Régime méditerranéen : aliments, menu 7 jours et études

Le régime méditerranéen est une des façons de manger les plus étudiées au monde. Il n’a pas de règles strictes, et tu n’as pas besoin de peser chaque gramme. Dans l’assiette, on met beaucoup de légumes, de légumineuses, de céréales complètes, de poisson et d’huile d’olive. La viande rouge et les sucreries restent rares. Les grandes études le relient à moins d’infarctus et d’AVC, à moins de diabète et à une vie plus longue.

En bref : avec le régime méditerranéen, tu manges tous les jours des légumes, des fruits, des céréales complètes, de l’huile d’olive et une poignée de noix. Plusieurs fois par semaine, tu manges du poisson, des légumineuses, de la volaille, des œufs, du yaourt et du fromage. Rarement, tu manges de la viande rouge, de la charcuterie et des sucreries. Dans une grande étude espagnole, les personnes qui le suivaient ont eu environ 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès liés au cœur en moins. Tu trouveras plus bas un menu de 7 jours avec des plats faciles à trouver en France.

C’est quoi, le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen, c’est la façon dont mangeaient les gens autour de la Méditerranée vers le milieu du siècle dernier, surtout en Grèce (en Crète), dans le sud de l’Italie et en Espagne. Dans les années 1950 et 1960, des chercheurs ont remarqué que ces personnes avaient beaucoup moins de maladies du cœur que les Américains ou les Européens du Nord. Pourtant, elles mangeaient pas mal de graisses – mais surtout de l’huile d’olive, pas de la viande et du beurre.

En 2010, l’UNESCO a inscrit le régime méditerranéen au patrimoine culturel immatériel de l’humanité. C’est plus qu’une liste d’aliments : ce sont aussi des repas faits maison, pris tranquillement avec les autres, et de l’activité physique tous les jours.

Quoi manger et à quelle fréquence

Fréquence	Ce que tu manges
À chaque repas	Légumes, fruits, céréales complètes (pain complet, flocons d’avoine, riz complet, boulgour), huile d’olive
Tous les jours	Une poignée de noix ou de graines, un peu de yaourt ou de fromage, ail, oignon et herbes au lieu de beaucoup de sel
Au moins 2 fois par semaine	Poisson, surtout gras (maquereau, sardines, saumon, hareng)
Au moins 3 fois par semaine	Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, petits pois
Quelques fois par semaine	Poulet ou dinde, œufs
Rarement	Viande rouge (porc, bœuf), charcuterie, beurre, sucreries, boissons sucrées, aliments ultra-transformés

La boisson de base, c’est l’eau. Le café et le thé vont très bien, sans trop de sucre.

Liste des aliments du régime méditerranéen

Groupe	Exemples
Légumes	Tomates, poivrons, concombres, aubergines, courgettes, chou, épinards, salade, oignons, ail, brocoli
Fruits	Pommes, poires, raisin, prunes, oranges, fruits rouges, figues
Céréales complètes	Pain complet ou de seigle, flocons d’avoine, riz complet, boulgour, pâtes complètes
Légumineuses	Haricots, lentilles, pois chiches, petits pois, houmous
Matières grasses	Huile d’olive vierge extra, olives, avocat
Noix et graines	Noix, amandes, noisettes, graines de courge, de tournesol, sésame
Poisson	Maquereau, sardines, saumon, hareng, truite, thon
Produits laitiers	Yaourt nature, feta, fromage blanc, un peu de fromage
Volaille et œufs	Poulet, dinde, œufs
Herbes et épices	Persil, basilic, thym, origan, romarin, paprika, poivre, citron

Ce que tu limites : la viande rouge, la charcuterie, beaucoup de beurre et de crème, les gâteaux, les sodas, le pain blanc et les aliments ultra-transformés. Pour comprendre pourquoi, lis notre article sur les aliments ultra-transformés.

