Quelle est la différence entre transformé et ultra-transformé ?

Les aliments transformés sont des aliments naturels avec un peu de sel, de sucre ou d’huile – comme les haricots en conserve, le fromage ou le pain frais avec peu d’ingrédients. Les aliments ultra-transformés sont des produits d’usine, faits d’ingrédients extraits ou modifiés et d’additifs.

Le pain est-il ultra-transformé ?

Cela dépend du pain. Un pain fait de farine, d’eau, de levure ou de levain et de sel est transformé, pas ultra-transformé. C’est le cas de la baguette de boulangerie traditionnelle. Beaucoup de pains de mie emballés contiennent des émulsifiants, des conservateurs ou du sucre. Ils sont donc ultra-transformés. La liste des ingrédients te le dit.

Le yaourt est-il ultra-transformé ?

Le yaourt nature fait de lait et de ferments n’est pas ultra-transformé. Les yaourts aux fruits avec édulcorants, arômes, amidon modifié ou autres épaississants le sont en général.

Tous les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais ?

Pas tous autant. Certains peuvent faire partie d’une alimentation saine, comme le pain complet emballé, les boissons végétales sans sucre avec des vitamines ajoutées ou certaines céréales. Les plus liés à une mauvaise santé sont les boissons sucrées, la charcuterie et les snacks sucrés et salés.

Aliments ultra-transformés : liste, exemples et risques

Q: Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Ce sont des produits d’usine. Ils sont faits surtout de parties extraites des aliments ou modifiées en usine : amidons blancs, poudres de protéines, graisses durcies. On y ajoute des additifs que tu n’utiliserais pas à la maison, comme des arômes, des émulsifiants et des colorants. Exemples : sodas, chips, nouilles instantanées, charcuterie industrielle et la plupart des céréales du petit-déjeuner.

Q: Les aliments ultra-transformés peuvent-ils causer le cancer ?

De grandes études de long terme relient beaucoup d’ultra-transformés à un risque de cancer plus élevé. Dans l’étude française NutriNet-Santé, 10 % d’aliments ultra-transformés en plus allaient avec 12 % de risque de cancer en plus. C’est un lien, pas une preuve. Mais les études trouvent toujours la même chose.

Les aliments ultra-transformés représentent une grande partie de ce que beaucoup de gens mangent. Ils sont bon marché, bons et pratiques. Et de plus en plus d’études les relient à la prise de poids, aux maladies du cœur, au diabète de type 2 et à d’autres problèmes de santé. Beaucoup de ces études sont d’ailleurs françaises.

En bref : les aliments ultra-transformés sont des produits d’usine. Ils sont faits surtout de parties extraites des aliments (comme l’amidon, le sucre, les huiles et les poudres de protéines). On y ajoute des additifs que tu n’utiliserais pas dans ta cuisine : arômes, émulsifiants, édulcorants et colorants. Exemples : sodas, snacks emballés, nouilles instantanées, charcuterie industrielle et la plupart des céréales du petit-déjeuner. Pas besoin de les supprimer complètement. Mais en manger moins est l’un des moyens les plus simples de mieux manger.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Le terme vient de la classification NOVA, créée par des chercheurs de l’université de São Paulo au Brésil. Elle classe les aliments selon à quel point et pourquoi ils ont été transformés – pas selon leurs nutriments :

Groupe	Ce que c’est	Exemples
1. Bruts ou peu transformés	Aliments naturels, éventuellement nettoyés, surgelés, séchés ou pasteurisés	Fruits, légumes, œufs, viande, lait, yaourt nature, riz, flocons d’avoine
2. Ingrédients culinaires transformés	Extraits d’aliments, utilisés pour cuisiner	Huiles, beurre, sucre, sel, farine
3. Aliments transformés	Aliments du groupe 1 avec sel, sucre ou huile	Haricots en conserve, fromage, pain frais, conserves de poisson, fruits à coque salés
4. Aliments ultra-transformés	Produits d’usine avec des ingrédients et additifs qu’on n’utilise pas à la maison	Sodas, chips, bonbons, nouilles instantanées, nuggets de poulet, beaucoup de pains de mie

La transformation en elle-même n’est donc pas le problème. Les légumes surgelés, les haricots en conserve et le fromage sont tous transformés. Ce qui rend un aliment ultra-transformé, c’est la recette. Des ingrédients d’usine sont assemblés avec des additifs. Le résultat coûte peu à produire, se garde longtemps et se mange très facilement.

