Calorii măr: câte are un măr la 100 g și pe bucată
Câte calorii are un măr mic, mediu sau mare și câte are la 100 g, cât zahăr și câte fibre conține, pe soiuri, și dacă mărul te ajută să slăbești.
Mărul e una dintre cele mai simple gustări: crocant, dulce, ieftin și gata de mâncat. Totuși, dacă numeri caloriile, poate te întrebi câte calorii are un măr și dacă zahărul din el e o problemă când vrei să slăbești.
Pe scurt: un măr mediu (aproximativ 7,5 cm în diametru, 182 g) are în jur de 95 de calorii, iar 100 g de măr au 52 de calorii. Mărul e format mai ales din apă și fibre, are un indice glicemic mic și te satură cu foarte puține calorii. Atenție doar la sucul de mere, merele uscate și prăjiturile cu mere.
Câte calorii are un măr, în funcție de mărime
Valorile sunt pentru mărul crud cu coajă, fără cotor, după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central):
| Mărime (diametru) | Greutate | Calorii |
|---|---|---|
| Foarte mic (6,5 cm) | 101 g | 53 kcal |
| Mic (7 cm) | 149 g | 77 kcal |
| Mediu (7,5 cm) | 182 g | 95 kcal |
| Mare (8,5 cm) | 223 g | 116 kcal |
| Bucăți, 1 mână | 100 g | 52 kcal |
Sfat: multe mere din magazin sunt mai mari decât mărul „mediu” al USDA. Dacă mărul tău îți umple toată palma, are mai degrabă 220–250 g și 115–130 de calorii. Cu un cântar de bucătărie afli într-o secundă.
Valori nutriționale la 100 g de măr
| Nutrient | La 100 g | La un măr mediu (182 g) |
|---|---|---|
| Calorii | 52 kcal | 95 kcal |
| Carbohidrați | 13,8 g | 25 g |
| – din care zaharuri | 10,4 g | 19 g |
| Fibre | 2,4 g | 4,4 g |
| Proteine | 0,3 g | 0,5 g |
| Grăsimi | 0,2 g | 0,3 g |
| Apă | 86 g | 156 g |
| Potasiu | 107 mg | 195 mg |
| Vitamina C | 4,6 mg | 8,4 mg |
Mărul conține aproximativ 86% apă. Aproape toate caloriile vin din zaharuri naturale, dar mărul îți dă și 4–5 g de fibre, cam 15% din cât ai nevoie într-o zi. O bună parte din aceste fibre e pectină: în stomac se transformă într-un fel de gel și încetinește digestia. Mai multe idei găsești în lista de alimente bogate în fibre.
Mănâncă-l cu coajă. Mărul decojit are puțin mai puține calorii (48 în loc de 52 la 100 g), dar odată cu coaja pierzi aproape jumătate din fibre.
Calorii pe soiuri de mere
La 100 g, crud cu coajă, după USDA. În ultima coloană, pentru un măr mediu (182 g).
| Soi | La 100 g | Măr mediu |
|---|---|---|
| Gala | 57 kcal | în jur de 104 kcal |
| Golden | 57 kcal | în jur de 104 kcal |
| Granny Smith | 58 kcal | în jur de 106 kcal |
| Red Delicious | 59 kcal | în jur de 107 kcal |
| Fuji | 63 kcal | în jur de 115 kcal |
Merele verzi, ca Granny Smith, sunt mai acre, dar au aproape la fel de mult zahăr și la fel de multe calorii ca cele roșii. Soiurile românești, ca Ionatan, Idared sau Florina, sunt în același interval. Mărimea contează mult mai mult decât culoarea sau soiul.
Calorii în sucul de mere, piureul de mere și altele
| Aliment | Porție | Calorii |
|---|---|---|
| Măr proaspăt | 1 mediu (182 g) | 95 kcal |
| Măr copt, fără zahăr | 1 mediu | în jur de 95 kcal |
| Suc de mere | 1 pahar (200 ml) | în jur de 90 kcal |
| Piure de mere, fără zahăr | 100 g | în jur de 45 kcal |
| Mere uscate | 30 g | în jur de 75 kcal |
| Plăcintă cu mere | 1 felie (125 g) | în jur de 300 kcal |
Mărul copt are aceleași calorii ca mărul crud, atâta timp cât nu pui zahăr sau miere – o linguriță de miere adaugă în jur de 30 de calorii. Sucul de mere nu mai are aproape deloc fibre, deci te satură puțin. Merele uscate au în jur de 240 de calorii la 100 g: o mână mică e în regulă, o pungă întreagă se adună repede.
