Aceite de palma: ¿por qué es malo para la salud?
¿El aceite de palma es malo para la salud? Su efecto en el colesterol, los contaminantes del aceite refinado y los alimentos que lo llevan.
El aceite de palma es el aceite vegetal más usado del mundo. Está en las galletas, las cremas de cacao para untar, las patatas fritas de bolsa, los fideos instantáneos, la bollería y la margarina. Y mucha gente intenta evitarlo, por su salud y por la selva tropical. Pero ¿el aceite de palma es de verdad malo para la salud?
En resumen: el aceite de palma no es un veneno, pero tampoco es una buena grasa. Casi la mitad son grasas saturadas, y sube más el colesterol «malo» LDL que el aceite de oliva, de girasol o de colza. El aceite de palma refinado también tiene más sustancias dañinas creadas en la fábrica que todos los demás aceites vegetales. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) las relaciona con el cáncer. Y en ratones, el ácido palmítico, su grasa principal, ayudó a que el cáncer se extendiera. Limitarlo es buena idea, sobre todo porque casi todo el aceite de palma se esconde en alimentos ultraprocesados.
¿Qué es el aceite de palma?
El aceite de palma sale del fruto de la palmera aceitera, que se cultiva sobre todo en Indonesia y Malasia. Hay dos tipos principales:
| Tipo | De dónde sale | Características |
|---|---|---|
| Aceite de palma | De la pulpa naranja del fruto | Un 50 % de grasas saturadas. Rojo sin refinar, claro refinado |
| Aceite de palmiste | Del hueso del fruto | Un 80 % de grasas saturadas, como el aceite de coco |
Casi todo el aceite de palma de los alimentos está refinado. Se calienta mucho, se blanquea y se le quita el olor. Así no tiene color ni sabor. Esto importa: el refinado quita las vitaminas naturales y crea sustancias nuevas y dañinas (ver más abajo).
A los fabricantes les encanta porque es barato, sólido a temperatura ambiente, dura mucho y no sabe a nada. Cuando se limitaron las grasas trans, muchas empresas se pasaron al aceite de palma.
¿Por qué el aceite de palma es malo? Qué dicen los estudios
Colesterol y corazón
Unos investigadores juntaron varios ensayos en personas. El aceite de palma subía el colesterol LDL, el colesterol «malo» que se pega a las arterias. Lo subía más que los aceites con pocas grasas saturadas, como el de oliva, girasol o soja (Sun et al., Journal of Nutrition, 2015). Era mejor que las grasas trans, pero peor que los aceites más sanos. Un colesterol LDL alto es una de las principales causas de infartos e ictus.
Las sustancias dañinas del refinado: ésteres glicidílicos y 3-MCPD
Al refinar el aceite de palma a temperaturas altas se forman sustancias llamadas ésteres glicidílicos y 3-MCPD. En 2016, la EFSA vio que:
- el aceite y la grasa de palma tenían más de estas sustancias que todos los demás aceites vegetales estudiados
- en el cuerpo, los ésteres glicidílicos se convierten en glicidol. El glicidol daña el ADN y causa cáncer. Por eso la EFSA no pudo fijar una cantidad segura
- los bebés que toman leche de fórmula estaban entre los que más recibían
Desde entonces, los fabricantes han bajado estos niveles y la Unión Europea ha fijado límites. Pero estas sustancias no han desaparecido.
Qué muestran los estudios con animales
- Extensión del cáncer: en un estudio publicado en Nature en 2021, unos ratones comieron mucho ácido palmítico, la grasa principal del aceite de palma. Sus cánceres de boca y de piel se extendieron mucho más. Incluso poco tiempo bastaba: las células del tumor lo «recordaban» y se volvían más peligrosas. El ácido oleico (del aceite de oliva) y el ácido linoleico no tuvieron este efecto (Pascual et al., Nature, 2021).
- Azúcar en sangre: muchos alimentos procesados usan hoy aceite de palma interesterificado. Es una forma cambiada con química, que sustituyó a las grasas trans. En ratones, controló peor el azúcar en sangre que el aceite de palma normal. El cuerpo manejaba peor el azúcar y el hígado fabricaba más (Dos Santos et al., Food Research International, 2024).
Estos estudios se hicieron en ratones. Tienen la mayoría de nuestros genes, y su cuerpo funciona en gran parte como el nuestro. Hacer estas pruebas en personas pondría en riesgo su salud. No prueban lo mismo en personas. Pero son una buena razón para ser prudente.
El aceite de palma rojo es distinto
El aceite de palma rojo sin refinar tiene carotenoides naturales (de la familia de la vitamina A) y vitamina E. Tiene las mismas grasas saturadas. Pero es muy distinto del aceite de palma refinado y sin color de la mayoría de los alimentos procesados.
