Aliments riches en protéines : liste et tableau pour 100 g
Les aliments les plus riches en protéines, animaux et végétaux, avec protéines et calories pour 100 g, besoins selon l’Anses et conseils pour maigrir.
Les protéines rassasient et t’aident à garder tes muscles quand tu maigris. Elles sont aussi importantes pour les os, la peau et les défenses du corps. Mais combien de protéines y a-t-il vraiment dans le blanc de poulet, le fromage ou les lentilles ? Et quels aliments riches en protéines permettent d’en avoir assez le plus facilement ?
En bref : les aliments les plus riches en protéines pour 100 g sont les fromages affinés, les graines, les viandes maigres et le poisson (20 à 36 g). Ceux qui apportent le plus de protéines pour le moins de calories sont le blanc de poulet et de dinde, le thon, les crevettes, le fromage blanc 0 % et le skyr. Côté végétal, les meilleures sources sont le soja, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les cacahuètes et les graines. L’Anses conseille aux adultes 0,83 g de protéines par kilo et par jour. Si tu fais du sport ou que tu veux maigrir, il t’en faut en général 1,2 à 1,6 g.
Les valeurs ci-dessous sont approximatives, pour 100 g (cuit quand c’est utile). Elles viennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central). Pour le fromage blanc et le skyr, elles viennent d’étiquettes courantes. La dernière colonne indique combien de grammes de protéines tu obtiens pour 100 calories. Plus le chiffre est élevé, plus l’aliment t’aide à maigrir.
Tableau : aliments d’origine animale riches en protéines
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 36 g | 392 kcal | 9 g |
| Blanc de poulet, sans peau, cuit | 31 g | 165 kcal | 19 g |
| Blanc de dinde, cuit | 30 g | 147 kcal | 20 g |
| Emmental | 28 g | 380 kcal | 7 g |
| Filet mignon de porc, cuit | 26 g | 143 kcal | 18 g |
| Steak haché 10 % MG, cuit | 26 g | 217 kcal | 12 g |
| Thon au naturel, égoutté | 25 g | 116 kcal | 22 g |
| Crevettes, cuites | 23 g | 99 kcal | 23 g |
| Saumon, cuit | 22 g | 206 kcal | 11 g |
| Œuf | 12,6 g | 143 kcal | 9 g |
| Cottage cheese allégé | 11 g | 80–100 kcal | 12 g |
| Blanc d’œuf | 11 g | 52 kcal | 21 g |
| Skyr | 10–11 g | 60–65 kcal | 17 g |
| Fromage blanc 0 % | 7–8 g | 45–50 kcal | 16 g |
| Lait demi-écrémé | 3,3 g | 46 kcal | 7 g |
Le fromage blanc 0 % et le skyr sont faciles à trouver en France. Ils ont beaucoup de protéines, presque pas de graisse, et ne coûtent pas cher. Les valeurs changent selon les marques. Regarde la ligne « protéines » du tableau nutritionnel. Pour savoir combien de calories il y a dans un œuf, lis notre article calories œuf.
Tableau : aliments végétaux riches en protéines
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Graines de chanvre décortiquées | 32 g | 553 kcal | 6 g |
| Graines de courge | 30 g | 559 kcal | 5 g |
| Cacahuètes | 26 g | 567 kcal | 5 g |
| Amandes | 21 g | 579 kcal | 4 g |
| Flocons d’avoine | 13–17 g | 380–390 kcal | 4 g |
| Graines de soja, cuites | 17 g | 172 kcal | 10 g |
| Tofu ferme | 16 g | 144 kcal | 11 g |
| Pain complet | 7–13 g | 200–250 kcal | 4 g |
| Edamame | 12 g | 121 kcal | 10 g |
| Lentilles, cuites | 9 g | 116 kcal | 8 g |
| Pois chiches, cuits | 9 g | 164 kcal | 5 g |
| Haricots rouges, cuits | 9 g | 127 kcal | 7 g |
Les aliments végétaux ont en général moins de protéines par gramme. Mais ils apportent des fibres, qui rassasient et nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. À la plupart, il manque certaines briques de protéines (acides aminés). Mais en mangeant légumineuses et céréales ensemble, tu obtiens tout ce qu’il te faut. Par exemple haricots et riz, lentilles et pain complet, ou houmous et pain pita. Pour en savoir plus, consulte notre liste d’aliments riches en fibres et notre guide des protéines végétales.
Beaucoup de protéines, peu de calories : la liste pour maigrir
Si tu veux maigrir, choisis les aliments avec beaucoup de protéines pour 100 calories. Ils te rassasient sans dépasser ton objectif de calories :
- Crevettes et thon au naturel – 22 à 23 g pour 100 kcal
- Blanc d’œuf – 21 g
- Blanc de dinde et de poulet – 19 à 20 g
- Filet mignon de porc – 18 g
- Skyr – 17 g
- Fromage blanc 0 % – 16 g
Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides et les lipides. Et elles aident à garder ses muscles quand on maigrit (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Pour aller plus loin, lis notre article sur le déficit calorique.
