Welche Lebensmittel haben das meiste pflanzliche Eiweiß?

Pro Portion: Tofu, Sojabohnen, Seitan, Tempeh, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Edamame – jedes liefert 15–25 g Eiweiß pro Portion. Hanfsamen, Kürbiskerne, Erdnüsse und Mandeln haben auch viel Eiweiß, aber auch viele Kalorien. Die Portionen sind deshalb kleiner.

Reicht pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau?

Ja, wenn du genug isst. In einer Studie trainierten junge vegane Männer und junge Männer, die Fleisch aßen, 12 Wochen lang im Fitnessstudio – mit gleich viel Eiweiß (1,6 g pro Kilogramm). Beide Gruppen bauten gleich viel Muskeln und Kraft auf. Eine Auswertung mehrerer Studien fand das Gleiche für Sojaeiweiß im Vergleich zu tierischem Eiweiß.

Ist pflanzliches Eiweiß gesünder als tierisches?

Große Studien zeigen: Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß essen, leben im Schnitt länger und haben seltener Herzkrankheiten. Den größten Vorteil gibt es, wenn pflanzliches Eiweiß verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch ersetzt. Eiweiß aus Fisch, Eiern und Milchprodukten hat nicht die gleichen Risiken.

Welches pflanzliche Proteinpulver ist am besten?

Mischungen aus Erbsen- und Reisprotein haben alle essenziellen Aminosäuren, ebenso Sojaprotein. Achte auf mindestens 20 g Eiweiß pro Portion, eine kurze Zutatenliste und wenig Zucker oder Süßstoff. Pulver helfen, wenn du dein Eiweiß nicht über das Essen schaffst. Nötig sind sie aber nicht.

Wie viel Eiweiß brauche ich bei veganer Ernährung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1 g. Das sind 56 g bei 70 kg. Weil pflanzliches Eiweiß etwas schlechter aufgenommen wird, raten viele Fachleute Veganern zu etwas mehr, etwa 1 g pro Kilogramm. Bei Krafttraining sind 1,4–2 g pro Kilogramm sinnvoll.

Pflanzliches Eiweiß: 20 beste Quellen, Tabelle & Bedarf

Q: Ist pflanzliches Eiweiß vollständig?

Manches ja: Soja (Tofu, Tempeh, Edamame), Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen haben alle essenziellen Aminosäuren in guten Mengen. Andere haben von einer etwas weniger: Getreide hat wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Wenn du über den Tag Getreide und Hülsenfrüchte isst, bekommt dein Körper alles, was er braucht. Du musst sie nicht in derselben Mahlzeit kombinieren.

Pflanzliches Eiweiß ist Eiweiß aus Pflanzen: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Tofu, Nüsse, Samen und Getreide. Es ist wichtig, wenn du vegetarisch oder vegan lebst, weniger Fleisch essen willst oder einfach mehr Abwechslung suchst. Aber ist es so gut wie Eiweiß aus Fleisch? Und wo bekommst du genug her?

Kurz gesagt: Die besten Quellen sind Soja (Tofu, Tempeh, Edamame), Seitan, Bohnen, Linsen und Kichererbsen – jede liefert 15–25 g Eiweiß pro Portion. Nüsse und Samen helfen auch, haben aber viele Kalorien. Pflanzliches Eiweiß wird etwas schlechter aufgenommen, deshalb isst du am besten etwas mehr. Wenn du genug isst, baust du genauso gut Muskeln auf wie mit tierischem Eiweiß. Und große Studien zeigen: Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß essen, leben im Schnitt länger.

Die 20 besten pflanzlichen Eiweißquellen

Die Tabelle zeigt das Eiweiß in einer üblichen Portion, vom meisten zum wenigsten. Hülsenfrüchte und Getreide sind gekocht.

