Glutamato monosódico (E621): ¿es malo para la salud?
Qué es el glutamato monosódico (E621), si da dolor de cabeza o intolerancia, cuánto se puede tomar al día y en qué alimentos se encuentra.
El glutamato monosódico (E621) tiene una de las peores reputaciones de todos los aditivos. Durante décadas se le culpó de dolores de cabeza, sudores y del famoso «síndrome del restaurante chino». Hoy está en los fideos instantáneos, las patatas fritas, las sopas de sobre y los sazonadores. Y sigue dando que hablar. ¿Es malo el glutamato, o su fama es injusta?
En resumen: las autoridades consideran el glutamato seguro en cantidades normales. Los estudios bien hechos no han podido probar los síntomas que se le culpan. Unas pocas personas sensibles tienen síntomas leves y pasajeros si toman mucho con el estómago vacío. Y estudios en animales mostraron, a dosis muy altas, daño en las células del cerebro. Por eso muchos expertos siguen siendo prudentes. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó un límite al día. Y advirtió de que quienes comen muchos alimentos procesados pueden superarlo. El mayor problema suelen ser los alimentos salados y ultraprocesados que lo llevan.
¿Qué es el glutamato?
El glutamato es la sal del ácido glutámico. Es una pieza de proteína (aminoácido) que está en casi todos los alimentos ricos en proteínas. El glutamato da a los alimentos un sabor sabroso, parecido a la carne, llamado umami. Está de forma natural en:
- el tomate, sobre todo maduro y seco
- los quesos curados como el parmesano o el manchego
- las setas, las algas y la salsa de soja
- el caldo de carne y el jamón curado
- la leche materna
El glutamato añadido lo fabrican bacterias a partir de almidón, remolacha, caña de azúcar o melaza. Es un poco como el yogur o el vinagre. Tu cuerpo no distingue el glutamato de un tomate del de un sobre.
En las etiquetas lo encontrarás así:
| Nombre | Dónde lo ves |
|---|---|
| Glutamato monosódico, MSG | En todo el mundo |
| E621, «potenciador del sabor: E621» | Unión Europea y muchos otros países |
| E620, E622–E625 | Ácido glutámico y otros glutamatos, regulados junto con el E621 |
El extracto de levadura: ¿glutamato escondido?
Ingredientes como el extracto de levadura, las proteínas vegetales hidrolizadas y la salsa de soja contienen de forma natural glutamato libre. Pero no cuentan como aditivos, sino como ingredientes. Por eso un producto con extracto de levadura puede poner «sin potenciadores del sabor». Si quieres evitar el glutamato, fíjate también en estos ingredientes.
¿El glutamato es malo? Qué dicen los estudios
Dolor de cabeza e intolerancia al glutamato
La mala fama empezó en 1968. Un lector escribió a una revista médica. Contaba molestias tras comer en restaurantes chinos. Desde entonces, muchos estudios han intentado confirmarlo.
- La opinión de la FDA: unos expertos estudiaron el glutamato para la FDA estadounidense. Concluyeron que es seguro. Pero algunas personas sensibles pueden tener síntomas leves y pasajeros si toman 3 g o más sin comida: dolor de cabeza, entumecimiento, sofocos, hormigueo, palpitaciones o cansancio. Una ración normal de un alimento con glutamato añadido tiene menos de 0,5 g (FDA).
- Estudios controlados: un estudio probó a 130 personas que creían reaccionar mal al glutamato. Recibieron glutamato o un producto falso, sin saber cuál. Mucho glutamato sin comida dio más síntomas que el producto falso. Pero al repetir la prueba, las personas no reaccionaban igual. Y ninguna reacción fue grave ni duró (Geha et al., Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2000).
En la práctica: si notas que el glutamato te da dolor de cabeza, es razonable evitarlo. Pero a la mayoría de la gente, las cantidades normales con la comida no le causan síntomas.
¿A partir de cuánto es demasiado?
En 2017, la EFSA volvió a estudiar el glutamato. Fijó un límite de 30 mg por kilo de peso al día: unos 2,1 g para un adulto de 70 kg (EFSA, 2017).
La EFSA también señaló que quien come muchos alimentos con estos aditivos puede superar ese límite a cualquier edad. Los niños y adolescentes que más toman pueden llegar a cantidades que algunos estudios relacionan con dolor de cabeza. Recomendó revisar las cantidades máximas permitidas en los alimentos.
El glutamato en el cerebro: qué muestran los estudios en animales
El glutamato también es un mensajero del cerebro (neurotransmisor). Ayuda a las células del cerebro (neuronas) a hablar entre ellas. En exceso, puede excitar tanto a las neuronas que llegan a morir. Esto se llama excitotoxicidad. Se estudia en enfermedades como el alzhéimer y el párkinson.
La primera alarma llegó en 1969. Un investigador estadounidense inyectó grandes cantidades de glutamato a ratones recién nacidos. Los ratones tuvieron lesiones en el cerebro y más tarde sobrepeso (Olney, Science, 1969). Desde entonces se ha seguido investigando:
- En 2023, unos investigadores juntaron 29 estudios en ratones y ratas. Los animales que recibían glutamato tenían neuronas dañadas, problemas de memoria y cambios parecidos al alzhéimer (Frontiers in Pharmacology, 2023).
- En un estudio de 2019, el glutamato se dio en la comida, no con inyección. Hizo avanzar más rápido los cambios tipo alzhéimer en ratones con tendencia a esta enfermedad (Journal of Alzheimer’s Disease, 2019).
