Ulei de măsline: beneficii, tipuri și cât să consumi
Ce beneficii are uleiul de măsline după studii, ce înseamnă extravirgin, dacă poți găti cu el, câtă ar trebui să folosești și cum alegi o sticlă bună.
Uleiul de măsline este baza dietei mediteraneene și uleiul cu cele mai multe studii în spate. În România îl folosim mai ales la salate, dar tot mai mulți oameni gătesc cu el. E și mai scump decât uleiul de floarea-soarelui. Merită? Ce înseamnă „extravirgin”? Și e adevărat că nu ai voie să prăjești cu el?
Pe scurt: uleiul de măsline are mai ales grăsimi mononesaturate și, cel extravirgin, mulți antioxidanți (polifenoli). Într-un studiu mare din Spania, dieta mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin a dus la cu 31% mai puține infarcturi și accidente vasculare. Studii pe zeci de mii de oameni îl leagă de un risc mai mic de deces, de diabet și de demență. Poți găti cu el – rezistă bine la căldură. Alege extravirgin, păstrează-l la întuneric și ai grijă la cantitate: o lingură are cam 120 de calorii.
Ce este uleiul de măsline?
Uleiul de măsline se face din măsline zdrobite. Pasta obținută e presată sau centrifugată, iar uleiul e separat de apă. În Uniunea Europeană există mai multe categorii, iar pe etichetă scrie clar care este:
| Categorie | Cum se obține | Pentru ce |
|---|---|---|
| Extravirgin | Doar mecanic, fără căldură mare și fără substanțe chimice. Gust fără defecte, aciditate de cel mult 0,8% | Salate, gătit, tot |
| Virgin | La fel, dar cu mici defecte de gust, aciditate de cel mult 2% | Gătit |
| Ulei de măsline (simplu) | Amestec de ulei rafinat cu puțin ulei virgin | Gătit, gust neutru |
| Ulei din turte de măsline | Scos din resturile de la presare cu solvenți, apoi rafinat | Prăjit ieftin |
Pe sticlă mai poți vedea „extracție la rece” sau „presat la rece”. Asta înseamnă că măslinele nu au fost încălzite peste 27 °C. Aproape toate uleiurile extravirgine se fac așa azi.
Diferența mare e între extravirgin și rafinat. Rafinarea scoate defectele, dar și aproape toți polifenolii – substanțele din plantă care protejează celulele și dau uleiului gustul amărui și ușor iute.
Ce conține uleiul de măsline
| Grăsime (la 100 g) | Saturate | Mononesaturate | Polinesaturate |
|---|---|---|---|
| Ulei de măsline | 14 g | 73 g | 11 g |
| Ulei de rapiță | 7 g | 63 g | 28 g |
| Ulei de floarea-soarelui | 10 g | 20 g | 66 g |
| Ulei de cocos | 82 g | 6 g | 2 g |
| Unt | 51 g | 21 g | 3 g |
Grăsimea principală din uleiul de măsline este acidul oleic, o grăsime mononesaturată. Ca orice ulei, are cam 880 de calorii la 100 g – cam 120 într-o lingură. Mai conține vitamina E, iar cel extravirgin și polifenoli, ca hidroxitirozolul și oleocantalul.
Ce arată studiile
Inima
Cel mai cunoscut studiu este PREDIMED, făcut în Spania pe 7.447 de oameni cu risc mare pentru inimă. O parte au urmat dieta mediteraneană și au primit ulei de măsline extravirgin gratuit. Alții au primit doar sfatul să mănânce mai puțină grăsime. După aproape 5 ani, grupul cu ulei de măsline a avut cu 31% mai puține infarcturi, accidente vasculare și decese din cauza inimii (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018).
O analiză a 32 de studii cu peste 840.000 de oameni a găsit că cei care foloseau cel mai mult ulei de măsline aveau un risc mai mic de deces, de boli de inimă și de accident vascular (Schwingshackl și Hoffmann, Lipids in Health and Disease, 2014).
