Mic dejun sănătos: 20 de idei rapide, cu proteine

Un mic dejun sănătos te ține sătul până la prânz, îți dă energie constantă și te ajută să mănânci mai bine tot restul zilei. Nu trebuie să îți ia mult timp. Majoritatea ideilor de mai jos sunt gata în 5–10 minute, iar pe unele le poți pregăti de seara.

Pe scurt: un mic dejun bun are proteine (ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, telemea), fibre (fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe, legume) și puțin zahăr adăugat. Țintește spre 20–30 g de proteine și cel puțin 5 g de fibre. Mai jos ai 20 de idei, cu proteinele, fibrele și caloriile pentru fiecare, ca să o alegi pe cea care ți se potrivește.

Proteinele, fibrele și caloriile sunt aproximative, după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central). Produsele diferă de la o marcă la alta, așa că uită-te și pe etichetă.

Ce face un mic dejun sănătos?

Caută aceste patru lucruri în farfurie:

1. Proteine – ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, telemea, lapte, chefir, pește sau tofu. Proteinele te sătură mai mult decât aceleași calorii din zahăr sau grăsimi.
2. Fibre – fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe, legume, semințe de chia sau de in. Fibrele încetinesc digestia, așa că zahărul din sânge crește mai încet.
3. Grăsimi bune – nuci, semințe, unt de arahide, avocado sau ulei de măsline. Îți ajunge puțin.
4. Puțin zahăr adăugat – Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile adăugate să fie sub 10% din calorii, ideal sub 5%. Asta înseamnă aproximativ 25 g (6 lingurițe) pe zi.

Un mic dejun dulce obișnuit – un corn, un pahar de suc și o cafea cu zahăr – poate consuma toată cantitatea asta încă de la 9 dimineața.

Chiar trebuie să iei micul dejun?

Nu neapărat. Ani la rând am auzit că micul dejun e „cea mai importantă masă a zilei”. Dar cercetătorii au adunat 13 studii. Micul dejun nu i-a ajutat pe oameni să slăbească. Cei care îl luau au mâncat cu aproximativ 260 de calorii mai mult pe zi decât cei care săreau peste el (Sievert et al., BMJ, 2019).

Deci, dacă nu ți-e foame dimineața, poți aștepta. Contează mai mult ce mănânci. Dacă iei micul dejun, unul bogat în proteine ajută. Într-un studiu, niște tinere care de obicei săreau peste micul dejun au mâncat un mic dejun cu mai multe proteine. Seara au avut mai puține pofte și au ronțăit mai puține alimente grase și dulci decât în zilele fără mic dejun (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013). Dacă vrei să mănânci mai târziu în zi, citește și despre postul intermitent.

Idei de mic dejun bogat în proteine

Mic dejun	Ce conține	Proteine	Fibre	Calorii
1. Bol cu iaurt grecesc	200 g iaurt grecesc degresat, 75 g fructe de pădure, 1 lingură semințe de chia	22 g	6 g	215
2. Omletă cu legume	2 ouă, spanac, roșii și ceapă, 1 linguriță ulei de măsline, 1 felie de pâine integrală	17 g	4 g	290
3. Brânză de vaci cu fructe	200 g brânză de vaci slabă, 100 g fructe, 1 lingură nuci	22 g	3 g	280
4. Ouă fierte cu telemea și legume	2 ouă fierte, 30 g telemea, roșii, ardei, castraveți, 1 felie de pâine integrală	22 g	4 g	330
5. Pâine de secară cu somon afumat	2 felii de pâine de secară, 50 g somon afumat, castravete, 1 lingură cremă de brânză	16 g	5 g	300
6. Iaurt grecesc cu ovăz și măr	170 g iaurt grecesc, 2 linguri fulgi de ovăz, 1 măr mic, scorțișoară	19 g	5 g	235

Ouăle sunt una dintre cele mai ieftine surse de proteine. Un ou mediu are aproximativ 6 g de proteine și 75–80 de calorii. Vezi câte calorii are un ou fiert, după mărime și mod de gătire. Telemeaua are multe proteine, dar și multă sare, așa că pune o bucată mică.

Mic dejun sănătos și rapid (5 minute sau mai puțin)

Mic dejun	Ce conține	Proteine	Fibre	Calorii
7. Ouă fierte și un fruct	2 ouă fierte de cu o zi înainte, 1 portocală	13 g	3 g	210
8. Pâine cu unt de arahide și banană	1 felie de pâine integrală, 1 lingură unt de arahide, ½ banană	8 g	4 g	230
9. Smoothie cu fructe de pădure	250 ml lapte, 100 g iaurt grecesc, 150 g fructe congelate, 1 lingură semințe de in măcinate	20 g	6 g	290
10. Pâine cu avocado și ouă	1 felie de pâine integrală, ½ avocado, 2 ouă	18 g	7 g	345
11. Pâine cu hummus și legume	2 felii de pâine integrală, 60 g hummus, roșii și castravete	13 g	8 g	260
12. Chefir cu ovăz și fructe	250 ml chefir, 40 g fulgi de ovăz, 100 g fructe	14 g	6 g	330

Sfat pentru smoothie: folosește lapte sau apă, nu suc, și pune fructul întreg. Sucul adaugă zahăr, dar scoate fibrele care te țin sătul.

