Realfooding: qué es, las 3 categorías y cómo empezar
Qué es el realfooding, la diferencia entre comida real, buenos procesados y ultraprocesados, qué dice la ciencia y cómo empezar a comer así.
El realfooding es uno de los movimientos de alimentación más populares de España. Su idea es sencilla: come comida real y deja los ultraprocesados. Pero ¿qué cuenta como comida real? ¿Un pan de molde lo es? ¿Y unas legumbres en bote? Aquí tienes qué es el realfooding, sus 3 categorías y cómo empezar sin complicarte.
En resumen: el realfooding propone basar tu dieta en comida real (alimentos frescos o poco procesados) y buenos procesados (procesados que siguen siendo sanos, como el aceite de oliva virgen extra o las legumbres en bote), y evitar los ultraprocesados (refrescos, bollería, galletas, snacks, embutidos, platos preparados). La ciencia le da la razón en lo principal: comer muchos ultraprocesados va con más peso y más enfermedades. Para empezar, basta con leer la lista de ingredientes y cambiar poco a poco los ultraprocesados que más comes.
¿Qué es el realfooding y de dónde viene?
El término lo popularizó el dietista-nutricionista español Carlos Ríos a partir de 2017, sobre todo en Instagram con la etiqueta #realfooding. En 2019 publicó el libro Come comida real y lanzó la app MyRealFood, con recetas y un escáner que clasifica los productos.
La idea se basa en la clasificación NOVA, creada por investigadores de la Universidad de São Paulo (Brasil). NOVA no ordena los alimentos por sus nutrientes, sino por cuánto y para qué se procesan. Lee más en nuestro artículo sobre los alimentos ultraprocesados.
Las 3 categorías del realfooding
| Categoría | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| Comida real | Alimentos frescos o mínimamente procesados | Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carne, leche, cereales integrales, patatas, especias |
| Buenos procesados | Procesados que siguen siendo sanos | Aceite de oliva virgen extra, legumbres en bote, conservas de pescado, verduras congeladas, yogur natural, pan integral de verdad, chocolate negro de más del 70 %, bebidas vegetales sin azúcar |
| Ultraprocesados | Productos industriales con muchos ingredientes refinados y aditivos | Refrescos, bollería, galletas, cereales azucarados, snacks, embutidos, pizzas y platos preparados, nuggets, salsas comerciales, postres lácteos |
La diferencia entre un buen procesado y un ultraprocesado no es si viene en un paquete. Es lo que lleva dentro. Unas lentejas cocidas en bote con agua, sal y lentejas son un buen procesado. Unas lentejas preparadas con chorizo, aceite de girasol, almidón y potenciador del sabor ya son un ultraprocesado.
Qué dice la ciencia
El realfooding no es una moda sin base. Los estudios apoyan su idea principal:
- Se come más con ultraprocesados. En un ensayo de los NIH estadounidenses, 20 adultos comieron dos semanas con ultraprocesados y dos semanas con comida poco procesada, todo lo que quisieran. Con los ultraprocesados comieron unas 500 calorías más al día y engordaron casi un kilo (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).
- Más enfermedades. Una gran revisión juntó análisis con casi 10 millones de personas. Comer más ultraprocesados iba con más riesgo de muerte por enfermedad del corazón, de diabetes tipo 2 y de ansiedad y depresión, entre otros (Lane et al., BMJ, 2024).
- También en España. En el proyecto SUN de la Universidad de Navarra, quienes comían más de 4 raciones de ultraprocesados al día tenían un riesgo de morir un 62 % mayor que quienes comían menos de 2 (Rico-Campà et al., BMJ, 2019).
La mayoría de estos estudios observaron a personas: muestran una relación, no una prueba. Pero los resultados se repiten en muchos países.
Lo que el realfooding no es
Algunos nutricionistas advierten que dividir la comida solo en «real» y «ultraprocesada» puede ser demasiado simple:
- No todo ultraprocesado es igual. Un pan integral industrial, un yogur con fruta o una bebida vegetal enriquecida pueden ser ultraprocesados y aun así mejores que muchas alternativas.
- La comida real también tiene calorías. Los frutos secos, el aceite de oliva o el queso son comida real, pero en exceso hacen subir de peso.