Por qué importan los estudios en animales: se hacen en ratones y ratas. Tienen la mayoría de nuestros genes, y el exceso de glutamato daña su cerebro igual que el nuestro. Probar una sustancia sospechosa en personas pondría en riesgo su salud. Las dosis eran altas, a menudo con inyección. Y muchos estudios usaron animales recién nacidos. En personas, la relación entre el glutamato y enfermedades como el alzhéimer o el párkinson aún no se ha estudiado. Pero que falten estudios no significa que no haya riesgo.
Por precaución, aconsejamos limitar el glutamato, sobre todo en niños, embarazadas y personas mayores. La propia EFSA fijó su límite a partir de un estudio sobre el crecimiento del cerebro y los nervios.
La sal
El glutamato tiene alrededor de un tercio del sodio de la sal de mesa. Como da más sabor, a veces se usa para poner menos sal. El problema: la mayor parte del glutamato que comemos viene de alimentos que ya son muy salados. Por ejemplo: sopas de sobre, patatas fritas, sazonadores y embutidos.
Peso y apetito
En los mismos estudios en animales, los que recibieron dosis altas al principio de su vida tenían el cerebro dañado, pero también engordaron. El glutamato hace la comida más sabrosa. Por eso se cree que podría llevar a comer más. En personas, los estudios sobre glutamato y peso aún no dicen todos lo mismo.
¿En qué alimentos hay glutamato (E621)?
- Fideos y sopas instantáneas, pastillas y caldos en polvo
- Sazonadores y preparados para salsas y guisos
- Patatas fritas y snacks condimentados, sobre todo de queso, pimentón o barbacoa
- Embutidos: salchichas, chorizo, fiambres
- Platos preparados, pizzas congeladas y algunas salsas y aliños
- Comida rápida y restaurantes, sobre todo el pollo frito y la comida asiática
¿Hay que evitar el glutamato?
No hace falta tenerle miedo. Pero comer menos alimentos que lo llevan es buena idea, también por otros motivos. Limítalo si:
- notas dolor de cabeza u otras molestias tras alimentos con glutamato (evítalo unas semanas y observa)
- comes casi todos los días sopas de sobre, patatas fritas o embutidos. Justo con estos alimentos se supera el límite de la EFSA
- vigilas la sal o la tensión
- das a los niños muchos snacks condimentados y platos instantáneos
Cómo comer menos glutamato
- Lee la lista de ingredientes. Busca «glutamato monosódico», «E621» y «potenciador del sabor». Si eres sensible, busca también «extracto de levadura» y «proteína hidrolizada».
- Sustituye las sopas de sobre y las pastillas de caldo por caldo casero o simples hierbas y especias.
- Elige snacks sencillos: frutos secos, palomitas o patatas fritas solo con sal, en lugar de muy condimentados.
- Usa el umami natural del tomate, las setas o un poco de queso curado para dar sabor en casa.
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Más sobre los productos que más lo llevan en nuestro artículo sobre alimentos ultraprocesados.
Consulta todos los aditivos y su nota en nuestra lista de aditivos alimentarios.
Conclusión
El glutamato está permitido. En pequeñas cantidades, los estudios en personas no han mostrado efectos graves. Pero algunas personas reaccionan a grandes cantidades. Los estudios en animales mostraron daño en las células del cerebro a dosis muy altas. Y quien come sobre todo procesados puede superar el límite de la EFSA. El mejor motivo para comer menos: está sobre todo en alimentos salados y ultraprocesados. Y de todas formas conviene comer menos de ellos.
FAQ
¿Qué es el glutamato monosódico?
El glutamato es la sal del ácido glutámico. Es una pieza de proteína (aminoácido) que está en casi todos los alimentos ricos en proteínas. Da el sabor sabroso llamado umami. Como aditivo se usa sobre todo el glutamato monosódico (E621), para dar más sabor. Lo fabrican bacterias a partir de almidón, remolacha o melaza.
¿El glutamato monosódico es malo?
En cantidades normales, las autoridades lo consideran seguro. Los estudios bien hechos no han podido probar los síntomas que se le culpan. Aun así, la EFSA fijó un límite de 30 mg por kilo de peso al día. Y advirtió de que quienes comen muchos alimentos procesados pueden superarlo. Estudios en animales mostraron, a dosis altas, daño en las células del cerebro.
¿Existe la intolerancia al glutamato?
Algunas personas sensibles notan síntomas leves y pasajeros si toman mucho glutamato con el estómago vacío: dolor de cabeza, calor, hormigueo o palpitaciones. Antes se llamaba «síndrome del restaurante chino». Suele ocurrir a partir de unos 3 g sin comida. Una ración normal suele tener menos de 0,5 g. Y en las pruebas, estas personas no siempre reaccionaban igual.
¿Cuánto glutamato al día es seguro?
Para los glutamatos añadidos, la EFSA fijó un límite de 30 mg por kilo de peso al día. Son unos 2,1 g al día para un adulto de 70 kg.
¿El glutamato es natural?
El glutamato está de forma natural en el tomate, el parmesano, las setas, la salsa de soja, el caldo de carne, el jamón curado y la leche materna. El glutamato que se usa como aditivo lo fabrican bacterias. Tu cuerpo trata igual los dos.
¿Qué es el E621?
E621 es el número europeo del glutamato monosódico. En las etiquetas aparece como «potenciador del sabor: E621» o «potenciador del sabor: glutamato monosódico». Los aditivos parecidos son el E620 (ácido glutámico) y del E622 al E625 (otros glutamatos).
