Tabel calorii: câte calorii au alimentele cele mai comune
Tabel cu caloriile celor mai comune alimente, la 100 g și pe porție: fructe, legume, carne, lactate, pâine, dulciuri, băuturi și mâncăruri românești.
Dacă vrei să slăbești, să-ți menții greutatea sau doar să mănânci mai atent, primul pas e să știi câte calorii au alimentele pe care le mănânci des. Am strâns într-un singur loc caloriile celor mai comune alimente din România – la 100 g și pe porție.
Pe scurt: cele mai puține calorii le au legumele și fructele cu multă apă (castravete, roșii, pepene – sub 35 kcal la 100 g). Cele mai multe le au uleiul, untul, nucile și dulciurile (500–900 kcal la 100 g). Carnea slabă, ouăle și lactatele sunt la mijloc. Mai jos găsești tabelele pe categorii.
Valorile pentru alimentele simple sunt după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central). Pentru mâncărurile gătite sunt valori aproximative, pentru că depind mult de rețetă.
Fructe
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Pepene roșu | 30 kcal | 1 felie mare (290 g) | 86 kcal |
| Căpșuni | 32 kcal | 1 bol (150 g) | 48 kcal |
| Portocală | 47 kcal | 1 portocală (130 g) | 61 kcal |
| Măr | 52 kcal | 1 măr mediu (180 g) | 94 kcal |
| Pară | 57 kcal | 1 pară (180 g) | 101 kcal |
| Kiwi | 61 kcal | 1 kiwi (70 g) | 42 kcal |
| Cireșe | 63 kcal | 1 bol (150 g) | 95 kcal |
| Struguri | 69 kcal | 1 ciorchine mic (150 g) | 104 kcal |
| Banană | 89 kcal | 1 banană (120 g) | 107 kcal |
| Avocado | 160 kcal | ½ avocado (75 g) | 120 kcal |
Legume
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Castravete | 15 kcal | 1 castravete (300 g) | 45 kcal |
| Dovlecel | 17 kcal | 1 dovlecel (200 g) | 34 kcal |
| Roșii | 18 kcal | 1 roșie medie (123 g) | 22 kcal |
| Varză | 25 kcal | 1 bol tocată (90 g) | 23 kcal |
| Ardei gras roșu | 26 kcal | 1 ardei (120 g) | 31 kcal |
| Broccoli | 34 kcal | 1 porție (150 g) | 51 kcal |
| Ceapă | 40 kcal | 1 ceapă (110 g) | 44 kcal |
| Morcov | 41 kcal | 1 morcov (80 g) | 33 kcal |
| Cartofi fierți | 87 kcal | 1 porție (200 g) | 174 kcal |
| Fasole boabe fiartă | 139 kcal | 1 bol (180 g) | 250 kcal |
| Cartofi prăjiți | 312 kcal | 1 porție (150 g) | 468 kcal |
Carne, pește și ouă
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Creveți fierți | 99 kcal | 1 porție (100 g) | 99 kcal |
| Ton în apă (conservă) | 116 kcal | 1 conservă scursă (120 g) | 139 kcal |
| Ou fiert | 155 kcal | 1 ou (50 g) | 78 kcal |
| Piept de pui fript | 165 kcal | 1 porție (150 g) | 248 kcal |
| Pulpă de pui fără piele | 179 kcal | 1 pulpă superioară (116 g) | 208 kcal |
| Cotlet de porc | 196 kcal | 1 cotlet (145 g) | 284 kcal |
| Somon gătit | 206 kcal | 1 porție (150 g) | 309 kcal |
| Carne tocată de vită (80/20) | 272 kcal | 1 porție (100 g) | 272 kcal |
| Cârnați afumați | în jur de 300 kcal | 1 cârnat (100 g) | în jur de 300 kcal |
| Salam | în jur de 400 kcal | 3 felii (30 g) | în jur de 120 kcal |
| Bacon prăjit | 468 kcal | 3 felii (25 g) | 117 kcal |
Lactate
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Lapte 1,5% | 47 kcal | 1 cană (250 ml) | 118 kcal |
| Lapte 3,5% | 64 kcal | 1 cană (250 ml) | 160 kcal |
| Iaurt simplu 3% | 61 kcal | 1 pahar (140 g) | 85 kcal |
| Iaurt grecesc 10% | în jur de 130 kcal | 1 pahar (150 g) | în jur de 195 kcal |
| Brânză de vaci | 98 kcal | 1 porție (150 g) | 147 kcal |
| Smântână 20% | în jur de 200 kcal | 2 linguri (30 g) | în jur de 60 kcal |
| Telemea de vacă | în jur de 270 kcal | 1 felie (50 g) | în jur de 135 kcal |
| Cașcaval | în jur de 360 kcal | 2 felii (40 g) | în jur de 144 kcal |
| Unt | 717 kcal | 1 linguriță (5 g) | 36 kcal |
Pâine, cereale și garnituri
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Mămăligă tare | în jur de 95 kcal | 1 porție (250 g) | în jur de 240 kcal |
| Orez alb fiert | 130 kcal | 1 porție (180 g) | 234 kcal |
| Paste fierte | 158 kcal | 1 porție (200 g) | 316 kcal |
| Pâine integrală | 252 kcal | 1 felie (35 g) | 88 kcal |
| Pâine albă | 266 kcal | 1 felie (35 g) | 93 kcal |
| Covrig simplu | în jur de 330 kcal | 1 covrig (80 g) | în jur de 265 kcal |
| Fulgi de ovăz | 379 kcal | 1 porție (40 g) | 152 kcal |