De combien de protéines as-tu besoin par jour ?
L’Anses et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) conseillent aux adultes 0,83 g de protéines par kilo de poids par jour (Efsa). Après 65 ans, on conseille souvent au moins 1 g par kilo, pour perdre moins de muscle. Beaucoup de gens ont besoin de plus :
| Situation | Protéines par jour | Pour une personne de 70 kg |
|---|---|---|
| Adultes (Anses, Efsa) | 0,83 g/kg | environ 58 g |
| Après 65 ans | 1,0 g/kg | 70 g |
| Maigrir en gardant ses muscles | 1,2–1,6 g/kg | 84–112 g |
| Musculation | 1,4–2,0 g/kg | 98–140 g |
Calcule ton besoin personnel avec notre calcul des protéines. Pour savoir combien en manger, lis combien de protéines par jour.
Atteindre 100 g de protéines par jour : un exemple
| Repas | Ce que tu manges | Protéines |
|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | 2 œufs + 1 tranche de pain complet | 17 g |
| Collation | 250 g de skyr avec des fruits rouges | 26 g |
| Déjeuner | 150 g de blanc de poulet avec salade et riz | 50 g |
| Collation | 30 g d’amandes | 6 g |
| Dîner | Grande portion de soupe de lentilles avec du pain | 15 g |
| Total | environ 114 g |
Conseils pour manger plus de protéines au quotidien
- Mange des protéines à chaque repas. C’est plus facile que de tout rattraper le soir. Objectif : 20 à 30 g par repas.
- Commence la journée avec des protéines : œufs, fromage blanc, skyr ou cottage cheese plutôt que des viennoiseries. Voici 20 idées de petit-déjeuner protéiné.
- Choisis des en-cas riches en protéines : yaourt, fromage blanc, fromage, œufs durs, edamame, une poignée de fruits à coque.
- Cuisine des légumineuses plusieurs fois par semaine : haricots, lentilles, pois chiches – en soupe, en plat mijoté ou en salade.
- Méfie-toi des barres et poudres « protéinées ». Beaucoup contiennent du sucre, des édulcorants et des additifs. Lis l’étiquette.
- En cas de maladie des reins, parle à ton médecin avant de manger plus de protéines.
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Pour une semaine complète de repas avec ces aliments, vois notre menu de la semaine.
Combien de calories ton corps dépense-t-il au repos ? Calcule ton métabolisme de base.
Conclusion
Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja et les graines. Si tu veux maigrir, choisis ceux qui ont beaucoup de protéines et peu de calories : poulet, dinde, thon, crevettes, skyr, fromage blanc 0 %. Et mange des protéines à chaque repas. Tu seras plus facilement rassasié et tu garderas tes muscles.
FAQ
Quels aliments contiennent le plus de protéines ?
Pour 100 g, voici les aliments les plus riches en protéines : le parmesan (36 g), les graines de chanvre et de courge (30 à 32 g), le blanc de poulet et de dinde (30 à 31 g), l’emmental (28 g), le bœuf et le porc maigres (26 g), le thon (25 g) et les crevettes (23 g). Côté végétal, ce sont les graines, les cacahuètes, le soja et les flocons d’avoine qui en contiennent le plus.
De combien de protéines a-t-on besoin par jour ?
L’Anses et l’Efsa conseillent aux adultes 0,83 g de protéines par kilo de poids par jour. Cela fait environ 58 g pour une personne de 70 kg. Après 65 ans, on conseille souvent au moins 1 g par kilo. Si tu fais du sport, ou si tu veux maigrir en gardant tes muscles, il t’en faut en général plus : 1,2 à 1,6 g par kilo.
Quels aliments végétaux sont riches en protéines ?
Le soja et ses dérivés (tofu, edamame), les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois, les cacahuètes, les amandes, les graines de courge, de chanvre et de tournesol, les flocons d’avoine et le pain complet. En mangeant légumineuses et céréales ensemble, tu obtiens toutes les briques de protéines (acides aminés) dont tu as besoin.
Quels aliments sont riches en protéines et pauvres en calories ?
Le blanc de poulet et de dinde, le thon au naturel, les crevettes, les poissons maigres, le fromage blanc 0 %, le skyr, le cottage cheese allégé et le blanc d’œuf. Ils apportent plus de 12 g de protéines pour 100 calories et rassasient bien quand tu veux maigrir.
Que manger au petit-déjeuner pour avoir beaucoup de protéines ?
Des œufs, du fromage blanc ou du skyr avec des fruits et des fruits à coque, du cottage cheese avec des tomates sur du pain complet, ou des flocons d’avoine cuits dans du lait avec des graines. Un petit-déjeuner avec 20 à 30 g de protéines te tient jusqu’à midi.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour une personne en bonne santé, jusqu’à environ 2 g par kilo et par jour est considéré comme sans danger. Si tu as une maladie des reins, n’augmente pas tes protéines sans en parler à ton médecin.