Liste : exemples d’aliments ultra-transformés

Boissons

Sodas, boissons énergisantes et pour sportifs
Boissons aux fruits et nectars (pas les jus 100 %)
Thés glacés sucrés et boissons au café aromatisées

Snacks et sucreries

Chips, crackers et biscuits apéritifs assaisonnés
Bonbons, barres chocolatées et barres de céréales
Biscuits, gâteaux et viennoiseries emballés
La plupart des glaces et desserts glacés

Plats et viandes

Nouilles instantanées et soupes en sachet
Pizzas surgelées et plats préparés
Saucisses, nuggets et la plupart de la charcuterie industrielle
Burgers et frites de fast-food

Petit-déjeuner, pain et produits laitiers

Céréales du petit-déjeuner sucrées
Pain de mie emballé avec émulsifiants ou conservateurs
Yaourts aux fruits et « light » avec édulcorants ou épaississants
Margarine, pâtes à tartiner chocolatées et succédanés de crème pour le café

Sauces et extras

Ketchup, vinaigrettes toutes prêtes et beaucoup de sauces
Substituts de viande à base de poudres de protéines
Barres et shakes protéinés

Ce que montre la recherche

Trop manger et prise de poids

L’étude la plus connue a été faite par les NIH américains en 2019. Vingt adultes ont vécu quatre semaines dans un centre de recherche. Pendant deux semaines, ils mangeaient des aliments ultra-transformés. Pendant deux autres semaines, des aliments peu transformés. Ils pouvaient manger autant qu’ils voulaient. Les deux menus apportaient autant de calories, de sucre, de graisses, de fibres et de sel. Avec les ultra-transformés, ils mangeaient environ 500 calories de plus par jour et prenaient du poids. Avec les aliments peu transformés, ils en perdaient (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).

Une étude britannique de 2025 a trouvé la même chose. Pourtant, les deux menus suivaient les conseils d’une alimentation saine. Avec des repas peu transformés, les gens ont perdu environ deux fois plus de poids qu’avec des versions ultra-transformées des mêmes plats (2 % contre 1 % du poids du corps en 8 semaines) (Dicken et al., Nature Medicine, 2025).

Les aliments ultra-transformés sont souvent mous et vite mangés. Et ils ont beaucoup de calories dans un petit volume. On en mange donc facilement plus qu’il n’en faut avant de se sentir rassasié.

Maladies du cœur, diabète et santé mentale

Une grande revue publiée dans le BMJ a rassemblé 45 analyses sur près de 10 millions de personnes. Elle a trouvé des preuves solides : plus d’aliments ultra-transformés va avec plus de risque de mourir d’une maladie du cœur, de diabète de type 2, d’anxiété et d’autres troubles mentaux courants. Elle a aussi trouvé des indices pour beaucoup d’autres maladies (Lane et al., BMJ, 2024).

Dans l’étude française NutriNet-Santé, 10 % d’aliments ultra-transformés en plus allaient avec 12 % de risque en plus de maladie du cœur et des vaisseaux (Srour et al., BMJ, 2019).

Cancer

La même étude française a trouvé que 10 % d’aliments ultra-transformés en plus allaient avec 12 % de risque de cancer en plus. Pour le cancer du sein, c’était 11 % de plus (Fiolet et al., BMJ, 2018).

Ce que ces études peuvent montrer – et ce qu’elles ne peuvent pas

La plupart des données viennent d’études qui ont seulement observé des personnes dans le temps. Elles montrent des liens, pas des preuves. Les personnes qui mangent beaucoup d’ultra-transformés vivent peut-être aussi autrement. Mais on trouve les mêmes résultats dans de nombreux pays. Les études où l’on donne les repas montrent clairement que les gens mangent plus. Et en 2025, dans une série d’articles du Lancet, des chercheurs du monde entier ont demandé des mesures pour qu’on mange moins d’ultra-transformés (Monteiro et al., The Lancet, 2025).

Plusieurs choses jouent sans doute ensemble. Ces aliments ont plus de sucre, de sel et d’amidon blanc, et moins de fibres. On les mange vite. Et des chercheurs étudient l’effet de certains additifs sur l’intestin et le comportement : certains émulsifiants comme l’E471, la maltodextrine et les colorants artificiels.

Combien d’ultra-transformés mangeons-nous ?

