Déficit calorique : comment le calculer pour maigrir

Le déficit calorique est le point commun de tous les régimes : régime keto, jeûne intermittent ou simplement des portions plus petites. Mais qu’est-ce qu’un déficit calorique, et comment calculer le tien ? Quand tu comprends comment il marche, tu peux maigrir sans régime strict.

En bref : un déficit calorique, c’est manger moins de calories que ce que ton corps dépense. Ce qui manque, ton corps le prend dans ses réserves, surtout la graisse. Pour perdre du poids de façon régulière et durable, la plupart des gens s’en sortent bien avec 15 à 25 % de calories en moins que ce qu’ils dépensent. Cela fait en général 0,25 à 0,5 kg par semaine. Notre calcul de calories gratuit te donne ton chiffre en une minute.

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Ton corps dépense de l’énergie toute la journée : pour respirer, faire battre ton cœur, digérer et bouger. Cette énergie se mesure en calories. Chaque jour, il y a :

• Les calories qui entrent : tout ce que tu manges et bois
• Les calories qui sortent : l’énergie que ton corps dépense

Si les calories qui entrent sont moins nombreuses que celles qui sortent, tu es en déficit calorique. Ton corps va chercher l’énergie qui manque dans ses réserves, surtout la graisse. Si elles sont plus nombreuses, tu es en surplus et tu stockes le reste. Si elles sont égales, ton poids ne bouge pas. On appelle cela l’apport d’entretien.

Combien de calories ton corps brûle-t-il ?

Les calories que tu brûles dans la journée forment ta dépense énergétique totale (TDEE). Elle a deux parties :

1. Le métabolisme de base (BMR) : l’énergie que ton corps utilise quand tu ne fais rien du tout. C’est en général 60 à 70 % du total.
2. L’activité : tout le reste – marcher, travailler, faire du sport et même digérer.

On calcule le plus souvent le métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor. Elle tient compte du sexe, de l’âge, de la taille et du poids. On le multiplie ensuite par un chiffre qui dépend de ton activité :

Niveau d’activité	Ce que cela veut dire	Facteur
Sédentaire	Travail de bureau, peu de sport	1,2
Légèrement actif	Sport léger 1 à 3 jours par semaine	1,375
Modérément actif	Sport 3 à 5 jours par semaine	1,55
Très actif	Sport intense 6 à 7 jours par semaine	1,725
Extrêmement actif	Travail physique plus entraînement quotidien	1,9

Calculer son déficit calorique : un exemple

Prenons une femme de 35 ans, 1,65 m, 75 kg. Elle fait un peu de sport quelques fois par semaine.

1. Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor pour les femmes : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161) = 750 + 1 031 − 175 − 161 = environ 1 445 calories
2. Dépense totale = 1 445 × 1,375 = environ 1 987 calories – son apport d’entretien
3. Déficit de 20 % = 1 987 × 0,8 = environ 1 590 calories par jour

C’est environ 400 calories de moins que ce qu’elle brûle chaque jour, soit environ 2 800 par semaine. 1 kg de graisse vaut environ 7 700 calories. Au début, elle perdrait donc environ 0,35 kg par semaine.

Pas besoin de calculer toi-même : notre calcul de calories fait chaque étape pour toi. Et le calcul des macros partage tes calories entre protéines, glucides et lipides.

Quelle taille de déficit choisir ?

Déficit	Perte de poids	À quoi t’attendre
10 %	Lente	Facile à tenir. Bien pour les derniers kilos
15⁠–⁠20 %	Régulière	Le bon équilibre pour la plupart des gens
25 %	Plus rapide	Fonctionne bien avec beaucoup de protéines et un peu de sport
30 % ou plus	Rapide	Dur à tenir. Plus de faim, de fatigue et de perte de muscle

Des autorités de santé comme les CDC américains conseillent de perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine. Les personnes qui maigrissent à ce rythme gardent plus souvent leur nouveau poids. Pour rester en sécurité, la règle courante est de ne pas manger moins d’environ 1 200 calories par jour pour une femme et 1 500 pour un homme, sauf avec un médecin. Pour savoir combien de kilos perdre pour ta taille, le calcul de l’IMC t’indique ton poids normal.

