Hochverarbeitete Lebensmittel: Was ist das? Liste & Risiken

Hochverarbeitete Lebensmittel machen bei vielen Menschen mehr als die Hälfte dessen aus, was sie essen. Sie sind billig, lecker und praktisch. Und immer mehr Studien verbinden sie mit Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen.

Kurz gesagt: Hochverarbeitete (auch ultraverarbeitete) Lebensmittel sind Fabrikprodukte. Sie bestehen größtenteils aus Teilen, die aus Lebensmitteln herausgelöst wurden (etwa Stärke, Zucker, Öle und Eiweißpulver). Dazu kommen Zusatzstoffe, die du in deiner Küche nicht verwenden würdest – Aromen, Emulgatoren, Süßstoffe und Farbstoffe. Typische Beispiele sind Limonaden, abgepackte Snacks, Instant-Nudeln, Wurstwaren und die meisten Frühstücksflocken. Du musst sie nicht komplett streichen. Aber weniger davon zu essen ist einer der einfachsten Wege, gesünder zu essen.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Der Begriff stammt aus dem NOVA-System. Forschende der Universität São Paulo in Brasilien haben es entwickelt. Es ordnet Lebensmittel danach, wie stark und wozu sie verarbeitet wurden – nicht nach ihren Nährwerten:

Gruppe	Was es ist	Beispiele
1. Unverarbeitet oder minimal verarbeitet	Natürliche Lebensmittel, evtl. gereinigt, gefroren, getrocknet oder pasteurisiert	Obst, Gemüse, Eier, Fleisch, Milch, Naturjoghurt, Reis, Haferflocken
2. Verarbeitete Küchenzutaten	Aus Lebensmitteln herausgelöst, zum Kochen genutzt	Öle, Butter, Zucker, Salz, Mehl
3. Verarbeitete Lebensmittel	Lebensmittel der Gruppe 1 mit Salz, Zucker oder Öl	Dosenbohnen, Käse, frisches Brot, Fischkonserven, gesalzene Nüsse
4. Hochverarbeitete Lebensmittel	Fabrikprodukte mit Zutaten und Zusatzstoffen, die man zu Hause nicht nutzt	Limonaden, Chips, Süßigkeiten, Instant-Nudeln, Chicken Nuggets, viel abgepacktes Brot

Verarbeitung an sich ist also nicht das Problem. Tiefkühlgemüse, Dosenbohnen und Käse sind alle verarbeitet. Hochverarbeitet wird ein Lebensmittel durch das Rezept. Fabrikzutaten werden mit Zusatzstoffen neu zusammengesetzt. Das Ergebnis ist billig, lange haltbar und sehr leicht zu essen.

Liste: typische hochverarbeitete Lebensmittel

Getränke

• Limonaden, Energy- und Sportdrinks
• Fruchtsaftgetränke und Nektare (kein 100 % Saft)
• Gesüßter Eistee und aromatisierte Kaffeegetränke

Snacks und Süßes

• Chips, gewürzte Cracker und Flips
• Süßigkeiten, Schokoriegel und Müsliriegel
• Abgepackte Kekse, Kuchen und Gebäck
• Die meisten Eissorten und Tiefkühldesserts

Mahlzeiten und Fleisch

• Instant-Nudeln und Tütensuppen
• Tiefkühlpizza und Fertiggerichte
• Würstchen, Chicken Nuggets und die meiste Wurst und Aufschnitt
• Fast-Food-Burger und Pommes

Frühstück, Brot und Milchprodukte

• Gezuckerte Frühstücksflocken
• Abgepacktes Toast- und Schnittbrot mit Emulgatoren oder Konservierungsstoffen
• Frucht- und „Light“-Joghurts mit Süßstoffen oder Verdickungsmitteln
• Margarine, Schokoaufstriche und Kaffeeweißer

Soßen und Extras

• Ketchup, Fertigdressings und viele Soßen
• Fleischersatz aus Eiweißpulver
• Proteinriegel und -shakes

Was die Forschung zeigt

Zu viel essen und Gewichtszunahme

Die bekannteste Studie machte die US-Gesundheitsbehörde NIH 2019. Zwanzig Erwachsene lebten vier Wochen in einem Forschungszentrum. Sie aßen zwei Wochen lang hochverarbeitet und zwei Wochen lang unverarbeitet – so viel sie wollten. Beide Kostformen boten gleich viele Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffe und Salz. Mit dem hochverarbeiteten Essen aßen die Menschen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag und nahmen zu. Mit dem unverarbeiteten nahmen sie ab (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).

Eine britische Studie von 2025 fand Ähnliches. Dabei folgten beide Kostformen den Regeln für gesundes Essen. Mit kaum verarbeiteten Mahlzeiten nahmen die Menschen etwa doppelt so viel ab wie mit hochverarbeiteten Versionen derselben Gerichte (2 % gegenüber 1 % des Körpergewichts in 8 Wochen) (Dicken et al., Nature Medicine, 2025).

Hochverarbeitete Lebensmittel sind oft weich und schnell gegessen. Und sie haben viele Kalorien in einer kleinen Menge. So isst man leicht mehr, als man braucht, bevor man satt ist.

Herzkrankheiten, Diabetes und psychische Gesundheit

Eine große Übersicht im BMJ fasste 45 frühere Auswertungen mit fast 10 Millionen Menschen zusammen. Sie fand starke Beweise: Mehr hochverarbeitete Lebensmittel sind mit einem höheren Risiko verbunden für Tod durch Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes sowie Angst und andere häufige psychische Erkrankungen. Für viele weitere Krankheiten gab es schwächere Hinweise (Lane et al., BMJ, 2024).

