Alimente bogate în fibre: listă cu fibre la 100 g
Lista alimentelor bogate în fibre – leguminoase, cereale integrale, semințe, nuci, fructe și legume – cu fibrele la 100 g, câte îți trebuie pe zi și cum mănânci mai multe.
Fibrele alimentare sunt partea din alimentele vegetale pe care corpul nu o poate digera – și tocmai de aceea sunt atât de bune pentru sănătate. Te țin sătul, hrănesc bacteriile bune din intestin și fac ca glicemia (zahărul din sânge) să crească mai încet după masă. Cu toate astea, majoritatea oamenilor mănâncă doar jumătate din cât le trebuie. Mai jos găsești lista alimentelor bogate în fibre și câte fibre au.
Pe scurt: cele mai multe fibre au leguminoasele (fasole, linte, mazăre, năut), cerealele integrale precum ovăzul, semințele de chia și in, nucile, fructele de pădure și avocado. Un adult are nevoie de cel puțin 25 g de fibre pe zi, dar majoritatea mănâncă în jur de 15 g. Oamenii care mănâncă multe fibre au cu 15–30% mai puține decese, boli de inimă, accidente vasculare, diabet de tip 2 și cancer de colon.
Valorile de mai jos sunt aproximative, la 100 g de aliment (fiert sau gătit, acolo unde așa se mănâncă), după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central).
Leguminoase: fasole, linte, mazăre, năut
Leguminoasele sunt cea mai ușoară cale să mănânci multe fibre – și au și proteine.
| Aliment (100 g, fiert) | Fibre | O porție obișnuită |
|---|---|---|
| Fasole neagră | 8,7 g | un castron (170 g): 15 g |
| Mazăre uscată (boabe despicate) | 8,3 g | un castron (200 g): 16 g |
| Linte | 7,9 g | un castron (200 g): 16 g |
| Năut | 7,6 g | un castron (165 g): 12,5 g |
| Fasole roșie | 6,4 g | un castron (180 g): 11 g |
| Mazăre verde | 5,5 g | un castron (160 g): 9 g |
O ciorbă de fasole sau o tocăniță de linte îți poate aduce singură jumătate din fibrele de care ai nevoie într-o zi.
Cereale integrale
| Aliment (100 g) | Fibre |
|---|---|
| Tărâțe de grâu | 43 g |
| Popcorn (fără ulei) | 15 g |
| Fulgi de ovăz (cruzi) | 11 g |
| Pâine integrală | 6–7 g |
| Paste integrale (fierte) | 4 g |
| Arpacaș (fiert) | 3,8 g |
| Quinoa (fiartă) | 2,8 g |
| Orez brun (fiert) | 1,8 g |
| Orez alb (fiert) | 0,4 g |
Vezi diferența dintre orezul brun și cel alb: când cerealele sunt albite (rafinate), pierd aproape toate fibrele. La fel se întâmplă cu pâinea albă și pastele albe. Citește mai multe despre carbohidrați.
Semințe și nuci
| Aliment (100 g) | Fibre | O porție obișnuită |
|---|---|---|
| Semințe de chia | 34 g | 2 linguri (24 g): 8 g |
| Semințe de in | 27 g | 2 linguri (20 g): 5,5 g |
| Migdale | 12,5 g | o mână (28 g): 3,5 g |
| Ciocolată neagră (70–85%) | 11 g | 2 pătrățele (20 g): 2 g |
| Fistic | 10,6 g | o mână (28 g): 3 g |
| Semințe de floarea‑soarelui | 8,6 g | 2 linguri (18 g): 1,5 g |
Semințele și nucile au și multe calorii, așa că o mână sau două linguri sunt de ajuns.
Fructe
| Aliment (100 g) | Fibre |
|---|---|
| Smochine uscate | 9,8 g |
| Prune uscate | 7,1 g |
| Avocado | 6,7 g |
| Zmeură | 6,5 g |
| Mure | 5,3 g |
| Pară (cu coajă) | 3,1 g |
| Banană | 2,6 g |
| Măr (cu coajă) | 2,4 g |
| Portocală | 2,4 g |
| Căpșuni | 2,0 g |
Fructul întreg e mai bun decât sucul: un pahar de suc de portocale nu are aproape deloc fibre, pe când o portocală are în jur de 3 g. Vezi și câte calorii are o banană.
Legume
| Aliment (100 g) | Fibre |
|---|---|
| Broccoli (fiert) | 3,3 g |
| Cartof dulce (copt, cu coajă) | 3,3 g |
| Morcovi (cruzi) | 2,8 g |
| Varză de Bruxelles (fiartă) | 2,6 g |
| Conopidă (fiartă) | 2,3 g |
| Cartofi (copți, cu coajă) | 2,2 g |
| Spanac (crud) | 2,2 g |
Legumele au mai puține fibre la 100 g decât fasolea sau semințele, dar poți mânca porții mari cu foarte puține calorii.