Mic dejun de pregătit de seara

Mic dejun	Ce conține	Proteine	Fibre	Calorii
13. Ovăz peste noapte	40 g fulgi de ovăz, 120 ml lapte, 120 g iaurt grecesc, 1 lingură chia, fructe de pădure	20 g	9 g	330
14. Brioșe din ouă cu legume	3 ouă coapte în forme de brioșe, cu ardei, spanac și ceapă	19 g	1 g	240
15. Budincă de chia	3 linguri de semințe de chia lăsate peste noapte în 250 ml lapte, cu fructe deasupra	14 g	11 g	320

Fă 6 brioșe din ouă sau 4 borcane cu ovăz duminică seara și ai micul dejun gata pentru aproape toată săptămâna.

Mic dejun cald și sățios

Mic dejun	Ce conține	Proteine	Fibre	Calorii
16. Terci de ovăz cu lapte	40 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte, 1 lingură unt de arahide, ½ banană	17 g	6 g	420
17. Ouă în sos de roșii (shakshuka)	2 ouă gătite în sos de roșii cu ardei, 1 felie de pâine integrală	17 g	5 g	320
18. Mămăligă cu brânză și ou	200 g mămăligă, 40 g telemea, 1 ochi	16 g	2 g	340
19. Terci de hrișcă	50 g hrișcă fiartă în 200 ml lapte, cu fructe	13 g	6 g	320
20. Ovăz sărat	40 g fulgi de ovăz fierți în apă, cu un ochi, spanac și puțină brânză	17 g	5 g	330

De ce ovăzul e o bază bună: ovăzul are o fibră numită beta-glucan. Cercetătorii au adunat 28 de studii. Cel puțin 3 g de beta-glucan pe zi – cam 70–80 g de fulgi de ovăz – au scăzut colesterolul „rău” LDL (Whitehead et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014). Alege fulgi de ovăz simpli. Plicurile de ovăz instant cu arome au adesea mult zahăr adăugat.

Mic dejun sănătos pentru slăbit

Dacă vrei să slăbești, uită-te la proteinele și fibrele la fiecare calorie. Micurile dejunuri de mai jos te sătură cu cele mai puține calorii:

1. Bol cu iaurt grecesc – 22 g de proteine la aproximativ 215 calorii
2. Iaurt grecesc cu ovăz și măr – 19 g la aproximativ 235 de calorii
3. Brioșe din ouă – 19 g la aproximativ 240 de calorii
4. Brânză de vaci cu fructe – 22 g la aproximativ 280 de calorii
5. Omletă cu legume – 17 g la aproximativ 290 de calorii

Nucile, untul de arahide, avocado și granola sunt sănătoase, dar au multe calorii. Folosește cam o lingură de unt de arahide sau o mână mică de nuci. Află câte calorii îți trebuie cu calculatorul nostru de calorii gratuit și citește cum funcționează deficitul caloric.

Ce e bine să eviți la micul dejun

Multe alimente obișnuite la micul dejun au mult zahăr sau multă sare și puține proteine și fibre. De aceea ți se face foame din nou pe la 10.

Aliment	De ce să-l limitezi
Salam, parizer, cârnați	Carnea procesată e legată de un risc mai mare de cancer de colon
Cornuri, pateuri, covrigi	Multe calorii, făină albă și grăsimi, puține proteine
Cereale dulci	Adesea 10–15 g de zahăr la o porție și puține fibre
Suc de fructe	Zahărul din 2–3 fructe, fără fibre
Iaurt cu fructe îndulcit	Adesea la fel de mult zahăr ca un desert, plus îngroșători și arome
Cafea 3 în 1 sau cu mult zahăr	Un plic poate avea 10–12 g de zahăr

Multe dintre acestea sunt alimente ultra-procesate. Află cum le recunoști în articolul despre alimentele ultra-procesate.

Sfaturi pentru un mic dejun sănătos în fiecare zi

1. Începe cu proteinele, apoi adaugă fibre: ouă cu pâine integrală, iaurt cu fructe, brânză de vaci cu fructe de pădure.
2. Alege cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală sau de secară, hrișcă.
3. Mănâncă fructul întreg, nu suc.
4. Cumpără iaurt simplu și adaugă tu fructele și, dacă vrei, puțină miere. Siropul de agave nu e o variantă mai sănătoasă – are și mai multă fructoză (vezi de ce).
5. Adaugă legume – roșii, ardei, castraveți sau spanac merg la aproape orice mic dejun.
6. Pregătește de seara dacă dimineața te grăbești: ouă fierte, ovăz peste noapte sau budincă de chia.
7. Nu te forța. Dacă nu ți-e foame, poți mânca mai târziu. Doar alege o masă bună.

Află cât mănânci, fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți numără caloriile, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică.Descarcă aplicația gratis

Pentru mai multe idei, citește și articolele despre alimente bogate în proteine, alimente bogate în fibre, indicele glicemic și dieta mediteraneană.

Pentru seară, vezi și cele 14 idei de cină rapide și sănătoase.

Concluzie

Un mic dejun sănătos nu trebuie să fie complicat. Pune împreună proteine, fibre și puțină grăsime bună și ține zahărul adăugat la minimum. Iaurtul grecesc cu fructe, ouăle cu legume și pâine integrală, ovăzul pregătit de seara și brânza de vaci cu fructe sunt rapide, ieftine și sățioase. Iar dacă nu ți-e foame dimineața, poți aștepta – contează mai mult ce mănânci decât când.