Alimentos ultraprocesados: lista, ejemplos y riesgos
Qué son los alimentos ultraprocesados, una lista de ejemplos, cómo reconocerlos en la etiqueta, sus riesgos para la salud y cómo comer menos.
Los alimentos ultraprocesados son una gran parte de lo que come mucha gente. Son baratos, sabrosos y prácticos. Y cada vez más estudios los relacionan con el aumento de peso, las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Algunos de esos estudios son españoles.
En resumen: los alimentos ultraprocesados son productos de fábrica. Están hechos sobre todo con ingredientes refinados (como almidón, azúcar, aceites y proteínas aisladas) y con aditivos que no usarías en tu cocina: aromas, emulgentes, edulcorantes y colorantes. Ejemplos típicos: refrescos, aperitivos envasados, fideos instantáneos, embutidos industriales y la mayoría de los cereales del desayuno. No hace falta eliminarlos del todo, pero comer menos es una de las formas más sencillas de mejorar tu alimentación.
¿Qué es un alimento ultraprocesado?
El término viene de la clasificación NOVA, creada por investigadores de la Universidad de São Paulo, en Brasil. Ordena los alimentos según cuánto y para qué se procesan. No según sus nutrientes:
| Grupo | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1. Sin procesar o mínimamente procesados | Alimentos naturales, quizá lavados, congelados, secados o pasteurizados | Fruta, verdura, huevos, carne, leche, yogur natural, arroz, copos de avena |
| 2. Ingredientes culinarios procesados | Extraídos de alimentos, se usan para cocinar | Aceite de oliva, mantequilla, azúcar, sal, harina |
| 3. Alimentos procesados | Alimentos del grupo 1 con sal, azúcar o aceite | Legumbres en conserva, queso, pan del día, conservas de pescado, frutos secos salados |
| 4. Alimentos ultraprocesados | Recetas industriales con ingredientes y aditivos que no se usan en casa | Refrescos, patatas fritas de bolsa, golosinas, fideos instantáneos, nuggets de pollo, muchos panes de molde |
Procesar no es el problema en sí. Las verduras congeladas, los garbanzos de bote y el queso están procesados. Lo que hace a un alimento ultraprocesado es la receta: ingredientes refinados que se vuelven a juntar con aditivos. El resultado es barato de fabricar, dura mucho y se come con muchísima facilidad.
Lista: ejemplos de alimentos ultraprocesados
Bebidas
- Refrescos, bebidas energéticas y deportivas
- Bebidas de frutas y néctares (no los zumos o jugos 100 %)
- Tés fríos azucarados y bebidas de café con sabores
Aperitivos y dulces
- Patatas (papas) fritas de bolsa, crackers y snacks salados con sabores
- Golosinas, chocolatinas y barritas de cereales
- Galletas, bollería (pan dulce) y pasteles envasados
- La mayoría de los helados y postres helados
Platos y carnes
- Fideos instantáneos y sopas de sobre
- Pizzas congeladas y platos preparados
- Salchichas, nuggets y la mayoría de los embutidos industriales
- Hamburguesas y patatas fritas de comida rápida
Desayuno, pan y lácteos
- Cereales del desayuno azucarados
- Pan de molde (pan de caja) envasado con emulgentes o conservantes
- Yogures de sabores y «light» con edulcorantes o espesantes
- Margarina, cremas de cacao para untar y sucedáneos de nata para el café
Salsas y extras
- Kétchup, aliños preparados y muchas salsas
- Sustitutos de la carne a base de proteínas aisladas
- Barritas y batidos de proteínas
Qué dicen los estudios
Comer de más y engordar
El estudio más conocido es un ensayo de los NIH estadounidenses de 2019. Veinte adultos vivieron cuatro semanas en un centro de investigación. Comieron dos semanas alimentos ultraprocesados y dos semanas alimentos poco procesados, todo lo que quisieran. Las dos dietas ofrecían las mismas calorías, azúcar, grasa, fibra y sal. Con la dieta ultraprocesada, comieron unas 500 calorías más al día y engordaron. Con la poco procesada, adelgazaron (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).
Un estudio británico de 2025 encontró lo mismo, aunque las dos dietas eran sanas sobre el papel. Con comidas poco procesadas, los participantes perdieron el doble de peso que con versiones ultraprocesadas de los mismos platos: un 2 % frente a un 1 % del peso en 8 semanas (Dicken et al., Nature Medicine, 2025).