Câte fibre îți trebuie pe zi?
| Fibre pe zi | |
|---|---|
| Adulți (recomandarea europeană, EFSA) | cel puțin 25 g |
| Femei (recomandarea din SUA) | aproximativ 25 g |
| Bărbați (recomandarea din SUA) | 31–38 g |
| Cât mănâncă de fapt majoritatea oamenilor | în jur de 15 g |
De ce contează fibrele: ce arată studiile
Într-o analiză mare publicată în The Lancet, cercetătorii au adunat 185 de studii care au urmărit oameni ani la rând și 58 de studii clinice. Oamenii care mâncau cele mai multe fibre au avut cu 15–30% mai puține decese, infarcturi, accidente vasculare, cazuri de diabet de tip 2 și cancer de colon decât cei care mâncau cele mai puține. Cele mai mari beneficii au apărut la 25–29 g pe zi, iar mai mult părea și mai bine (Reynolds et al., The Lancet, 2019).
Fibrele te ajută în mai multe feluri:
- Te sătură – util când vrei să slăbești
- Hrănesc bacteriile bune din intestin, iar acestea fac din fibre substanțe care protejează intestinul
- Fac ca glicemia să crească mai încet după masă, de aceea alimentele bogate în fibre au de obicei un indice glicemic mai mic
- Scad colesterolul – mai ales fibrele din ovăz, fasole și fructe
- Te ajută să mergi regulat la toaletă și previn constipația
O zi cu peste 30 g de fibre: un exemplu
| Masă | Ce mănânci | Fibre |
|---|---|---|
| Mic dejun | Terci din 50 g fulgi de ovăz cu o mână de zmeură și o lingură de chia | 13 g |
| Gustare | Un măr și o mână de migdale | 8 g |
| Prânz | Ciorbă de linte cu o felie de pâine integrală | 10 g |
| Cină | Pui cu 150 g de broccoli și un cartof dulce copt | 10 g |
| Total | aproximativ 41 g |
Cum mănânci mai multe fibre
- Începe ziua cu ovăz și adaugă fructe de pădure, semințe sau nuci. Mai multe idei găsești la mic dejun sănătos.
- Gătește fasole, linte sau năut de câteva ori pe săptămână – în ciorbe, tocănițe, salate sau ca hummus.
- Alege cereale integrale: pâine și paste integrale, orez brun, arpacaș.
- Mănâncă fructe întregi în loc de suc și lasă coaja la mere, pere și cartofi.
- Umple jumătate din farfurie cu legume.
- Ia ca gustare popcorn, nuci sau fructe în loc de chipsuri și biscuiți.
- Crește cantitatea treptat, în câteva săptămâni, și bea suficientă apă, ca să eviți gazele și balonarea.
- Dacă tot nu ajungi la destule fibre, un supliment cu tărâțe de psyllium poate ajuta – mereu cu un pahar mare de apă.
Urmărește-ți fibrele fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți numără caloriile, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele. În biblioteca de alimente vezi și indicele glicemic al fiecărui aliment.Descarcă aplicația gratis
Calculatorul nostru de calorii îți arată câte calorii îți trebuie.
Concluzie
Cele mai multe fibre au leguminoasele, cerealele integrale, semințele, nucile, fructele de pădure și avocado. Adulții au nevoie de cel puțin 25 g pe zi, dar majoritatea mănâncă doar jumătate. Iar cine mănâncă mai multe fibre are mai puține boli de inimă, diabet și cancer de colon. Crește fibrele treptat, bea suficientă apă și alege alimente întregi în locul celor rafinate.
FAQ
Ce alimente au cele mai multe fibre?
La 100 g, cele mai bogate sunt tărâța de grâu (43 g), semințele de chia (34 g), semințele de in (27 g), popcornul (15 g), migdalele (13 g), ciocolata neagră (11 g), fulgii de ovăz (11 g) și smochinele uscate (10 g). Dintre alimentele de zi cu zi, fasolea, lintea, mazărea și năutul (6–9 g fierte), avocado (7 g) și zmeura (6,5 g) sunt cea mai ușoară cale să mănânci mai multe fibre.
Câte fibre trebuie să mănânc pe zi?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă adulților cel puțin 25 g de fibre pe zi. În SUA, recomandarea este de aproximativ 25 g pentru femei și 31–38 g pentru bărbați. Majoritatea oamenilor mănâncă doar în jur de 15 g.
Ce fructe sunt bogate în fibre?
Zmeura (6,5 g la 100 g), murele (5,3 g), avocado (6,7 g), smochinele uscate (9,8 g), prunele uscate (7,1 g), perele (3,1 g), merele cu coajă (2,4 g) și bananele (2,6 g). Fructele întregi au mult mai multe fibre decât sucul.
Ce legume sunt bogate în fibre?
Mazărea verde (5,5 g la 100 g fiartă), broccoli (3,3 g), cartoful dulce cu coajă (3,3 g), morcovii (2,8 g), varza de Bruxelles (2,6 g) și cartofii copți cu coajă (2,2 g). Dacă lași coaja, primești mai multe fibre.
De ce sunt importante fibrele alimentare?
Fibrele te sătură, te ajută să mergi regulat la toaletă, hrănesc bacteriile bune din intestin și fac ca zahărul din sânge să crească mai încet după masă. O analiză mare publicată în The Lancet a arătat că oamenii care mănâncă cele mai multe fibre au cu 15–30% mai puține decese, boli de inimă, accidente vasculare, diabet de tip 2 și cancer de colon.
Se pot mânca prea multe fibre?
Dacă mărești brusc cantitatea de fibre, poți avea gaze, balonare sau crampe. Crește cantitatea treptat, în câteva săptămâni, și bea suficientă apă. Cantitățile foarte mari din suplimente pot face și ca corpul să ia mai puține minerale din mâncare.
