Aceite de oliva: beneficios, tipos y cuánto tomar
Qué beneficios tiene el aceite de oliva según los estudios, qué significa virgen extra, si se puede freír con él, cuánto tomar al día y cómo elegir uno bueno.
El aceite de oliva es la base de la dieta mediterránea y el aceite con más estudios detrás. España es el mayor productor del mundo, y en casi todas las casas hay una botella. Pero ¿es tan sano como dicen? ¿Qué diferencia hay entre virgen extra, virgen y «aceite de oliva» a secas? ¿Y es verdad que no conviene freír con virgen extra?
En resumen: el aceite de oliva tiene sobre todo grasas monoinsaturadas y, el virgen extra, muchos antioxidantes (polifenoles). En el estudio español PREDIMED, la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra redujo un 31 % los infartos y los ictus. Estudios con decenas de miles de personas lo relacionan con menos riesgo de muerte, de diabetes y de demencia. Puedes freír con él: aguanta bien el calor. Elige virgen extra, guárdalo lejos de la luz y cuida la cantidad: una cucharada tiene unas 120 calorías.
¿Qué es el aceite de oliva?
El aceite de oliva se hace con aceitunas trituradas. La pasta se prensa o se centrifuga, y el aceite se separa del agua. En la Unión Europea hay varias categorías, y la etiqueta dice claramente cuál es:
| Categoría | Cómo se obtiene | Para qué |
|---|---|---|
| Virgen extra | Solo por medios mecánicos, sin calor fuerte ni productos químicos. Sabor sin defectos, acidez de 0,8° como máximo | Ensaladas, cocinar, todo |
| Virgen | Igual, pero con pequeños defectos de sabor, acidez de 2° como máximo | Cocinar |
| Aceite de oliva (a secas) | Mezcla de aceite refinado con un poco de aceite virgen | Cocinar, sabor suave |
| Aceite de orujo de oliva | Sacado de los restos de la prensa con disolventes y luego refinado | Freír barato |
En la botella también puedes leer «extracción en frío». Significa que las aceitunas no se calentaron por encima de 27 °C. Casi todos los vírgenes extra se hacen así hoy.
La gran diferencia está entre virgen extra y refinado. Al refinar se quitan los defectos, pero también casi todos los polifenoles: las sustancias de la planta que protegen las células y dan al aceite su sabor algo amargo y picante.
Qué tiene el aceite de oliva
| Grasa (por 100 g) | Saturadas | Monoinsaturadas | Poliinsaturadas |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva | 14 g | 73 g | 11 g |
| Aceite de girasol | 10 g | 20 g | 66 g |
| Aceite de coco | 82 g | 6 g | 2 g |
| Aceite de palma | 49 g | 37 g | 9 g |
| Mantequilla | 51 g | 21 g | 3 g |
La grasa principal del aceite de oliva es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Como cualquier aceite, tiene unas 880 calorías por 100 g, unas 120 por cucharada. También tiene vitamina E y, el virgen extra, polifenoles como el hidroxitirosol y el oleocantal.
Qué dicen los estudios
El corazón
El estudio más conocido es PREDIMED, hecho en España con 7.447 personas con alto riesgo para el corazón. Una parte siguió la dieta mediterránea y recibió aceite de oliva virgen extra gratis. Otros solo recibieron el consejo de comer menos grasa. Tras casi 5 años, el grupo del aceite tuvo un 31 % menos de infartos, ictus y muertes por enfermedades del corazón (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018).
Una revisión de 32 estudios con más de 840.000 personas encontró que quienes más aceite de oliva usaban tenían menos riesgo de muerte, de enfermedades del corazón y de ictus (Schwingshackl y Hoffmann, Lipids in Health and Disease, 2014).
Una vida más larga
Investigadores de Harvard siguieron a más de 92.000 adultos durante 28 años. Quienes tomaban más de media cucharada al día tenían un riesgo de muerte un 19 % menor que quienes casi no lo usaban. También murieron menos por enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades del cerebro. Cuando el aceite de oliva sustituía a la margarina, la mantequilla o la mayonesa, el riesgo bajaba (Guasch-Ferré et al., Journal of the American College of Cardiology, 2022).
El cerebro
En ese mismo grupo, quienes tomaban al menos 7 g al día tenían un riesgo un 28 % menor de morir por demencia (Tessier et al., JAMA Network Open, 2024).
La diabetes y la inflamación
- Una revisión de varios estudios mostró que quienes más aceite de oliva usaban tenían un riesgo un 16 % menor de diabetes tipo 2. En personas que ya tenían diabetes, el aceite de oliva bajó el azúcar en sangre (Schwingshackl et al., Nutrition & Diabetes, 2017).
- Una revisión de 30 estudios mostró que el aceite de oliva bajaba los marcadores de inflamación en sangre más que otras grasas (Schwingshackl et al., Nutrients, 2015). Lee más en nuestro artículo sobre la dieta antiinflamatoria.
Ojo: la mayoría de estos estudios son de observación: muestran relaciones, no pruebas seguras. Quienes usan aceite de oliva suelen comer más sano en general. Pero PREDIMED fue un estudio en el que las personas se repartieron al azar, y los resultados encajan.
La Unión Europea permite incluso una declaración de salud en la etiqueta: los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a proteger los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, pero solo si el aceite tiene al menos 5 mg de estos polifenoles por cada 20 g.