Los ultraprocesados suelen ser blandos, se comen rápido y tienen muchas calorías para su tamaño. Así que es fácil comer de más antes de sentirse lleno.
Enfermedades del corazón, diabetes y salud mental
Una gran revisión publicada en el BMJ juntó 45 análisis anteriores con casi 10 millones de personas. Encontró pruebas fuertes de que comer más ultraprocesados va con más riesgo de muerte por enfermedad del corazón, de diabetes tipo 2 y de ansiedad y otros problemas mentales comunes. También encontró señales para muchas otras enfermedades (Lane et al., BMJ, 2024).
En el estudio francés NutriNet-Santé, cada 10 % más de ultraprocesados en la dieta iba con un 12 % más de riesgo de enfermedad del corazón y los vasos (Srour et al., BMJ, 2019).
Muertes: el estudio SUN de Navarra
En España, el proyecto SUN de la Universidad de Navarra siguió a casi 20.000 titulados universitarios durante unos diez años. Quienes comían más de 4 raciones de ultraprocesados al día tenían un riesgo de morir un 62 % mayor que quienes comían menos. Y cada ración diaria extra aumentaba ese riesgo un 18 % (Rico-Campà et al., BMJ, 2019).
Cáncer
El estudio francés NutriNet-Santé encontró que cada 10 % más de ultraprocesados en la dieta iba con un 12 % más de riesgo de cáncer. Para el cáncer de mama, el riesgo era un 11 % mayor (Fiolet et al., BMJ, 2018).
Lo que estos estudios pueden mostrar, y lo que no
La mayoría de los datos vienen de estudios que observaron a personas durante años. Muestran relaciones, no pruebas. Quienes comen muchos ultraprocesados quizá sean distintos también en otras cosas. Pero los resultados se repiten en muchos países, y los ensayos de alimentación muestran un efecto claro en cuánto come la gente. En 2025, The Lancet publicó una serie en la que investigadores de todo el mundo pedían medidas contra el alto consumo de ultraprocesados (Monteiro et al., The Lancet, 2025).
Seguramente influyen varias cosas a la vez: más azúcar, sal y almidón refinado, menos fibra y lo rápido que se comen. También algunos aditivos, como ciertos emulgentes, la maltodextrina y los colorantes artificiales. Los científicos estudian ahora su efecto en el intestino y en cómo comemos.
¿Cuántos ultraprocesados comemos?
Muchos. En Estados Unidos, un 55 % de todas las calorías vienen de ultraprocesados. Y hasta un 62 % en niños y adolescentes (CDC, 2025). En España la cifra es menor, pero ha crecido rápido. En las compras de los hogares españoles, los ultraprocesados pasaron de un 11 % de las calorías en 1990 a casi un 32 % en 2010. Y aportaban el 80 % de todo el azúcar añadido (Latasa et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2018).
Cómo reconocer los ultraprocesados en la etiqueta
La parte de delante del envase no lo dice. «Alto en proteínas», «light» y «natural» pueden ser ultraprocesados. La lista de ingredientes, sí:
- Ingredientes con los que no cocinarías: jarabe de glucosa-fructosa, maltodextrina, dextrosa, proteínas hidrolizadas o aisladas, grasas hidrogenadas o interesterificadas, almidón modificado
- Aditivos para el aspecto y el sabor: aromas, potenciadores del sabor (como el glutamato, E621), colorantes, emulgentes (como el E471, las lecitinas o la carragenina), edulcorantes (como la sucralosa o el aspartamo), espesantes y agentes de recubrimiento
- Una lista larga: una lista larga no es una prueba por sí sola, pero la mayoría de los ultraprocesados tienen muchos ingredientes
- Compara productos parecidos: dos panes o dos yogures pueden ser totalmente distintos. Uno con cuatro ingredientes y otro con quince
Cómo comer menos ultraprocesados
No hace falta cocinarlo todo. Los pequeños cambios suman:
- Empieza por las bebidas. Cambia los refrescos y las bebidas energéticas por agua, agua con gas, té o café sin azúcar. Suele ser el cambio más fácil y el que más se nota.
- Elige versiones más sencillas del mismo alimento. Yogur natural con fruta en lugar de yogur de sabores, copos de avena en lugar de cereales azucarados, pan de panadería con pocos ingredientes en lugar de pan de molde envasado.