Câteva combinații des întâlnite:
- Măr + 1 lingură de unt de arahide (16 g): în jur de 190 de calorii
- Măr + 150 g iaurt grecesc 2%: în jur de 210 calorii
- Măr + 30 g de cașcaval: în jur de 205 calorii
- Jumătate de măr în terci de ovăz (40 g fulgi de ovăz cu apă): în jur de 200 de calorii
Mărul te ajută să slăbești?
Da. Mărul are puține calorii, multă apă și fibre, și îți ia timp să-l mesteci – toate te ajută să te simți sătul.
Un studiu de la Universitatea Penn State a testat exact asta. 58 de adulți au mâncat înainte de prânz un măr întreg, piure de mere, suc de mere sau nimic. În zilele cu mărul întreg, au mâncat cu aproximativ 15% mai puține calorii în total, cu tot cu mărul. Mărul i-a săturat mai bine decât piureul sau sucul cu aceleași calorii (Flood-Obbagy și Rolls, Appetite, 2009).
Mărul nu face minuni, desigur: slăbești doar dacă mănânci mai puține calorii decât consumi. Citește mai multe despre deficitul caloric și află de câte calorii ai nevoie cu calculatorul de calorii.
Mărul și glicemia
Mărul are un indice glicemic mic, în jur de 36, așa că îți crește glicemia încet. Ajută fibrele și tipul de zahăr din măr (o bună parte e fructoză). Sucul de mere îți crește glicemia mai repede, pentru că nu mai are fibre.
Dacă ai diabet, un măr întreg e de obicei o gustare bună, ideal cu puțină proteină, de exemplu câteva nuci sau o bucată de brânză. Întreabă medicul sau nutriționistul ce se potrivește planului tău. Citește mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.
Cum mănânci mere când vrei să slăbești
- Mănâncă mărul întreg, nu sucul – așa primești fibrele și te saturi.
- Lasă coaja – acolo e o bună parte din fibre.
- Mănâncă-l înainte de masă sau ca gustare, în locul biscuiților sau al chipsurilor.
- Combină-l cu proteine: iaurtul, brânza de vaci sau nucile te țin sătul mai mult. Untul de arahide măsoară-l cu lingura.
- Limitează merele uscate, chipsurile de mere și piureul îndulcit.
Află câte calorii are mărul tău, fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți calculează caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică. În baza de alimente vezi și indicele glicemic al fiecărui aliment.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și câte calorii are o banană, tabelul de calorii al alimentelor și ideile noastre de mic dejun sănătos.
Concluzie
Un măr mediu are în jur de 95 de calorii, iar 100 g de măr au 52 de calorii. Mărul e format mai ales din apă și fibre, are un indice glicemic mic și te satură mai bine decât sucul sau piureul de mere. Mănâncă-l cu coajă, combină-l cu puțină proteină și nu exagera cu merele uscate, chipsurile de mere și plăcinta cu mere.
FAQ
Câte calorii are un măr?
Un măr mediu, de aproximativ 7,5 cm în diametru, cântărește în jur de 182 g și are aproximativ 95 de calorii. Un măr mic (149 g) are în jur de 77 de calorii, iar unul mare (223 g) în jur de 116.
Câte calorii are un măr la 100 g?
Mărul cu coajă are aproximativ 52 de calorii la 100 g, cu 13,8 g de carbohidrați (din care în jur de 10 g zahăr), 2,4 g de fibre, 0,3 g de proteine și 0,2 g de grăsimi.
Mărul decojit are mai puține calorii?
Foarte puțin: mărul decojit are în jur de 48 de calorii la 100 g, în loc de 52. Dar odată cu coaja pierzi aproape jumătate din fibre. E mai bine să-l speli bine și să-l mănânci cu tot cu coajă.
Ce măr are cele mai puține calorii?
Diferențele sunt mici. La 100 g, Gala și Golden au în jur de 57 de calorii, Granny Smith în jur de 58, Red Delicious în jur de 59, iar Fuji în jur de 63. Mărimea mărului contează mult mai mult decât soiul.
Mărul îngrașă dacă îl mănânci seara?
Nu. Dacă te îngrași sau nu depinde de câte calorii mănânci în toată ziua, nu de oră. Un măr seara, cu mai puțin de 100 de calorii, e o gustare bună în locul biscuiților sau al chipsurilor.
Sucul de mere e la fel de sănătos ca mărul?
Nu. Sucul de mere nu mai are aproape deloc fibre, te satură puțin și îți crește glicemia mai repede. Un pahar de 200 ml are în jur de 90 de calorii. E mai bine să mănânci mărul întreg.
