Aliments riches en fibres : liste et tableau pour 100 g
Les aliments les plus riches en fibres : légumineuses, céréales complètes, graines, fruits et légumes, avec les fibres pour 100 g et le besoin selon l’Anses.
Les fibres sont la partie des plantes que ton corps ne peut pas digérer. Et c’est justement pour ça qu’elles sont si bonnes pour la santé. Elles rassasient et nourrissent les bonnes bactéries de ton intestin. Elles font aussi monter le sucre dans le sang (la glycémie) plus lentement après le repas. Pourtant, la plupart des gens en mangent bien moins que ce dont ils ont besoin. Cette liste d’aliments riches en fibres te montre où il y en a le plus.
En bref : les aliments les plus riches en fibres sont les haricots, les lentilles et les pois, les céréales complètes comme les flocons d’avoine, les graines comme le chia et le lin, les fruits à coque, les fruits rouges et l’avocat. L’Anses recommande aux adultes 30 g de fibres par jour. Mais les Français en mangent en moyenne environ 20 g. Selon les études, les personnes qui mangent le plus de fibres ont 15 à 30 % de décès, de maladies du cœur, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancers du côlon en moins.
Les valeurs ci-dessous sont approximatives, pour 100 g (cuit quand l’aliment se mange cuit). Elles viennent de la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central).
Légumineuses : haricots, lentilles et pois
Les légumineuses sont le moyen le plus simple de manger beaucoup de fibres. Et elles apportent aussi des protéines.
| Aliment (100 g, cuit) | Fibres | Portion type |
|---|---|---|
| Haricots noirs | 8,7 g | 170 g : 15 g |
| Pois cassés | 8,3 g | 200 g : 16 g |
| Lentilles | 7,9 g | 200 g : 16 g |
| Pois chiches | 7,6 g | 165 g : 12,5 g |
| Haricots rouges | 6,4 g | 175 g : 11 g |
| Petits pois | 5,5 g | 160 g : 9 g |
Céréales complètes
| Aliment (100 g) | Fibres |
|---|---|
| Son de blé | 43 g |
| Pop-corn (sans huile) | 15 g |
| Flocons d’avoine | 11 g |
| Pain complet | 6–7 g |
| Pâtes complètes (cuites) | 4 g |
| Orge perlé (cuit) | 3,8 g |
| Quinoa (cuit) | 2,8 g |
| Riz complet (cuit) | 1,8 g |
| Riz blanc (cuit) | 0,4 g |
Regarde la différence entre le riz complet et le riz blanc. Quand on enlève l’enveloppe du grain et qu’on le polit, on perd la plupart des fibres. C’est pareil pour le pain blanc et les pâtes classiques.
Graines et fruits à coque
| Aliment (100 g) | Fibres | Portion type |
|---|---|---|
| Graines de chia | 34 g | 2 c. à s. (24 g) : 8 g |
| Graines de lin | 27 g | 2 c. à s. (20 g) : 5,5 g |
| Amandes | 12,5 g | 1 poignée (28 g) : 3,5 g |
| Chocolat noir (70–85 %) | 11 g | 2 carrés (20 g) : 2 g |
| Pistaches | 10,6 g | 1 poignée (28 g) : 3 g |
| Graines de tournesol | 8,6 g | 2 c. à s. (18 g) : 1,5 g |
Les graines et les fruits à coque ont aussi beaucoup de calories. Une poignée ou deux cuillères à soupe suffisent.
Fruits
| Aliment (100 g) | Fibres |
|---|---|
| Figues sèches | 9,8 g |
| Pruneaux | 7,1 g |
| Avocat | 6,7 g |
| Framboises | 6,5 g |
| Mûres | 5,3 g |
| Poire (avec la peau) | 3,1 g |
| Banane | 2,6 g |
| Pomme (avec la peau) | 2,4 g |
| Orange | 2,4 g |
| Fraises | 2,0 g |
Le fruit entier bat le jus : un verre de jus d’orange ne contient presque pas de fibres, une orange environ 3 g. Pour savoir combien de calories il y a dans une banane, lis notre article calories banane.
Légumes
| Aliment (100 g) | Fibres |
|---|---|
| Brocoli (cuit) | 3,3 g |
| Patate douce (au four, avec la peau) | 3,3 g |
| Carottes (crues) | 2,8 g |
| Choux de Bruxelles (cuits) | 2,6 g |
| Chou-fleur (cuit) | 2,3 g |
| Pomme de terre (au four, avec la peau) | 2,2 g |
| Épinards (crus) | 2,2 g |
Les légumes ont moins de fibres pour 100 g que les haricots ou les graines. Mais tu peux en manger de grandes portions pour très peu de calories.
De combien de fibres as-tu besoin ?
| Fibres par jour | |
|---|---|
| Adultes (recommandation de l’Anses) | 30 g |
| Apport moyen des adultes en France | environ 20 g |
Selon l’étude nationale INCA 3, les adultes en France mangent en moyenne environ 20 g de fibres par jour. C’est encore trop peu par rapport aux 30 g recommandés (Anses). Dans l’Union européenne, un aliment peut être dit « riche en fibres » s’il contient au moins 6 g de fibres pour 100 g.