Lebensmittel	Portion	Eiweiß pro Portion	Eiweiß pro 100 g
Seitan	100 g	25 g	25 g
Sojabohnen, gekocht	150 g	25 g	17 g
Tofu natur	150 g	24 g	16 g
Tempeh	100 g	20 g	20 g
Weiße Bohnen, gekocht	200 g	20 g	10 g
Linsen, gekocht	200 g	18 g	9 g
Kidneybohnen, gekocht	200 g	18 g	9 g
Kichererbsen, gekocht	200 g	18 g	9 g
Edamame	150 g	18 g	12 g
Hanfsamen, geschält	30 g (3 EL)	10 g	32 g
Kürbiskerne	30 g	9 g	30 g
Erdnüsse	30 g	8 g	26 g
Vollkornbrot	2 Scheiben (100 g)	8 g	8 g
Quinoa, gekocht	185 g	8 g	4,4 g
Sojadrink	250 ml	8 g	3,3 g
Grüne Erbsen, gekocht	150 g	8 g	5 g
Erdnussmus	2 EL (32 g)	7 g	22 g
Haferflocken	50 g	7 g	13 g
Mandeln	30 g	6 g	21 g
Sonnenblumenkerne	30 g	6 g	21 g

Gut zu wissen:

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Soja) sind die Basis: viel Eiweiß, viele Ballaststoffe, wenig Fett – und sie sind günstig.
Nüsse und Samen haben viel Eiweiß pro 100 g, aber auch 550–600 Kalorien. Die Portion ist deshalb klein.
Seitan wird aus Weizengluten gemacht. Er ist nichts für Menschen mit Zöliakie.
Hafer-, Mandel- und Reisdrinks haben sehr wenig Eiweiß (0,5–1 g pro 100 ml). Nur Sojadrink kommt an Kuhmilch heran.

Den Vergleich mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten findest du in der Liste eiweißreicher Lebensmittel.

Ist pflanzliches Eiweiß vollständig?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Neun davon sind essenziell: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen also aus dem Essen kommen.

Vollständig, mit allen essenziellen Aminosäuren in guten Mengen: Soja (Tofu, Tempeh, Edamame, Sojadrink), Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen.
Getreide (Weizen, Reis, Hafer, Mais) hat wenig Lysin.
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) haben wenig Methionin.

Die gute Nachricht: Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich. Und dein Körper sammelt die Aminosäuren über den Tag. Du musst sie nicht in derselben Mahlzeit kombinieren. Klassische Paare: Linseneintopf mit Brot, Reis mit Bohnen, Hummus mit Fladenbrot, Haferflocken mit Kernen.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Wie gut es aufgenommen wird

Pflanzliches Eiweiß wird etwas schlechter verdaut als Eiweiß aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten, weil es in Ballaststoffen steckt. Es hat auch weniger Leucin, die Aminosäure, die den Muskelaufbau anschaltet. Darum raten viele Fachleute Menschen, die nur Pflanzen essen, zu etwa 10–20 % mehr Eiweiß: rund 1 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag statt 0,8 g.

Muskeln

Wenn du genug isst, baut pflanzliches Eiweiß Muskeln genauso gut auf:

19 junge vegane Männer und 19 junge Männer, die Fleisch aßen, machten 12 Wochen Krafttraining. Alle aßen gleich viel Eiweiß (1,6 g pro Kilogramm am Tag). Am Ende hatten sie gleich viel Muskeln und gleich viel Kraft aufgebaut (Hevia-Larraín et al., Sports Medicine, 2021).
Eine Auswertung von 9 Studien verglich Sojaeiweiß mit tierischem Eiweiß, auch mit Molkenprotein, bei Menschen mit Krafttraining. Sie fand keinen Unterschied bei Muskelmasse oder Kraft (Messina et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018).

Gesundheit auf lange Sicht

Eine Harvard-Studie begleitete über 131.000 Erwachsene bis zu 32 Jahre lang. Für je 3 % mehr Kalorien aus pflanzlichem Eiweiß war das Sterberisiko um 10 % niedriger. Ersetzte pflanzliches Eiweiß verarbeitetes Fleisch, sank das Risiko um 34 % (Song et al., JAMA Internal Medicine, 2016).
Eine Auswertung von 32 Studien mit über 715.000 Menschen fand: Wer am meisten pflanzliches Eiweiß aß, hatte ein um 8 % niedrigeres Sterberisiko und ein um 12 % niedrigeres Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben (Naghshi et al., BMJ, 2020).

Diese Studien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise. Menschen, die viele Hülsenfrüchte essen, haben oft auch andere gesunde Gewohnheiten. Aber die Ergebnisse passen zu dem, was wir wissen: Hülsenfrüchte bringen Ballaststoffe und kein Cholesterin, verarbeitetes Fleisch ist mit Herzkrankheiten und Krebs verbunden.

