Menú semanal saludable: 7 días + lista de la compra
Un menú semanal saludable y fácil: 7 días de comidas con calorías y proteína, lista de la compra, ideas para toda la familia y consejos para adelgazar.
Hacer un menú semanal ahorra tiempo, dinero y dolores de cabeza, y además comes mejor. En vez de pensar cada día «¿Qué hacemos hoy de comer?», planificas una vez, haces la compra una vez y aprovechas las sobras. Aquí tienes un menú semanal saludable de 7 días con las calorías y la proteína de cada comida, la lista de la compra, ideas para toda la familia y consejos para adelgazar.
En resumen: un buen menú semanal incluye en cada comida proteína, verduras y un cereal integral o patata (papa). El menú de abajo aporta unas 1750–1810 calorías y 93–118 g de proteína al día con alimentos de siempre: pan integral, aceite de oliva, legumbres, huevos, pescado, pollo, yogur, fruta y muchas verduras, al estilo de la dieta mediterránea. Para adelgazar, basta con reducir un poco las raciones.
Por qué planificar las comidas
- Comer más sano: en un estudio francés con 40.554 adultos, las personas que planificaban sus comidas comían más variado y más equilibrado, y tenían menos obesidad (Ducrot et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017).
- Ahorrar tiempo: planificas una vez, compras una vez y cocinas para dos días.
- Ahorrar dinero: menos compras por impulso, menos comida a domicilio y menos desperdicio.
- Menos estrés: la pregunta «¿Qué cenamos?» ya tiene respuesta.
Cómo está hecho este menú
| Por día | Por qué | |
|---|---|---|
| Calorías | 1750–1810 | Mantener para muchas mujeres, adelgazar para muchos hombres |
| Proteína | 93–118 g (un 23 %) | Sacia y protege los músculos |
| Hidratos | un 44 % | Sobre todo legumbres, cereales integrales, patata, fruta |
| Grasas | un 33 % | Sobre todo aceite de oliva, frutos secos, pescado azul |
| Fibra | 30–48 g | Más de los 25 g recomendados |
Tus necesidades dependen de tu altura, peso, edad y actividad. Calcúlalas con nuestra calculadora de calorías gratuita, y la proteína que necesitas con la calculadora de proteínas.
Las calorías y la proteína se basan en valores medios (base de datos USDA y etiquetas) y están redondeadas. El arroz y la pasta se indican en crudo. El aceite está incluido: mídelo con la cuchara.
Menú semanal saludable: 7 días
Lunes
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Tostada de pan integral (80 g) con tomate rallado y 1 cucharada de AOVE + 1 huevo cocido + 1 vaso de leche semidesnatada | 500 | 24 g |
| Comida | Lentejas estofadas: 300 g de lentejas cocidas con zanahoria, pimiento y cebolla (150 g), 1 cucharada de AOVE + 30 g de pan integral + 1 naranja | 635 | 33 g |
| Merienda | 1 yogur natural + 20 g de nueces | 210 | 8 g |
| Cena | Merluza a la plancha (180 g), 200 g de patata cocida, ensalada de lechuga y tomate con 1 cucharada de AOVE | 430 | 38 g |
| Total | 1775 | 103 g |
Martes
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 yogur natural, 50 g de copos de avena, 100 g de fresas, 10 g de nueces | 380 | 14 g |
| Comida | Pollo al horno (150 g), 70 g de arroz integral (crudo), 150 g de pimientos asados, 1 cucharada de AOVE | 545 | 41 g |
| Merienda | 1 plátano + 20 g de almendras | 225 | 6 g |
| Cena | Tortilla francesa de 3 huevos con espinacas, 1 vaso de gazpacho (250 ml), 60 g de pan integral | 610 | 34 g |
| Total | 1760 | 95 g |
Miércoles
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Tostada de pan integral (80 g) con 60 g de aguacate y 1 huevo cocido | 380 | 17 g |
| Comida | Garbanzos con espinacas: 250 g de garbanzos cocidos, 150 g de espinacas, ajo, 1 cucharada de AOVE + 1 pera | 555 | 23 g |
| Merienda | 150 g de queso fresco batido 0 % + 1 cucharadita de miel + 20 g de almendras | 205 | 15 g |
| Cena | Salmón (150 g) con 300 g de verduras al horno (calabacín, berenjena), 1 cucharadita de AOVE + 60 g de arroz integral (crudo) | 635 | 38 g |
| Total | 1775 | 93 g |
Jueves
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Batido: 250 ml de leche semidesnatada, 1 plátano, 30 g de copos de avena + 20 g de almendras | 450 | 17 g |
| Comida | Pasta integral (90 g en crudo) con 100 g de atún al natural, 150 g de tomate triturado, 1 cucharada de AOVE, 20 g de queso rallado + ensalada | 660 | 48 g |