Ce que disent les études

Le cœur : l’étude PREDIMED

L’étude la plus connue sur le régime méditerranéen a été faite en Espagne. Des chercheurs ont suivi 7 447 personnes à risque élevé de maladies du cœur pendant environ 5 ans. Elles étaient réparties en trois groupes :

• régime méditerranéen avec de l’huile d’olive vierge extra (la famille en recevait 1 litre par semaine)
• régime méditerranéen avec des noix (30 g par jour)
• un régime pauvre en graisses, pour comparer

Les deux groupes au régime méditerranéen ont eu environ 30 % d’infarctus, d’AVC et de décès liés au cœur en moins (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018). L’étude a été republiée en 2018, après la découverte d’erreurs dans la façon de répartir certaines personnes dans les groupes. Les chercheurs ont refait les calculs, et les résultats sont restés presque les mêmes.

Après un infarctus : l’étude de Lyon

Dans une étude menée à Lyon, 605 personnes qui avaient déjà eu un infarctus ont reçu soit le régime méditerranéen, soit les conseils habituels. En environ 4 ans, celles au régime méditerranéen ont eu 50 à 70 % de nouveaux problèmes cardiaques en moins (de Lorgeril et al., Circulation, 1999).

Les femmes : 12 ans de suivi

Une étude américaine a suivi près de 26 000 femmes en bonne santé pendant jusqu’à 12 ans. Celles qui mangeaient le plus « méditerranéen » ont eu jusqu’à 28 % de maladies du cœur en moins. Une partie du bienfait venait d’une inflammation plus faible, d’un meilleur sucre dans le sang et d’un poids plus bas (Ahmad et al., JAMA Network Open, 2018).

Une vie plus longue

Des chercheurs ont regroupé des études avec plus de 1,5 million de personnes. Plus les gens mangeaient « méditerranéen », plus leur risque de décès, de maladies du cœur, de cancer et de maladies comme Parkinson et Alzheimer était bas (Sofi et al., BMJ, 2008). Ces études montrent un lien, pas une preuve. Car ceux qui mangent sainement ont souvent aussi d’autres bonnes habitudes.

L’huile d’olive seule semble aussi compter. Une étude a suivi plus de 90 000 Américains pendant 28 ans. Ceux qui utilisaient plus d’une demi-cuillère à soupe d’huile d’olive par jour avaient un risque de décès 19 % plus bas que ceux qui n’en utilisaient presque jamais (Guasch-Ferré et al., Journal of the American College of Cardiology, 2022).

Le diabète

Dans une partie de l’étude PREDIMED, 418 personnes sans diabète ont été suivies pendant 4 ans. Avec le régime méditerranéen, elles ont eu un diabète de type 2 environ 50 % moins souvent qu’avec le régime pauvre en graisses (Salas-Salvadó et al., Diabetes Care, 2011). Et cela sans perdre de poids. Ce régime a beaucoup de fibres et peu de sucre, donc le sucre dans le sang monte plus lentement. Plus de détails dans notre article sur l’indice glycémique.

Est-ce qu’on maigrit avec le régime méditerranéen ?

Oui, mais seulement si tu manges moins de calories que tu n’en dépenses. L’huile d’olive et les noix sont saines, mais riches en calories : une cuillère à soupe d’huile apporte environ 120 calories.

Dans une étude de 2 ans, 322 personnes en surpoids ont suivi un des trois régimes. Avec le régime méditerranéen, elles ont perdu en moyenne 4,4 kg, avec le régime pauvre en glucides 4,7 kg, et avec le régime pauvre en graisses 2,9 kg (Shai et al., New England Journal of Medicine, 2008). Chez les personnes diabétiques, le régime méditerranéen a aussi amélioré le sucre dans le sang.

Son grand avantage : il n’interdit aucun groupe d’aliments, donc tu peux le tenir pendant des années. Si tu veux maigrir, calcule tes besoins avec notre calcul de calories et lis comment fonctionne un déficit calorique. Si tu penses à un régime plus strict, lis aussi notre article sur le régime keto.

Et le vin ?