Pourquoi les fibres sont importantes : ce que montre la recherche
Dans une grande analyse publiée dans The Lancet, des chercheurs ont rassemblé 185 études de long terme et 58 études sur des volontaires. Les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient 15 à 30 % de décès, d’infarctus, d’AVC, de diabètes de type 2 et de cancers du côlon en moins que celles qui en mangeaient le moins. Le bénéfice le plus net apparaissait à partir de 25 à 29 g par jour. Et plus semblait encore mieux (Reynolds et al., The Lancet, 2019).
Les fibres agissent de plusieurs façons :
- Elles rassasient – utile si tu veux maigrir
- Elles nourrissent les bactéries de ton intestin. Ces bactéries en font des substances qui protègent la paroi de l’intestin
- Le sucre monte moins vite dans le sang après le repas. Les aliments riches en fibres ont souvent un index glycémique plus bas
- Elles font baisser le cholestérol – surtout les fibres solubles de l’avoine, des légumineuses et des fruits
- Elles aident à aller aux toilettes et évitent la constipation
Une journée avec plus de 30 g de fibres : un exemple
| Repas | Ce que tu manges | Fibres |
|---|---|---|
| Petit‑déjeuner | Flocons d’avoine (50 g) avec une poignée de framboises et 1 c. à s. de graines de chia | 13 g |
| Collation | Une pomme et une poignée d’amandes | 8 g |
| Déjeuner | Soupe de lentilles avec une tranche de pain complet | 10 g |
| Dîner | Poulet avec 150 g de brocoli et une patate douce au four | 10 g |
| Total | environ 41 g |
Comment manger plus de fibres
- Commence la journée avec des flocons d’avoine et ajoute des fruits rouges, des graines ou des fruits à coque.
- Mange des haricots, des lentilles ou des pois chiches plusieurs fois par semaine – en soupe, en plat mijoté, en salade ou en houmous.
- Choisis les céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, orge.
- Mange les fruits entiers plutôt qu’en jus, et garde la peau des pommes, des poires et des pommes de terre.
- Remplis la moitié de ton assiette de légumes.
- Grignote du pop-corn, des fruits à coque ou des fruits plutôt que des chips et des biscuits.
- Augmente petit à petit sur quelques semaines et bois assez d’eau pour éviter les ballonnements.
- Si tu n’y arrives toujours pas, un complément de psyllium peut aider – toujours avec un grand verre d’eau.
Suis tes fibres facilement. Avec NutriSmart, tu prends en photo ce que tu manges. L’appli compte les calories, les protéines, les glucides, les lipides et les fibres. Dans la base d’aliments, tu vois aussi l’index glycémique de chaque aliment.Télécharger l’appli gratuite
Pour d’autres aliments riches en nutriments, consulte notre liste d’aliments riches en fer. Pour des repas riches en fibres, vois le régime méditerranéen et nos idées de petit-déjeuner sain.
Conclusion
Les fibres se trouvent surtout dans les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les graines, les fruits à coque, les fruits rouges et l’avocat. L’Anses recommande 30 g par jour, mais la plupart des Français en mangent environ 20 g. Manger plus de fibres va de pair avec moins de décès, de maladies du cœur, de diabète et de cancers du côlon. Augmente petit à petit, bois assez d’eau et choisis les aliments complets plutôt que blancs.
FAQ
Qu’est-ce qu’un aliment riche en fibres ?
C’est un aliment qui contient beaucoup de fibres. Les fibres sont des parties des plantes que ton corps ne peut pas digérer. Ce sont les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), les céréales complètes et les flocons d’avoine, les graines comme le chia et le lin, les fruits à coque, les fruits rouges, l’avocat et les légumes. Dans l’Union européenne, un aliment peut être dit « riche en fibres » s’il en contient au moins 6 g pour 100 g.
Quels aliments contiennent le plus de fibres ?
Pour 100 g : le son de blé (43 g), les graines de chia (34 g), les graines de lin (27 g), le pop-corn (15 g), les amandes (13 g), le chocolat noir (11 g), les flocons d’avoine (11 g) et les figues sèches (10 g). Au quotidien, les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches (6 à 9 g cuits), l’avocat (7 g) et les framboises (6,5 g) sont le moyen le plus simple d’en manger plus.
De combien de fibres a-t-on besoin par jour ?
L’Anses recommande aux adultes 30 g de fibres par jour. En France, les adultes en mangent en moyenne environ 20 g par jour, soit nettement moins que ce qui est conseillé.
Quels fruits sont riches en fibres ?
Les framboises (6,5 g pour 100 g), les mûres (5,3 g), l’avocat (6,7 g), les figues sèches (9,8 g), les pruneaux (7,1 g), les poires (3,1 g), les pommes avec la peau (2,4 g) et les bananes (2,6 g). Les fruits entiers contiennent beaucoup plus de fibres que les jus.
Quels légumes sont riches en fibres ?
Les petits pois (5,5 g pour 100 g cuits), le brocoli (3,3 g), la patate douce avec la peau (3,3 g), les carottes (2,8 g), les choux de Bruxelles (2,6 g) et les pommes de terre avec la peau (2,2 g). Garder la peau permet de manger plus de fibres.
Peut-on manger trop de fibres ?
Si tu manges très vite beaucoup plus de fibres, tu peux avoir des ballonnements ou des crampes. Augmente petit à petit sur quelques semaines et bois assez d’eau. De très grandes quantités de fibres en complément peuvent aussi faire que le corps absorbe moins certains minéraux.
