Aceite de girasol: ¿es sano? Normal o alto oleico
Si el aceite de girasol es sano, la diferencia entre el normal y el alto oleico, qué pasa al freír con él, cómo se compara con el de oliva y cómo usarlo bien.
El aceite de girasol es uno de los aceites más usados del mundo, y en España, junto al de oliva, es de los más usados en casa, sobre todo para freír. También está en la lista de ingredientes de patatas fritas de bolsa, galletas saladas y bollería. Pero no todo el aceite de girasol es igual: hay dos tipos muy distintos, y cuál usas importa para tu salud.
En resumen: el girasol normal tiene muchísimo omega-6 y se descompone fácilmente. Al freír forma sustancias dañinas llamadas aldehídos. El girasol alto oleico tiene sobre todo grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, y aguanta bien el calor. Usarlo en lugar de mantequilla se relaciona con un colesterol mejor. Los dos tienen mucha vitamina E. Para cocinar, elige alto oleico, y come fritos de vez en cuando.
¿Qué es el aceite de girasol?
El aceite de girasol se hace con pipas de girasol. La mayoría del que se vende en el supermercado está refinado: el aceite se extrae con un disolvente y luego se limpia, se blanquea y se desodoriza. Así queda claro y con un sabor neutro. El girasol prensado en frío solo se prensa y conserva más sabor y nutrientes.
Los tipos de aceite de girasol
| Tipo | Monoinsaturada (oleico) | Omega‑6 (linoleico) | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Normal (alto linoleico) | un 20 % | un 65 % | Aliños, cocinar a fuego suave |
| Medio oleico | un 65 % | un 25 % | Alimentos envasados, freír |
| Alto oleico | un 80 % | menos del 10 % | Freír, asar, hornear |
El girasol alto oleico viene de girasoles seleccionados (no transgénicos) para producir sobre todo ácido oleico, la grasa principal del aceite de oliva. Muchas empresas de snacks lo usan porque no se pone rancio tan rápido. En la etiqueta suele poner «girasol alto oleico». Si solo dice «aceite de girasol», normalmente es el normal.
El aceite de girasol frente a otras grasas
| Grasa (por 100 g) | Saturadas | Monoinsaturadas | Poliinsaturadas | Vitamina E |
|---|---|---|---|---|
| Girasol normal | 10 g | 20 g | 66 g | 41 mg |
| Girasol alto oleico | 10 g | 84 g | 4 g | 41 mg |
| Aceite de oliva | 14 g | 73 g | 11 g | 14 mg |
| Aceite de colza | 7 g | 63 g | 28 g | 17 mg |
| Mantequilla | 51 g | 21 g | 3 g | 2 mg |
El aceite de girasol es una de las mejores fuentes de vitamina E, que protege las células. Como cualquier aceite, tiene unas 880 calorías por 100 g, unas 120 por cucharada.
¿Es sano el aceite de girasol? Qué dicen los estudios
Freír y los aldehídos
Los aceites ricos en grasa poliinsaturada, como el girasol normal, se descomponen con el calor y forman aldehídos, sustancias que pueden dañar las células y el ADN. Unos científicos de la Universidad De Montfort, en el Reino Unido, analizaron aceites mientras freían: los ricos en grasa poliinsaturada fueron los que más aldehídos formaron, mucho más que los ricos en grasa monoinsaturada. Estos aldehídos además pasan a la comida frita (Moumtaz et al., Scientific Reports, 2019). Reutilizar el mismo aceite muchas veces, como hacen muchos bares y restaurantes de comida rápida, lo empeora.
El girasol alto oleico se descompone mucho menos. Por eso es mejor opción para freír, asar y hornear.
El omega-6 y el corazón
Usar aceites vegetales en lugar de mantequilla y otras grasas saturadas suele bajar el colesterol LDL y se relaciona con menos infartos. Pero con los aceites muy ricos en omega-6, las pruebas son menos claras:
- El estudio Sydney Diet Heart siguió a hombres con enfermedad del corazón. Algunos cambiaron la grasa saturada por aceite de cártamo, muy rico en omega-6, como el girasol normal. Estos hombres murieron más a menudo que los que no cambiaron su dieta. Los autores dijeron que los beneficios del omega-6 «no se han demostrado» (Ramsden et al., BMJ, 2013).
