Menu de la semaine équilibré : 7 jours + liste de courses

Faire un menu de la semaine fait gagner du temps, de l’argent et de l’énergie – et on mange plus équilibré. Au lieu de te demander chaque soir « Qu’est-ce qu’on mange ? », tu planifies une fois, tu fais les courses une fois et tu utilises les restes. Voici un menu de la semaine équilibré sur 7 jours, avec les calories et les protéines de chaque repas, une liste de courses, des idées pour la famille et des conseils pour maigrir.

En bref : un bon menu de la semaine prévoit à chaque repas des protéines, des légumes et un féculent complet. Le menu ci-dessous apporte environ 1 760 à 1 820 calories et 92 à 114 g de protéines par jour, avec des aliments simples : flocons d’avoine, pain complet, fromage blanc, yaourt nature, œufs, légumineuses, poulet, poisson, pommes de terre et beaucoup de légumes. Pour maigrir, il suffit de réduire un peu les portions.

Pourquoi planifier ses repas

• Manger plus sain : dans une étude française sur 40 554 adultes (cohorte NutriNet-Santé), les personnes qui planifiaient leurs repas mangeaient plus varié et plus équilibré, et étaient moins souvent obèses (Ducrot et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017).
• Gagner du temps : une seule séance de planification, une seule grande course, des restes pour le lendemain.
• Économiser : moins d’achats impulsifs, moins de livraisons, moins de gaspillage.
• Moins de stress : la question « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » a déjà sa réponse.

Comment ce menu est construit

	Par jour	Pourquoi
Calories	1 760⁠–⁠1 820	Maintien pour beaucoup de femmes, perte de poids pour beaucoup d’hommes
Protéines	92⁠–⁠114 g (environ 23 %)	Rassasient et protègent les muscles
Glucides	environ 46 %	Surtout céréales complètes, légumineuses, fruits
Lipides	environ 32 %	Huile d’olive, colza, noix, saumon, sardines
Fibres	30⁠–⁠43 g	Au moins les 30 g conseillés

Tes besoins dépendent de ta taille, ton poids, ton âge et ton activité. Calcule-les avec notre calculateur de calories gratuit, et ton besoin en protéines avec le calculateur de protéines.

Les calories et protéines viennent de valeurs moyennes (base USDA et étiquettes) et sont arrondies. Riz, pâtes, quinoa et semoule sont indiqués crus. L’huile est comptée – mesure-la à la cuillère.

Menu de la semaine équilibré : 7 jours

Lundi

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	200 g de fromage blanc 0 %, 40 g de flocons d’avoine, 100 g de fruits rouges, 10 g d’amandes	350	23 g
Déjeuner	Salade de lentilles : 200 g de lentilles cuites, carotte, échalote, 1 œuf dur, 1 c. à s. d’huile de colza + 1 tranche de pain complet	545	30 g
Goûter	1 pomme + 1 yaourt nature + 15 g de noix	255	7 g
Dîner	Saumon (120 g), 70 g de riz complet (cru), 200 g de haricots verts, 1 c. à s. d’huile d’olive	655	33 g
Total		1 805	93 g

Mardi

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	2 tartines de pain complet avec 10 g de beurre, 2 œufs brouillés, 1 kiwi	485	23 g
Déjeuner	Poulet rôti (150 g), 250 g de pommes de terre, 200 g de ratatouille maison (1 c. à s. d’huile d’olive)	490	42 g
Goûter	1 yaourt nature + 15 g de noix + 1 poire	260	7 g
Dîner	Soupe de légumes maison (poireau, carotte, pomme de terre – 350 g) + 2 tartines de pain complet avec 30 g de comté	525	20 g
Total		1 760	92 g

Mercredi

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	Porridge : 50 g de flocons d’avoine dans 250 ml de lait demi-écrémé, 1 banane, 10 g de noix	475	17 g
Déjeuner	Salade de pâtes : 80 g de pâtes complètes (crues), 100 g de thon au naturel, tomates cerises, 1 c. à s. d’huile d’olive, basilic	510	38 g
Goûter	150 g de fromage blanc + 1 c. à c. de miel + 20 g d’amandes	205	15 g
Dîner	Omelette de 3 œufs aux champignons, salade verte avec 1 c. à s. de vinaigrette, 2 tranches de pain complet	600	36 g
Total		1 790	106 g

