Régime keto (cétogène) : aliments, menu et risques
Ce qu’est le régime keto, les aliments autorisés et interdits, un menu sur 7 jours, combien de kilos on perd vraiment et les risques selon les études.
Le régime keto fait partie des régimes minceur les plus populaires : pas de pain, de pâtes ni de sucreries, mais beaucoup d’œufs, de fromage, de viande et d’avocat. Beaucoup disent avoir maigri vite avec. Mais que se passe-t-il dans le corps ? Qu’as-tu le droit de manger ? Et que montrent les études à long terme ?
En bref : le régime cétogène contient très peu de glucides (moins de 20 à 50 g par jour), beaucoup de graisses et une quantité moyenne de protéines. Ton corps passe en cétose et brûle plus de graisses. Tu maigris vite au début, mais c’est en grande partie de l’eau. À long terme, le keto ne fait pas perdre beaucoup plus que d’autres régimes avec les mêmes calories. Chez beaucoup de gens, il fait monter le « mauvais » cholestérol LDL et il apporte peu de fibres. Des études sur l’animal montrent aussi des problèmes de foie et de sucre dans le sang quand on le suit longtemps. Il peut marcher pour certains, mais ce n’est pas une solution miracle.
Qu’est-ce que le régime keto (cétogène) ?
Le régime keto (ou régime cétogène) a d’abord été utilisé en médecine, pour les enfants avec une épilepsie que les médicaments ne soignent pas. Aujourd’hui, on l’utilise surtout pour maigrir.
Normalement, ton corps fonctionne surtout au glucose venant des glucides. Quand tu manges très peu de glucides pendant quelques jours, tes réserves de glucose se vident. Le foie se met alors à changer les graisses en cétones. Le cerveau et les muscles peuvent les utiliser comme énergie. Cet état s’appelle la cétose.
Un régime keto classique ressemble à peu près à ceci :
| Nutriment | Part des calories du jour | Par jour (pour 2 000 kcal) |
|---|---|---|
| Lipides | 70–80 % | 155–180 g |
| Protéines | 15–20 % | 75–100 g |
| Glucides | 5–10 % | 20–50 g |
Pour te donner une idée : une tranche de pain contient environ 15 à 20 g de glucides. Une banane en contient environ 25 g. C’est presque tout ce que tu as droit en une journée.
Aliments autorisés dans le régime keto
Les valeurs ci-dessous sont des glucides nets (glucides moins fibres), approximatifs, pour 100 g, d’après la base de données du ministère américain de l’Agriculture (USDA FoodData Central).
| Aliment (100 g) | Glucides nets |
|---|---|
| Viande, poisson, poulet | 0 g |
| Beurre, huile d’olive | 0 g |
| Œufs | 1 g |
| Comté, emmental | 1–2 g |
| Épinards | 1,5 g |
| Avocat | 2 g |
| Courgette | 2 g |
| Salade, concombre | 2–3 g |
| Chou-fleur | 3 g |
| Crème fraîche épaisse | 3–4 g |
| Brocoli | 4 g |
| Yaourt à la grecque | 4 g |
| Framboises, fraises | 5–6 g |
| Noix | 7 g |
| Amandes | 9 g |
En résumé, tu peux manger : viande, poisson, œufs, fromage, beurre, crème, huiles, avocat, olives, noix et graines, plus les légumes qui poussent hors de terre et contiennent peu d’amidon.
Aliments interdits dans le régime keto
| Aliment (100 g) | Glucides nets |
|---|---|
| Sucre | 100 g |
| Pain blanc, baguette | 45–50 g |
| Riz cuit | 28 g |
| Pâtes cuites | 25–30 g |
| Banane | 20 g |
| Pommes de terre cuites | 17 g |
| Haricots, lentilles cuits | 12–15 g |
| Pomme | 12 g |
| Bière (100 ml) | 3,5 g |
À éviter : pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, sucreries, sodas et autres boissons sucrées, bière, la plupart des fruits, les fruits secs et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches). Attention aussi aux sauces toutes prêtes. Le ketchup ou la sauce barbecue, par exemple, contiennent beaucoup de sucre.
Quels fruits sont autorisés ?
Peu : framboises, mûres et fraises (une poignée par jour), avocat, citron et olives. Les bananes, le raisin, les pommes, les poires et les fruits secs contiennent trop de sucre.
Menu keto sur 7 jours
Un exemple simple avec des aliments du supermarché. Chaque jour contient environ 30 g de glucides nets ou moins.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Omelette de 3 œufs aux épinards et au fromage | Salade de poulet grillé, avocat et huile d’olive | Saumon au four avec brocoli et beurre |
| Mardi | Yaourt à la grecque, framboises et noix | Steak haché avec salade et cornichons | Côte de porc avec salade verte et concombre |
| Mercredi | Œufs au plat, bacon et tomate | Salade de thon, mayonnaise, salade et olives | Cuisses de poulet rôties avec chou-fleur |
| Jeudi | Omelette aux champignons et au fromage | Salade grecque à la feta | Saucisses, moutarde et choucroute (sans pommes de terre) |
| Vendredi | Yaourt à la grecque aux graines de chia | Velouté de courgettes à la crème | Poisson grillé avec épinards sautés |
| Samedi | Œufs brouillés avec avocat | Salade de bœuf, roquette et parmesan | Poulet à la crème et aux champignons, purée de chou-fleur |
| Dimanche | Crêpes aux œufs et au fromage frais | Gigot d’agneau avec salade | Œufs mimosa et caviar d’aubergine |
Encas keto : une poignée de noix ou d’amandes, quelques olives, un morceau de fromage, des rondelles de concombre avec du fromage frais.