| Merienda | 1 manzana + 15 g de nueces + 1 yogur natural | 255 | 7 g |
| Cena | Crema de calabacín (300 g de calabacín, 100 g de patata, 1 cucharadita de AOVE) + pechuga de pavo a la plancha (150 g) + 40 g de pan integral | 430 | 46 g |
| Total | 1795 | 118 g |
Viernes
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 yogur natural, 40 g de copos de avena, 1 kiwi, 10 g de semillas de chía, 10 g de nueces | 390 | 14 g |
| Comida | Arroz con pollo y verduras: 80 g de arroz integral (crudo), 120 g de pollo, 150 g de verduras, 1 cucharada de AOVE + 1 naranja | 655 | 39 g |
| Merienda | 40 g de pan integral con 50 g de hummus | 185 | 8 g |
| Cena | Revuelto de gambas y champiñones: 3 huevos, 100 g de gambas, 150 g de champiñones, 1 cucharadita de AOVE + 40 g de pan integral | 520 | 51 g |
| Total | 1750 | 112 g |
Sábado
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Tostada de pan integral (80 g) con tomate y 1 cucharada de AOVE + café con leche (150 ml) + 1 naranja | 435 | 15 g |
| Comida | Alubias blancas con verduras (250 g de alubias cocidas, 150 g de verduras, 1 cucharadita de AOVE) + 40 g de pan integral + 1 mandarina | 585 | 30 g |
| Merienda | 150 g de yogur griego natural + 100 g de fresas + 15 g de nueces | 260 | 18 g |
| Cena | Sardinas a la plancha (120 g), ensalada de tomate con 1 cucharada de AOVE, 200 g de patata cocida | 530 | 36 g |
| Total | 1810 | 99 g |
Domingo
| Comida | Qué comer | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Tortitas de avena: 40 g de copos de avena, 1 huevo, 1 plátano, 1 cucharadita de AOVE + 1 yogur natural | 465 | 19 g |
| Comida | Pollo asado (150 g), 200 g de patatas al horno, ensalada, 1 cucharada de AOVE + 1 pera | 510 | 40 g |
| Merienda | 30 g de almendras + 1 naranja | 245 | 8 g |
| Cena | Gazpacho (300 ml) + tostada de pan integral (60 g) con 80 g de atún, 1 huevo cocido y 1 cucharadita de AOVE | 540 | 37 g |
| Total | 1760 | 104 g |
La semana de un vistazo
| Día | Calorías | Proteína | Hidratos | Grasas | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | 1775 | 103 g | 202 g | 66 g | 47 g |
| Martes | 1760 | 95 g | 187 g | 72 g | 30 g |
| Miércoles | 1775 | 93 g | 196 g | 72 g | 44 g |
| Jueves | 1795 | 118 g | 203 g | 58 g | 33 g |
| Viernes | 1750 | 112 g | 187 g | 62 g | 33 g |
| Sábado | 1810 | 99 g | 221 g | 62 g | 48 g |
| Domingo | 1760 | 104 g | 183 g | 70 g | 32 g |
Lista de la compra para la semana
Cantidades para una persona.
- Proteínas: 420 g de pechuga de pollo, 150 g de pechuga de pavo, 180 g de merluza, 150 g de salmón, 120 g de sardinas, 100 g de gambas (camarones), 2 latas de atún al natural, 10 huevos
- Lácteos: 5 yogures naturales, 150 g de yogur griego natural, 150 g de queso fresco batido 0 %, 650 ml de leche semidesnatada, un poco de queso rallado
- Cereales y pan: 1 pan integral (unos 550 g), copos de avena, arroz integral, pasta integral
- Legumbres: 1 bote grande de lentejas cocidas, 1 bote de garbanzos, 1 bote de alubias (frijoles) blancas
- Verduras: 700 g de patatas, 450 g de calabacín, 1 berenjena, 2 pimientos, 250 g de espinacas, 150 g de champiñones, 400 g de tomates, 1 lechuga, 1 zanahoria, 1 cebolla, ajo, 300 g de verduras congeladas, 1 aguacate (palta) pequeño, tomate triturado
- Fruta: 4 naranjas, 3 plátanos, 2 peras, 1 manzana, 1 kiwi, 1 mandarina, 200 g de fresas
- Despensa: aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, semillas de chía, hummus, miel, gazpacho (casero o de brik con pocos ingredientes), especias
Adelgazar con este menú
Para perder peso, tienes que comer menos calorías de las que gastas, normalmente 300–500 kcal menos al día. Te lo explicamos en nuestro artículo sobre el déficit calórico.
| Tu objetivo | Qué cambias |
|---|---|
| Unas 1500 kcal | Quita la merienda o un trozo de pan y 2 cucharaditas de aceite al día |
| Unas 1800 kcal | El menú tal cual |
| Unas 2100 kcal | Añade un tentempié: 1 yogur + 20 g de frutos secos (unas 200 kcal) |
| 2400 kcal o más | Añade un tentempié y aumenta a la mitad más el pan, el arroz, la pasta y la patata |
Importante: no recortes la proteína ni las verduras, que son las que sacian. Recorta mejor el aceite, el pan y las guarniciones. Más ideas en nuestros artículos sobre alimentos ricos en proteínas y alimentos ricos en fibra.