Beaucoup. Aux États-Unis, 55 % de toutes les calories viennent d’aliments ultra-transformés – et même 62 % chez les enfants et les adolescents (CDC, 2025). En France, c’est moins, mais ça reste beaucoup. Dans l’étude NutriNet-Santé, les ultra-transformés faisaient près d’un cinquième du poids de ce que mangeaient les gens. Et sans doute plus chez les jeunes et les personnes qui ont peu d’argent.

Repérer les aliments ultra-transformés sur l’étiquette

L’avant de l’emballage ne le dit pas. Les produits « riches en protéines », « allégés » et « naturels » peuvent tous être ultra-transformés. La liste des ingrédients, elle, te le dit :

Des ingrédients avec lesquels tu ne cuisinerais pas : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, dextrose, protéines hydrolysées ou isolées, graisses hydrogénées ou interestérifiées, amidon modifié
Des additifs juste pour l’aspect et le goût : arômes, exhausteurs de goût (comme le glutamate, E621), colorants, émulsifiants (comme l’E471, les lécithines, le carraghénane), édulcorants (comme la sucralose ou l’aspartame), épaississants et agents d’enrobage
Une longue liste : une longue liste d’ingrédients n’est pas une preuve à elle seule, mais la plupart des aliments ultra-transformés ont beaucoup d’ingrédients
Compare des produits semblables : deux pains ou deux yaourts peuvent être totalement différents. L’un a quatre ingrédients, l’autre quinze

Manger moins d’ultra-transformés

Pas besoin de tout cuisiner toi-même. De petits changements s’additionnent :

Commence par les boissons. Remplace les sodas et les boissons énergisantes par de l’eau, de l’eau gazeuse, du thé ou du café sans sucre. C’est en général le changement le plus simple et le plus efficace.
Choisis des versions plus simples du même aliment. Yaourt nature avec des fruits plutôt que yaourt aux fruits, flocons d’avoine plutôt que céréales sucrées, pain de boulangerie avec une liste d’ingrédients courte plutôt que pain de mie emballé.
Garde des aliments peu transformés pratiques à la maison. Légumes surgelés, haricots et poisson en conserve, œufs, fruits à coque et fruits sont aussi rapides que des plats préparés.
Cuisine quelques bases à l’avance : une marmite de soupe, une plaque de légumes rôtis, des céréales cuites. Ainsi, tu as toujours quelque chose de prêt.
Mange moins de charcuterie industrielle comme les saucisses et le jambon emballé. Elle fait partie des aliments les plus liés à une mauvaise santé.
Lis les ingrédients, pas seulement les calories. Même un snack peu calorique peut être ultra-transformé.

Repère les aliments ultra-transformés en quelques secondes. Avec NutriSmart, tu prends la liste d’ingrédients en photo ou tu scannes le code-barres, et l’appli te dit tout de suite si le produit est ultra-transformé et quels ingrédients le rendent ainsi. Tu verras aussi tous les additifs, les risques de chacun et un score santé sur 100, pour choisir le meilleur produit directement en magasin.Télécharger l’appli gratuite

Pour savoir comment les valeurs nutritionnelles sont notées, lis notre article sur le Nutri-Score.

Nos guides des additifs et ingrédients courants

On reconnaît les aliments ultra-transformés à leurs additifs. Voici nos guides sur les plus courants, classés par rôle :

Édulcorants : aspartame, sucralose, érythritol, xylitol, sorbitol, maltitol, stévia et fruit du moine
Sucres et amidons : dextrose, maltodextrine, sucre de coco et sirop d’agave
Émulsifiants : lécithine de soja
Épaississants : carraghénane, gomme xanthane, pectine et alginate de sodium
Conservateurs : benzoate de sodium, sorbate de potassium, natamycine et acide citrique
Colorants : dioxyde de titane et rocou
Exhausteurs de goût : glutamate monosodique
Autres additifs : carbonate de calcium
Huiles et graisses : huile de colza, huile de tournesol, huile de palme et huile de coco

Pour réduire les ultra-transformés pas à pas, vois notre guide du rééquilibrage alimentaire.

Conclusion

Les aliments ultra-transformés ne sont pas du poison, et tu n’as pas besoin de tous les éviter. Mais quand ils forment l’essentiel de ce que tu manges, tu manges facilement trop. Et ils sont liés à une longue liste de problèmes de santé. En manger moins est l’un des changements les plus efficaces. Commence par les boissons sucrées, la charcuterie industrielle et les snacks emballés. La liste des ingrédients est le moyen le plus simple de savoir ce que tu achètes.