Ulei de floarea-soarelui: e sănătos? High oleic vs obișnuit
Cât de sănătos este uleiul de floarea-soarelui, diferența dintre cel obișnuit și cel high oleic, ce se întâmplă la prăjit, câtă vitamina E are și cum alegi.
Uleiul de floarea-soarelui este uleiul pe care îl folosim cel mai mult în România. Îl punem în ciorbă, în salate, în tigaie pentru cartofi prăjiți și șnițele, iar fabricile îl pun în chipsuri, biscuiți și produse de patiserie. Dar nu tot uleiul de floarea-soarelui e la fel. Există două tipuri foarte diferite, iar pentru sănătate contează ce folosești.
Pe scurt: uleiul de floarea-soarelui obișnuit are foarte mult omega-6 și se descompune ușor. La prăjit formează substanțe dăunătoare numite aldehide. Uleiul de floarea-soarelui high oleic are mai ales grăsimi mononesaturate, ca uleiul de măsline. Rezistă bine la căldură. Folosit în locul untului, e legat de un colesterol mai bun. Amândouă au multă vitamina E. Pentru gătit, alege high oleic – și mănâncă rar mâncare prăjită.
Ce este uleiul de floarea-soarelui?
Uleiul de floarea-soarelui e făcut din semințe de floarea-soarelui. România este unul dintre cei mai mari cultivatori de floarea-soarelui din Europa, așa că mare parte din uleiul din magazine e făcut la noi.
Cel mai mult ulei din supermarket este rafinat. Uleiul e scos din semințe cu o substanță chimică, apoi e curățat, albit și dezodorizat. Așa devine limpede și fără gust. Uleiul presat la rece e doar presat. Păstrează mai mult din gustul de semințe și din nutrienți.
Tipurile de ulei de floarea-soarelui
| Tip | Mononesaturate (oleic) | Omega-6 (linoleic) | Cel mai bun pentru |
|---|---|---|---|
| Obișnuit | cam 20% | cam 65% | Salate, gătit la foc mic |
| Mid oleic | cam 65% | cam 25% | Alimente ambalate, prăjit |
| High oleic | cam 80% | sub 10% | Prăjit, cuptor, copt |
Uleiul high oleic vine din soiuri de floarea-soarelui obținute prin încrucișare (nu modificate genetic), care fac mai ales acid oleic – grăsimea principală din uleiul de măsline. Multe fabrici de snacksuri îl folosesc pentru că nu se strică atât de repede. Pe etichetă scrie „high oleic” sau „cu conținut ridicat de acid oleic”. Dacă scrie doar „ulei de floarea-soarelui”, e de obicei cel obișnuit. Uleiul high oleic se găsește tot mai des și în supermarketurile din România.
Valori nutriționale: uleiul de floarea-soarelui și alte grăsimi
| Grăsime (la 100 g) | Saturate | Mononesaturate | Polinesaturate | Vitamina E |
|---|---|---|---|---|
| Floarea‑soarelui obișnuit | 10 g | 20 g | 66 g | 41 mg |
| Floarea‑soarelui high oleic | 10 g | 84 g | 4 g | 41 mg |
| Ulei de măsline | 14 g | 73 g | 11 g | 14 mg |
| Ulei de rapiță | 7 g | 63 g | 28 g | 17 mg |
| Unt | 51 g | 21 g | 3 g | 2 mg |
Uleiul de floarea-soarelui este una dintre cele mai bune surse de vitamina E, care îți protejează celulele. Ca orice ulei, are cam 880 de calorii la 100 g – cam 120 într-o lingură.
Este uleiul de floarea-soarelui sănătos? Ce arată studiile
Prăjitul și aldehidele dăunătoare
Uleiurile cu multe grăsimi polinesaturate – ca uleiul obișnuit de floarea-soarelui – se descompun la căldură. Formează aldehide, substanțe care pot strica celulele și ADN-ul. Cercetători de la Universitatea De Montfort din Marea Britanie au testat uleiuri la prăjit. Uleiurile cu multe grăsimi polinesaturate au făcut cele mai multe aldehide – mult mai multe decât uleiurile cu grăsimi mononesaturate. Iar aldehidele ajung și în mâncarea prăjită (Moumtaz et al., Scientific Reports, 2019). Când același ulei e folosit de mai multe ori, ca în multe fast-fooduri și uneori și acasă, e și mai rău.
Uleiul high oleic se descompune mult mai puțin. De aceea e o alegere mai bună pentru prăjit, cuptor și copt.
Omega-6 și inima
Când folosești uleiuri vegetale în locul untului și al altor grăsimi saturate, de obicei scade colesterolul LDL. E legat și de mai puține infarcte. Dar pentru uleiurile cu foarte mult omega-6, dovezile sunt mai puțin clare:
- Studiul Sydney Diet Heart a urmărit bărbați cu boli de inimă. Unii au înlocuit grăsimile saturate cu ulei de șofrănel, care are foarte mult omega-6, ca uleiul obișnuit de floarea-soarelui. Acești bărbați au murit mai des decât cei care nu și-au schimbat alimentația. Cercetătorii au spus că beneficiile omega-6 nu au fost dovedite (Ramsden et al., BMJ, 2013).
- Pe de altă parte, un studiu mare Harvard din 2025 a arătat că oamenii care mâncau mai multe uleiuri vegetale în general mureau mai rar decât cei care mâncau mai mult unt.