Menú semanal para toda la familia
Los platos son sencillos y de toda la vida: lentejas, garbanzos con espinacas, arroz con pollo, merluza, tortilla, gazpacho. Para la familia:
- Los niños comen raciones más pequeñas. Si son muy activos, pueden tomar más pan, arroz o patata.
- Multiplica la lista de la compra por el número de personas (cada niño cuenta como media ración, más o menos).
- Que todos participen: cada uno elige su plato favorito una vez por semana.
- Cocina el doble: lentejas, garbanzos y alubias se congelan muy bien.
Plantilla de menú semanal
Copia esta tabla en un documento o en una hoja para la nevera (refrigerador):
| Día | Desayuno | Comida | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | ||||
| Martes | ||||
| Miércoles | ||||
| Jueves | ||||
| Viernes | ||||
| Sábado | ||||
| Domingo |
Cómo rellenarla: empieza por las comidas (el plato principal del día en España), luego las cenas (más ligeras), y al final los desayunos y meriendas. Comprueba que cada comida tiene proteína y verduras.
Consejos para tu menú semanal
- Planifica el fin de semana: 15 minutos son suficientes.
- Cocina una vez, come dos: los guisos de legumbres están incluso mejor al día siguiente.
- Usa verdura y fruta congelada: es barata, dura mucho y conserva sus vitaminas.
- Ten una despensa básica: legumbres cocidas en bote, arroz y pasta integral, avena, tomate triturado, atún al natural, huevos.
- Elige productos sencillos: yogur natural en vez de yogures de sabores, pan integral de verdad en vez de pan de molde (pan de caja). Muchos platos preparados son ultraprocesados.
- Sé flexible: cambia los días si hace falta. El menú es una ayuda, no una obligación.
Para más ideas por la mañana, lee nuestro artículo sobre el desayuno saludable.
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Si buscas más variedad para la noche, mira nuestras ideas de cena saludable.
Para ajustar las raciones a tu cuerpo, calcula tu metabolismo basal.
Conclusión
Un menú semanal hace más fácil comer sano: planificas una vez, compras una vez y aprovechas las sobras. El menú de arriba aporta unas 1800 calorías y 95–120 g de proteína al día con alimentos sencillos y baratos de la dieta mediterránea. Para adelgazar, reduce un poco el pan, las guarniciones y el aceite; para más energía, añade un tentempié. Con la plantilla, puedes escribir tu propio menú a partir de la semana que viene.
FAQ
¿Cómo hacer un menú semanal saludable?
En cada comida, incluye una fuente de proteína (pescado, pollo, huevos, legumbres, yogur), verduras y un cereal integral o patata. Planifica las sobras para el día siguiente y, al final, haz la lista de la compra para toda la semana.
¿Cuántas calorías tiene este menú?
Unas 1750–1810 calorías al día, con 93–118 g de proteína. Suele servir para mantener el peso en muchas mujeres y para adelgazar en muchos hombres. Con raciones algo más pequeñas, llegas a unas 1500 calorías.
¿Puedo adelgazar con este menú semanal?
Sí, si comes menos calorías de las que gastas. Para muchas mujeres, 1500–1600 calorías funcionan bien: quita la merienda, o quita un trozo de pan y una cucharada de aceite al día.
¿Qué es una cena saludable?
Una ración de proteína (pescado, huevos, pollo, pavo o legumbres), muchas verduras o ensalada y una guarnición pequeña de patata o cereal integral. Por ejemplo: merluza a la plancha con patata y ensalada, tortilla francesa con espinacas y gazpacho, o salmón con verduras al horno.
¿Hacer un menú semanal ahorra dinero?
Normalmente sí. Compras solo lo que necesitas, aprovechas las sobras y pides menos comida a domicilio. La lista de la compra también evita compras por impulso.
¿Sirve este menú para toda la familia?
Sí. Los platos son sencillos y de toda la vida: lentejas, garbanzos con espinacas, arroz con pollo, merluza, tortilla. Los niños comen raciones más pequeñas, y los adolescentes y adultos muy activos, más grandes.
