Alimentos ricos en fibra: lista y tabla por 100 g
Los alimentos con más fibra: legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, fruta y verdura, con la fibra por 100 g y cuánta necesitas al día.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir. Y justo por eso es tan sana. Sacia, alimenta a las bacterias buenas del intestino y hace que el azúcar en sangre suba más despacio después de comer. Aun así, la mayoría toma mucha menos de la que necesita. Esta lista de alimentos ricos en fibra te muestra dónde hay más.
En resumen: los alimentos con más fibra son las alubias, las lentejas y los guisantes, los cereales integrales como la avena, las semillas como la chía y el lino, los frutos secos, los frutos rojos y el aguacate. La EFSA considera adecuados al menos 25 g de fibra al día, pero en España los adultos toman de media solo unos 12–13 g. Según los estudios, quienes comen más fibra tienen un 15–30 % menos de muertes, enfermedades del corazón, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g (cocinado cuando se come cocinado), según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central).
Legumbres: alubias, lentejas y guisantes
Las legumbres son la forma más fácil de comer mucha fibra. Y además aportan proteína. Un plato de lentejas o de garbanzos ya cubre más de la mitad de la fibra del día.
| Alimento (100 g, cocido) | Fibra | Ración típica |
|---|---|---|
| Alubias negras | 8,7 g | 170 g: 15 g |
| Guisantes secos partidos | 8,3 g | 200 g: 16 g |
| Lentejas | 7,9 g | 200 g: 16 g |
| Garbanzos | 7,6 g | 165 g: 12,5 g |
| Alubias rojas | 6,4 g | 175 g: 11 g |
| Guisantes | 5,5 g | 160 g: 9 g |
Cereales integrales
| Alimento (100 g) | Fibra |
|---|---|
| Salvado de trigo | 43 g |
| Palomitas (sin aceite) | 15 g |
| Copos de avena | 11 g |
| Pan integral | 6–7 g |
| Pasta integral (cocida) | 4 g |
| Cebada perlada (cocida) | 3,8 g |
| Quinoa (cocida) | 2,8 g |
| Arroz integral (cocido) | 1,8 g |
| Arroz blanco (cocido) | 0,4 g |
Fíjate en la diferencia entre el arroz integral y el blanco: al pelar y pulir el grano se pierde la mayor parte de la fibra. Lo mismo pasa con el pan blanco y la pasta normal.
Semillas y frutos secos
| Alimento (100 g) | Fibra | Ración típica |
|---|---|---|
| Semillas de chía | 34 g | 2 cucharadas (24 g): 8 g |
| Semillas de lino | 27 g | 2 cucharadas (20 g): 5,5 g |
| Almendras | 12,5 g | 1 puñado (28 g): 3,5 g |
| Chocolate negro (70–85 %) | 11 g | 2 onzas (20 g): 2 g |
| Pistachos | 10,6 g | 1 puñado (28 g): 3 g |
| Pipas de girasol | 8,6 g | 2 cucharadas (18 g): 1,5 g |
Las semillas y los frutos secos también tienen muchas calorías. Basta un puñado o dos cucharadas.
Fruta
| Alimento (100 g) | Fibra |
|---|---|
| Higos secos | 9,8 g |
| Ciruelas pasas | 7,1 g |
| Aguacate | 6,7 g |
| Frambuesas | 6,5 g |
| Moras | 5,3 g |
| Pera (con piel) | 3,1 g |
| Plátano | 2,6 g |
| Manzana (con piel) | 2,4 g |
| Naranja | 2,4 g |
| Fresas | 2,0 g |
La fruta entera gana al zumo: un vaso de zumo de naranja casi no tiene fibra. Una naranja, unos 3 g. Para saber cuántas calorías tiene un plátano, lee nuestro artículo calorías del plátano.
Verdura
| Alimento (100 g) | Fibra |
|---|---|
| Brócoli (cocido) | 3,3 g |
| Boniato (al horno, con piel) | 3,3 g |
| Zanahoria (cruda) | 2,8 g |
| Coles de Bruselas (cocidas) | 2,6 g |
| Coliflor (cocida) | 2,3 g |
| Patata (al horno, con piel) | 2,2 g |
| Espinacas (crudas) | 2,2 g |
La verdura tiene menos fibra por 100 g que las alubias o las semillas, pero puedes comer raciones grandes con muy pocas calorías.
¿Cuánta fibra necesitas?
| Fibra al día | |
|---|---|
| Adultos (EFSA) | al menos 25 g |
| Media de los adultos en España | unos 12–13 g |
Según el estudio ANIBES, los adultos en España toman de media 12,6 g de fibra al día, muy por debajo de lo que la EFSA considera adecuado. Las principales fuentes eran los cereales, seguidos de las verduras, las frutas y las legumbres (González-Rodríguez et al., Nutrients, 2017). En la Unión Europea, un alimento puede llamarse «alto contenido de fibra» si tiene al menos 6 g de fibra por 100 g.