In einer großen französischen Studie galt: Je 10 % mehr hochverarbeitete Lebensmittel, desto 12 % höher das Risiko für Herzkrankheiten (Srour et al., BMJ, 2019).

Krebs

Dieselbe französische Studie fand: Je 10 % mehr hochverarbeitete Lebensmittel, desto 12 % höher das Krebsrisiko insgesamt. Das Brustkrebsrisiko war um 11 % höher (Fiolet et al., BMJ, 2018).

Was diese Studien zeigen können – und was nicht

Die meisten Daten stammen aus Studien, die Menschen nur beobachtet haben. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Beweise. Menschen, die viel Hochverarbeitetes essen, leben vielleicht auch sonst anders. Die Ergebnisse sind aber in vielen Ländern gleich. Die Ess-Versuche zeigen klar, dass Menschen damit mehr essen. Und 2025 forderten Forschende in einer Artikel-Serie in The Lancet weltweit Maßnahmen, damit Menschen weniger Hochverarbeitetes essen (Monteiro et al., The Lancet, 2025).

Vermutlich spielen mehrere Dinge zusammen. Diese Lebensmittel haben mehr Zucker, Salz und weiße Stärke und weniger Ballaststoffe. Man isst sie schnell. Und einige Zusatzstoffe werden auf ihre Wirkung auf Darm und Verhalten erforscht – etwa bestimmte Emulgatoren, Maltodextrin und künstliche Farbstoffe.

Wie viel Hochverarbeitetes essen wir?

Sehr viel. In den USA stammen 55 % aller Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln – bei Kindern und Jugendlichen sogar 62 % (CDC, 2025). Auch in Europa machen sie in vielen Ländern einen großen Teil der Ernährung aus. Die größten Quellen sind belegte Brötchen und Burger, süßes Gebäck, zuckrige Getränke, salzige Snacks und Pizza.

So erkennst du hochverarbeitete Lebensmittel auf dem Etikett

Die Vorderseite der Packung verrät es nicht. Produkte mit „High Protein“, „fettarm“ und „natürlich“ können alle hochverarbeitet sein. Die Zutatenliste verrät es:

• Zutaten, mit denen du nicht kochen würdest: Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Dextrose, hydrolysiertes oder isoliertes Eiweiß, gehärtete oder umgeesterte Fette, modifizierte Stärke
• Zusatzstoffe nur für Aussehen und Geschmack: Aromen, Geschmacksverstärker (etwa Glutamat, E621), Farbstoffe, Emulgatoren (etwa E471, Lecithine, Carrageen), Süßstoffe (etwa Sucralose oder Aspartam), Verdickungsmittel und Überzugsmittel
• Eine lange Liste: Eine lange Zutatenliste ist allein kein Beweis, aber die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel haben viele Zutaten
• Vergleiche ähnliche Produkte: Zwei Brote oder zwei Joghurts können völlig verschieden sein. Eines hat vier Zutaten, das andere fünfzehn

So isst du weniger Hochverarbeitetes

Du musst nicht alles selbst kochen. Kleine Wechsel summieren sich:

1. Fang bei den Getränken an. Tausche Limonaden und Energydrinks gegen Wasser, Sprudel, ungesüßten Tee oder Kaffee. Das ist meist die einfachste Änderung mit der größten Wirkung.
2. Wähle einfachere Versionen desselben Lebensmittels. Naturjoghurt mit Obst statt Fruchtjoghurt, Haferflocken statt gezuckerter Cerealien, Bäckerbrot mit kurzer Zutatenliste statt abgepacktem Toast.
3. Hab praktische unverarbeitete Lebensmittel zu Hause. Tiefkühlgemüse, Dosenbohnen und Fischkonserven, Eier, Nüsse und Obst sind genauso schnell wie Fertiggerichte.
4. Koch ein paar Dinge auf Vorrat – einen Topf Suppe, ein Blech Ofengemüse, gekochtes Getreide. So ist immer etwas fertig.
5. Iss weniger Wurstwaren wie Würstchen und Aufschnitt. Sie sind mit am stärksten mit schlechter Gesundheit verbunden.
6. Lies die Zutaten, nicht nur die Kalorien. Auch ein kalorienarmer Snack kann hochverarbeitet sein.

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Wie die Nährwerte bewertet werden, erklärt unser Artikel zum Nutri-Score.

Ratgeber zu häufigen Zusatzstoffen und Zutaten

Hochverarbeitete Lebensmittel erkennt man an ihren Zusatzstoffen. Hier sind unsere Ratgeber zu den häufigsten, nach ihrer Aufgabe sortiert:

• Süßungsmittel: Aspartam, Sucralose, Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit, Stevia und Mönchsfrucht
• Zucker und Stärke: Dextrose und Maltodextrin
• Emulgatoren: Polysorbat 80, Carboxymethylcellulose und Sojalecithin
• Verdickungsmittel: Carrageen, Xanthan, Guarkernmehl, Gellan, Pektin und Natriumalginat
• Konservierungsstoffe: Natriumbenzoat, Kaliumsorbat, Natamycin und Citronensäure
• Farbstoffe: Tartrazin, Brillantblau, Titandioxid und Annatto
• Geschmacksverstärker: Glutamat
• Weitere Zusatzstoffe: Calciumcarbonat
• Öle und Fette: Samenöle, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Palmöl

Fazit

Hochverarbeitete Lebensmittel sind kein Gift, und du musst nicht jedes meiden. Wenn sie aber den Großteil deines Essens ausmachen, isst du leicht zu viel. Und sie sind mit einer langen Liste von Gesundheitsproblemen verbunden. Weniger davon zu essen ist eine der wirksamsten Änderungen. Fang bei zuckrigen Getränken, Wurstwaren und abgepackten Snacks an. Die Zutatenliste ist der einfachste Weg zu erkennen, was du kaufst.