Warum ist Palmöl schlecht?

Aus drei Gründen. Es erhöht das LDL-Cholesterin. Beim Raffinieren entstehen Schadstoffe, die Krebs auslösen könnten. Und es steckt vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Aufstrichen und Chips. Dazu kommt der Schaden für die Umwelt: Für Ölpalmen wurde viel Regenwald in Indonesien und Malaysia abgeholzt.

Ist Palmöl schlimmer als Butter?

Beide sind ähnlich. Sie enthalten viele gesättigte Fette. Und sie erhöhen das LDL-Cholesterin stärker als Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl. Das größere Problem bei Palmöl ist, dass es in so vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln steckt.

Warum steckt Palmöl in so vielen Lebensmitteln?

Es ist billig, bei Raumtemperatur fest, verdirbt nicht so schnell und schmeckt nach nichts. Damit ist es perfekt für Kekse, Aufstriche, Chips und Gebäck. Es hat auch in vielen Produkten die Transfette ersetzt, als diese per Gesetz begrenzt wurden.

Wie erkenne ich Palmöl auf dem Etikett?

In der EU muss auf dem Etikett „Palmöl“ oder „Palmfett“ stehen statt nur „pflanzliches Öl“. Achte auch auf Palmkernöl, Palmkernfett, Palmolein und Palmitat.

Ist rotes Palmöl gesund?

Nicht raffiniertes rotes Palmöl enthält natürliche Carotinoide (Pflanzenfarbstoffe, aus denen der Körper Vitamin A machen kann) und Vitamin E. Beim Raffinieren gehen sie verloren. Es hat aber genauso viele gesättigte Fette. Ein Gesundheitsöl ist es also nicht. Aber es ist etwas ganz anderes als das raffinierte Palmöl in verarbeiteten Lebensmitteln.

Palmöl: Warum ist es ungesund? Risiken & Lebensmittel

Q: Ist Palmöl ungesund?

In großen Mengen ist es keine gute Wahl. Palmöl besteht etwa zur Hälfte aus gesättigten Fetten. Es erhöht das „schlechte“ LDL-Cholesterin stärker als Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Raffiniertes Palmöl enthält außerdem am meisten Schadstoffe, die beim Raffinieren entstehen, etwa Glycidyl-Fettsäureester. Die EFSA sieht darin ein Krebsrisiko. Es ist besser, Palmöl zu begrenzen.

Palmöl ist das meistgenutzte Pflanzenöl der Welt. Es steckt in Keksen, Nuss-Nougat-Cremes, Chips, Instant-Nudeln, Gebäck und Margarine. Viele versuchen, es zu meiden – wegen ihrer Gesundheit und wegen des Regenwaldes. Aber ist Palmöl wirklich ungesund?

Kurz gesagt: Palmöl ist kein Gift, aber auch kein gesundes Fett. Es besteht etwa zur Hälfte aus gesättigten Fetten. Es erhöht das „schlechte“ LDL-Cholesterin stärker als Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöl. Raffiniertes Palmöl enthält außerdem mehr Schadstoffe vom Raffinieren als jedes andere Pflanzenöl. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verbindet sie mit Krebs. Und bei Mäusen half Palmitinsäure – sein Hauptfett – Krebs, sich auszubreiten. Es zu begrenzen ist eine gute Idee. Zumal das meiste Palmöl in hochverarbeiteten Lebensmitteln steckt.

Was ist Palmöl?

Palmöl stammt aus der Frucht der Ölpalme, die vor allem in Indonesien und Malaysia wächst. Es gibt zwei Hauptarten:

Art	Woher	Eigenschaften
Palmöl	Aus dem orangen Fruchtfleisch	Etwa 50 % gesättigte Fette; nicht raffiniert rot, raffiniert hell
Palmkernöl	Aus dem Kern der Frucht	Etwa 80 % gesättigte Fette, ähnlich wie Kokosöl

Das meiste Palmöl in Lebensmitteln ist raffiniert. Es wird stark erhitzt, gebleicht und von seinem Geruch befreit. So hat es keine Farbe und keinen Geschmack mehr. Das ist wichtig, denn beim Raffinieren gehen die natürlichen Vitamine verloren. Und es entstehen neue, unerwünschte Stoffe (siehe unten).

Hersteller lieben es, weil es billig, bei Raumtemperatur fest, lange haltbar und geschmacksneutral ist. Als Transfette per Gesetz begrenzt wurden, stiegen viele Firmen auf Palmöl um.

Warum ist Palmöl ungesund? Was die Forschung zeigt

Cholesterin und Herz

Eine Auswertung von Studien mit Menschen fand: Palmöl erhöhte das LDL-Cholesterin. Das ist das „schlechte“ Cholesterin, das sich in den Adern ablagert. Es erhöhte es stärker als Öle mit wenig gesättigten Fetten wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Sojaöl (Sun et al., Journal of Nutrition, 2015). Es war besser als Transfette, aber schlechter als die gesünderen Öle. Ein hohes LDL-Cholesterin ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Schadstoffe beim Raffinieren: Glycidyl-Fettsäureester und 3-MCPD

Wenn Palmöl bei großer Hitze raffiniert wird, entstehen Stoffe namens Glycidyl-Fettsäureester und 3-MCPD. 2016 stellte die EFSA fest:

Palmöl und Palmfett hatten am meisten von diesen Schadstoffen – mehr als alle anderen getesteten Pflanzenöle
Im Körper werden Glycidyl-Ester zu Glycidol. Glycidol schädigt das Erbgut und kann Krebs auslösen. Deshalb konnte die EFSA keine sichere Menge festlegen
Babys, die Babymilch bekommen, gehörten zu denen, die am meisten davon abbekamen

(EFSA, 2016)

Seitdem haben die Hersteller die Mengen gesenkt, und die EU hat Höchstwerte festgelegt. Verschwunden sind die Stoffe aber nicht.

