Nicht so gesund wie sein Ruf. Es besteht zu etwa 82 % aus gesättigten Fetten – mehr als Butter. Eine Auswertung von 16 Studien mit Menschen fand: Kokosöl erhöht das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) stärker als übliche Pflanzenöle. Es erhöht auch das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin), aber das gleicht das LDL nicht aus. Ab und zu für den Geschmack ist es in Ordnung. Für den Alltag sind Raps- oder Olivenöl die bessere Wahl.

Hilft Kokosöl beim Abnehmen?

Dafür gibt es keine guten Beweise. Die Studien zum Abnehmen nutzten MCT-Öl, nicht Kokosöl. Kokosöl enthält nur einen kleinen Teil dieser Fette. Und wie jedes Öl hat es etwa 120 Kalorien pro Esslöffel. Das summiert sich schnell.

Natives oder raffiniertes Kokosöl – was ist besser?

Natives (kaltgepresstes) Kokosöl schmeckt und riecht nach Kokos und behält mehr Antioxidantien. Raffiniertes Kokosöl schmeckt nach nichts und verträgt mehr Hitze. Beide haben die gleichen gesättigten Fette. Ihre Wirkung auf das Cholesterin ist also ähnlich.

Kann man mit Kokosöl braten?

Ja. Weil es so viele gesättigte Fette hat, zerfällt es bei Hitze kaum. Raffiniertes Kokosöl verträgt etwa 200 °C, natives etwa 175 °C. Das Problem ist nicht das Braten, sondern die Menge an gesättigten Fetten, wenn du es jeden Tag nutzt.

Ist Kokosöl gut für die Haare?

Es scheint zu helfen. In einer Laborstudie war Kokosöl das einzige getestete Öl, das den Verlust von Eiweiß aus den Haaren verringerte – vor und nach dem Waschen. Sonnenblumenöl und Mineralöl hatten diese Wirkung nicht.

Ist Kokosöl gut für die Haut?

Bei trockener Haut ja. In Studien pflegte natives Kokosöl trockene Haut so gut wie Mineralöl und half Kindern mit Neurodermitis sogar besser. Wenn du leicht Pickel bekommst, sei im Gesicht vorsichtig: Dicke Öle können bei manchen Menschen die Poren verstopfen.

Kokosöl: Wie gesund ist es? Nutzen, Risiken & Anwendung

Kokosöl war in den letzten Jahren eines der meistgelobten „Superfoods“. Im Internet liest du, dass es beim Abnehmen hilft, das Herz schützt, das Gedächtnis stärkt und sogar gegen Alzheimer wirkt. Es steckt in „cleanen“ Süßigkeiten, im Kaffee, in Keto-Rezepten und natürlich in der Haar- und Hautpflege. 2018 nannte eine Professorin aus Freiburg es dagegen in einem Vortrag „reines Gift“ – das Video ging durch ganz Deutschland. Was stimmt denn nun?

Kurz gesagt: Kokosöl besteht zu etwa 82 % aus gesättigten Fetten – mehr als Butter. Eine Auswertung von 16 Studien mit Menschen fand: Es erhöht das LDL-Cholesterin stärker als übliche Pflanzenöle. „Gift“ ist es nicht. Aber es gibt keine guten Beweise, dass es beim Abnehmen oder für das Gedächtnis hilft. Die Studien zum Abnehmen nutzten MCT-Öl, und das ist etwas anderes. Dafür verträgt Kokosöl Hitze gut und scheint Haaren und trockener Haut zu helfen, wenn du es außen aufträgst. In der Küche ist es ab und zu für den Geschmack in Ordnung. Mach es aber nicht zu deinem Hauptöl.

Was ist Kokosöl?

Kokosöl wird aus dem weißen Fruchtfleisch der Kokosnuss gemacht. Bei Zimmertemperatur, unter etwa 24 °C, ist es fest und weiß. Wird es warm, wird es flüssig und klar.

Es gibt zwei Arten:

Natives (kaltgepresstes) Kokosöl: aus frischem Fruchtfleisch, ohne große Hitze und ohne Chemikalien. Es schmeckt und riecht nach Kokos und behält mehr Antioxidantien.
Raffiniertes Kokosöl: aus getrocknetem Fruchtfleisch (Kopra), danach gereinigt, gebleicht und von seinem Geruch befreit. Es schmeckt nach nichts und verträgt mehr Hitze.

Beide haben die gleichen Fette. Ihre Wirkung auf das Cholesterin ist also ähnlich.

Kokosöl im Vergleich zu anderen Fetten

Fett (pro 100 g)	Gesättigt	Einfach ungesättigt	Mehrfach ungesättigt
Kokosöl	82 g	6 g	2 g
Butter	51 g	21 g	3 g
Palmöl	49 g	37 g	9 g
Olivenöl	14 g	73 g	11 g
Rapsöl	7 g	63 g	28 g

Kokosöl hat mehr gesättigte Fette als jedes andere übliche Küchenfett. Wie jedes Öl hat es etwa 890 Kalorien pro 100 g – etwa 120 pro Esslöffel.

Ist Kokosöl gesund? Was die Forschung zeigt

Cholesterin und Herz

Das ist das Hauptproblem. Gesättigte Fette erhöhen meist das LDL-Cholesterin, das sich in den Adern ablagert.

