Calorías de la manzana: cuántas calorías tiene una manzana
Cuántas calorías tiene una manzana pequeña, mediana o grande y 100 g de manzana, con su azúcar, fibra, variedades, zumo y consejos para adelgazar.
La manzana es uno de los tentempiés más fáciles que hay: crujiente, dulce, barata y lista para comer. Pero si cuentas calorías, quizá te preguntes cuántas calorías tiene una manzana y si su azúcar es un problema cuando quieres adelgazar.
La respuesta corta: una manzana mediana (unos 7,5 cm de diámetro, 182 g) tiene unas 95 calorías, y 100 g de manzana tienen 52 calorías. La manzana es sobre todo agua y fibra, tiene un índice glucémico bajo y sacia con muy pocas calorías. Solo hay que tener cuidado con el zumo (jugo) de manzana, la manzana deshidratada y la tarta de manzana.
Calorías de la manzana según su tamaño
Los valores son para la manzana cruda con piel, sin el corazón, y vienen del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central):
| Tamaño (diámetro) | Peso | Calorías |
|---|---|---|
| Muy pequeña (6,5 cm) | 101 g | 53 kcal |
| Pequeña (7 cm) | 149 g | 77 kcal |
| Mediana (7,5 cm) | 182 g | 95 kcal |
| Grande (8,5 cm) | 223 g | 116 kcal |
| Trozos, 1 puñado | 100 g | 52 kcal |
Consejo: muchas manzanas que se venden hoy son más grandes que la manzana «mediana» del USDA. Si tu manzana te llena toda la mano, pesa más bien 220–250 g y tiene 115–130 calorías. Con una báscula de cocina lo sabes en un segundo.
Valores nutricionales de la manzana
| Nutriente | Por 100 g | Por manzana mediana (182 g) |
|---|---|---|
| Calorías | 52 kcal | 95 kcal |
| Carbohidratos | 13,8 g | 25 g |
| – de los cuales azúcares | 10,4 g | 19 g |
| Fibra | 2,4 g | 4,4 g |
| Proteínas | 0,3 g | 0,5 g |
| Grasas | 0,2 g | 0,3 g |
| Agua | 86 g | 156 g |
| Potasio | 107 mg | 195 mg |
| Vitamina C | 4,6 mg | 8,4 mg |
La manzana tiene un 86 % de agua. Casi todas sus calorías vienen de azúcares naturales, pero también aporta 4–5 g de fibra, alrededor del 15 % de lo que necesitas al día. Buena parte de esa fibra es pectina: forma una especie de gel en el estómago y hace la digestión más lenta. Más ideas en nuestra lista de alimentos ricos en fibra.
Cómela con piel. La manzana pelada tiene algo menos de calorías (48 en lugar de 52 por 100 g), pero con la piel se va casi la mitad de la fibra.
Calorías según la variedad
Por 100 g, cruda con piel, USDA. En la última columna, por manzana mediana (182 g).
| Variedad | Por 100 g | Manzana mediana |
|---|---|---|
| Gala | 57 kcal | unas 104 kcal |
| Golden | 57 kcal | unas 104 kcal |
| Granny Smith | 58 kcal | unas 106 kcal |
| Red Delicious | 59 kcal | unas 107 kcal |
| Fuji | 63 kcal | unas 115 kcal |
Las manzanas verdes como la Granny Smith son más ácidas, pero tienen casi el mismo azúcar y las mismas calorías que las rojas. Variedades como la Pink Lady o la reineta están en el mismo rango. El tamaño importa mucho más que el color o la variedad.
Calorías del zumo de manzana, la compota y otros
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Manzana fresca | 1 mediana (182 g) | 95 kcal |
| Zumo (jugo) de manzana | 1 vaso (200 ml) | unas 90 kcal |
| Compota sin azúcar añadido | 100 g | unas 45 kcal |
| Compota con azúcar | 100 g | unas 70 kcal |
| Manzana deshidratada | 30 g | unas 75 kcal |
| Tarta (pay) de manzana | 1 porción (125 g) | unas 300 kcal |
El zumo de manzana casi no tiene fibra, así que sacia poco. La manzana deshidratada tiene unas 240 calorías por 100 g: un puñadito está bien, una bolsa entera suma rápido.
