Calorii banană: câte are o banană la 100 g și pe bucată
Câte calorii are o banană mică, medie sau mare, câte are la 100 g, ce nutrienți conține și dacă banana îngrașă sau e bună când vrei să slăbești.
Banana este unul dintre cele mai iubite fructe: e dulce, sățioasă și se poate lua oriunde. Dar dacă îți numeri caloriile, e normal să te întrebi câte calorii are și dacă nu cumva e prea dulce când vrei să slăbești.
Pe scurt: o banană medie (aproximativ 118 g fără coajă) are în jur de 105 calorii, iar 100 g de banană au 89 de calorii. Are fibre, potasiu și vitamina B6, te sătură și nu îngrașă dacă o mănânci în locul unor gustări mai calorice. Atenție doar la bananele uscate și chipsurile de banane, care au de 4–6 ori mai multe calorii.
Câte calorii are o banană, în funcție de mărime
Valorile sunt pentru banana fără coajă, după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central):
| Mărime (lungime cu coajă) | Greutate fără coajă | Calorii |
|---|---|---|
| Foarte mică (sub 15 cm) | 81 g | 72 kcal |
| Mică (15–18 cm) | 101 g | 90 kcal |
| Medie (18–20 cm) | 118 g | 105 kcal |
| Mare (20–23 cm) | 136 g | 121 kcal |
| Foarte mare (peste 23 cm) | 152 g | 135 kcal |
Sfat: coaja are cam o treime din greutatea bananei. Dacă o cântărești cu coajă, scade aproximativ 35% ca să afli cât mănânci de fapt.
Valori nutriționale la 100 g de banană
| Nutrient | La 100 g | Într-o banană medie (118 g) |
|---|---|---|
| Calorii | 89 kcal | 105 kcal |
| Carbohidrați | 22,8 g | 27 g |
| – din care zaharuri | 12,2 g | 14,4 g |
| Fibre | 2,6 g | 3,1 g |
| Proteine | 1,1 g | 1,3 g |
| Grăsimi | 0,3 g | 0,4 g |
| Potasiu | 358 mg | 422 mg |
| Magneziu | 27 mg | 32 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg | 10 mg |
| Vitamina B6 | 0,37 mg | 0,43 mg |
Aproape toate caloriile din banană vin din carbohidrați. Banana are foarte puține grăsimi și proteine, dar e o sursă bună de potasiu – important pentru inimă, mușchi și tensiune – și de vitamina B6. Citește mai multe despre carbohidrați.
Calorii banană uscată, chipsuri și alte variante
| Produs (100 g) | Calorii |
|---|---|
| Banană proaspătă | 89 kcal |
| Banană deshidratată | aproximativ 346 kcal |
| Chipsuri de banane (prăjite) | aproximativ 519 kcal |
Chipsurile de banane sunt de obicei prăjite în ulei și au adesea zahăr adăugat, așa că 100 g au tot atâtea calorii cât 5–6 banane proaspete. O mână de chipsuri poate avea mai multe calorii decât două banane întregi.
Câteva combinații des întâlnite:
- Banană + o lingură de unt de arahide (16 g): aproximativ 200 kcal
- Banană + un iaurt simplu (150 g): aproximativ 200–250 kcal, în funcție de grăsimea iaurtului
- Smoothie cu o banană și un pahar de lapte (250 ml): aproximativ 220–260 kcal
Banana îngrașă?
Nu. Te îngrași doar dacă, în total, mănânci mai multe calorii decât consumi – indiferent de unde vin ele. O banană are în jur de 100 de calorii, are fibre și te sătură mai mult decât un biscuit sau un baton de ciocolată cu aceleași calorii.
Problema apare doar dacă mănânci multe banane pe lângă mesele obișnuite sau dacă alegi banane uscate și chipsuri. Dacă vrei să slăbești, citește despre deficitul caloric și află câte calorii îți trebuie cu calculatorul nostru de calorii.
Banana verde sau coaptă?
Caloriile sunt aproape aceleași, dar carbohidrații se schimbă pe măsură ce banana se coace:
- Banana verde are mult amidon rezistent – un tip de amidon care se digeră greu, hrănește bacteriile bune din intestin și se comportă ca fibrele. E mai puțin dulce și crește glicemia mai încet.
- Banana coaptă (cu pete maronii) are mai mult zahăr, e mai dulce și se digeră mai ușor.
Banana are un indice glicemic mediu, în jur de 50, adică ridică glicemia moderat. Dacă ai diabet sau vrei o glicemie mai stabilă, alege banane nu foarte coapte și mănâncă-le împreună cu proteine sau grăsimi sănătoase – iaurt, brânză, nuci.
Cum mănânci banane când vrei să slăbești
- Mănânc-o ca gustare în locul dulciurilor – îți potolește pofta de dulce cu doar 100 de calorii.
- Combin-o cu proteine: iaurt grecesc, brânză de vaci sau un pahar de lapte, ca să rămâi sătul mai mult.
- Pune felii de banană în terci de ovăz în loc de zahăr.
- Evită chipsurile de banane și limitează bananele uscate.
- Una-două pe zi sunt de ajuns – lasă loc și pentru alte fructe și legume.
Află câte calorii are banana ta, fără să ghicești. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți calculează caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și câte calorii au un măr, căpșunile și un avocado.
Concluzie
O banană medie are în jur de 105 calorii, iar 100 g de banană au 89 de calorii. E o gustare sățioasă, cu fibre, potasiu și vitamina B6, și nu îngrașă dacă o mănânci în locul unor gustări mai calorice. Fii atent doar la bananele uscate și la chipsurile de banane, care au de câteva ori mai multe calorii.
FAQ
Câte calorii are o banană?
O banană medie, de aproximativ 18–20 cm, cântărește fără coajă în jur de 118 g și are aproximativ 105 calorii. O banană mică (101 g) are în jur de 90 de calorii, iar una mare (136 g) în jur de 121 de calorii.
Câte calorii are o banană la 100 g?
Banana are aproximativ 89 de calorii la 100 g, cu 22,8 g carbohidrați (din care aproximativ 12 g zaharuri), 2,6 g fibre, 1,1 g proteine și 0,3 g grăsimi.
Banana îngrașă?
Nu. O banană are în jur de 100 de calorii, are fibre și te sătură. Te îngrași doar dacă, în total, mănânci mai multe calorii decât consumi. Bananele uscate și chipsurile de banane sunt însă mult mai calorice: 350–520 de calorii la 100 g.
Pot mânca banane dacă vreau să slăbesc?
Da. O banană e o gustare cu puține calorii, ușor de luat cu tine, care te sătură mai mult decât un baton sau un biscuit cu aceleași calorii. Combin-o cu o sursă de proteine, de exemplu iaurt, ca să rămâi sătul mai mult.
Banana verde are mai puține calorii decât cea coaptă?
Are aproape aceleași calorii, dar o parte din carbohidrați sunt amidon rezistent, care se digeră greu și se comportă ca fibrele. Pe măsură ce se coace, amidonul se transformă în zahăr, așa că banana coaptă e mai dulce și crește glicemia puțin mai repede.
Pot mânca banane dacă am diabet?
De obicei da, cu moderație. Banana are un indice glicemic mediu, în jur de 50. Alege banane nu foarte coapte, mănâncă una la o masă și combin-o cu proteine sau grăsimi sănătoase, cum ar fi iaurtul sau nucile. Întreabă-ți medicul sau nutriționistul cât ți se potrivește.