O viață mai lungă
Cercetătorii de la Harvard au urmărit peste 92.000 de adulți timp de 28 de ani. Cei care foloseau mai mult de o jumătate de lingură pe zi au avut un risc de deces cu 19% mai mic decât cei care nu foloseau aproape deloc. Și au murit mai rar din cauza bolilor de inimă, a cancerului și a bolilor creierului. Când uleiul de măsline lua locul margarinei, untului sau maionezei, riscul scădea (Guasch-Ferré et al., Journal of the American College of Cardiology, 2022).
Creierul
În același grup de oameni, cei care foloseau cel puțin 7 g pe zi au avut un risc cu 28% mai mic de deces din cauza demenței (Tessier et al., JAMA Network Open, 2024).
Diabetul și inflamația
- O analiză a mai multor studii a arătat că oamenii care foloseau cel mai mult ulei de măsline aveau un risc cu 16% mai mic de diabet de tip 2. La cei care aveau deja diabet, uleiul de măsline a scăzut glicemia (Schwingshackl et al., Nutrition & Diabetes, 2017).
- O analiză a 30 de studii a arătat că uleiul de măsline a scăzut markerii de inflamație din sânge mai mult decât alte grăsimi (Schwingshackl et al., Nutrients, 2015). Mai multe despre asta găsești în articolul despre dieta antiinflamatoare.
Atenție: cele mai multe dintre aceste studii sunt observaționale – arată legături, nu dovezi sigure. Oamenii care folosesc ulei de măsline au, de obicei, și o alimentație mai sănătoasă. Dar PREDIMED a fost un studiu în care oamenii au fost împărțiți la întâmplare, iar rezultatele se potrivesc.
Uniunea Europeană permite și o mențiune de sănătate pe etichetă: polifenolii din uleiul de măsline ajută la protejarea grăsimilor din sânge de oxidare – dar doar dacă uleiul are cel puțin 5 mg de polifenoli la 20 g de ulei.
Se poate găti și prăji cu ulei de măsline?
Da. E un mit că uleiul de măsline nu e bun la gătit. Grăsimile mononesaturate și antioxidanții îl fac rezistent la căldură. Într-un test din Portugalia, uleiurile de măsline au fost folosite la prăjit 24–27 de ore până să se degradeze prea mult. Un amestec obișnuit de uleiuri vegetale a rezistat doar 15 ore (Casal et al., Food and Chemical Toxicology, 2010).
Uleiul de măsline extravirgin începe să facă fum pe la 190–210 °C. Gătitul obișnuit în tigaie se face pe la 160–180 °C. Câteva sfaturi:
- Pentru gătit de zi cu zi, extravirginul e bun. Pentru prăjit mult și des, poți folosi uleiul de măsline simplu, mai ieftin.
- Nu-l încălzi până face fum și nu refolosi uleiul de prăjit de multe ori.
- La salate și pe mâncarea gata făcută se simte cel mai bine gustul extravirginului.
Cât ulei de măsline pe zi?
Nu există o doză oficială. Din studii se vede că:
- O jumătate de lingură pe zi (cam 7 g) era deja legată de un risc mai mic de deces.
- În PREDIMED, oamenii foloseau în jur de 4 linguri pe zi – dar și pentru gătit, nu doar la salată.
Pentru majoritatea oamenilor, 1–2 linguri pe zi e o cantitate bună. Important este să înlocuiești alte grăsimi – unt, margarină, untură, maioneză – nu să adaugi ulei peste ele. Măsoară cu lingura: turnat direct din sticlă, uleiul se adună repede, iar fiecare lingură are cam 120 de calorii.
Cum alegi un ulei de măsline bun
Uleiul de măsline este unul dintre alimentele falsificate cel mai des în Europa – de exemplu, amestecat cu uleiuri mai ieftine sau vândut ca extravirgin deși nu este. Câteva sfaturi:
- Scrie „ulei de măsline extravirgin” pe etichetă.
- Sticlă închisă la culoare sau cutie de metal. Lumina strică uleiul.