- No hace falta ser perfecto. Ver la comida como «buena» o «mala» puede crear culpa. Lo que cuenta es lo que comes la mayor parte del tiempo.
Cómo reconocer un ultraprocesado en la etiqueta
Mira la lista de ingredientes, no solo la parte de delante del paquete:
- Muchos ingredientes. Más de 5 ingredientes, sobre todo si no los tendrías en tu cocina, es una señal.
- Azúcares con otros nombres: jarabe de glucosa, jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, sirope de agave.
- Aceites refinados: girasol, colza, aceite de palma.
- Harinas refinadas en lugar de integrales.
- Aditivos «cosméticos»: colorantes, edulcorantes, potenciadores del sabor como el glutamato, aromas, espesantes. Lee nuestra guía de aditivos alimentarios.
- Mucha sal, sobre todo en embutidos, salsas, snacks y platos preparados.
Cambios fáciles para empezar
| En vez de… | Prueba… |
|---|---|
| Refresco o zumo envasado | Agua, agua con gas, infusión fría o fruta entera |
| Cereales azucarados | Copos de avena con fruta y frutos secos |
| Galletas o bollería | Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva |
| Yogur de sabores | Yogur natural con fruta y canela |
| Embutido | Huevo, atún en conserva o hummus casero |
| Pizza o plato preparado | Legumbres en bote salteadas con verduras |
| Snacks de bolsa | Un puñado de frutos secos naturales |
| Salsas comerciales | Aceite de oliva, limón, especias y hierbas |
Consejo: no cambies todo a la vez. Empieza por los 2 o 3 ultraprocesados que más comes y busca una alternativa para cada uno. Organizar la compra y los menús ayuda mucho: mira nuestro menú semanal saludable.
Comprueba si un producto es comida real o ultraprocesado en segundos. Con NutriSmart, haces una foto a la lista de ingredientes o escaneas el código de barras, y la app te dice al momento si el producto es ultraprocesado y qué ingredientes lo hacen así. También verás todos los aditivos, los riesgos de cada uno y una puntuación de salud sobre 100.Descargar la app gratis
También puedes leer sobre la dieta mediterránea, muy cercana a la comida real, y qué es el Nutri-Score.
Conclusión
El realfooding propone comer sobre todo comida real y buenos procesados, y dejar los ultraprocesados. La ciencia apoya esta idea: con muchos ultraprocesados se come más y hay más riesgo de enfermedades. Para empezar, lee la lista de ingredientes, desconfía de los productos con muchos ingredientes refinados y aditivos, y cambia poco a poco lo que más comes. No hace falta ser perfecto: lo que cuenta es lo que comes la mayor parte del tiempo.
FAQ
¿Qué es el realfooding?
Es un estilo de alimentación que propone basar la dieta en comida real (alimentos frescos o poco procesados) y evitar los productos ultraprocesados. Lo popularizó en España el dietista-nutricionista Carlos Ríos a partir de 2017, sobre todo en Instagram.
¿Qué es la comida real?
Son los alimentos frescos o mínimamente procesados: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carne, leche, cereales integrales, tubérculos, especias y hierbas. Los puedes reconocer porque casi no necesitan etiqueta o tienen uno o pocos ingredientes.
¿Qué son los buenos procesados?
Son alimentos procesados que siguen siendo saludables porque el proceso no empeora su calidad: aceite de oliva virgen extra, legumbres en bote, conservas de pescado, verduras congeladas, yogur natural, pan integral de verdad o chocolate negro de más del 70 %.
¿Qué productos son ultraprocesados?
Productos industriales hechos con muchos ingredientes refinados y aditivos: refrescos, bollería, galletas, cereales azucarados, snacks, embutidos, pizzas y platos preparados, nuggets, salsas comerciales y la mayoría de los postres lácteos.
¿El realfooding sirve para adelgazar?
Puede ayudar. En un estudio, las personas comían unas 500 calorías más al día con ultraprocesados que con comida poco procesada. Pero para adelgazar sigue contando el total de calorías: los frutos secos o el aceite de oliva son comida real y también tienen muchas calorías.
¿Hay que eliminar todos los ultraprocesados?
No es necesario ser perfecto. Lo que cuenta es lo que comes la mayor parte del tiempo. Cambiar poco a poco los ultraprocesados más frecuentes por comida real ya marca una gran diferencia.
