Qu’est-ce que le glutamate monosodique ?

Le glutamate est le sel de l’acide glutamique. C’est une brique de protéine qu’on trouve dans presque tous les aliments riches en protéines. Il donne le goût savoureux appelé umami. Comme additif, on utilise surtout le glutamate monosodique (E621), pour renforcer le goût. Il est fabriqué par des bactéries à partir d’amidon, de betterave ou de mélasse.

Le glutamate monosodique est-il dangereux ?

Aux doses normales, les autorités le jugent sûr. Des études bien faites n’ont pas pu prouver les troubles qu’on lui reproche. Mais l’Efsa a fixé une dose maximale de 30 mg par kilo de poids et par jour. Elle a aussi averti que les personnes qui mangent beaucoup d’aliments transformés peuvent la dépasser. Et des études sur l’animal ont montré, à forte dose, des dégâts sur les cellules du cerveau.

L’intolérance au glutamate existe-t-elle ?

Certaines personnes sensibles prennent beaucoup de glutamate le ventre vide. Elles ont alors des troubles légers et courts : maux de tête, chaleur, fourmillements ou cœur qui bat vite. Avant, on parlait de « syndrome du restaurant chinois ». Cela arrive surtout à partir d’environ 3 g sans nourriture. Une portion normale en contient le plus souvent moins de 0,5 g. Et dans les tests, ces personnes ne réagissaient pas toujours de la même façon.

Le glutamate est-il naturel ?

Le glutamate existe naturellement dans les tomates, le parmesan, les champignons, la sauce soja, le bouillon de viande et le lait maternel. Le glutamate utilisé comme additif est fabriqué par des bactéries. Ton corps traite les deux de la même façon.

Qu’est-ce que le E621 ?

E621 est le numéro européen du glutamate monosodique. Sur les étiquettes, on lit « exhausteur de goût : E621 » ou « exhausteur de goût : glutamate monosodique ». Les additifs proches sont l’E620 (acide glutamique) et les E622 à E625 (autres glutamates).

Glutamate monosodique (E621) : dangers et intolérance

Q: Quelle quantité de glutamate par jour est sans danger ?

Pour les glutamates ajoutés, l’Efsa a fixé une dose maximale de 30 mg par kilo de poids et par jour. C’est environ 2,1 g par jour pour un adulte de 70 kg.

Le glutamate monosodique (E621) a une des pires réputations de tous les additifs. Pendant des dizaines d’années, on l’a accusé de donner des maux de tête, des sueurs et le fameux « syndrome du restaurant chinois ». Aujourd’hui, on le trouve dans les nouilles instantanées, les chips, les soupes et les mélanges d’épices. Et on en débat toujours. Le glutamate est-il dangereux, ou sa réputation est-elle injuste ?

En bref : les autorités jugent le glutamate sûr aux doses normales. Des études bien faites n’ont pas pu prouver les troubles qu’on lui reproche. Quelques personnes sensibles ont des troubles légers et courts après beaucoup de glutamate le ventre vide. Et des études sur l’animal ont montré, à très forte dose, des dégâts sur les cellules du cerveau. C’est pourquoi beaucoup de spécialistes restent prudents. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa) a fixé une dose maximale par jour. Elle a averti que les personnes qui mangent beaucoup d’aliments transformés peuvent la dépasser. Le plus gros problème, ce sont souvent les aliments salés et ultra-transformés qui en contiennent.

Qu’est-ce que le glutamate ?

Le glutamate est le sel de l’acide glutamique. C’est une brique de protéine (acide aminé) qu’on trouve dans presque tous les aliments riches en protéines. Le glutamate donne aux aliments un goût savoureux, un peu comme la viande, appelé umami. On le trouve naturellement dans :

les tomates, surtout mûres et séchées
les fromages affinés comme le parmesan
les champignons, les algues et la sauce soja
le bouillon de viande et le jambon
le lait maternel

Le glutamate ajouté est fabriqué par des bactéries à partir d’amidon, de betterave, de canne à sucre ou de mélasse. C’est un peu comme pour le yaourt ou le vinaigre. Ton corps ne fait pas la différence entre le glutamate d’une tomate et celui d’un sachet.