- Data recoltei sau o dată de expirare cât mai îndepărtată. Uleiul e cel mai bun în primul an.
- Țara de origine și, ideal, un semn DOP sau IGP (denumire de origine protejată).
- Un preț foarte mic pentru extravirgin e un semn de întrebare.
- Gustul: un extravirgin bun miroase a fruct și are un gust ușor amar și iute în gât. Acesta vine de la polifenoli – e un semn bun.
Păstrează sticla la întuneric, departe de aragaz, bine închisă, și folosește-o în 2–3 luni după ce ai deschis-o.
Alege cel mai bun ulei de măsline de pe raft în câteva secunde. Cu NutriSmart, fotografiezi eticheta sau scanezi codul de bare la două sticle, iar aplicația îți arată care e mai bun, cu un scor de sănătate de la 0 la 10. La amestecuri și produse gata făcute, vezi imediat ce alte uleiuri și aditivi conțin.Descarcă aplicația gratis
Poți citi și despre uleiul de palmier, iar cum folosești uleiul de măsline în mesele de zi cu zi afli din articolul despre dieta mediteraneană.
Concluzie
Uleiul de măsline, mai ales cel extravirgin, are cele mai puternice dovezi dintre toate uleiurile. Studiile îl leagă de mai puține boli de inimă, un risc mai mic de diabet și demență și o viață mai lungă. Poți găti liniștit cu el, nu doar să-l pui pe salată. Alege extravirgin, într-o sticlă închisă la culoare, folosește-l în locul untului și al margarinei și măsoară-l cu lingura – are tot 120 de calorii, ca orice ulei.
FAQ
Este uleiul de măsline sănătos?
Da. Uleiul de măsline extravirgin are cele mai puternice dovezi dintre toate uleiurile. Într-un studiu mare din Spania, oamenii care au urmat dieta mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin au avut cu 31% mai puține infarcturi, accidente vasculare și decese din cauza inimii. Are mai ales grăsimi mononesaturate și antioxidanți numiți polifenoli.
Ce înseamnă ulei de măsline extravirgin?
Este cea mai bună categorie. E obținut doar mecanic (presat sau centrifugat), fără căldură mare și fără substanțe chimice, și trebuie să aibă gust și miros fără defecte și o aciditate de cel mult 0,8%. Păstrează cei mai mulți antioxidanți. Uleiul pe care scrie doar „ulei de măsline” este un amestec de ulei rafinat cu puțin ulei virgin.
Se poate prăji cu ulei de măsline?
Da. Uleiul de măsline rezistă bine la căldură datorită grăsimilor mononesaturate și antioxidanților. Într-un test de prăjire, uleiurile de măsline au rezistat 24–27 de ore, față de 15 ore pentru un amestec de uleiuri vegetale. Pentru gătitul obișnuit în tigaie e o alegere bună. Nu-l încălzi până face fum și nu-l refolosi de multe ori.
Cât ulei de măsline pe zi este bine?
Nu există o doză fixă. În studiile Harvard, chiar și o jumătate de lingură pe zi (aproximativ 7 g) era legată de un risc mai mic de deces. Pentru majoritatea oamenilor, 1–2 linguri pe zi, în locul untului, margarinei sau altor grăsimi, e o cantitate bună. O lingură are cam 120 de calorii.
E bine să bei o lingură de ulei de măsline dimineața, pe stomacul gol?
Nu există studii care să arate că pe stomacul gol e mai bine. Beneficiile vin din a folosi ulei de măsline în fiecare zi în locul altor grăsimi, nu din momentul în care îl iei. Dacă îți place, nu strică, dar adaugă cam 120 de calorii. Pus pe salată sau pe legume, e la fel de bun.
Îngrașă uleiul de măsline?
Are aceleași calorii ca orice ulei, cam 120 într-o lingură. În cantitate mare, poate duce la kilograme în plus. Folosit în locul altor grăsimi și măsurat cu lingura, nu cu ochiul, nu îngrașă mai mult decât alte uleiuri.
