Combien de pas par jour ? Ce que disent les études

10 000 pas par jour, c’est l’objectif santé le plus connu au monde. Mais faut-il vraiment en faire autant ? De grandes études portant sur des centaines de milliers de personnes donnent aujourd’hui une réponse claire – et elle dépend de ton âge. Voici combien de pas par jour faire pour ta santé, pour maigrir, et combien de kilomètres et de calories représentent 10 000 pas.

En bref : pour la plupart des adultes, 7 000 à 10 000 pas par jour est un bon objectif. Les bénéfices augmentent jusqu’à environ 8 000–10 000 pas avant 60 ans et 6 000–8 000 pas après 60 ans. Même passer de 2 000 à 4 000 pas fait une grande différence. Pour maigrir, les pas aident – 1 000 pas brûlent environ 30 à 55 kcal –, surtout avec un petit déficit calorique.

Ce que disent les études

• 15 études, environ 47 000 adultes : les personnes qui marchaient le plus avaient un risque de décès 40 à 53 % plus bas que celles qui marchaient le moins. Le bénéfice se stabilisait vers 6 000–8 000 pas après 60 ans et 8 000–10 000 pas chez les plus jeunes (Paluch et al., Lancet Public Health, 2022).
• Adultes américains équipés d’un podomètre : faire 8 000 pas par jour était associé à un risque de décès 51 % plus bas qu’avec 4 000 pas, et 12 000 pas à un risque 65 % plus bas (Saint-Maurice et al., JAMA, 2020).
• 17 études, environ 227 000 personnes : chaque tranche de 1 000 pas en plus par jour était associée à un risque de décès prématuré 15 % plus bas, avec des bénéfices dès 4 000 pas environ (Banach et al., European Journal of Preventive Cardiology, 2023).

Ces études montrent des liens, pas des preuves : les personnes qui marchent plus ont peut-être aussi d’autres habitudes saines. Mais les résultats sont très proches d’un pays à l’autre.

Combien de pas par jour selon l’âge

Âge	Bon objectif	Le bénéfice se stabilise vers
18⁠–⁠59 ans	8 000⁠–⁠10 000	8 000 à 10 000 pas
60 ans et plus	6 000⁠–⁠8 000	6 000 à 8 000 pas
Très peu actif ou mobilité réduite	+1 000 par rapport à aujourd’hui	Chaque tranche de 1 000 pas compte

Pars de là où tu en es. Si tu fais 3 000 pas par jour aujourd’hui, vise 4 000 la semaine prochaine – pas 10 000 demain.

D’où viennent les 10 000 pas ?

Pas de la science. En 1965, une entreprise japonaise vendait un podomètre appelé « manpo-kei », ce qui veut dire « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre rond est resté. C’est toujours un bon objectif – plus de pas aident encore la forme et le poids –, mais tu obtiens l’essentiel des bénéfices avant.

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Les pas brûlent des calories – mais moins qu’on ne le croit souvent :

Ton poids	1 000 pas	5 000 pas	10 000 pas
60 kg	environ 31 kcal	environ 155 kcal	environ 310 kcal
70 kg	environ 36 kcal	environ 180 kcal	environ 360 kcal
80 kg	environ 41 kcal	environ 205 kcal	environ 410 kcal
90 kg	environ 47 kcal	environ 235 kcal	environ 470 kcal
100 kg	environ 52 kcal	environ 260 kcal	environ 520 kcal

Dépense totale à allure normale (environ 4,8 km/h), calculée d’après le Compendium of Physical Activities (Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science, 2024). Environ 70 à 80 % de ces calories sont « en plus » – le reste, tu le dépenserais aussi assis.

Ce que cela veut dire pour maigrir :

1. 3 000 à 4 000 pas de plus par jour brûlent environ 100 à 200 kcal – utile, mais pas suffisant seul pour maigrir vite.
2. Associe les pas à un petit déficit calorique côté alimentation – lis notre article sur le déficit calorique et notre guide du rééquilibrage alimentaire.
3. Compter ses pas, ça marche : dans une revue de 26 études, les personnes équipées d’un podomètre marchaient environ 2 000 pas de plus par jour, perdaient un peu d’IMC et faisaient baisser leur tension – surtout avec un objectif de pas (Bravata et al., JAMA, 2007).
4. Les pas aident à garder son poids après l’avoir perdu.

10 000 pas, ça fait combien de km ?

Cela dépend de ta taille – des jambes plus longues font des pas plus longs. À allure normale :

Taille	Pas par km	10 000 pas =
1,52 m	environ 1 590	environ 6,3 km
1,60 m	environ 1 510	environ 6,6 km
1,68 m	environ 1 440	environ 7,0 km
1,75 m	environ 1 380	environ 7,2 km
1,83 m	environ 1 320	environ 7,6 km
1,91 m	environ 1 260	environ 7,9 km

Estimé avec une longueur de pas d’environ 41 % de la taille.

Combien de temps pour 10 000 pas ? À environ 100 pas par minute, à peu près 1 h 40 de marche au total – répartie sur toute la journée, en comptant les déplacements à la maison et au travail.

La vitesse compte-t-elle ?

Moins qu’on ne pense. Dans la grande étude américaine, marcher plus vite n’apportait presque pas de bénéfice en plus pour vivre plus longtemps une fois le nombre total de pas pris en compte (Saint-Maurice et al., JAMA, 2020). La marche rapide – environ 100 pas par minute, quand tu peux parler mais pas chanter – améliore quand même la forme et brûle les calories plus vite.

12 astuces simples pour marcher plus

1. 10 minutes de marche après chaque repas – environ 3 000 pas.
2. Marche en téléphonant.
3. Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur.
4. Gare-toi plus loin ou descends un arrêt plus tôt.
5. Fais les petites courses à pied.
6. Mets un rappel pour te lever et marcher un peu chaque heure.
7. Marche avec un ami ou ton chien – on tient mieux à plusieurs.
8. Fais des réunions en marchant au travail.
9. Marche pendant les pubs ou entre deux épisodes.
10. Découvre un nouveau parcours le week-end.
11. Utilise un podomètre et fixe-toi un objectif quotidien.
12. Augmente doucement : 500 à 1 000 pas de plus par jour chaque semaine.

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Conclusion

Pas besoin de faire exactement 10 000 pas : pour la plupart des adultes, 7 000 à 10 000 pas par jour est un très bon objectif, avec des bénéfices qui se stabilisent vers 8 000–10 000 pas avant 60 ans et 6 000–8 000 après. Chaque tranche de 1 000 pas compte. Pour maigrir, 1 000 pas brûlent environ 30 à 55 kcal – associe-les à un petit déficit calorique. Et à allure normale, 10 000 pas représentent environ 6,5 à 8 km.