Huile de tournesol : bonne ou mauvaise ? Oléique et colza
L’huile de tournesol est-elle mauvaise ? Huile classique ou oléique, oméga-6, vitamine E, cuisson et comparaison avec l’huile de colza.
L’huile de tournesol est une des huiles les plus utilisées au monde : en cuisine, dans les restaurants et dans les chips, les crackers et les viennoiseries. Mais toutes les huiles de tournesol ne se valent pas. Il en existe deux types très différents, et le choix compte pour ta santé.
En bref : l’huile de tournesol classique contient énormément d’oméga-6 et s’abîme facilement à la chaleur. À la cuisson, elle forme des substances nocives (aldéhydes). L’huile de tournesol oléique est surtout faite de graisses mono-insaturées, comme l’huile d’olive. Elle supporte la chaleur. Et quand elle remplace le beurre, elle améliore le cholestérol. Les deux sont riches en vitamine E. Pour cuire, choisis l’oléique. Et ne mange des fritures que de temps en temps.
Qu’est-ce que l’huile de tournesol ?
L’huile de tournesol est tirée des graines de tournesol. La plupart de l’huile de tournesol du supermarché est raffinée. On la tire avec un solvant, puis on la nettoie, on la blanchit et on lui enlève son odeur. C’est pourquoi elle est claire et sans goût. L’huile de tournesol vierge est moins transformée. Elle garde plus de goût et de nutriments.
Les types d’huile de tournesol
| Type | Mono-insaturés (acide oléique) | Oméga-6 (acide linoléique) | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Classique (linoléique) | environ 20 % | environ 65 % | Salades, cuissons douces |
| Mi‑oléique | environ 65 % | environ 25 % | Aliments emballés, friture |
| Oléique | environ 80 % | moins de 10 % | Cuisson, four, friture |
L’huile de tournesol oléique vient de tournesols choisis (pas OGM) pour faire surtout de l’acide oléique. C’est la principale graisse de l’huile d’olive. Beaucoup de fabricants de snacks l’utilisent, car elle s’abîme moins vite. Sur l’étiquette, on lit le plus souvent « oléique » ou « spéciale friture/cuisson ». S’il est juste écrit « huile de tournesol », c’est souvent le type classique.
Valeurs nutritionnelles : l’huile de tournesol comparée
| Graisse (pour 100 g) | Saturées | Mono-insaturées | Polyinsaturées | Vitamine E |
|---|---|---|---|---|
| Huile de tournesol classique | 10 g | 20 g | 66 g | 41 mg |
| Huile de tournesol oléique | 10 g | 84 g | 4 g | 41 mg |
| Huile d’olive | 14 g | 73 g | 11 g | 14 mg |
| Huile de colza | 7 g | 63 g | 28 g | 17 mg |
| Beurre | 51 g | 21 g | 3 g | 2 mg |
L’huile de tournesol est une des meilleures sources de vitamine E, qui protège les cellules. Comme toute huile, elle apporte environ 900 calories pour 100 g, soit environ 120 par cuillère à soupe.
Huile de tournesol ou huile de colza ?
Dans la plupart des cas, l’huile de colza est le choix le plus sain. Elle a moins de graisses saturées et environ 9 % d’oméga-3. Elle a environ 2 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, ce qui est un bon équilibre. L’huile de tournesol classique contient environ 65 % d’oméga-6 et presque pas d’oméga-3. Par contre, l’huile de tournesol apporte plus de vitamine E. Pour cuire, l’huile de colza raffinée et l’huile de tournesol oléique vont bien toutes les deux.
L’huile de tournesol est-elle mauvaise ? Ce que montre la recherche
Cuisson et aldéhydes toxiques
Les huiles riches en graisses polyinsaturées, comme l’huile de tournesol classique, s’abîment à la chaleur. Elles forment des aldéhydes, des substances qui peuvent abîmer les cellules et l’ADN. Des chercheurs de l’université De Montfort, au Royaume-Uni, ont testé des huiles pendant la friture. Les huiles riches en graisses polyinsaturées formaient le plus d’aldéhydes, bien plus que les huiles riches en graisses mono-insaturées. Et ces aldéhydes passaient dans les aliments frits (Moumtaz et al., Scientific Reports, 2019). L’huile réutilisée, courante dans les fast-foods, rend le problème pire.
L’huile de tournesol oléique supporte bien mieux la chaleur. C’est donc le meilleur choix pour la poêle, le four et la friture.
Oméga-6 et cœur
Remplacer le beurre et d’autres graisses saturées par des huiles végétales fait en général baisser le cholestérol LDL et réduit les infarctus. Mais pour les huiles très riches en oméga-6, c’est moins clair :
- La Sydney Diet Heart Study a suivi des hommes malades du cœur. Certains ont remplacé les graisses saturées par de l’huile de carthame. Comme l’huile de tournesol classique, elle contient énormément d’oméga-6. Ces hommes sont morts plus souvent que les autres. Selon les chercheurs, l’intérêt de ces oméga-6 n’était « pas prouvé » (Ramsden et al., BMJ, 2013).
