Aceite de coco: ¿es sano? Beneficios, riesgos y usos
¿Es sano el aceite de coco? Qué hace con el colesterol, la verdad sobre los MCT y adelgazar, cómo cocinar con él y qué dicen los estudios sobre pelo y piel.
El aceite de coco ha sido en los últimos años uno de los alimentos «saludables» más de moda. En internet lees que ayuda a adelgazar, protege el corazón, mejora la memoria e incluso ayuda contra el alzhéimer. Está en dulces «sin azúcar refinado», en el café, en recetas keto y, cómo no, en el cuidado del pelo y la piel. Pero ¿qué dicen de verdad los estudios?
En resumen: el aceite de coco tiene cerca de un 82 % de grasas saturadas, más que la mantequilla. Una revisión de 16 estudios en personas encontró que sube el colesterol LDL («malo») más que los aceites vegetales habituales. No hay buenas pruebas de que ayude a adelgazar ni a la memoria. Los estudios sobre adelgazar usaron aceite MCT, que no es lo mismo. Por otro lado, aguanta bien el calor y parece ayudar al pelo y a la piel seca cuando se usa por fuera. En la cocina está bien de vez en cuando, por el sabor. Pero no lo conviertas en tu aceite principal: en España tienes uno mucho mejor, el de oliva.
¿Qué es el aceite de coco?
El aceite de coco se hace con la pulpa blanca del coco. A temperatura ambiente, por debajo de unos 24 °C, es sólido y blanco. Con calor se vuelve líquido y transparente.
Hay dos tipos:
- Aceite de coco virgen (prensado en frío): se hace con pulpa fresca, sin mucho calor ni productos químicos. Sabe y huele a coco y conserva más antioxidantes.
- Aceite de coco refinado: se hace con coco seco (copra) y luego se limpia, se blanquea y se le quita el olor. No tiene sabor y aguanta temperaturas más altas.
Los dos tienen las mismas grasas, así que su efecto en el colesterol es parecido.
El aceite de coco comparado con otras grasas
| Grasa (por 100 g) | Saturadas | Monoinsaturadas | Poliinsaturadas |
|---|---|---|---|
| Aceite de coco | 82 g | 6 g | 2 g |
| Mantequilla | 51 g | 21 g | 3 g |
| Aceite de palma | 49 g | 37 g | 9 g |
| Aceite de oliva | 14 g | 73 g | 11 g |
| Aceite de girasol | 10 g | 20 g | 66 g |
El aceite de coco tiene más grasas saturadas que cualquier otra grasa de cocina habitual. Como todos los aceites, tiene unas 890 calorías por 100 g, unas 120 por cucharada.
¿Es sano el aceite de coco? Qué dicen los estudios
El colesterol y el corazón
Este es el problema principal. Las grasas saturadas suelen subir el colesterol LDL, el que se acumula en las arterias.
- Una revisión de 16 estudios en personas comparó el aceite de coco con otros aceites. El aceite de coco subió el colesterol LDL unos 10 mg/dl más que los aceites vegetales habituales, como el de girasol, colza o soja. También subió el colesterol HDL («bueno») unos 4 mg/dl. No cambió el peso, el azúcar en sangre ni la inflamación (Neelakantan et al., Circulation, 2020).
- La Asociación Americana del Corazón revisó todas las pruebas en 2017. Concluyó que el aceite de coco sube el colesterol LDL y desaconsejó usarlo (Sacks et al., Circulation, 2017).
- Para ser justos, no todos los estudios dicen lo mismo. En un estudio de la Universidad de Cambridge, 94 adultos tomaron cada día 50 g de aceite de coco, mantequilla o aceite de oliva durante 4 semanas. La mantequilla subió el colesterol LDL. El aceite de coco no lo subió más que el aceite de oliva y subió el colesterol HDL (Khaw et al., BMJ Open, 2018). Pero fue un estudio corto y pequeño.
En resumen, el aceite de coco parece menos malo que la mantequilla, pero peor que los aceites vegetales para el colesterol. Y que suba también el HDL no significa que proteja el corazón. Los medicamentos que solo subían el HDL no redujeron los infartos.
Los MCT y adelgazar
Muchos artículos dicen que el aceite de coco ayuda a adelgazar porque tiene grasas de cadena media (MCT). Estas van directas al hígado y se queman antes para dar energía.
El problema es que el aceite MCT y el aceite de coco no son lo mismo:
- El aceite MCT de los estudios está hecho sobre todo de ácido caprílico y cáprico. En el aceite de coco, estos son solo un 13–15 % de la grasa.
- La mayor parte del aceite de coco es ácido láurico, que en el cuerpo se comporta más como una grasa normal.
En un estudio de 16 semanas, las personas que usaron aceite MCT en una dieta para adelgazar perdieron unos 1,7 kg más que las que usaron aceite de oliva (St-Onge & Bosarge, American Journal of Clinical Nutrition, 2008). Pero eso no vale para el aceite de coco. Y la revisión de 16 estudios de arriba no encontró ningún efecto sobre el peso.
La memoria y el alzhéimer
La idea de que el aceite de coco ayuda contra el alzhéimer viene de algunas historias personales y de estudios muy pequeños. No hay buenos estudios en personas que muestren que frene la enfermedad. Si alguien de tu familia tiene problemas de memoria, habla con su médico y no confíes en el aceite de coco.