Jeudi

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	2 tartines de pain complet avec 10 g de beurre et 15 g de confiture + 1 yaourt nature + 1 orange	455	13 g
Déjeuner	Dos de cabillaud (150 g), purée de patate douce (200 g), 200 g d’épinards, 1 c. à s. d’huile d’olive + 1 tranche de pain complet	525	40 g
Goûter	1 pomme + 25 g d’amandes + 1 yaourt nature	300	10 g
Dîner	Salade niçoise : 100 g de thon, 1 œuf, 100 g de haricots verts, tomate, 200 g de pommes de terre, 1 c. à s. d’huile d’olive	495	40 g
Total		1 775	103 g

Vendredi

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	200 g de fromage blanc, 50 g de flocons d’avoine, 1 poire, 10 g d’amandes	425	24 g
Déjeuner	Chili con carne : 120 g de bœuf haché 5 %, 150 g de haricots rouges, 150 g de coulis de tomate, oignon, 60 g de riz complet (cru)	645	46 g
Goûter	1 banane + 1 carré de chocolat noir + 1 yaourt nature	245	7 g
Dîner	Gratin de courgettes : 300 g de courgettes, 2 œufs, 100 g de fromage blanc, 20 g d’emmental + salade verte avec 1 c. à c. d’huile + 1 tranche de pain complet	505	37 g
Total		1 820	114 g

Samedi

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	2 œufs à la coque, 60 g de pain complet avec 10 g de beurre, 1 tomate	410	22 g
Déjeuner	Couscous au poulet : 70 g de semoule complète (crue), 120 g de poulet, 250 g de légumes, 80 g de pois chiches, 1 c. à c. d’huile d’olive	665	49 g
Goûter	1 yaourt nature + 100 g de fruits rouges + 15 g d’amandes	215	9 g
Dîner	1 boîte de sardines (80 g) sur 2 tartines de pain complet, salade de tomates et concombre, 1 c. à s. d’huile d’olive	485	29 g
Total		1 775	109 g

Dimanche

Repas	Au menu	Calories	Protéines
Petit‑déjeuner	40 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait demi-écrémé, 100 g de fromage blanc, 1 pomme râpée, 15 g de noix	465	22 g
Déjeuner	Filet de dinde (140 g), 70 g de quinoa (cru), 200 g de carottes rôties, 1 c. à s. d’huile d’olive	575	45 g
Goûter	1 kiwi + 15 g de noisettes + 1 yaourt nature	215	8 g
Dîner	Salade composée : 150 g de pois chiches, 40 g de feta, concombre, tomate, 1 c. à s. d’huile d’olive + 1 tranche de pain complet	535	22 g
Total		1 790	97 g

La semaine en un coup d’œil

Jour	Calories	Protéines	Glucides	Lipides	Fibres
Lundi	1 805	93 g	209 g	68 g	43 g
Mardi	1 760	92 g	210 g	62 g	36 g
Mercredi	1 790	106 g	190 g	68 g	30 g
Jeudi	1 775	103 g	209 g	61 g	38 g
Vendredi	1 820	114 g	228 g	52 g	37 g
Samedi	1 775	109 g	183 g	66 g	40 g
Dimanche	1 790	97 g	202 g	69 g	37 g

Liste de courses pour la semaine

Quantités pour une personne.