Uleiurile high oleic scapă de această dezbatere. În SUA, FDA le permite să scrie pe etichetă că, folosite în locul grăsimilor saturate, pot scădea riscul de boli de inimă.
Alimentele ultra-procesate
Mult din uleiul de floarea-soarelui pe care îl mâncăm vine din chipsuri, biscuiți, napolitane, mâncare prăjită și mâncăruri gata făcute. Aceste alimente ultra-procesate sunt legate de îngrășare și de boli pe termen lung. Asta nu e mai ales din cauza uleiului, ci din cauza tuturor celorlalte lucruri din ele.
Ulei de floarea-soarelui sau ulei de măsline?
| Obișnuit | High oleic | Măsline extravirgin | |
|---|---|---|---|
| Grăsimea principală | Omega‑6 | Mononesaturate | Mononesaturate |
| Bun de prăjit | Nu | Da | Da |
| Vitamina E | Multă | Multă | Medie |
| Antioxidanți (polifenoli) | Puțini | Puțini | Mulți |
| Gust | Neutru | Neutru | Fructat, ușor iute |
| Dovezi pentru inimă | Amestecate | Bune | Cele mai puternice |
Cum folosești corect uleiul de floarea-soarelui
- Cumpără ulei high oleic pentru prăjit, cuptor și copt – uită-te pe etichetă.
- Folosește uleiul obișnuit doar la salate și la gătit la foc mic.
- Nu refolosi uleiul de prăjit de mai multe ori și nu-l încălzi până face fum.
- Păstrează uleiul la răcoare și la întuneric și folosește-l în câteva luni după ce l-ai deschis – se strică.
- Fă din uleiul de măsline extravirgin uleiul tău de bază pentru salate și gătitul de zi cu zi, când poți. Sau alege ulei de rapiță, care are mai puțin omega-6.
- Mănâncă mai puțină mâncare prăjită și ultra-procesată – de acolo vine cel mai mult ulei de floarea-soarelui pe care îl mâncăm.
Găsește uleiul de floarea-soarelui pe orice etichetă în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi lista de ingrediente sau scanezi codul de bare, iar aplicația îți arată imediat dacă produsul conține ulei de floarea-soarelui. Pune o alertă pentru el și aplicația te avertizează la fiecare produs scanat care îl conține. De asemenea, o să vezi și ceilalți aditivi, cu riscurile fiecăruia, și un scor de sănătate de la 0 la 10.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre alte uleiuri: uleiul de rapiță și uleiul de palmier. Iar cum folosești uleiul de măsline în mesele de zi cu zi afli din articolul despre dieta mediteraneană.
Concluzie
Nu tot uleiul de floarea-soarelui e la fel. Uleiul obișnuit are foarte mult omega-6 și formează aldehide dăunătoare la prăjit. Uleiul high oleic are mai ales grăsimi mononesaturate și rezistă bine la căldură. Folosit în locul untului, e legat de un colesterol mai bun. Amândouă au multă vitamina E. Alege high oleic pentru gătit, folosește uleiul de măsline ca ulei de bază când poți și mănâncă rar mâncare prăjită și ultra-procesată.
FAQ
Este uleiul de floarea-soarelui sănătos?
Depinde de tip. Uleiul de floarea-soarelui high oleic are mai ales grăsimi mononesaturate, ca uleiul de măsline. Nu se strică ușor la căldură și e legat de un colesterol mai bun decât untul. Uleiul obișnuit are foarte mult omega-6. La prăjit, se descompune în substanțe dăunătoare numite aldehide. Amândouă au multă vitamina E. Alege high oleic pentru gătit și mănâncă rar mâncare prăjită.
Ce este uleiul de floarea-soarelui high oleic?
Este ulei din soiuri de floarea-soarelui care fac mai ales acid oleic, aceeași grăsime sănătoasă din uleiul de măsline. Are cam 80% grăsimi mononesaturate și foarte puțin omega-6. Așa că ține mai mult și rezistă mai bine la gătit. Pe etichetă scrie „high oleic” sau „cu conținut ridicat de acid oleic”.
Este bun uleiul de floarea-soarelui pentru prăjit?
Uleiul obișnuit rafinat poate fi încălzit mult până face fum. Dar se descompune ușor și formează multe aldehide dăunătoare la prăjit, mai ales când e refolosit. Uleiul high oleic se descompune mult mai puțin și e o alegere mai bună pentru prăjit.
Provoacă uleiul de floarea-soarelui inflamație?
Studiile pe oameni nu arată că uleiul de floarea-soarelui provoacă singur inflamație. Dar uleiul obișnuit este una dintre cele mai bogate surse de omega-6. Îngrijorările sunt mai ales despre cantitățile mari din mâncarea prăjită și ultra-procesată și despre substanțele dăunătoare care apar când e încălzit iar și iar.
Ce e mai sănătos, uleiul de floarea-soarelui sau cel de măsline?
Uleiul de măsline extravirgin are cele mai puternice dovezi pentru inimă și are antioxidanți (substanțe care protejează celulele) pe care uleiul rafinat de floarea-soarelui nu-i are. Uleiul de floarea-soarelui high oleic are grăsimi asemănătoare cu uleiul de măsline și un gust neutru, așa că e o a doua alegere bună, mai ales la foc mare.
Câtă vitamina E are uleiul de floarea-soarelui?
Cam 41 mg la 100 g – printre cele mai multe dintre toate uleiurile. O lingură (14 g) are cam 5,6 mg, adică aproximativ 40% din cât îi trebuie unui adult pe zi.