Les premières semaines : à quoi t’attendre
Beaucoup de programmes durent 21 à 30 jours. Les 2 à 3 premières semaines, ton corps s’habitue à la cétose. Les premiers jours, tu peux avoir la « grippe keto » : fatigue, maux de tête, vertiges, crampes et constipation. Ce qui aide :
- beaucoup d’eau et un peu plus de sel, car tu perds de l’eau et du sodium les premiers jours
- des aliments riches en potassium et magnésium : épinards, avocat, noix, graines
- beaucoup de légumes, pour les fibres
Ensuite, tu n’es pas obligé de rester en keto. Beaucoup passent à une alimentation avec un peu plus de glucides – mais de bons glucides : légumes, légumineuses, fruits et céréales complètes.
Combien de kilos perd-on avec le keto ? Ce que montrent les études
La première semaine : surtout de l’eau
Ton corps garde une réserve de glucides dans les muscles et le foie : le glycogène. Chaque gramme de cette réserve retient environ 3 g d’eau. Quand tu coupes les glucides, tu perds le glycogène et l’eau. D’où les 1 à 3 kg de la première semaine. Quand tu remanges des glucides, l’eau revient.
À long terme : un peu plus que d’autres régimes
- Une analyse de 13 études a suivi des personnes pendant au moins un an. Celles au régime keto ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus qu’avec un régime pauvre en graisses (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013).
- Une autre analyse, avec 11 études et 1 369 personnes, a trouvé 2,2 kg de plus après au moins 6 mois. Mais elle a aussi trouvé une hausse du « mauvais » cholestérol LDL (Mansoor et al., British Journal of Nutrition, 2016).
La cétose ne fait pas fondre la graisse « par magie »
Des chercheurs des Instituts nationaux de santé américains (NIH) ont gardé 17 hommes en clinique. Ils ont tous reçu exactement les mêmes calories : d’abord avec plus de glucides, puis en keto. En keto, ils ont perdu la graisse plus lentement, et plus de muscle et d’eau (Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016).
Dans une autre étude des NIH, 20 adultes ont mangé à volonté : deux semaines en keto et deux semaines avec une alimentation végétale pauvre en graisses. Avec l’alimentation végétale, ils ont mangé près de 700 calories de moins par jour (Hall et al., Nature Medicine, 2021).
Conclusion : en keto, tu maigris parce que tu manges moins de calories. Les graisses et les protéines calent bien, et beaucoup arrêtent les sucreries et les viennoiseries. Ce n’est pas un régime qui fait maigrir sans manger moins de calories. Pour en savoir plus, lis notre article sur le déficit calorique.
Les risques du régime keto
Le cholestérol LDL monte chez beaucoup de gens
Une étude de Stanford a suivi 40 personnes prédiabétiques ou diabétiques de type 2. Chacune a fait 12 semaines de keto et 12 semaines de régime méditerranéen. Le sucre dans le sang sur plusieurs mois (HbA1c) était le même. En keto, les triglycérides (les graisses du sang) ont plus baissé. Mais le cholestérol LDL a monté de 10 %. Avec le régime méditerranéen, il a baissé de 5 % (Gardner et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2022). Le keto apportait aussi moins de fibres et de vitamines. Si tu restes longtemps en keto, fais contrôler ton cholestérol.
Foie et sucre dans le sang : ce que montrent les études sur l’animal
Des chercheurs de l’université de l’Utah ont nourri des souris en keto pendant longtemps. Au début, elles ont maigri. Mais avec le temps, elles ont eu trop de graisses dans le sang, un foie gras et beaucoup trop de sucre dans le sang après les repas. Leur pancréas fabriquait trop peu d’insuline (Gallop et al., Science Advances, 2025).
Les études sur l’animal comptent. Les souris ont la plupart de nos gènes, et leur corps fonctionne en grande partie comme le nôtre. Et un tel test pendant des années sur des humains mettrait leur santé en danger. Elles ne prouvent pas que la même chose arrive chez l’humain. Mais elles sont une bonne raison de ne pas rester en keto pendant des années sans suivi médical.
Pierres dans les reins
Des chercheurs ont regroupé 36 études avec près de 2 800 personnes en keto. Après 3 à 4 ans en moyenne, environ 6 % avaient des pierres dans les reins (calculs rénaux) (Acharya et al., Diseases, 2021). Boire beaucoup aide.