- Par contre, une grande étude de Harvard de 2025 a trouvé que les personnes qui consommaient plus d’huiles végétales en général avaient moins de risque de mourir que celles qui consommaient plus de beurre.
Les huiles oléiques ne posent pas cette question. La FDA américaine leur permet d’écrire qu’elles peuvent réduire le risque de maladie du cœur quand elles remplacent les graisses saturées.
Aliments ultra-transformés
Une grande partie de l’huile de tournesol que nous mangeons vient des chips, des crackers, des biscuits, des fritures et des plats préparés. Ces aliments ultra-transformés sont liés à la prise de poids et aux maladies qui durent. C’est à cause de tout ce qu’ils contiennent, pas surtout à cause de l’huile.
Huile de tournesol ou huile d’olive ?
| Huile de tournesol classique | Huile de tournesol oléique | Huile d’olive vierge extra | |
|---|---|---|---|
| Graisse principale | Oméga‑6 | Mono‑insaturée | Mono‑insaturée |
| Supporte la cuisson | Mal | Bien | Bien |
| Vitamine E | Élevée | Élevée | Moyenne |
| Polyphénols (antioxydants) | Peu | Peu | Beaucoup |
| Goût | Neutre | Neutre | Fruité, poivré |
| Preuves pour le cœur | Pas claires | Bonnes | Les plus solides |
Bien utiliser l’huile de tournesol
- Achète de l’huile de tournesol oléique pour la poêle, le four et la friture. Regarde l’étiquette.
- Réserve l’huile de tournesol classique aux salades et aux cuissons douces.
- Ne réutilise pas l’huile de friture et ne la chauffe pas jusqu’à ce qu’elle fume.
- Garde l’huile au frais et à l’abri de la lumière. Utilise-la dans les quelques mois après l’avoir ouverte, sinon elle rancit.
- Fais de l’huile de colza ou d’olive ton huile principale au quotidien.
- Mange moins de fritures et d’ultra-transformés. C’est là que se trouve la plupart de l’huile de tournesol que nous mangeons.
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Pour en savoir plus sur d’autres huiles : huile de colza, huile de palme et huile de coco.
Conclusion
Toutes les huiles de tournesol ne se valent pas. L’huile de tournesol classique contient énormément d’oméga-6 et forme des substances nocives à la cuisson. L’huile de tournesol oléique est surtout faite de graisses mono-insaturées et supporte la chaleur. Elle améliore le cholestérol quand elle remplace le beurre. Les deux sont riches en vitamine E. Prends l’oléique pour cuire, et l’huile de colza ou d’olive comme huile principale. Et ne mange des fritures et des ultra-transformés que de temps en temps.
FAQ
L’huile de tournesol est-elle bonne pour la santé ?
Cela dépend du type. L’huile de tournesol oléique est surtout faite de graisses mono-insaturées, comme l’huile d’olive. Elle supporte bien la chaleur. Et elle améliore le cholestérol quand elle remplace le beurre. L’huile de tournesol classique contient énormément d’oméga-6. À la cuisson, elle s’abîme et forme des substances nocives (aldéhydes). Les deux sont riches en vitamine E.
L’huile de tournesol est-elle mauvaise ?
Pas en soi. Mais l’huile de tournesol classique est un mauvais choix pour la cuisson et la friture, car elle s’abîme facilement à la chaleur. Le problème vient surtout de l’huile de tournesol des fritures et des aliments ultra-transformés. À froid, elle va bien. Pour cuire, prends plutôt de l’huile de tournesol oléique ou de l’huile de colza raffinée.
Huile de tournesol ou huile de colza, laquelle choisir ?
Le plus souvent l’huile de colza. Elle a moins de graisses saturées, beaucoup plus d’oméga-3 et un meilleur équilibre entre oméga-6 et oméga-3. L’huile de tournesol classique contient environ 65 % d’oméga-6 et presque pas d’oméga-3. Par contre, l’huile de tournesol apporte plus de vitamine E.
Qu’est-ce que l’huile de tournesol oléique ?
L’huile de tournesol oléique vient de tournesols choisis pour faire surtout de l’acide oléique. C’est la même graisse que dans l’huile d’olive. Elle contient environ 80 % de graisses mono-insaturées et très peu d’oméga-6. Elle se garde plus longtemps et supporte la chaleur. On la vend souvent comme huile de cuisson ou de friture.
Peut-on cuire avec l’huile de tournesol ?
L’huile de tournesol raffinée ne fume qu’à haute température. Mais l’huile de tournesol classique s’abîme facilement et forme beaucoup de substances nocives (aldéhydes) à la cuisson. Surtout si on la réutilise. L’huile de tournesol oléique supporte bien mieux la chaleur : c’est le meilleur choix.
Combien de vitamine E y a-t-il dans l’huile de tournesol ?
Environ 41 mg pour 100 g. C’est une des huiles qui en ont le plus. Une cuillère à soupe (14 g) en apporte environ 5,6 mg. C’est environ 40 % de ce dont un adulte a besoin par jour.
