Combien de calories par jour ? Ton besoin selon ton âge et ton activité

Combien de calories par jour faut-il manger ? On entend souvent « 2 000 pour une femme et 2 500 pour un homme ». Ce sont des moyennes. Ton vrai besoin dépend de ton sexe, de ton âge, de ta taille, de ton poids et surtout de ton activité. Voici comment le trouver, avec un tableau facile.

En bref : une femme adulte a besoin en moyenne d’environ 1 800 à 2 100 calories par jour, et un homme d’environ 2 300 à 2 700, s’ils sont peu à moyennement actifs. Une personne très active a besoin de plus. Une personne âgée et sédentaire, de moins. Pour maigrir, mange 15 à 25 % de moins que ton besoin. Notre calcul de calories gratuit te donne ton chiffre exact en une minute.

Le tableau : combien de calories par jour

Calculé avec la formule de Mifflin-St Jeor, pour une taille et un poids moyens. Les chiffres sont arrondis.

Personne	Sédentaire	Légèrement actif	Moyennement actif	Très actif
Femme, 25 ans (1,65 m, 60 kg)	1 610	1 850	2 090	2 320
Femme, 45 ans (1,65 m, 68 kg)	1 590	1 820	2 050	2 290
Femme, 65 ans (1,62 m, 68 kg)	1 450	1 660	1 870	2 080
Homme, 25 ans (1,78 m, 75 kg)	2 090	2 400	2 700	3 010
Homme, 45 ans (1,78 m, 82 kg)	2 060	2 350	2 650	2 950
Homme, 65 ans (1,75 m, 80 kg)	1 890	2 160	2 440	2 710

Ce que veulent dire les niveaux :

• Sédentaire : travail de bureau, peu de marche, pas de sport
• Légèrement actif : sport léger 1 à 3 fois par semaine, ou beaucoup de marche
• Moyennement actif : sport 3 à 5 fois par semaine
• Très actif : sport intense presque tous les jours, ou métier physique

Pourquoi « 2 000 calories » ?

Sur les étiquettes en Europe, les « apports de référence » se basent sur 2 000 calories par jour (règlement européen n° 1169/2011). Ce chiffre sert à comparer les produits. Il correspond à peu près à une femme adulte moyennement active. Ce n’est pas une règle pour tout le monde.

Comment calculer ton besoin pas à pas

1. Ton métabolisme de base

C’est ce que ton corps brûle au repos, juste pour respirer, faire battre ton cœur et garder sa chaleur. On le calcule le plus souvent avec la formule de Mifflin-St Jeor :

• Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
• Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5

Exemple : une femme de 45 ans, 1,65 m et 68 kg a un métabolisme de base d’environ 1 325 calories. Pour en savoir plus, lis notre article sur le métabolisme de base.

2. Ton activité

Multiplie ton métabolisme de base par un chiffre qui dépend de ton activité :

Niveau d’activité	Facteur
Sédentaire	1,2
Légèrement actif	1,375
Moyennement actif	1,55
Très actif	1,725

Pour notre exemple, légèrement active : 1 325 × 1,375 = environ 1 820 calories par jour. C’est son apport d’entretien : avec ce chiffre, son poids ne bouge pas.

3. Vérifie avec la balance

Une formule donne une estimation. Mange autour de ton chiffre pendant 2 à 3 semaines et regarde la moyenne de ton poids chaque semaine. S’il ne bouge pas, tu as trouvé ton vrai besoin. S’il monte ou descend, ajuste de 100 à 200 calories.

Combien de calories pour maigrir ?

Pour perdre du poids, mange 15 à 25 % de moins que ton besoin d’entretien. C’est le déficit calorique.

Besoin d’entretien	Pour maigrir (−15 à −25 %)	Perte attendue
1 800 kcal	1 350⁠–⁠1 530 kcal	environ 0,25–0,4 kg/semaine
2 100 kcal	1 580⁠–⁠1 790 kcal	environ 0,3–0,5 kg/semaine
2 500 kcal	1 880⁠–⁠2 130 kcal	environ 0,35–0,55 kg/semaine
2 800 kcal	2 100⁠–⁠2 380 kcal	environ 0,4–0,65 kg/semaine

Sans suivi médical, ne descends pas sous environ 1 200 calories par jour pour une femme et 1 500 pour un homme. En dessous, il devient difficile d’avoir assez de protéines, de vitamines et de minéraux. Et tu perds plus de muscle.

Pour prendre du poids (par exemple du muscle), fais l’inverse : ajoute environ 10 %, avec assez de protéines. Notre calcul des protéines te donne ton objectif.

Ce qui change ton besoin en calories

• L’âge : ton corps brûle un peu moins chaque décennie, surtout parce qu’on perd du muscle et qu’on bouge moins.
• Le muscle : plus tu as de muscle, plus tu brûles, même au repos.
• Le poids : un corps plus lourd dépense plus. Quand tu maigris, ton besoin baisse : refais le calcul tous les 4 à 5 kg.
• Les pas : marcher compte beaucoup. Découvre combien de pas par jour faire.
• La grossesse et l’allaitement : le besoin augmente, surtout à partir du 2e trimestre. Suis les conseils de ta sage-femme ou de ton médecin.

Les calories ne sont pas tout

Deux journées à 1 800 calories ne se valent pas. Une journée avec des protéines, des légumes, des fruits, des céréales complètes et des légumineuses cale plus et nourrit mieux qu’une journée avec des biscuits et des sodas. Dans une étude, les gens mangeaient environ 500 calories de plus par jour avec des aliments ultra-transformés (Hall et al., Cell Metabolism, 2019). Pour voir à quoi ressemble une journée équilibrée, découvre notre menu de la semaine.

Connais ton chiffre et suis-le sans deviner. Avec NutriSmart, tu reçois ton objectif de calories et de protéines du jour. Ensuite, tu prends en photo ce que tu manges : l’appli compte les calories pour toi et te montre ce qu’il te reste pour la journée.Télécharger l’appli gratuite

Conclusion

Une femme adulte a besoin en moyenne de 1 800 à 2 100 calories par jour, un homme de 2 300 à 2 700, mais ton chiffre dépend de ton âge, de ta taille, de ton poids et de ton activité. Calcule ton métabolisme de base, multiplie-le par ton niveau d’activité, puis vérifie avec la balance. Pour maigrir, mange 15 à 25 % de moins. Trouve ton chiffre exact avec notre calcul de calories.