Alimentos ricos en hierro: lista, tabla y opciones veganas
Los alimentos con más hierro (carne, marisco, legumbres, semillas, verduras) con el hierro por 100 g, cuánto necesitas y consejos para vegetarianos.
El hierro transporta el oxígeno en tu sangre. Si te falta, te sientes cansado, débil y sin aliento. Con el tiempo puede aparecer una anemia por falta de hierro. Es la falta de nutriente más frecuente del mundo. Las mujeres, las embarazadas, los niños, los vegetarianos y quienes donan sangre a menudo tienen más riesgo. Comer más alimentos ricos en hierro es la forma más sencilla de evitarlo.
En resumen: los alimentos con más hierro son el hígado, las ostras, los mejillones, las almejas y la carne roja, además de las semillas (sésamo, calabaza), el chocolate negro, los anacardos, el tofu, las lentejas, las alubias, los garbanzos, los copos de avena y las espinacas. El hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) se absorbe mucho mejor que el de las plantas (hierro no hemo). Pero si tomas las fuentes vegetales con vitamina C, absorbes mucho más. Según la EFSA, los adultos necesitan entre 11 y 16 mg al día.
Los valores de abajo son aproximados, por 100 g de alimento (cocinado cuando se come cocinado), según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central).
Tabla: alimentos de origen animal ricos en hierro (hierro hemo)
| Alimento (100 g, cocinado) | Hierro |
|---|---|
| Hígado de pollo | 11,6 mg |
| Ostras | 9 mg |
| Mejillones | 6,7 mg |
| Hígado de ternera | 6,2 mg |
| Ternera (magra) | 2,5–3 mg |
| Sardinas (en aceite, en lata) | 2,9 mg |
| Huevo | 1,8 mg |
| Atún (en lata) | 1,3 mg |
| Pechuga de pollo | 1 mg |
El hígado tiene mucho hierro, pero también muchísima vitamina A. Las embarazadas deben evitarlo o tomarlo muy pocas veces.
Tabla: alimentos vegetales ricos en hierro (vegetarianos y veganos)
| Alimento (100 g) | Hierro |
|---|---|
| Sésamo | 14,6 mg |
| Chocolate negro (70–85 %) | 11,9 mg |
| Pipas de calabaza | 8,8 mg |
| Anacardos | 6,7 mg |
| Copos de avena | 4,5 mg |
| Espinacas (cocidas) | 3,6 mg |
| Lentejas (cocidas) | 3,3 mg |
| Alubias rojas (cocidas) | 2,9 mg |
| Garbanzos (cocidos) | 2,9 mg |
| Tofu | 2,7–5,4 mg |
| Orejones | 2,7 mg |
| Quinoa (cocida) | 1,5 mg |
Algunos cereales de desayuno llevan hierro añadido. Mira la tabla nutricional.
Sobre las espinacas: tienen fama de tener muchísimo hierro. Pero también llevan ácido oxálico, que frena su absorción. El cuerpo solo aprovecha una pequeña parte. Las lentejas, las alubias, la avena y las semillas son mejores fuentes vegetales. El plato de lentejas de toda la vida, con pimiento y tomate, es una combinación excelente.
¿Cuánto hierro necesitas al día?
| Grupo | Hierro al día (EFSA) |
|---|---|
| Hombres adultos | 11 mg |
| Mujeres antes de la menopausia | 16 mg |
| Mujeres después de la menopausia | 11 mg |
| Embarazo | 16 mg |
| Lactancia | 16 mg |
Las mujeres antes de la menopausia necesitan más hierro por la pérdida de sangre de cada mes (EFSA, 2015). Los vegetarianos y veganos también deben vigilarlo, porque el hierro de las plantas se absorbe peor.
Hierro hemo y hierro no hemo
- El hierro hemo está en la carne, las aves, el pescado y el marisco. Se absorbe bien, alrededor de un 15–35 %, comas lo que comas con él.
- El hierro no hemo está en las plantas, los huevos, los lácteos y los alimentos con hierro añadido. Se absorbe peor, alrededor de un 2–20 %. Y depende mucho del resto de la comida.
Cómo absorber mejor el hierro
Lo que ayuda:
- La vitamina C: pimiento, tomate, cítricos, fresas, kiwi, brócoli. En un estudio clásico, con vitamina C en la comida, el cuerpo absorbió varias veces más hierro de las plantas (Hallberg et al., International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1989).