• Protéines : 270 g de blanc de poulet, 140 g de filet de dinde, 120 g de saumon, 150 g de cabillaud, 120 g de bœuf haché 5 %, 2 boîtes de thon au naturel, 1 boîte de sardines, 11 œufs
• Produits laitiers : 750 g de fromage blanc 0 %, 7 yaourts nature, 450 ml de lait demi-écrémé, 30 g de comté, 20 g d’emmental, 40 g de feta, un peu de beurre
• Féculents : 1 pain complet (environ 600 g), flocons d’avoine, riz complet, pâtes complètes, quinoa, semoule complète
• Légumineuses : 200 g de lentilles cuites (ou 80 g sèches), 1 boîte de pois chiches, 1 boîte de haricots rouges
• Légumes : 550 g de pommes de terre, 1 patate douce, 400 g de carottes, 300 g de haricots verts, 360 g de courgettes, 1 aubergine, 1 poivron, 200 g d’épinards, 150 g de champignons, 1 poireau, 600 g de tomates, 1 concombre, salade verte, oignons, échalote, 250 g de légumes surgelés pour le couscous
• Fruits : 3 pommes, 2 bananes, 2 poires, 2 kiwis, 1 orange, 200 g de fruits rouges (surgelés, c’est parfait)
• Placard : huile d’olive, huile de colza, noix, amandes, noisettes, miel, confiture, chocolat noir, coulis de tomate, épices, herbes

Maigrir avec ce menu

Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que tu n’en dépenses – souvent 300 à 500 kcal de moins par jour. Plus de détails dans notre article sur le déficit calorique.

Ton objectif	Ce que tu changes
Environ 1 500 kcal	Supprime le goûter ou enlève une tranche de pain et 2 c. à c. d’huile par jour
Environ 1 800 kcal	Le menu tel quel
Environ 2 100 kcal	Ajoute une collation : 150 g de fromage blanc + 20 g de noix (environ 200 kcal)
2 400 kcal et plus	Ajoute une collation et augmente les féculents de moitié

Important : ne réduis pas les protéines ni les légumes – ce sont eux qui rassasient. Réduis plutôt l’huile, le pain et les féculents. D’autres idées dans nos articles sur les aliments riches en protéines et les aliments riches en fibres.

Un menu de la semaine pour toute la famille

Les plats sont volontairement simples : porridge, salade de lentilles, poulet rôti, salade de pâtes, chili, couscous, gratin de courgettes. Pour la famille :

1. Les enfants prennent des portions plus petites. Les enfants actifs peuvent avoir plus de féculents.
2. Multiplie la liste de courses par le nombre de personnes (un enfant compte environ pour une demi-portion).
3. Fais participer tout le monde : chacun choisit un plat préféré par semaine.
4. Cuisine en double : chili, couscous et soupe se congèlent très bien.

Modèle de menu de la semaine à imprimer

Copie ce tableau dans un document ou recopie-le sur une feuille pour le frigo :

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Goûter	Dîner
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Comment le remplir : commence par les dîners, puis les déjeuners (souvent les restes de la veille), puis les petits-déjeuners et les goûters. Vérifie à la fin que chaque repas contient des protéines et des légumes.

Astuces pour ton menu de la semaine

1. Planifie le week-end – 15 minutes suffisent.
2. Cuisine une fois, mange deux fois : chili, soupe et couscous sont parfaits en restes.
3. Utilise les légumes et fruits surgelés – pratiques, pas chers et aussi riches en vitamines.
4. Garde des basiques au placard : flocons d’avoine, pâtes et riz complets, lentilles, pois chiches, coulis de tomate, œufs.
5. Choisis des produits simples : yaourt nature plutôt qu’aux fruits, pain complet plutôt que pain de mie. Beaucoup de plats préparés sont ultra-transformés.
6. Reste flexible : échange deux jours si besoin. Le menu est une aide, pas une obligation.

Pour plus d’idées le matin, lis notre article sur le petit-déjeuner sain, et pour une façon de manger qui a fait ses preuves, le régime méditerranéen.

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Pour varier : nos idées de repas du soir et de petit-déjeuner protéiné.

Tu veux changer tes habitudes sur le long terme ? Lis notre guide du rééquilibrage alimentaire.

Conclusion

Un menu de la semaine rend l’alimentation équilibrée plus simple : on planifie une fois, on fait les courses une fois et on utilise les restes. Le menu ci-dessus apporte environ 1 800 calories et 90 à 115 g de protéines par jour avec des aliments simples et peu chers. Pour maigrir, réduis un peu les féculents et l’huile ; pour plus d’énergie, ajoute une collation. Avec le modèle, tu peux écrire ton propre menu dès la semaine prochaine.