¿Se puede freír con aceite de oliva?
Sí. Que no se debe freír con aceite de oliva es un mito. Sus grasas monoinsaturadas y sus antioxidantes lo hacen estable al calor. En una prueba en Portugal, los aceites de oliva se usaron para freír durante 24 a 27 horas antes de estropearse demasiado. Una mezcla normal de aceites vegetales solo aguantó 15 horas (Casal et al., Food and Chemical Toxicology, 2010).
El aceite de oliva virgen extra empieza a echar humo hacia los 190–210 °C. Freír en sartén se hace normalmente a 160–180 °C. Algunos consejos:
- Para cocinar a diario y freír, el virgen extra va muy bien. Para freír mucho y a menudo, puedes usar aceite de oliva a secas, más barato.
- No lo calientes hasta que eche humo y no reutilices el aceite de freír demasiadas veces.
- En crudo, en la tostada, la ensalada o el gazpacho, es donde mejor se nota el sabor del virgen extra.
¿Cuánto aceite de oliva al día?
No hay una cantidad oficial. Los estudios muestran que:
- Media cucharada al día (unos 7 g) ya se relacionaba con menos riesgo de muerte.
- En PREDIMED, las personas tomaban unas 4 cucharadas al día, pero también para cocinar, no solo en crudo.
Para la mayoría de las personas, 1 o 2 cucharadas al día es una buena cantidad. Lo importante es sustituir otras grasas (mantequilla, margarina, mayonesa) y no añadir aceite encima. Mide con cuchara: echado a chorro desde la botella, el aceite se acumula rápido, y cada cucharada tiene unas 120 calorías.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los alimentos que más se falsifican en Europa: por ejemplo, mezclado con aceites más baratos o vendido como virgen extra sin serlo. Algunos consejos:
- Pone «aceite de oliva virgen extra» en la etiqueta.
- Botella de cristal oscuro o lata. La luz estropea el aceite.
- Fecha de cosecha o una fecha de consumo preferente lejana. El aceite está mejor el primer año.
- Origen y, si puede ser, un sello DOP o IGP.
- Un precio muy bajo para un virgen extra es mala señal.
- El sabor: un buen virgen extra huele a fruta y tiene un sabor algo amargo y picante en la garganta. Viene de los polifenoles: es buena señal.
Guarda la botella lejos de la luz y de los fogones, bien cerrada, y gástala en 2 o 3 meses después de abrirla.
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Cómo usar el aceite de oliva en el día a día lo ves en nuestro artículo sobre la dieta mediterránea.
Conclusión
El aceite de oliva, sobre todo el virgen extra, tiene las pruebas más sólidas de todos los aceites. Los estudios lo relacionan con menos enfermedades del corazón, menos riesgo de diabetes y demencia y una vida más larga. Puedes cocinar y freír con él, no solo aliñar. Elige virgen extra en botella oscura, úsalo en lugar de mantequilla y margarina y mídelo con cuchara: como cualquier aceite, tiene unas 120 calorías por cucharada.
FAQ
¿Es sano el aceite de oliva?
Sí. El aceite de oliva virgen extra tiene las pruebas más sólidas de todos los aceites. En el estudio PREDIMED, hecho en España, las personas que siguieron la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra tuvieron un 31 % menos de infartos, ictus y muertes por enfermedades del corazón. Tiene sobre todo grasas monoinsaturadas y antioxidantes llamados polifenoles.
¿Qué significa aceite de oliva virgen extra?
Es la mejor categoría. Se obtiene solo por medios mecánicos (presión o centrifugado), sin calor fuerte ni productos químicos. Debe tener un sabor y un olor sin defectos y una acidez de 0,8° como máximo. Es el que conserva más antioxidantes. Cuando la etiqueta dice solo «aceite de oliva», es una mezcla de aceite refinado con un poco de aceite virgen.
¿Se puede freír con aceite de oliva?
Sí. El aceite de oliva aguanta bien el calor gracias a sus grasas monoinsaturadas y sus antioxidantes. En una prueba de fritura, los aceites de oliva duraron de 24 a 27 horas, frente a 15 horas de una mezcla de aceites vegetales. Es una buena opción para freír y cocinar. No lo calientes hasta que eche humo y no lo reutilices demasiadas veces.
¿Cuánto aceite de oliva al día es bueno?
No hay una cantidad fija. En los estudios de Harvard, solo media cucharada al día (unos 7 g) ya se relacionaba con menos riesgo de muerte. Para la mayoría de las personas, 1 o 2 cucharadas al día, en lugar de mantequilla, margarina u otras grasas, es una buena cantidad. Una cucharada tiene unas 120 calorías.
¿Es bueno tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas?
No hay estudios que muestren que en ayunas sea mejor. Los beneficios vienen de usar aceite de oliva cada día en lugar de otras grasas, no del momento en que lo tomas. Si te gusta, no hace daño, pero suma unas 120 calorías. En la tostada o en la ensalada es igual de bueno.
¿El aceite de oliva engorda?
Tiene las mismas calorías que cualquier aceite, unas 120 por cucharada. En grandes cantidades puede hacer que subas de peso. Usado en lugar de otras grasas y medido con cuchara, no engorda más que otros aceites.