Eine Auswertung von 16 Studien mit Menschen verglich Kokosöl mit anderen Ölen. Kokosöl erhöhte das LDL-Cholesterin um etwa 10 mg/dl stärker als übliche Pflanzenöle wie Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl. Es erhöhte auch das HDL-Cholesterin um etwa 4 mg/dl. Gewicht, Blutzucker und Entzündungen änderten sich nicht (Neelakantan et al., Circulation, 2020).
Die American Heart Association prüfte 2017 alle Beweise. Ihr Fazit: Kokosöl erhöht das LDL-Cholesterin. Sie rät davon ab (Sacks et al., Circulation, 2017).
Um fair zu sein: Nicht jede Studie kommt zum gleichen Ergebnis. In einer Studie der Universität Cambridge aßen 94 Erwachsene 4 Wochen lang täglich 50 g Kokosöl, Butter oder Olivenöl. Butter erhöhte das LDL-Cholesterin. Kokosöl erhöhte es nicht stärker als Olivenöl und erhöhte das HDL-Cholesterin (Khaw et al., BMJ Open, 2018). Die Studie war aber kurz und klein.

Kurz: Kokosöl scheint weniger schädlich als Butter, aber schlechter als Pflanzenöle für das Cholesterin. Und dass es auch das HDL erhöht, heißt nicht, dass es das Herz schützt. Medikamente, die nur das HDL erhöhten, senkten die Zahl der Herzinfarkte nicht.

MCT und Abnehmen

Viele Artikel sagen, Kokosöl helfe beim Abnehmen, weil es mittelkettige Fette (MCT) enthält. Diese gelangen direkt in die Leber und werden schneller zu Energie verbrannt.

Das Problem: MCT-Öl und Kokosöl sind nicht dasselbe.

Das MCT-Öl aus den Studien besteht vor allem aus Capryl- und Caprinsäure. Im Kokosöl machen sie nur etwa 13–15 % der Fette aus.
Der größte Teil von Kokosöl ist Laurinsäure. Sie verhält sich im Körper eher wie ein normales Fett.

In einer 16-wöchigen Studie nahmen Menschen, die bei einer Diät MCT-Öl nutzten, etwa 1,7 kg mehr ab als Menschen mit Olivenöl (St-Onge & Bosarge, American Journal of Clinical Nutrition, 2008). Das lässt sich aber nicht auf Kokosöl übertragen. Und die Auswertung der 16 Studien oben fand keine Wirkung auf das Gewicht.

Gedächtnis und Alzheimer

Die Idee, Kokosöl helfe gegen Alzheimer, stammt aus ein paar persönlichen Geschichten und sehr kleinen Studien. Es gibt keine guten Studien mit Menschen, die zeigen, dass es die Krankheit bremst. Hat jemand in deiner Familie Gedächtnisprobleme, sprich mit dem Arzt – verlass dich nicht auf Kokosöl.

Braten mit Kokosöl

Weil es so viele gesättigte Fette hat, zerfällt Kokosöl bei Hitze kaum. Raffiniertes Kokosöl verträgt etwa 200 °C, natives etwa 175 °C. Es eignet sich zum Braten, Backen und für den Ofen – vor allem in Rezepten mit Kokosgeschmack, wie Currys, Gebäck oder Granola.

Das Problem ist nicht die Hitze, sondern die Menge. Wenn du es jeden Tag nutzt, bekommst du viele gesättigte Fette.

Kokosöl für Haare und Haut

Hier gibt es bessere Beweise:

Haare: In einer Laborstudie testeten Forscher Kokosöl, Sonnenblumenöl und Mineralöl an Haaren. Nur Kokosöl verringerte den Verlust von Eiweiß aus dem Haar, wenn es vor und nach dem Waschen genutzt wurde. Seine kleinen Moleküle können ins Haar eindringen (Rele & Mohile, Journal of Cosmetic Science, 2003).
Trockene Haut: In einer Studie mit Menschen mit trockener Haut an den Beinen pflegte natives Kokosöl die Haut so gut wie Mineralöl, ohne Nebenwirkungen (Agero & Verallo-Rowell, Dermatitis, 2004).
Neurodermitis bei Kindern: Bei 117 Kindern mit leichter bis mittlerer Neurodermitis verringerte natives Kokosöl auf der Haut die Beschwerden in 8 Wochen um etwa 68 % – mit Mineralöl um 38 % (Evangelista et al., International Journal of Dermatology, 2014).

Bekommst du leicht Pickel, sei im Gesicht vorsichtig: Dicke Öle können bei manchen Menschen die Poren verstopfen.

So nutzt du Kokosöl richtig

Nimm es ab und zu für den Geschmack – in Currys, Gebäck, Granola oder asiatischen Gerichten.
Für den Alltag nimm Rapsöl oder natives Olivenöl. Zum Braten eignet sich auch High-Oleic-Sonnenblumenöl.
Rühr kein Kokosöl in den Kaffee, „um abzunehmen“ – du fügst nur Kalorien und gesättigte Fette hinzu.
Nimm es nicht als Nahrungsergänzung für Herz, Gedächtnis oder Gewicht.
Für Haare und trockene Haut ist natives Kokosöl eine gute, günstige Wahl.
Lies das Etikett bei „gesunden“ Süßigkeiten und veganen Produkten – viele enthalten Kokos- oder Palmöl.

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Mehr über andere Öle: Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Samenöle. Wenn du die Keto-Diät machst, ist Kokosöl erlaubt. Wähle aber auch ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse.

Fazit

Kokosöl ist nicht das Superfood, das das Internet versprochen hat – aber auch kein „Gift“. Es hat mehr gesättigte Fette als Butter und erhöht in Studien mit Menschen das LDL-Cholesterin stärker als übliche Pflanzenöle. Für Abnehmen oder Gedächtnis gibt es keine guten Beweise – diese Studien nutzten MCT-Öl. Es verträgt Hitze gut und hilft Haaren und trockener Haut. Nimm es ab und zu für den Geschmack, und mach Raps- oder Olivenöl zu deinem Hauptöl.