Algunas combinaciones habituales:
- Manzana + 1 cucharada de crema de cacahuete (mantequilla de maní, 16 g): unas 190 calorías
- Manzana + 1 yogur natural (125 g): unas 160 calorías
- Manzana + 50 g de queso fresco: unas 180 calorías
- Media manzana en la avena (40 g de copos de avena con agua): unas 200 calorías
¿La manzana ayuda a adelgazar?
Sí. La manzana tiene pocas calorías, mucha agua y fibra, y hay que masticarla bastante: todo eso ayuda a sentirse lleno.
Un estudio de la Universidad Penn State lo puso a prueba. 58 adultos comieron antes del almuerzo una manzana entera, compota, zumo de manzana o nada. Los días que comían la manzana entera, tomaron alrededor de un 15 % menos de calorías en total, contando la propia manzana. La manzana saciaba más que la compota o el zumo con las mismas calorías (Flood-Obbagy y Rolls, Appetite, 2009).
Eso sí, la manzana no hace milagros: solo pierdes peso si comes menos calorías de las que gastas. Lee más sobre el déficit calórico y calcula las tuyas con nuestra calculadora de calorías.
Manzana y azúcar en sangre
La manzana tiene un índice glucémico bajo, de unos 36, así que sube el azúcar en sangre despacio. Ayudan la fibra y el tipo de azúcar (buena parte es fructosa). El zumo de manzana lo sube más rápido, porque ya no tiene fibra.
Si tienes diabetes, una manzana entera suele ser una buena merienda, mejor con algo de proteína, como un puñado de frutos secos o un trozo de queso. Pregunta a tu médico o dietista qué encaja en tu plan. Lee más sobre el índice glucémico.
Cómo comer manzana si quieres adelgazar
- Come la manzana entera, no el zumo: tienes la fibra y te sacia.
- No la peles: en la piel está buena parte de la fibra.
- Tómala antes de una comida o como tentempié en lugar de galletas o patatas fritas de bolsa.
- Combínala con proteína: yogur, queso fresco o frutos secos sacian más tiempo. Mide la crema de cacahuete.
- Limita la manzana deshidratada, los chips de manzana y la compota con azúcar.
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También puedes leer cuántas calorías tiene un plátano, cuántas calorías tiene una pera y nuestras ideas de cena saludable.
Conclusión
Una manzana mediana tiene unas 95 calorías, y 100 g de manzana, 52. La manzana es sobre todo agua y fibra, tiene un índice glucémico bajo y sacia más que el zumo o la compota. Cómela con piel, combínala con un poco de proteína y no abuses de la manzana deshidratada, los chips de manzana ni la tarta de manzana.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
Una manzana mediana (unos 7,5 cm de diámetro, 182 g) tiene unas 95 calorías. Una manzana pequeña (149 g) tiene unas 77, y una grande (223 g), unas 116.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de manzana?
La manzana con piel tiene unas 52 kcal por 100 g, con 13,8 g de carbohidratos (unos 10 g de azúcar), 2,4 g de fibra, 0,3 g de proteína y 0,2 g de grasa.
¿La manzana pelada tiene menos calorías?
Muy pocas menos: la manzana pelada tiene unas 48 kcal por 100 g en lugar de 52. Pero con la piel se pierde casi la mitad de la fibra. Es mejor lavarla bien y comerla con piel.
¿Qué manzana tiene menos calorías?
Las diferencias son pequeñas. Por 100 g, la Gala y la Golden tienen unas 57 kcal, la Granny Smith unas 58, la Red Delicious unas 59 y la Fuji unas 63. El tamaño de la manzana importa mucho más que la variedad.
¿La manzana engorda por la noche?
No. Que subas de peso depende de las calorías que comes en todo el día, no de la hora. Una manzana por la noche, con menos de 100 calorías, es un buen tentempié en lugar de galletas o patatas fritas de bolsa.
¿El zumo de manzana es igual de sano que la manzana?
No. El zumo (jugo) de manzana casi no tiene fibra, sacia poco y sube el azúcar en sangre más rápido. Un vaso de 200 ml tiene unas 90 calorías. Mejor comer la manzana entera.