- Un poco de carne o pescado en la misma comida también ayuda a absorber el hierro de las plantas.
- Poner en remojo, germinar o fermentar las legumbres y los cereales baja los fitatos, que bloquean el hierro.
Lo que frena la absorción:
- El café y el té. Tómalos entre comidas, al menos una hora antes o después.
- El calcio, en suplementos o en muchos lácteos en la misma comida.
- Los fitatos, en los cereales integrales, las legumbres y las semillas (el remojo ayuda).
Buenas combinaciones: lentejas con pimiento y tomate; avena con fresas o kiwi; ensalada de espinacas con gajos de naranja; hummus con tiras de pimiento rojo; alubias con un chorrito de limón.
Síntomas de falta de hierro
- Cansancio y debilidad
- Palidez
- Falta de aire, mareos
- Manos y pies fríos
- Uñas quebradizas, caída del pelo
- Dificultad para concentrarte
Si tienes estos síntomas, hazte un análisis de sangre (hemoglobina y ferritina) antes de tomar suplementos de hierro. Demasiado hierro puede ser dañino, y el cansancio puede tener muchas otras causas.
Cómo comer más hierro
- Come lentejas, alubias o garbanzos varias veces por semana, con verduras ricas en vitamina C.
- Añade semillas (calabaza, sésamo) a tus ensaladas, yogures y muesli.
- Come carne roja o marisco una o dos veces por semana si tomas productos animales. Bastan raciones pequeñas.
- Empieza el día con copos de avena, sobre todo si eres vegetariano o vegano.
- No tomes café ni té con las comidas.
- Cocina en una sartén de hierro fundido. Pasa algo de hierro a la comida, sobre todo a los platos ácidos como el tomate frito.
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Para más alimentos sanos, mira nuestras listas de alimentos ricos en fibra y alimentos ricos en proteínas.
Conclusión
El hierro está sobre todo en el hígado, el marisco y la carne roja, y también en las semillas, el chocolate negro, los anacardos, el tofu, las lentejas, las alubias y la avena. El hierro de origen animal es el que mejor se absorbe. Para las fuentes vegetales ayuda la vitamina C. Y es mejor no tomar café ni té con las comidas. Los adultos necesitan entre 11 y 16 mg al día. Si te sientes siempre cansado, revisa tu hierro antes de tomar suplementos.
FAQ
¿Qué alimentos tienen más hierro?
De origen animal: el hígado de pollo y de ternera, las ostras, los mejillones, las almejas y la carne roja. De origen vegetal: el sésamo, las pipas de calabaza, el chocolate negro, los anacardos, el tofu, las lentejas, las alubias, los garbanzos, los copos de avena y las espinacas. El hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) se absorbe dos o tres veces mejor.
¿Cuánto hierro necesito al día?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los hombres necesitan 11 mg al día. Las mujeres necesitan 16 mg antes de la menopausia y 11 mg después. Las embarazadas o las que dan el pecho, 16 mg.
¿Qué alimentos ricos en hierro son aptos para vegetarianos?
El sésamo, las pipas de calabaza, los anacardos, los copos de avena, las lentejas, los garbanzos, las alubias, el tofu, los orejones y el chocolate negro. Tómalos con vitamina C, por ejemplo con pimiento, cítricos o frutos rojos, para que tu cuerpo absorba más hierro.
¿Cómo absorber mejor el hierro?
Toma las fuentes vegetales de hierro con vitamina C: lentejas con pimiento o tomate, avena con fresas. O con un poco de carne o pescado. Toma el café y el té entre comidas. Y no tomes suplementos de calcio con una comida rica en hierro.
¿Cuáles son los síntomas de falta de hierro?
Cansancio, debilidad, palidez, falta de aire, mareos, manos y pies fríos, uñas quebradizas, caída del pelo y dificultad para concentrarse. Si tienes estos síntomas, hazte un análisis de sangre antes de tomar suplementos de hierro.
¿Se puede tomar demasiado hierro?
Con la comida es raro. Pero los suplementos de hierro pueden irritar el estómago, y en dosis altas son peligrosos. Las personas con hemocromatosis (una enfermedad) absorben demasiado hierro y no deben tomar suplementos. Toma hierro solo si te lo indica tu médico.