Le vin rouge à table fait partie des habitudes autour de la Méditerranée. Mais tu n’as pas besoin de commencer à boire pour suivre ce régime. L’Organisation mondiale de la santé dit qu’il n’existe pas de quantité d’alcool sans danger pour la santé. Même un peu d’alcool augmente le risque de certains cancers (OMS, 2023). Les bienfaits du régime méditerranéen viennent des aliments : légumes, légumineuses, poisson, noix et huile d’olive.

Menu du régime méditerranéen sur 7 jours

Un exemple simple, avec des aliments qu’on trouve dans n’importe quel supermarché :

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Yaourt nature aux fruits rouges et aux noix	Lentilles aux légumes, salade de chou à l’huile d’olive	Maquereau au four avec des légumes
Mardi	Flocons d’avoine au lait, pomme et cannelle	Salade de pois chiches, tomates, concombre, oignon et huile d’olive	Omelette aux épinards et une tranche de pain complet
Mercredi	Pain complet avec du houmous et des tomates	Blanc de poulet grillé, boulgour et salade	Soupe au pistou, un petit morceau de feta
Jeudi	Œufs durs, tomates, poivron et pain complet	Ratatouille avec des haricots blancs	Sardines avec une salade verte et du citron
Vendredi	Yaourt aux flocons d’avoine et aux prunes	Pâtes complètes à la sauce tomate, au thon et aux olives	Salade grecque à l’huile d’olive
Samedi	Omelette aux légumes	Poisson au four, pommes de terre nouvelles et salade	Velouté de potiron aux graines
Dimanche	Pain complet avec avocat et œuf	Poulet et légumes rôtis au four, riz complet	Salade de lentilles aux herbes

Collations : une poignée de noix ou d’amandes, un fruit, un yaourt nature, des légumes crus avec du houmous.

Manger méditerranéen en France

Pas besoin d’ingrédients chers. La France a déjà une cuisine méditerranéenne, surtout dans le Sud :

• Les plats provençaux comme la ratatouille, la soupe au pistou ou la salade niçoise sont parfaits.
• Les poissons gras pas chers, comme le maquereau, les sardines ou le hareng, apportent de bonnes graisses oméga-3 – en conserve aussi.
• Les lentilles vertes et les haricots se prêtent à des salades et des plats mijotés.
• L’huile de colza est un bon complément de l’huile d’olive, car elle apporte des oméga-3. Plus de détails dans notre article sur l’huile de colza.
• Le fromage va très bien en petites portions, mais il est riche en sel et en graisses.
• La charcuterie et les viennoiseries restent pour les occasions.

Comment commencer

1. Change de matière grasse : utilise de l’huile d’olive vierge extra pour les salades et la cuisson, au lieu du beurre.
2. Des légumes à chaque repas – au moins la moitié de l’assiette.
3. Des légumineuses au moins 3 fois par semaine – lentilles, pois chiches, houmous.
4. Du poisson au moins 2 fois par semaine, surtout du poisson gras.
5. Choisis des céréales complètes au lieu du pain blanc et du riz blanc.
6. Une poignée de noix par jour, au lieu de biscuits ou de chips.
7. La viande rouge et les sucreries – rarement, pas tous les jours.
8. Bouge tous les jours et mange, quand tu peux, avec les autres.

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Pour plus d’idées, lis nos articles sur les glucides, les aliments riches en fibres et le petit-déjeuner sain. Ce régime aide aussi en cas de stéatose hépatique.

Encore plus d’idées simples pour la semaine : notre menu de la semaine avec liste de courses.

Conclusion

Le régime méditerranéen n’est pas une cure, mais une façon de manger pour la vie. Mets les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson, les noix et l’huile d’olive au centre de tes repas. Mange rarement de la viande rouge, de la charcuterie et des sucreries. Les grandes études le relient à moins de maladies du cœur, moins de diabète et une vie plus longue. Et comme il n’interdit rien, c’est un des rares régimes qu’on peut garder toute sa vie.