Autres effets secondaires
- constipation, à cause du manque de fibres
- « grippe keto » les premiers jours
- haleine qui sent l’acétone
- moins d’énergie pour le sport intense
- difficile à tenir : beaucoup arrêtent après quelques semaines
Qui ne devrait pas suivre le régime keto
Ne commence pas le keto sans en parler à ton médecin si tu :
- as un diabète de type 1 ou prends des médicaments contre le diabète (insuline, sulfamides ou gliflozines). Ton sucre pourrait descendre trop bas. Ou tu pourrais avoir une acidocétose (trop de cétones dans le sang), une urgence médicale
- prends des médicaments contre l’hypertension
- as une maladie des reins, du foie, du pancréas ou de la vésicule biliaire
- es enceinte ou allaites
- as eu des troubles du comportement alimentaire
- es adolescent ou as un cholestérol élevé
Le keto en médecine : l’épilepsie
C’est là que le keto a des preuves solides. Des chercheurs Cochrane ont regroupé les études. Chez les enfants avec une épilepsie que les médicaments ne soignent pas, le régime cétogène peut beaucoup réduire le nombre de crises (Martin-McGill et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020). Il se fait uniquement sous suivi médical.
Si tu veux essayer le keto : nos conseils
- Choisis de bonnes graisses : huile d’olive, avocat, noix, graines et poissons gras – pas seulement du bacon, du beurre et de la charcuterie.
- Mange beaucoup de légumes pauvres en glucides, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.
- Évite les produits « keto » ultra-transformés. Les barres, biscuits et pains keto contiennent souvent des édulcorants comme l’érythritol et beaucoup d’additifs.
- Bois beaucoup d’eau.
- Fais une prise de sang (cholestérol, sucre) avant de commencer et après quelques mois.
- Pense à la suite : ta façon de manger après le keto compte plus que les premières semaines.
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Pour savoir combien de calories il te faut pour maigrir, utilise notre calcul de calories gratuit. Pour tout comprendre sur les bons et les mauvais glucides, lis notre guide des glucides. Si tu hésites avec une autre méthode populaire, lis notre article sur le jeûne intermittent ou sur le régime méditerranéen, plus facile à tenir sur la durée.
Conclusion
Le régime keto supprime presque tous les glucides et pousse ton corps à brûler les graisses. Tu maigris vite au début, mais c’est surtout de l’eau. À long terme, les résultats sont à peine meilleurs qu’avec d’autres régimes avec moins de calories. Chez beaucoup de gens, il fait monter le cholestérol LDL et il apporte peu de fibres. Des études sur l’animal montrent aussi des problèmes de foie et de sucre dans le sang avec le temps. Si tu veux l’essayer, choisis de bonnes graisses et beaucoup de légumes, fais contrôler ta prise de sang et parles-en à ton médecin si tu as une maladie ou prends des médicaments.
FAQ
Qu’est-ce que le régime keto ?
Le régime keto (cétogène) a très peu de glucides, en général moins de 20 à 50 g par jour. Il a beaucoup de graisses et une quantité moyenne de protéines. Sans glucides, ton corps se met à brûler les graisses. Il fabrique des cétones, qu’il utilise comme carburant. Cet état s’appelle la cétose.
Quels aliments sont autorisés dans le régime keto ?
La viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, la crème, l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines, plus les légumes pauvres en glucides : épinards, salade, brocoli, chou-fleur, courgette, concombre et poivron. Sont interdits : le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le sucre, les sucreries, les sodas, la bière, la plupart des fruits et les légumineuses.
Quels fruits sont autorisés dans le régime keto ?
Peu, en petite quantité : les fruits rouges (framboises, fraises, mûres), l’avocat, le citron et les olives. Les bananes, le raisin, les pommes, les poires et les fruits secs contiennent trop de sucre pour le keto.
Combien de kilos perd-on avec le régime keto ?
La première semaine, tu peux perdre 1 à 3 kg, mais c’est surtout de l’eau. À long terme, on perd à peu près autant avec le keto qu’avec d’autres régimes avec moins de calories. Après un an, on a perdu en moyenne seulement 1 à 2 kg de plus. Tu maigris parce que tu manges moins de calories, pas grâce à la cétose elle-même.
Le régime cétogène est-il bon pour la santé ?
À court terme, il aide certaines personnes, surtout pour le sucre et les graisses dans le sang. Mais chez beaucoup, il fait monter le « mauvais » cholestérol LDL. Il apporte peu de fibres, et certains ont des pierres dans les reins. Chez la souris, un keto très long a causé un foie gras et des problèmes de sucre dans le sang. Il n’est pas pour tout le monde. Parles-en d’abord à ton médecin, surtout si tu as un diabète ou prends des médicaments.
Combien de temps peut-on suivre le régime keto ?
Beaucoup de programmes durent de 21 jours à quelques mois. Personne ne sait vraiment s’il est sûr sur plusieurs années. Beaucoup de gens le suivent quelques semaines ou quelques mois. Puis ils mangent un peu plus de glucides, mais de bons glucides : légumes, légumineuses et céréales complètes.