¿Qué alimentos llevan aceite de palma?
- Para untar: cremas de cacao y avellanas, margarina, algunas cremas de cacahuete
- Dulces y bollería: galletas, barquillos, cruasanes, magdalenas, bizcochos, barritas de cereales, rellenos de chocolate
- Aperitivos: patatas fritas de bolsa, crackers, palomitas de microondas
- Platos preparados: fideos instantáneos, pizzas congeladas, hojaldre y patatas fritas congeladas
- Otros: sucedáneos de nata para el café, algunas leches de fórmula y muchos jabones y cosméticos
Crema de cacao sin aceite de palma
Las cremas de cacao y avellanas clásicas son sobre todo azúcar y aceite de palma. Ahora hay muchas versiones sin aceite de palma, casi siempre con aceite de girasol. Son mejores, pero siguen teniendo mucho azúcar. Más sano: una crema de avellanas pura con un poco de cacao. O simplemente tomar crema de cacao menos a menudo.
Cómo encontrar el aceite de palma en la etiqueta
- En la Unión Europea, hay que poner el nombre del aceite. La etiqueta dice «aceite de palma» o «grasa de palma», y no solo «aceite vegetal».
- Fíjate también en el aceite de palmiste, la grasa de palmiste, la oleína de palma, el palmitato, la grasa de palma hidrogenada y la grasa de palma interesterificada.
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Cómo tomar menos aceite de palma
- Cambia la crema de cacao por una crema de frutos secos cuya etiqueta solo diga frutos secos (y quizá sal).
- Elige bollería y galletas hechas con mantequilla, aceite de oliva o de girasol. O hazlas en casa.
- Cocina con aceite de oliva virgen extra en lugar de grasas vegetales sólidas o margarina.
- Come menos aperitivos ultraprocesados. Ahí se esconde casi todo el aceite de palma. Más en nuestro artículo sobre los alimentos ultraprocesados.
El aceite de palma y el medio ambiente
El cultivo de la palmera aceitera es una de las principales razones por las que se talan bosques en Indonesia y Malasia. Y pone en peligro a animales como los orangutanes. El aceite de palma con sello de cultivo responsable (RSPO) debería limitar el daño. Pero no resuelve todos los problemas. Menos aceite de palma es bueno para tu salud y para el planeta.
Conclusión
El aceite de palma es barato y práctico para la industria, pero no es ideal para ti. Sube el colesterol LDL. Y el aceite refinado tiene más sustancias que podrían causar cáncer que otros aceites. Además, los estudios con animales relacionan su grasa principal con un cáncer que se extiende. No hace falta asustarse por una galleta. Pero elegir productos sin aceite de palma y comer menos ultraprocesados es un cambio sencillo que vale la pena.
FAQ
¿El aceite de palma es malo para la salud?
En grandes cantidades, no es una buena opción. Casi la mitad del aceite de palma son grasas saturadas, y sube más el colesterol «malo» LDL que el aceite de oliva, de girasol o de colza. El aceite de palma refinado también tiene más sustancias dañinas, como los ésteres glicidílicos. La EFSA las ve como un riesgo de cáncer. Mejor limitarlo.
¿Por qué el aceite de palma es malo?
Por tres razones. Sube el colesterol LDL. El refinado crea sustancias que podrían causar cáncer. Y está sobre todo en alimentos ultraprocesados como galletas, cremas para untar y patatas fritas de bolsa. Además, daña la naturaleza: se ha talado mucha selva en Indonesia y Malasia para plantar palmeras aceiteras.
¿El aceite de palma es peor que la mantequilla?
Se parecen. Los dos tienen muchas grasas saturadas. Y suben más el colesterol LDL que los aceites líquidos como el de oliva, girasol o colza. El mayor problema del aceite de palma es que está en muchísimos alimentos ultraprocesados.
¿Por qué hay aceite de palma en tantos alimentos?
Es barato, sólido a temperatura ambiente, tarda más en ponerse rancio y no sabe a nada. Por eso es perfecto para galletas, cremas para untar, patatas fritas de bolsa y bollería. Cuando se limitaron las grasas trans, las sustituyó en muchos productos.
¿Cómo encuentro el aceite de palma en la etiqueta?
En la Unión Europea, la etiqueta debe decir «aceite de palma» o «grasa de palma», no solo «aceite vegetal». Fíjate también en el aceite y la grasa de palmiste, la oleína de palma y el palmitato.
¿El aceite de palma rojo es saludable?
El aceite de palma rojo sin refinar tiene carotenoides naturales y vitamina E. Se pierden al refinarlo. Aun así, tiene las mismas grasas saturadas. No es un aceite saludable. Pero es muy distinto del aceite de palma refinado de los alimentos procesados.