Pourquoi je ne maigris pas malgré un déficit calorique ?

Les une ou deux premières semaines, la balance baisse souvent vite. C’est surtout de l’eau. Ensuite, ça ralentit, et c’est normal. Mais si plus rien ne bouge, voici les raisons les plus fréquentes :

• Le déficit est plus petit que prévu. On compte souvent trop peu pour les portions, l’huile, les sauces, le grignotage et les boissons. Et trop pour l’activité et le sport.
• Tu brûles moins en devenant plus léger. Un corps plus petit a besoin de moins d’énergie. La même quantité de nourriture donne donc un déficit plus petit.
• Ton corps s’adapte. Sans t’en rendre compte, tu bouges un peu moins, et ton corps brûle un peu moins.
• L’eau cache la perte de graisse. Un repas salé, les règles, le stress ou un nouvel entraînement font garder de l’eau. La perte de graisse ne se voit alors qu’une à deux semaines plus tard.

Des chercheurs des NIH américains ont montré que la règle « 7 700 calories = 1 kg » promet trop sur le long terme, car le corps s’adapte. On ne voit tout l’effet d’un changement d’alimentation qu’après environ un an (Hall et al., The Lancet, 2011).

Ce que tu peux faire : pèse-toi plusieurs fois par semaine et regarde la moyenne de la semaine. Note honnêtement pendant une semaine tout ce que tu manges et bois. Et refais le calcul tous les 4 à 5 kg.

Rester en déficit calorique sans avoir faim

1. Mange assez de protéines. Elles calent plus longtemps et aident à garder tes muscles quand tu maigris (Leidy et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015). Notre calcul des protéines te donne ton besoin, et notre liste d’aliments riches en protéines t’aide à choisir.
2. Remplis la moitié de ton assiette de légumes. Ils apportent du volume et des fibres pour très peu de calories.
3. Supprime d’abord les calories que tu bois. Sodas, jus, cafés sucrés et alcool apportent beaucoup de calories sans caler.
4. Mange moins d’aliments ultra-transformés. Dans une étude, les gens mangeaient environ 500 calories de plus par jour avec des aliments ultra-transformés. Avec des aliments peu transformés, ils mangeaient moins (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).
5. Bouge plus chaque jour. Les pas s’additionnent. La marche brûle souvent plus qu’un court entraînement.
6. Dors assez. Le manque de sommeil donne plus faim et plus envie de sucré.

Les signes que ton déficit est trop grand

• Tu es fatigué la plupart du temps, tu as froid ou tu es irritable
• Tu as tout le temps faim ou tu penses sans arrêt à la nourriture
• Ta force à l’entraînement baisse vite
• Tu perds des cheveux, ou tes règles deviennent irrégulières
• Le week-end, tu manges beaucoup trop

Si c’est ton cas, mange un peu plus. Un petit déficit que tu tiens pendant des mois marche mieux qu’un grand déficit que tu arrêtes au bout de deux semaines.

Suis ton déficit sans deviner. Avec NutriSmart, tu notes tes repas en prenant en photo ce que tu manges. L’appli compte les calories et les protéines pour toi. Elle te montre où tu en es par rapport à ton objectif du jour. Elle fixe cet objectif avec la même méthode que notre calculateur.Télécharger l’appli gratuite

Pour voir à quoi cela ressemble dans l’assiette, découvre notre menu de la semaine équilibré avec calories et liste de courses.

Des dîners rassasiants et peu caloriques t’attendent dans nos idées de repas du soir.

Pour maigrir sans régime strict, découvre le rééquilibrage alimentaire étape par étape. Pour trouver ton chiffre, lis combien de calories par jour et nos conseils pour la perte de poids.

Pour bouger plus sans faire de sport, découvre combien de pas par jour faire.

Conclusion

Un déficit calorique, c’est simplement manger un peu moins que ce que ton corps dépense. Calcule ton apport d’entretien et mange environ 15 à 25 % de moins. Mise sur les protéines et les aliments peu transformés. Et sois patient : c’est la perte de poids lente et régulière qui dure. Commence par notre calcul de calories gratuit pour trouver ton chiffre.