- Por otro lado, un gran estudio de Harvard de 2025 vio que quienes tomaban más aceites vegetales en general morían menos que quienes tomaban más mantequilla.
Los aceites alto oleico evitan este debate. En Estados Unidos, la FDA les permite decir en la etiqueta que usarlos en lugar de grasa saturada puede reducir el riesgo de enfermedad del corazón.
Los ultraprocesados
Mucho del aceite de girasol que tomamos viene de patatas fritas de bolsa, galletas, fritos y platos preparados. Estos alimentos ultraprocesados se relacionan con el aumento de peso y enfermedades a largo plazo, pero no sobre todo por el aceite, sino por todo lo demás que llevan.
¿Aceite de girasol o de oliva?
| Girasol normal | Girasol alto oleico | Oliva virgen extra | |
|---|---|---|---|
| Grasa principal | Omega‑6 | Monoinsaturada | Monoinsaturada |
| Bueno para freír | No | Sí | Sí |
| Vitamina E | Alta | Alta | Media |
| Polifenoles (antioxidantes) | Pocos | Pocos | Muchos |
| Sabor | Neutro | Neutro | Afrutado, picante |
| Pruebas para el corazón | Mixtas | Buenas | Las más sólidas |
Cómo usar bien el aceite de girasol
- Compra girasol alto oleico para freír, asar y hornear: mira la etiqueta.
- Usa el girasol normal solo para aliñar o cocinar a fuego suave, si acaso.
- No reutilices el aceite de freír muchas veces ni lo calientes hasta que eche humo.
- Guárdalo en un sitio fresco y oscuro y gástalo en pocos meses una vez abierto: se pone rancio.
- Que tu aceite principal sea el de oliva virgen extra, para aliñar y cocinar a diario.
- Come menos fritos y ultraprocesados: de ahí viene la mayor parte del girasol que tomamos.
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También puedes leer sobre otros aceites: el aceite de colza, el aceite de coco y el aceite de palma.
Conclusión
No todo el aceite de girasol es igual. El normal tiene muchísimo omega-6 y forma aldehídos dañinos al freír. El alto oleico tiene sobre todo grasa monoinsaturada y aguanta bien el calor; usarlo en lugar de mantequilla se relaciona con un colesterol mejor. Los dos tienen mucha vitamina E. Elige alto oleico para cocinar, que el aceite de oliva sea tu aceite principal y come fritos y ultraprocesados de vez en cuando.
FAQ
¿Es sano el aceite de girasol?
Depende del tipo. El girasol alto oleico tiene sobre todo grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva. No se estropea fácilmente con el calor y se relaciona con un colesterol mejor que la mantequilla. El girasol normal tiene muchísimo omega-6 y, al freír, se descompone en sustancias dañinas llamadas aldehídos. Los dos tienen mucha vitamina E. Elige alto oleico para cocinar y come fritos de vez en cuando.
¿Qué es el aceite de girasol alto oleico?
Es aceite de girasoles seleccionados para producir sobre todo ácido oleico, la misma grasa sana del aceite de oliva. Tiene un 80 % de grasa monoinsaturada y muy poco omega-6, así que dura más y aguanta mejor el calor. Hoy se usa en muchos snacks envasados.
¿El aceite de girasol es inflamatorio?
Los estudios en personas no muestran que cause inflamación por sí solo. Pero el girasol normal es una de las mayores fuentes de omega-6. Las dudas tienen que ver sobre todo con tomar demasiado a través de fritos y ultraprocesados, y con las sustancias dañinas que se forman al calentarlo una y otra vez.
¿Es bueno el aceite de girasol para freír?
El girasol refinado aguanta mucha temperatura antes de echar humo. Pero el girasol normal se descompone con facilidad y forma muchos aldehídos al freír, sobre todo si se reutiliza. El alto oleico se descompone mucho menos y es mejor opción para freír.
¿Es mejor el aceite de girasol o el de oliva?
El aceite de oliva virgen extra tiene las pruebas más sólidas para el corazón y antioxidantes que el girasol refinado no tiene. El girasol alto oleico tiene grasas parecidas a las del aceite de oliva y un sabor neutro, así que es una buena segunda opción, sobre todo para freír.
¿Cuánta vitamina E tiene el aceite de girasol?
Unos 41 mg por 100 g, de los más altos de todos los aceites. Una cucharada (14 g) tiene unos 5,6 mg, alrededor del 40 % de lo que necesita un adulto al día.