Sur les étiquettes, tu le trouves sous ces noms :

Nom	Où tu le vois
Glutamate monosodique, MSG	Partout dans le monde
E621, « exhausteur de goût : E621 »	Union européenne et beaucoup d’autres pays
E620, E622⁠–⁠E625	Acide glutamique et autres glutamates, réglementés avec l’E621

L’extrait de levure : du glutamate caché ?

Des ingrédients comme l’extrait de levure, les protéines végétales hydrolysées et la sauce soja contiennent naturellement du glutamate libre. Mais ce ne sont pas des additifs, ce sont des ingrédients. C’est pourquoi un produit avec de l’extrait de levure peut quand même écrire « sans exhausteur de goût ». Si tu veux éviter le glutamate, fais donc aussi attention à ces ingrédients.

Le glutamate est-il dangereux ? Ce que montre la recherche

Maux de tête et intolérance au glutamate

La mauvaise réputation a commencé en 1968. Un lecteur a écrit à une revue médicale. Il décrivait des troubles après des repas dans des restaurants chinois. Depuis, beaucoup d’études ont essayé de le confirmer.

L’avis de la FDA : des experts ont étudié le glutamate pour la FDA américaine. Ils ont conclu qu’il est sûr. Mais certaines personnes sensibles qui en prennent 3 g ou plus sans manger peuvent avoir des troubles légers et courts. Par exemple : maux de tête, engourdissement, bouffées de chaleur, fourmillements, cœur qui bat vite, fatigue. Une portion normale d’un aliment avec du glutamate ajouté en contient moins de 0,5 g (FDA).
Études contrôlées : une étude a testé 130 personnes qui pensaient mal réagir au glutamate. Elles ont reçu soit du glutamate, soit un faux produit, sans savoir lequel. Beaucoup de glutamate le ventre vide donnait plus de troubles que le faux produit. Mais quand on refaisait le test, les personnes ne réagissaient pas pareil. Et aucune réaction n’était grave ou ne durait (Geha et al., Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2000).

En pratique : si tu penses que le glutamate te donne des maux de tête, c’est tout à fait raisonnable de l’éviter. Mais pour la plupart des gens, des quantités normales pendant un repas ne causent pas de troubles.

À partir de quand est-ce trop ?

En 2017, l’Efsa a étudié de nouveau le glutamate et les autres glutamates. Elle a fixé une dose maximale de 30 mg par kilo de poids et par jour. C’est environ 2,1 g pour un adulte de 70 kg (Efsa, 2017).

L’Efsa a aussi vu que les personnes qui mangent beaucoup d’aliments avec ces additifs peuvent dépasser cette limite, à tout âge. Certains enfants et ados en mangent autant que dans des études où les gens avaient des maux de tête. Elle a donc conseillé de revoir les quantités maximales permises dans les aliments.

Le glutamate dans le cerveau : ce que montrent les études sur l’animal

Le glutamate est aussi un messager du cerveau (neurotransmetteur). Il aide les cellules du cerveau (neurones) à se parler. En trop grande quantité, il peut tellement exciter les neurones qu’ils meurent. Ce phénomène s’appelle l’excitotoxicité. On l’étudie dans des maladies comme Alzheimer et Parkinson.

La première alerte date de 1969. Un chercheur américain a injecté beaucoup de glutamate à des souriceaux nouveau-nés. Leur cerveau a été abîmé, puis ils sont devenus trop gros (Olney, Science, 1969). Les recherches ont continué depuis :

En 2023, des chercheurs ont regroupé 29 études chez la souris et le rat. Les animaux qui recevaient du glutamate avaient des neurones abîmés, des problèmes de mémoire et des changements proches de la maladie d’Alzheimer. Par exemple, une protéine appelée tau s’accumulait (Frontiers in Pharmacology, 2023).
Dans une étude de 2019, du glutamate a été donné dans la nourriture, pas par piqûre. Il a fait avancer plus vite les changements de type Alzheimer chez des souris qui ont facilement cette maladie (Journal of Alzheimer’s Disease, 2019).