| Croissant | 406 kcal | 1 croissant (60 g) | 244 kcal |
Grăsimi, nuci și semințe
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Migdale | 579 kcal | 1 mână (30 g) | 174 kcal |
| Semințe de floarea-soarelui | 584 kcal | 1 mână (30 g) | 175 kcal |
| Unt de arahide | 588 kcal | 1 lingură (16 g) | 94 kcal |
| Nuci | 654 kcal | 1 mână (30 g) | 196 kcal |
| Ulei (de măsline sau de floarea-soarelui) | 884 kcal | 1 lingură (13,5 g) | 119 kcal |
Dulciuri și băuturi
| Aliment | Calorii la 100 g | Porție | Calorii pe porție |
|---|---|---|---|
| Bere | 43 kcal | 1 halbă (500 ml) | 215 kcal |
| Suc carbogazos (cola) | 42 kcal | 1 doză (330 ml) | 139 kcal |
| Suc de portocale | 45 kcal | 1 pahar (250 ml) | 112 kcal |
| Vin | 83 kcal | 1 pahar (150 ml) | 125 kcal |
| Înghețată | în jur de 210 kcal | 2 cupe (100 g) | în jur de 210 kcal |
| Miere | 304 kcal | 1 linguriță (7 g) | 21 kcal |
| Zahăr | 387 kcal | 1 linguriță (4 g) | 16 kcal |
| Ciocolată cu lapte | în jur de 535 kcal | 1 rând (25 g) | în jur de 134 kcal |
Mâncăruri românești
Aici valorile sunt aproximative, pentru că depind mult de rețetă, de grăsimea din carne și de mărimea porției.
| Mâncare | Porție | Calorii aproximative |
|---|---|---|
| Ciorbă de legume | 1 bol (300 ml) | 100–150 kcal |
| Ciorbă de perișoare | 1 bol (300 ml) | 200–280 kcal |
| Ciorbă de burtă | 1 bol (300 ml) | 300–400 kcal |
| Mici | 1 mic (65 g) | 170–200 kcal |
| Sarmale | 3 sarmale | 400–550 kcal |
| Salată de boeuf | 1 porție (150 g) | 300–380 kcal |
| Zacuscă | 2 linguri (40 g) | 40–60 kcal |
| Cozonac | 1 felie (80 g) | 300–350 kcal |
| Papanași cu smântână și dulceață | 1 porție (2 bucăți) | 700–900 kcal |
| Plăcintă cu brânză | 1 bucată (150 g) | 400–500 kcal |
Cum folosești tabelul ca să slăbești
- Află de câte calorii ai nevoie cu calculatorul de calorii.
- Slăbești doar dacă mănânci mai puțin decât consumi – citește despre deficitul caloric. Un deficit de 300–500 de calorii pe zi e suficient.
- Umple farfuria cu alimente sărace în calorii: legume, fructe, carne slabă, ouă și lactate slabe.
- Măsoară alimentele bogate în calorii: ulei, unt, nuci, brânzeturi grase și dulciuri. O lingură de ulei în plus pe zi înseamnă peste 3.500 de calorii pe lună.
- Mănâncă suficiente proteine – te țin sătul. Vezi lista de alimente bogate în proteine.
Află câte calorii are ceea ce mănânci, fără să cauți în tabele. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți calculează caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică. Pentru produsele ambalate, scanezi codul de bare și vezi și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Concluzie
Legumele și fructele cu multă apă au cele mai puține calorii, carnea slabă, ouăle și lactatele sunt la mijloc, iar uleiul, untul, nucile și dulciurile au cele mai multe. Nu trebuie să eviți niciun aliment, dar e bine să știi cât au cele pe care le mănânci des și să măsori porțiile celor bogate în calorii. Așa slăbești sau îți menții greutatea fără să ghicești.
FAQ
Ce este o calorie?
Caloria (de fapt kilocaloria, kcal) arată câtă energie îi dă un aliment corpului. Proteinele și carbohidrații au 4 kcal pe gram, grăsimile 9 kcal, iar alcoolul 7 kcal.
De câte calorii am nevoie pe zi?
Depinde de vârstă, sex, greutate și cât te miști. Majoritatea femeilor adulte au nevoie de 1.800–2.200 de calorii pe zi, iar majoritatea bărbaților de 2.200–2.800. Calculatorul nostru de calorii îți arată cifra ta.
Care sunt alimentele cu cele mai puține calorii?
Legumele și fructele cu multă apă: castravete (15 kcal la 100 g), roșii (18), dovlecel (17), pepene roșu (30) și căpșuni (32). Poți mânca porții mari din ele cu foarte puține calorii.
Care sunt alimentele cu cele mai multe calorii?
Uleiul (884 kcal la 100 g), untul (717), nucile și semințele (550–650), ciocolata (în jur de 535) și mezelurile grase. Nu trebuie evitate, dar porțiile trebuie măsurate.
Contează caloriile dacă mănânc sănătos?
Da. Poți lua în greutate și cu alimente sănătoase, dacă mănânci mai mult decât ai nevoie – de exemplu din nuci, ulei de măsline sau avocado. Calitatea și cantitatea contează amândouă.
