. Calma las ganas de dulce con unas 100 calorías.
- Añade proteína: con yogur, queso fresco batido o un vaso de leche aguantas más tiempo.
- Córtalo en el muesli o la avena en lugar de añadir azúcar.
- Evita los chips de plátano y toma plátano deshidratado solo de vez en cuando.
- Uno o dos al día son suficientes. Deja sitio para otras frutas y verduras.
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Para saber cuánta proteína necesitas al día, usa nuestra calculadora de proteínas. También puedes leer cuántas calorías tienen una manzana, las fresas y un aguacate.
Conclusión
Un plátano mediano tiene unas 105 calorías, y 100 g de plátano, 89. Es un tentempié saciante con fibra, potasio y vitamina B6. No engorda si sustituye a tentempiés con más calorías. Solo ten cuidado con el plátano deshidratado y los chips de plátano. Tienen muchas más calorías.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene un plátano?
Un plátano mediano (18–20 cm, unos 118 g sin piel) tiene unas 105 calorías. Un plátano pequeño (101 g) tiene unas 90, y uno grande (136 g), unas 121.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de plátano?
100 g de plátano tienen unas 89 calorías, 22,8 g de carbohidratos (de ellos unos 12 g de azúcares), 2,6 g de fibra, 1,1 g de proteína y 0,3 g de grasa.
¿El plátano engorda?
No. Un plátano tiene unas 100 calorías y fibra, y sacia bien. Solo se engorda si en total comes más calorías de las que gastas. El plátano deshidratado y los chips de plátano, en cambio, tienen 350–520 calorías por 100 g.
¿El plátano es bueno para adelgazar?
Sí, como tentempié en lugar de galletas, golosinas o patatas fritas. Un plátano sacia más que una barrita con las mismas calorías. Combínalo con proteína, por ejemplo yogur, queso fresco batido o crema de cacahuete, para aguantar más.
¿El plátano verde tiene menos calorías?
Más o menos las mismas. Pero una mayor parte de sus carbohidratos es almidón resistente. Este almidón se digiere despacio y actúa como la fibra. Al madurar, se convierte en azúcar. Por eso el plátano maduro es más dulce y sube el azúcar en sangre un poco más rápido.
¿Pueden comer plátano las personas con diabetes?
Normalmente sí, sin pasarse. El plátano tiene un índice glucémico medio, de unos 51. Elige plátanos no demasiado maduros y toma uno cada vez. Acompáñalo con proteína o grasas sanas. Pregunta a tu médico o a tu dietista-nutricionista qué te conviene.