Cocinar con aceite de coco
Como tiene tantas grasas saturadas, el aceite de coco casi no se estropea con el calor. El refinado aguanta unos 200 °C y el virgen unos 175 °C. Sirve para freír, hornear y asar, sobre todo en recetas donde quieres el sabor a coco, como currys, bizcochos o granola.
El problema no es el calor, sino la cantidad. Si lo usas todos los días, tomas muchas grasas saturadas. Para freír a diario, el aceite de oliva aguanta muy bien el calor y es mucho mejor para el corazón.
Aceite de coco para el pelo y la piel
Aquí el aceite de coco tiene mejores pruebas:
- Pelo: en un estudio de laboratorio, los investigadores probaron aceite de coco, aceite de girasol y aceite mineral en el pelo. Solo el aceite de coco redujo la pérdida de proteínas del pelo, usado antes y después de lavarlo. Sus moléculas pequeñas pueden entrar en el cabello (Rele & Mohile, Journal of Cosmetic Science, 2003).
- Piel seca: en un estudio con personas con la piel de las piernas seca, el aceite de coco virgen hidrató la piel igual de bien que el aceite mineral, sin efectos secundarios (Agero & Verallo-Rowell, Dermatitis, 2004).
- Dermatitis atópica en niños: en 117 niños con dermatitis atópica leve o moderada, el aceite de coco virgen puesto en la piel durante 8 semanas redujo los síntomas en un 68 %, frente al 38 % del aceite mineral (Evangelista et al., International Journal of Dermatology, 2014).
Si te salen granos con facilidad, ten cuidado en la cara: los aceites espesos pueden tapar los poros en algunas personas.
Cómo usar el aceite de coco
- Úsalo de vez en cuando, por el sabor: en currys, bizcochos, granola o platos asiáticos.
- Para el día a día, elige aceite de oliva virgen extra. Es el aceite con más pruebas a favor del corazón y aguanta bien el calor.
- No le eches cucharadas de aceite de coco al café «para adelgazar»: solo añades calorías y grasas saturadas.
- No lo tomes como suplemento para el corazón, la memoria o el peso.
- Para el pelo y la piel seca, el aceite de coco virgen es una buena opción y barata.
- Lee la etiqueta de los dulces «sanos» y de los productos veganos: muchos llevan aceite de coco o de palma.
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También puedes leer sobre el aceite de palma, el aceite de colza y sobre cómo usar el aceite de oliva en el día a día en nuestro artículo sobre la dieta mediterránea. Si sigues la dieta keto, el aceite de coco está permitido, pero elige también grasas insaturadas como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
Conclusión
El aceite de coco no es el superalimento que prometía internet. Tiene más grasas saturadas que la mantequilla y, en estudios con personas, sube el colesterol LDL más que los aceites vegetales habituales. No hay buenas pruebas de que ayude a adelgazar ni a la memoria: esos estudios usaron aceite MCT. Aguanta bien el calor y es bueno para el pelo y la piel seca. Úsalo de vez en cuando por el sabor y deja que el aceite de oliva sea tu aceite principal.
FAQ
¿Es sano el aceite de coco?
No tanto como dice su fama. Tiene cerca de un 82 % de grasas saturadas, más que la mantequilla. Una revisión de 16 estudios en personas encontró que sube el colesterol LDL (el «malo») más que los aceites vegetales habituales. También sube el colesterol HDL (el «bueno»), pero eso no compensa el LDL. Usarlo de vez en cuando por el sabor está bien. Para el día a día, el aceite de oliva es mejor opción.
¿El aceite de coco ayuda a adelgazar?
No hay buenas pruebas. Los estudios sobre adelgazar usaron aceite MCT, no aceite de coco. El aceite de coco solo tiene una pequeña parte de esas grasas. Y como cualquier aceite, tiene unas 120 calorías por cucharada, que se suman rápido.
¿Qué es mejor, el aceite de coco virgen o el refinado?
El virgen (prensado en frío) sabe y huele a coco y conserva más antioxidantes. El refinado no tiene sabor y aguanta temperaturas más altas. Los dos tienen las mismas grasas saturadas, así que su efecto en el colesterol es parecido.
¿Se puede freír con aceite de coco?
Sí. Como tiene tantas grasas saturadas, casi no se estropea con el calor. El refinado aguanta unos 200 °C y el virgen unos 175 °C. El problema no es freír, sino la cantidad de grasas saturadas si lo usas todos los días.
¿Es bueno el aceite de coco para el pelo?
Parece que sí. En un estudio de laboratorio, el aceite de coco fue el único aceite probado que redujo la pérdida de proteínas del pelo, antes y después de lavarlo. El aceite de girasol y el aceite mineral no tuvieron ese efecto.
¿Es bueno el aceite de coco para la piel?
Para la piel seca, sí. En estudios, el aceite de coco virgen hidrató la piel seca igual de bien que el aceite mineral y ayudó más a niños con dermatitis atópica. Si te salen granos con facilidad, ten cuidado en la cara: los aceites espesos pueden tapar los poros en algunas personas.