Pourquoi les études sur l’animal comptent : on les fait sur des souris et des rats. Ils ont la plupart de nos gènes, et trop de glutamate abîme leur cerveau de la même façon que le nôtre. Tester une substance suspecte sur des humains mettrait leur santé en danger. Les doses étaient fortes, souvent données par piqûre. Et beaucoup d’études utilisaient des animaux nouveau-nés. Chez l’humain, le lien entre glutamate et maladies comme Alzheimer ou Parkinson n’a pas encore été étudié. Mais pas d’études ne veut pas dire pas de risque.

Par précaution, nous conseillons de limiter le glutamate, surtout chez les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. D’ailleurs, l’Efsa a fixé sa dose maximale à partir d’une étude sur la croissance du cerveau et des nerfs.

Le sel

Le glutamate contient environ un tiers du sodium du sel de table. Comme il renforce le goût, on l’utilise parfois pour mettre moins de sel. Le problème : la plupart du glutamate qu’on mange vient d’aliments déjà très salés. Par exemple : soupes instantanées, chips, mélanges d’épices et charcuterie.

Poids et appétit

Dans les mêmes études sur l’animal, ceux qui avaient reçu de fortes doses tôt dans leur vie avaient le cerveau abîmé, mais ils avaient aussi pris du poids. Le glutamate rend les aliments plus savoureux. On pense donc qu’il pourrait pousser à manger plus. Chez l’humain, les études sur le glutamate et le poids ne disent pas encore toutes la même chose.

Dans quels aliments trouve-t-on du glutamate (E621) ?

Nouilles et soupes instantanées, cubes et bouillons en poudre
Mélanges d’épices et préparations pour sauces et plats mijotés
Chips et biscuits apéritifs aromatisés, surtout au fromage, au paprika ou au barbecue
Charcuterie : saucisses, saucisson, jambon
Plats préparés, pizzas surgelées et certaines sauces et vinaigrettes
Fast-food et restaurants, surtout le poulet frit et la cuisine asiatique

Faut-il éviter le glutamate ?

Pas besoin d’avoir peur du glutamate. Mais manger moins d’aliments qui en contiennent est une bonne idée, pour d’autres raisons aussi. Limite-le si tu :

as des maux de tête ou d’autres troubles après des aliments avec du glutamate (évite-le quelques semaines et regarde si ça change)
manges presque tous les jours des soupes instantanées, des chips ou de la charcuterie. Ce sont justement ces aliments qui font dépasser la limite de l’Efsa
fais attention à ton sel ou à ta tension
donnes aux enfants beaucoup de snacks aromatisés et de plats instantanés

Manger moins de glutamate

Lis la liste des ingrédients. Cherche « glutamate monosodique », « E621 » et « exhausteur de goût ». Si tu es sensible, cherche aussi « extrait de levure » et « protéines hydrolysées ».
Remplace les soupes instantanées et les cubes de bouillon par un bouillon maison ou de simples herbes et épices.
Choisis des snacks simples : fruits à coque, pop-corn ou chips peu salées, plutôt que très aromatisés.
Utilise le goût umami naturel des tomates, des champignons ou d’un peu de parmesan pour donner du goût à la maison.

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Pour en savoir plus sur les produits qui en contiennent le plus, lis notre article sur les aliments ultra-transformés.

Conclusion

Le glutamate est autorisé. En petites quantités, les études chez l’humain n’ont pas montré d’effet grave. Mais certaines personnes réagissent à de grandes quantités. Des études sur l’animal ont montré des dégâts sur les cellules du cerveau à très forte dose. Et ceux qui mangent surtout des aliments transformés peuvent dépasser la limite de l’Efsa. La meilleure raison d’en manger moins : on le trouve surtout dans des aliments salés et ultra-transformés. Et ces aliments, mieux vaut de toute façon en manger moins.