Por qué la fibra es importante: qué dicen los estudios
En un gran análisis publicado en The Lancet, unos investigadores juntaron 185 estudios a largo plazo y 58 ensayos. Las personas que comían más fibra tenían un 15–30 % menos de muertes, infartos, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer de colon que las que menos comían. El mayor beneficio apareció con 25–29 g al día. Y más parecía aún mejor (Reynolds et al., The Lancet, 2019).
La fibra ayuda de varias formas:
- Sacia. Es útil si quieres adelgazar
- Alimenta a las bacterias de tu intestino. Ellas producen sustancias buenas que protegen la pared del intestino
- Frena la subida del azúcar en sangre después de comer. Los alimentos ricos en fibra suelen tener un índice glucémico más bajo
- Baja el colesterol, sobre todo la fibra de la avena, las legumbres y la fruta
- Ayuda a ir al baño y evita el estreñimiento
Un día con más de 30 g de fibra: ejemplo
| Comida | Qué comes | Fibra |
|---|---|---|
| Desayuno | Copos de avena (50 g) con un puñado de frambuesas y 1 cucharada de chía | 13 g |
| Media mañana | Una manzana y un puñado de almendras | 8 g |
| Comida | Lentejas con verduras y una rebanada de pan integral | 10 g |
| Cena | Pollo con 150 g de brócoli y un boniato asado | 10 g |
| Total | unos 41 g |
Cómo comer más fibra
- Empieza el día con avena y añade frutos rojos, semillas o frutos secos.
- Come alubias, lentejas o garbanzos varias veces por semana: en guisos, potajes, ensaladas o hummus.
- Elige cereales integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral, cebada.
- Come la fruta entera en lugar de en zumo y deja la piel de manzanas, peras y patatas.
- Llena la mitad del plato de verdura.
- Picotea palomitas, frutos secos o fruta en lugar de patatas fritas y galletas.
- Aumenta poco a poco durante unas semanas y bebe suficiente agua para evitar los gases.
- Si aun así no llegas, un suplemento de psyllium puede ayudar, siempre con un vaso grande de agua.
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Más alimentos ricos en nutrientes en nuestra lista de alimentos ricos en hierro. Para comidas ricas en fibra, mira la dieta mediterránea y nuestras ideas de desayuno saludable.
Conclusión
La fibra está sobre todo en las alubias, las lentejas, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos, los frutos rojos y el aguacate. La EFSA considera adecuados al menos 25 g al día, pero en España se toma la mitad. Y quienes comen más fibra tienen menos muertes, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer de colon. Auméntala poco a poco, bebe suficiente agua y elige alimentos integrales en lugar de refinados.
FAQ
¿Qué son los alimentos ricos en fibra?
Son alimentos con mucha fibra. La fibra es la parte de las plantas que tu cuerpo no puede digerir. Incluyen las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), los cereales integrales y la avena, semillas como la chía y el lino, los frutos secos, los frutos rojos, el aguacate y las verduras. En la Unión Europea, un alimento puede llamarse «alto contenido de fibra» si tiene al menos 6 g por 100 g.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Por 100 g: el salvado de trigo (43 g), las semillas de chía (34 g), las semillas de lino (27 g), las palomitas (15 g), las almendras (13 g), el chocolate negro (11 g), los copos de avena (11 g) y los higos secos (10 g). En el día a día, lo más fácil para comer más fibra son las alubias, las lentejas, los guisantes y los garbanzos (6–9 g cocidos), el aguacate (7 g) y las frambuesas (6,5 g).
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados al menos 25 g de fibra al día para los adultos. En España, según el estudio ANIBES, los adultos toman de media unos 12–13 g al día. Es más o menos la mitad de lo recomendado.
¿Qué frutas tienen más fibra?
Las frambuesas (6,5 g por 100 g), las moras (5,3 g), el aguacate (6,7 g), los higos secos (9,8 g), las ciruelas pasas (7,1 g), las peras (3,1 g), las manzanas con piel (2,4 g) y el plátano (2,6 g). La fruta entera tiene mucha más fibra que el zumo.
¿Qué verduras tienen más fibra?
Los guisantes (5,5 g por 100 g cocidos), el brócoli (3,3 g), el boniato con piel (3,3 g), la zanahoria (2,8 g), las coles de Bruselas (2,6 g) y la patata con piel (2,2 g). Comer la piel aumenta la fibra.
¿Se puede tomar demasiada fibra?
Si aumentas la fibra muy rápido, puedes tener gases o retortijones. Auméntala poco a poco durante unas semanas y bebe suficiente agua. Muchos suplementos de fibra también pueden hacer que el cuerpo absorba peor algunos minerales.