- Ten en casa alimentos poco procesados y prácticos. Verduras congeladas, legumbres de bote, conservas de pescado, huevos, frutos secos y fruta son tan rápidos como un plato preparado.
- Cocina algunas cosas con antelación: una olla de lentejas o de caldo, una bandeja de verduras asadas, arroz cocido. Así siempre tienes algo listo.
- Limita los embutidos industriales como las salchichas y el fiambre envasado, de los más relacionados con mala salud.
- Lee los ingredientes, no solo las calorías. Incluso un aperitivo con pocas calorías puede ser ultraprocesado.
Reconoce los alimentos ultraprocesados en segundos. Con NutriSmart, haces una foto a la lista de ingredientes o escaneas el código de barras, y la app te dice al momento si el producto es ultraprocesado y qué ingredientes lo hacen así. También verás todos los aditivos, los riesgos de cada uno y una puntuación de salud sobre 100, para elegir el mejor producto en la misma tienda.Descargar la app gratis
Para saber cómo se puntúan los valores nutricionales, lee nuestro artículo sobre el Nutri-Score. Si quieres empezar a comer menos ultraprocesados, lee qué es el realfooding.
Nuestras guías de aditivos e ingredientes habituales
Los ultraprocesados se reconocen por sus aditivos. Estas son nuestras guías sobre los más comunes, ordenadas por función:
- Edulcorantes: aspartamo, sucralosa, eritritol, xilitol, sorbitol y stevia
- Azúcares y almidones: maltodextrina
- Espesantes: carragenina y goma xantana
- Conservantes y acidulantes: sorbato de potasio y ácido cítrico
- Colorantes: dióxido de titanio
- Potenciadores del sabor: glutamato monosódico
- Aceites y grasas: aceite de palma
Conclusión
Los alimentos ultraprocesados no son veneno, y no hace falta evitarlos todos. Pero cuando son la mayor parte de lo que comes, es fácil comer de más. Y se relacionan con una larga lista de problemas de salud. Comer menos es uno de los cambios que más ayudan. Empieza por las bebidas azucaradas, los embutidos industriales y los aperitivos envasados. Y la lista de ingredientes es la forma más sencilla de saber qué compras.
FAQ
¿Qué es un alimento ultraprocesado?
Los alimentos ultraprocesados son productos de fábrica. Están hechos sobre todo con ingredientes sacados de otros alimentos o cambiados en la fábrica: almidones refinados, proteínas aisladas, grasas hidrogenadas. Y llevan aditivos que no usarías en casa, como aromas, emulgentes y colorantes. Ejemplos típicos: refrescos, patatas fritas de bolsa, fideos instantáneos, embutidos industriales y la mayoría de los cereales del desayuno.
¿Qué diferencia hay entre procesado y ultraprocesado?
Los alimentos procesados son alimentos naturales con sal, azúcar o aceite añadidos. Por ejemplo, las legumbres en conserva, el queso o el pan del día con pocos ingredientes. Los ultraprocesados son recetas de fábrica, con ingredientes cambiados en la fábrica y aditivos.
¿El pan es ultraprocesado?
Depende del pan. Un pan hecho con harina, agua, levadura o masa madre y sal es procesado, no ultraprocesado. Como la barra de panadería de siempre. Muchos panes de molde envasados llevan emulgentes, conservantes o azúcar. Por eso son ultraprocesados. La lista de ingredientes lo dice.
¿El yogur es ultraprocesado?
El yogur natural hecho con leche y fermentos no es ultraprocesado. Los yogures de sabores con edulcorantes, aromas, almidón modificado u otros espesantes normalmente sí lo son.
¿Los ultraprocesados pueden causar cáncer?
Grandes estudios a largo plazo relacionan comer muchos ultraprocesados con más riesgo de cáncer. En el estudio francés NutriNet-Santé, cada 10 % más de ultraprocesados en la dieta iba con un 12 % más de riesgo de cáncer. Es una relación, no una prueba. Pero se repite una y otra vez.
¿Todos los ultraprocesados son malos?
No en la misma medida. Algunos, como el pan integral envasado, las bebidas vegetales enriquecidas sin azúcar o algunos cereales, pueden formar parte de una dieta sana. Los más relacionados con mala salud son las bebidas azucaradas, los embutidos y los aperitivos dulces y salados.
