Alimente bogate în proteine: listă cu proteine la 100 g

Proteinele te țin sătul, te ajută să-ți păstrezi mușchii când slăbești și sunt importante pentru oase, piele și imunitate. Dar câte proteine are, de fapt, pieptul de pui, brânza sau lintea – și care sunt alimentele bogate în proteine din care le aduni cel mai ușor?

Pe scurt: cele mai multe proteine la 100 g au brânzeturile tari, semințele, carnea slabă și peștele (20–36 g). Cele mai multe proteine la cele mai puține calorii au pieptul de pui și de curcan, tonul, creveții, iaurtul grecesc și brânza de vaci slabă. Dintre alimentele vegetale, cele mai bune surse sunt soia, lintea, fasolea, năutul, arahidele și semințele. Un adult are nevoie de cel puțin 0,83 g de proteine pe kilogram pe zi, iar dacă face sport sau vrea să slăbească, de 1,2–1,6 g.

Valorile de mai jos sunt aproximative, la 100 g de aliment gătit (unde e cazul), după baza de date a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA FoodData Central). Ultima coloană arată câte grame de proteine primești la fiecare 100 de calorii – cu cât e mai mare, cu atât alimentul te ajută mai mult când vrei să slăbești.

Alimente de origine animală bogate în proteine

Aliment (100 g)	Proteine	Calorii	Proteine la 100 kcal
Parmezan	36 g	392 kcal	9 g
Piept de pui, fără piele, gătit	31 g	165 kcal	19 g
Piept de curcan, gătit	30 g	147 kcal	20 g
Mușchi de porc, gătit	26 g	143 kcal	18 g
Carne tocată de vită slabă (90%), gătită	26 g	217 kcal	12 g
Ton în apă, scurs	25 g	116 kcal	22 g
Creveți, gătiți	23 g	99 kcal	23 g
Somon, gătit	22 g	206 kcal	11 g
Ou întreg	12,6 g	143 kcal	9 g
Albuș de ou	11 g	52 kcal	21 g
Brânză de vaci slabă	10⁠–⁠12 g	80⁠–⁠100 kcal	12 g
Iaurt grecesc degresat	10 g	59 kcal	17 g
Lapte	3,3 g	61 kcal	5 g

Brânzeturile românești variază mult de la un producător la altul: cașcavalul are de obicei în jur de 24–27 g de proteine la 100 g, iar telemeaua în jur de 15–18 g. Uită-te pe etichetă, la „Proteine”. Ca să afli câte calorii are un ou, citește articolul despre oul fiert.

Alimente vegetale bogate în proteine

Aliment (100 g)	Proteine	Calorii	Proteine la 100 kcal
Semințe de cânepă decojite	32 g	553 kcal	6 g
Semințe de dovleac	30 g	559 kcal	5 g
Arahide	26 g	567 kcal	5 g
Migdale	21 g	579 kcal	4 g
Fulgi de ovăz	13⁠–⁠17 g	380⁠–⁠390 kcal	4 g
Soia boabe, fiartă	17 g	172 kcal	10 g
Tofu tare	16 g	144 kcal	11 g
Pâine integrală	12⁠–⁠13 g	250 kcal	5 g
Edamame (boabe de soia verzi)	12 g	121 kcal	10 g
Linte fiartă	9 g	116 kcal	8 g
Năut fiert	9 g	164 kcal	5 g
Fasole roșie fiartă	9 g	127 kcal	7 g

Alimentele vegetale au de obicei mai puține proteine la aceeași greutate, dar au în plus fibre, care te sătură și hrănesc bacteriile bune din intestin. Dacă nu mănânci carne sau ții post, vezi ghidul despre proteine vegetale, cu porții, combinații și idei de mese. Proteinele sunt făcute din „cărămizi” numite aminoacizi. Majoritatea alimentelor vegetale nu le au pe toate în cantitatea potrivită. Dar dacă combini leguminoase cu cereale – fasole cu orez, linte cu pâine integrală, hummus cu lipie – primești tot ce îți trebuie.

Cele mai multe proteine la cele mai puține calorii

Dacă vrei să slăbești, alimentele cu cele mai multe proteine la fiecare 100 de calorii te ajută să te saturi fără să depășești ținta:

1. Creveți și ton în apă – 22–23 g la 100 kcal
2. Albuș de ou – 21 g
3. Piept de curcan și de pui – 19–20 g
4. Mușchi de porc – 18 g
5. Iaurt grecesc degresat – 17 g
6. Brânză de vaci slabă – 12 g

Proteinele te țin sătul mai mult decât carbohidrații și grăsimile și te ajută să păstrezi mușchii când pierzi în greutate (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Citește mai multe despre deficitul caloric.

Câte proteine îți trebuie pe zi?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă pentru adulți cel puțin 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi (EFSA, 2012). Mulți oameni au însă nevoie de mai mult:

Situație	Proteine pe zi	Pentru un om de 70 kg
Adult care nu face sport	0,83 g/kg	aproximativ 58 g
Peste 65 de ani	1,0⁠–⁠1,2 g/kg	70⁠–⁠84 g
Vrei să slăbești păstrându-ți mușchii	1,2⁠–⁠1,6 g/kg	84⁠–⁠112 g
Faci sport de forță	1,4⁠–⁠2,0 g/kg	98⁠–⁠140 g

Calculatorul nostru de calorii îți arată câte calorii îți trebuie și le împarte în proteine, carbohidrați și grăsimi.

Cum ajungi la 100 g de proteine pe zi: un exemplu

Masă	Ce mănânci	Proteine
Mic dejun	2 ouă + o felie de pâine integrală	17 g
Gustare	170 g iaurt grecesc cu o mână de nuci	20 g
Prânz	150 g piept de pui cu salată și orez	50 g
Gustare	30 g migdale	6 g
Cină	ciorbă de linte (o porție mare) cu pâine	15 g
Total		aproximativ 108 g

Sfaturi ca să mănânci mai multe proteine

1. Pune o sursă de proteine la fiecare masă – e mai ușor decât să recuperezi seara. Încearcă 20–30 g pe masă.
2. Începe ziua cu proteine: ouă, iaurt grecesc sau brânză de vaci în loc de patiserie. Ai 20 de idei în articolul despre micul dejun sănătos.
3. Alege gustări bogate în proteine: iaurt, brânză, ouă fierte, edamame, o mână de nuci.
4. Gătește leguminoase de câteva ori pe săptămână: fasole, linte, năut – în ciorbe, tocănițe sau salate.
5. Ai grijă la batoanele și pudrele „proteice” – multe au zahăr, îndulcitori și aditivi. Citește eticheta.
6. Dacă ai o boală de rinichi, vorbește cu medicul înainte să crești cantitatea de proteine.

Află câte proteine mănânci, fără calcule. Cu NutriSmart, fotografiezi ceea ce mănânci, iar aplicația îți numără proteinele, caloriile, carbohidrații și grăsimile și îți arată cât mai ai până la ținta zilnică.Descarcă aplicația gratis

Rețete cu aceste alimente pentru seară: vezi ideile noastre de cină.

Concluzie

Cele mai bogate alimente în proteine sunt carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele, soia și semințele. Dacă vrei să slăbești, alege-le pe cele cu multe proteine și puține calorii – pui, curcan, ton, iaurt grecesc, brânză de vaci – și pune o sursă de proteine la fiecare masă. Așa te saturi mai ușor și îți păstrezi mușchii.