Worauf du achten solltest

Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wenn du kein Fleisch, keinen Fisch, keine Eier und keine Milchprodukte isst, brauchst du ein Präparat.
Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen. Iss es mit Vitamin C (Paprika, Sauerkraut, Zitrusfrüchte) – sieh dir die eisenhaltigen Lebensmittel an.
Blähungen: Wenn du Bohnen und Linsen nicht gewohnt bist, steigere die Menge langsam. Weiche getrocknete Bohnen über Nacht ein und spüle Bohnen aus der Dose gut ab.

Pflanzliche Eiweißquellen aus dem Supermarkt

In deutschen Supermärkten und Drogerien findest du heute viele eiweißreiche Pflanzenprodukte:

Tofu und Räuchertofu: Räuchertofu schmeckt würzig und passt gut auf Brot oder in die Pfanne.
Tempeh und Seitan: fest im Biss, gut zum Braten.
Sojaschnetzel: getrocknet, mit etwa 50 g Eiweiß pro 100 g. Eingeweicht ersetzen sie Hackfleisch in Bolognese oder Chili.
Lupinen-Produkte: aus der heimischen Süßlupine, zum Beispiel als Aufstrich, Schrot oder Lupinenkaffee. Vorsicht: Lupine ist ein Allergen, und Menschen mit Erdnussallergie reagieren manchmal auch darauf.
Hülsenfrüchte aus Dose und Glas: schnell und günstig. Spül sie ab, dann haben sie weniger Salz.
Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen: etwa doppelt so viel Eiweiß wie normale Nudeln.
Kerne und Mus: Kürbiskerne, Hanfsamen und Erdnussmus fürs Müsli oder Brot.

Bei Fleischersatz-Produkten lohnt ein Blick aufs Etikett: Manche sind hochverarbeitet und enthalten viel Salz und Zusatzstoffe. Mehr dazu liest du im Artikel über hochverarbeitete Lebensmittel. Ideen für zwischendurch findest du bei den proteinreichen Snacks.

Pflanzliches Proteinpulver

Pflanzliche Proteinpulver werden vor allem aus Erbsen, Reis, Soja oder Hanf gemacht. Sie können helfen, wenn du trainierst und dein Eiweiß nicht über das Essen schaffst. Nötig sind sie aber nicht.

So wählst du aus:

Erbsen-Reis-Mischungen oder Sojaprotein haben alle essenziellen Aminosäuren.
Achte auf mindestens 20 g Eiweiß pro Portion.
Wähle eine kurze Zutatenliste mit wenig Zucker. Viele Pulver enthalten Süßstoffe wie Sucralose, Aromen und Verdickungsmittel.
Wähle Produkte, die unabhängig geprüft sind (zum Beispiel mit Siegeln für Sportler).

Wenn du nicht vegan lebst, ist Whey-Isolat eine weitere Möglichkeit.

Ein Beispieltag mit etwa 95 g pflanzlichem Eiweiß

Mahlzeit	Was du isst	Eiweiß
Frühstück	Haferbrei aus 60 g Haferflocken mit 250 ml Sojadrink und 2 EL Hanfsamen	22 g
Snack	100 g Hummus mit Möhren und Paprika	8 g
Mittagessen	Linseneintopf (200 g Linsen) mit 2 Scheiben Vollkornbrot	26 g
Snack	30 g Mandeln	6 g
Abendessen	150 g Räuchertofu mit Gemüse aus der Pfanne und Quinoa (185 g)	32 g
Gesamt		etwa 94 g

Ideen für den Morgen findest du im Artikel über gesundes Frühstück. Und als Ernährungsweise für die lange Sicht, mit vielen Hülsenfrüchten und wenig Fleisch, hat die mediterrane Ernährung die besten Beweise.

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Fazit

Pflanzliches Eiweiß kann alles abdecken, was du brauchst, wenn du genug und abwechslungsreich isst. Die Basis sind Hülsenfrüchte und Soja: Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern 15–25 g Eiweiß pro Portion. Nüsse und Samen ergänzen sie. Iss etwas mehr Eiweiß als mit Fleisch, nimm Vitamin B12, wenn du keine tierischen Lebensmittel isst, und kombiniere Getreide und Hülsenfrüchte über den Tag. Deine Muskeln und deine Gesundheit werden es dir danken.