Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle & Liste (vegetarisch)

Eisen transportiert den Sauerstoff in deinem Blut. Bekommst du zu wenig, fühlst du dich müde, schwach und kurzatmig. Mit der Zeit kann eine Blutarmut durch Eisenmangel (Anämie) entstehen. Das ist der häufigste Nährstoffmangel der Welt. Besonders gefährdet sind Frauen, Schwangere, Kinder, Vegetarier und Menschen, die oft Blut spenden. Mehr eisenhaltige Lebensmittel zu essen ist der einfachste Weg, vorzubeugen.

Kurz gesagt: Am meisten Eisen enthalten Leber, Austern, Muscheln und rotes Fleisch. Bei Pflanzen sind es Samen (Sesam, Kürbiskerne), dunkle Schokolade, Cashewkerne, Tofu, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Haferflocken und Spinat. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen) nimmt der Körper viel besser auf als Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm-Eisen). Wer pflanzliche Quellen aber zusammen mit Vitamin C isst, nimmt ein Mehrfaches davon auf. Erwachsene brauchen laut DGE 11–16 mg am Tag, Schwangere 27 mg.

Die Werte unten sind ungefähre Angaben pro 100 g (gegart, wenn man es so isst). Sie stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA FoodData Central).

Tabelle: Tierische eisenhaltige Lebensmittel (Häm-Eisen)

Lebensmittel (100 g, gegart)	Eisen
Hühnerleber	11,6 mg
Austern	9 mg
Miesmuscheln	6,7 mg
Rinderleber	6,2 mg
Rindfleisch (mager)	2,5⁠–⁠3 mg
Sardinen (in Öl, Dose)	2,9 mg
Ei	1,8 mg
Thunfisch (Dose)	1,3 mg
Hähnchenbrust	1 mg

Leber hat sehr viel Eisen, aber auch sehr viel Vitamin A. Schwangere sollten sie nur selten essen.

Tabelle: Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel (vegetarisch und vegan)

Lebensmittel (100 g)	Eisen
Sesam	14,6 mg
Dunkle Schokolade (70–85 %)	11,9 mg
Kürbiskerne	8,8 mg
Cashewkerne	6,7 mg
Haferflocken	4,5 mg
Spinat (gegart)	3,6 mg
Linsen (gegart)	3,3 mg
Kidneybohnen (gegart)	2,9 mg
Kichererbsen (gegart)	2,9 mg
Tofu	2,7⁠–⁠5,4 mg
Getrocknete Aprikosen	2,7 mg
Quinoa (gegart)	1,5 mg

Manche Frühstücksflocken sind mit Eisen angereichert – ein Blick auf die Nährwerttabelle lohnt sich.

Zum Spinat: Er gilt als Eisen-Wunder. Er enthält aber auch Oxalsäure, die die Aufnahme bremst. Der Körper nutzt nur einen kleinen Teil seines Eisens. Linsen, Bohnen, Haferflocken und Samen sind die besseren pflanzlichen Quellen.

Wie viel Eisen brauchst du am Tag?

Gruppe	Eisen pro Tag (DGE)
Männer ab 19	11 mg
Frauen vor den Wechseljahren	16 mg
Frauen nach den Wechseljahren	14 mg
Schwangere	27 mg
Stillende	16 mg

Frauen vor den Wechseljahren brauchen mehr Eisen, weil sie jeden Monat Blut verlieren. Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihr Eisen achten. Der Körper nimmt Eisen aus Pflanzen nämlich schlechter auf (DGE).

Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen

• Häm-Eisen steckt in Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten. Der Körper nimmt etwa 15–35 % davon auf – egal, was du dazu isst.
• Nicht-Häm-Eisen steckt in Pflanzen, Eiern, Milchprodukten und Lebensmitteln mit zugesetztem Eisen. Der Körper nimmt nur etwa 2–20 % davon auf. Wie viel genau, hängt stark vom Rest der Mahlzeit ab.

So nimmst du mehr Eisen auf

Was hilft:

• Vitamin C – Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Brokkoli. In einer bekannten Studie nahm der Körper mit Vitamin C ein Mehrfaches an Eisen aus Pflanzen auf (Hallberg et al., International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1989).
• Etwas Fleisch oder Fisch in derselben Mahlzeit hilft dem Körper ebenfalls, Eisen aus Pflanzen aufzunehmen.
• Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide hilft. Es verringert Phytate – Stoffe, die Eisen festhalten.

Was die Aufnahme hemmt:

• Kaffee und schwarzer Tee – trink sie zwischen den Mahlzeiten, mit mindestens einer Stunde Abstand.
• Kalzium – aus Tabletten oder großen Mengen Milchprodukten in derselben Mahlzeit.
• Phytate – in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen (Einweichen hilft).

Gute Kombinationen: Linsensuppe mit Paprika und Tomaten; Haferflocken mit Erdbeeren oder Kiwi; Spinatsalat mit Orangenstücken; Hummus mit roten Paprikasticks; Bohnen mit einem Spritzer Zitrone.

Anzeichen für Eisenmangel

• Müdigkeit und Schwäche
• Blasse Haut
• Kurzatmigkeit, Schwindel
• Kalte Hände und Füße
• Brüchige Nägel, Haarausfall
• Konzentrationsprobleme

Wenn du solche Beschwerden hast, lass beim Arzt dein Blut untersuchen (Hämoglobin und Ferritin), bevor du Eisentabletten nimmst. Zu viel Eisen kann schaden. Und Müdigkeit kann viele andere Ursachen haben.

So isst du mehr Eisen

1. Iss mehrmals pro Woche Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, zusammen mit Vitamin-C-reichem Gemüse.
2. Streu Samen (Kürbiskerne, Sesam) über Salate, Joghurt und Müsli.
3. Iss ein- bis zweimal pro Woche rotes Fleisch oder Meeresfrüchte, wenn du tierische Lebensmittel isst – kleine Portionen reichen.
4. Starte mit Haferflocken in den Tag, vor allem wenn du vegetarisch oder vegan isst.
5. Trink Kaffee und Tee nicht zum Essen.
6. Koch in einer Pfanne aus Gusseisen. Sie gibt etwas Eisen ans Essen ab, vor allem an saure Gerichte wie Tomatensoße.

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Mehr gesunde Lebensmittel findest du in unserer Liste ballaststoffreicher Lebensmittel.

Fazit

Am meisten Eisen steckt in Leber, Meeresfrüchten und rotem Fleisch. Bei Pflanzen sind es Samen, dunkle Schokolade, Cashewkerne, Tofu, Linsen, Bohnen und Haferflocken. Eisen aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper am besten auf. Bei pflanzlichen Quellen hilft Vitamin C. Und Kaffee und Tee solltest du nicht zum Essen trinken. Erwachsene brauchen 11–16 mg am Tag. Wenn du dich ständig müde fühlst, lass deine Eisenwerte prüfen, bevor du Tabletten nimmst.