Was Tierstudien zeigen

Ausbreitung von Krebs: In einer Studie in Nature von 2021 bekamen Mäuse viel Palmitinsäure im Futter, das Hauptfett in Palmöl. Ihr Mund- und Hautkrebs breitete sich deutlich stärker aus. Schon eine kurze Zeit mit diesem Futter hinterließ ein dauerhaftes „Gedächtnis“ in den Tumorzellen. Dadurch breiteten sie sich weiter schneller aus. Ölsäure (aus Olivenöl) und Linolsäure taten das nicht (Pascual et al., Nature, 2021).
Blutzucker: Viele verarbeitete Lebensmittel nutzen heute umgeestertes Palmöl. Das ist Palmöl, das mit Chemie verändert wurde, um Transfette zu ersetzen. Bei Mäusen machte es den Blutzucker schlechter als normales Palmöl. Der Körper verarbeitete Zucker schlechter, und die Leber bildete mehr davon (Dos Santos et al., Food Research International, 2024).

Diese Studien wurden an Mäusen gemacht. Mäuse teilen die meisten Gene mit uns, und ihr Körper funktioniert in vielem ähnlich. Ein solcher Test an Menschen würde ihre Gesundheit gefährden. Die Studien beweisen nicht dasselbe beim Menschen. Sie sind aber ein guter Grund zur Vorsicht.

Rotes Palmöl ist anders

Nicht raffiniertes rotes Palmöl enthält natürliche Carotinoide (Pflanzenfarbstoffe, aus denen der Körper Vitamin A machen kann) und Vitamin E. Es hat zwar genauso viele gesättigte Fette. Aber es ist etwas ganz anderes als das raffinierte, farblose Palmöl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln.

In welchen Lebensmitteln steckt Palmöl?

Aufstriche: Nuss-Nougat-Cremes, Margarine, manche Erdnussbutter
Süßes und Gebäck: Kekse, Waffeln, Croissants, Kuchen, Müsliriegel, Schokofüllungen
Snacks: Chips, Cracker, Mikrowellen-Popcorn
Fertiggerichte: Instant-Nudeln, Tiefkühlpizza, TK-Blätterteig und -Pommes
Sonstiges: Kaffeeweißer, manche Babymilch sowie viele Seifen und Kosmetika

Nuss-Nougat-Creme ohne Palmöl

Die klassischen Schoko-Haselnuss-Aufstriche bestehen zu einem großen Teil aus Zucker und Palmöl. Inzwischen gibt es viele Sorten ohne Palmöl, meist mit Sonnenblumen- oder Rapsöl. Das ist besser – aber sie haben trotzdem viel Zucker. Gesünder ist reines Haselnussmus mit etwas Kakao. Oder einfach seltener Schokoaufstrich.

So erkennst du Palmöl auf dem Etikett

In der EU muss das Öl genannt werden – auf dem Etikett steht „Palmöl“ oder „Palmfett“ statt nur „pflanzliches Öl“.
Achte auch auf Palmkernöl, Palmkernfett, Palmolein, Palmitat, gehärtetes Palmfett und umgeestertes Palmfett.

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Mehr über andere Öle: Rapsöl, Sonnenblumenöl und Samenöle.

So isst du weniger Palmöl

Ersetze Schokoaufstriche durch Nussmus, auf dessen Etikett nur Nüsse (und vielleicht Salz) stehen.
Wähle Backwaren mit Butter oder Sonnenblumenöl – oder back selbst.
Koch mit Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl statt mit Plattenfett oder Margarine.
Iss weniger hochverarbeitete Snacks. Dort steckt das meiste Palmöl.

Palmöl und die Umwelt

Der Anbau von Ölpalmen war einer der größten Gründe, warum Regenwald in Indonesien und Malaysia abgeholzt wurde. Das bedroht Tiere wie Orang-Utans. Palmöl mit RSPO-Siegel soll den Schaden verringern. Es löst aber nicht jedes Problem. Weniger Palmöl ist gut für deine Gesundheit und für den Planeten.

Fazit

Palmöl ist für Hersteller billig und praktisch, für dich aber nicht ideal. Es erhöht das LDL-Cholesterin. Raffiniertes Palmöl enthält am meisten Schadstoffe vom Raffinieren, die Krebs auslösen könnten. Und Tierstudien verbinden sein Hauptfett mit der Ausbreitung von Krebs. Wegen eines Kekses musst du nicht in Panik geraten. Aber Produkte ohne Palmöl zu wählen und weniger Hochverarbeitetes zu essen, ist eine einfache Änderung, die sich lohnt.